સાંકડી પકડ પુલ-અપ્સ તે લોકો માટે એક સામાન્ય કસરત છે જે જુદી જુદી ખૂણામાંથી તેમના પાછલા સ્નાયુઓને કામ કરવાનું પસંદ કરે છે. તમારી પકડ પર આધાર રાખીને, તમે કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય લોડ બનાવ્યા વિના, ઉપલા પીઠના લગભગ આખા સ્નાયુ સમૂહનું કામ કરી શકશો. સાંકડી અને વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ વચ્ચેનો તફાવત નોંધપાત્ર છે.
વ્યાયામનો સાર અને ફાયદા
લેટિસિમસ ડુર્સીના વિશાળ ગોળ અને ઉપરના ભાગમાં વધુ એક વિશાળ પકડ શામેલ છે, જે એથ્લેટની ધડને એથલેટિક સિલુએટ આપે છે: પહોળા ખભા અને છાતી, પાછળના સ્નાયુઓ, ભાગદાર હાથ અને સાંકડી કમર. એક કડક પકડ તમારા પાછલા સ્નાયુઓને ગા and અને સખત બનાવે છે, જેનો અર્થ છે કે જ્યારે બાજુથી જોશો ત્યારે તમે ભારે અને વધુ સ્નાયુબદ્ધ દેખાશો. તે એક પ્રકારનું 3 ડી લોડ કરે છે. પણ, એક સાંકડી પકડનો ઉપયોગ તાકાત સૂચકાંકોના વિકાસમાં ફાળો આપે છે. સમય જતાં, તમે જાણશો નહીં કે શરીરના તમામ મૂળભૂત વ્યાયામોમાં કામ કરતા વજનમાં નોંધપાત્ર વિકાસ થયો છે.
આ કસરતનો ઉપયોગ ઘણી રમતો શાખાઓમાં થાય છે: માવજત, બોડીબિલ્ડિંગ, ક્રોસફિટ, વર્કઆઉટ, માર્શલ આર્ટ્સ, વગેરે. તે તેની તકનીકી સરળતા, accessક્સેસિબિલીટી (આડી બાર અને બાર હવે લગભગ દરેક યાર્ડમાં છે) અને સલામતીને કારણે લોકપ્રિયતા મેળવી છે. આજે અમારા લેખમાં, અમે આ કસરતનાં ફાયદા અને તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે જોઈશું.
સાંકડી પકડ પુલ-અપ્સના ફાયદા
તમે સાંકડી પકડનો ઉપયોગ કરશો એ હકીકતને કારણે, તમે તમારા પીઠના સ્નાયુઓને વૃદ્ધિ માટે વધુ પૂર્વજરૂરીયાતો પૂછશો. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે વાઈડ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ એક સૌથી અસરકારક કસરત છે, પરંતુ તમારે સમજવું જરૂરી છે કે તેનું કંપનવિસ્તાર સાંકડી પકડ પુલ-અપ્સ કરતા લગભગ બે ગણા ટૂંકા છે. પાછળ અને પગ જેવા મોટા સ્નાયુ જૂથો શક્ય તેટલી સખત મહેનત કરવાનું પસંદ કરે છે. આ તેમને સખત, પૂર્ણ અને મજબૂત બનાવે છે. આશા છે કે દરેકને યાદ હશે કે બાર્બલ સ્ક્વોટ રેન્જનું તળિયું શું છે?
આ સિદ્ધાંત ફક્ત પુલ-અપ્સ પર જ નહીં, પણ પાછળની બાજુ ખેંચાયેલી અન્ય હલનચલનને પણ લાગુ પડે છે, જેમ કે ઉપરની તરફ વળીને પંક્તિ અથવા ઓવરહેડ પુલડાઉન. સમયાંતરે, આ કસરતોમાં પકડને સાંકડી સાથે બદલો, તમારા સ્નાયુઓ હજી સુધી આવા ભારને અનુકૂળ થયા નથી, તેથી આ ઝડપથી પ્રગતિ તરફ દોરી જશે.
બિનસલાહભર્યું
આડી પટ્ટી પર લટકાવવાથી કરોડરજ્જુ પર એક મજબૂત તાણનું ભારણ બને છે. કેટલીકવાર આ ફાયદાકારક છે, અને કેટલીકવાર તે મોટા સંભવિત જોખમોથી ભરપૂર છે. Teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ સાથે, થોરાસિક અથવા કટિ મેરૂદંડમાં હર્નીઆસ, ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક, સ્પ spન્ડિલોસિસ અથવા કરોડરજ્જુની વિકૃતિઓ (સ્કોલિઓસિસ, લોર્ડોસિસ, કાઇફોસિસ) ના કર્કશ, આડી પટ્ટી પર કસરત કરવાથી સખત રીતે બિનસલાહભર્યું છે. આ હાલની સમસ્યાઓ વધારે છે. તમારા માટે સ્વાસ્થ્ય-મૈત્રીપૂર્ણ વ્યાયામ કાર્યક્રમ બનાવવા માટે એક લાયક વ્યક્તિગત ટ્રેનરને કહો. હજી વધુ સારું, અનુભવી ચિકિત્સકનો સંપર્ક કરો, તે તમારી બિમારીથી પાછલા સ્નાયુઓને કેવી રીતે મજબૂત બનાવવી તે અંગે ભલામણો આપશે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
હથિયારોની સાંકડી ગોઠવણીવાળી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ પાછળના સ્નાયુઓની લગભગ આખા એરેને સમાવે છે:
- મોટા અને નાના રાઉન્ડ;
- હીરા આકારનું;
- ટ્રેપેઝોઇડલ;
- lats અને દાંતાદાર.
ઉપરાંત, ગતિશીલ લોડનો ભાગ દ્વિશિર, ફોરઆર્મ્સ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ પર પડે છે. સ્થિર ભાર કરોડરજ્જુ, પેટની માંસપેશીઓ અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓના એક્સ્ટેંસર દ્વારા કરવામાં આવે છે, આ કિસ્સામાં તેઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે.
વ્યાયામની વિવિધતા
પકડને આધારે, તમે ભારના ભારને કેટલાક સ્નાયુ જૂથોમાં બદલી શકો છો.
સાંકડી સમાંતર પકડ પુલ-અપ્સ
નજીકની સમાંતર પકડ પુલ-અપ તમને પીઠના વિશાળ ગોળાકાર સ્નાયુના કામ પર ખૂબ જ સારી રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ કરવા માટે, તમારે કંપનવિસ્તારના છેલ્લા 15-20 સે.મી.માંથી પસાર થયા વિના, થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં થોડુંક વાંકા અને હલનચલનને થોડી ટૂંકી કરવાની જરૂર છે.
© આન્દ્રે પોપોવ - stock.adobe.com
જો તમારા જિમમાં સમર્પિત સમાંતર બાર નથી, તો બ્લોક મશીનમાંથી સમાંતર બારનો ઉપયોગ કરો. તેને ફક્ત બાર પર લટકાવો અને પુલ-અપ્સ દરમિયાન તમારી છાતીની નીચેથી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. પાછલા સ્નાયુઓમાં લોહી ભરવાનું અતુલ્ય હશે.
સાંકડી સીધી પકડ પુલ-અપ્સ
સાંકડી, સીધી પકડ પુલ-અપ્સ એક અલગ વાર્તા છે. થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં તમારા ડિફ્લેક્શન પર ઘણું આધાર રાખે છે. જો નહીં, તો પછી લગભગ તમામ લોડ ફોરઆર્મ્સ, બાયસેપ્સ, રીઅર ડેલ્ટા અને ટ્રેપેઝિયમ વચ્ચે વહેંચવામાં આવશે. આવા પુલ-અપ્સમાંથી, પાછળનો ભાગ થોડો મોટો અથવા મજબૂત થવાની સંભાવના નથી. જો તમે સહેજ ડિફ્લેક્શન કરો છો, તો પછી લેટિસિમસ ડુર્સીના નીચલા ભાગને બહાર કા workingવા માટે એક સાંકડી પકડ સાથે લગભગ એકલતા કસરતમાં ફેરવો. મુખ્ય વસ્તુ એ કંપનવિસ્તારને "પકડવું" છે જેમાં તમે તમારા પીઠનું કામ સતત અનુભવતા હશો, તમારા હાથને નહીં. કાર્પલ પટ્ટાઓ આ માટે ખૂબ મદદગાર છે. કોણીની સ્થિતિ પણ મહત્વપૂર્ણ છે - તેમને બાજુઓ પર દબાવવું જોઈએ.
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ
પરંતુ સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપવાળા પુલ-અપ્સ, બાયસેપ્સ પરનો ભાર શિફ્ટ કરો. આ કસરત તેના વિકાસ માટે ખૂબ સારી છે. દ્વિશિર સ કર્લ્સ અને ડમ્બબેલ હેમર સાથે જોડાયેલા, તે સારા પરિણામ તરફ દોરી જશે.
Sh .શોક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
વ્યાયામ તકનીક
આડી પટ્ટી પર નીચે મુજબ સાંકડી પકડ સાથે પુલ-અપ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
- બાર પર અટકી અને સંપૂર્ણપણે સીધા. સાંકડી પકડ બેંચ પ્રેસની જેમ, "સાંકડી પકડ" શબ્દસમૂહને શાબ્દિક રીતે ન લો. હાથ વચ્ચે બે અંગૂઠાની લંબાઈ જેટલું ઓછામાં ઓછું અંતર હોવું જોઈએ. તમારા હાથને એકબીજાની નજીક રાખવાથી તમારા હાથ પર વધુ તાણ આવશે. ખભા કરતાં સહેજ સાંકડી પકડને પણ મંજૂરી છે. પકડનો ઉપયોગ તમારા અંગૂઠાથી નીચેથી આડી પટ્ટીને ક્લેમ્પ્ટ કરીને, બંધ થવો જોઈએ. ખુલ્લી પકડ સાથે, તમારી પાસે બાર પર ઓછી પકડ હશે. જો પકડ તમારી નબળી કડી છે, તો તમારી આંગળીઓ સેટ પૂર્ણાહુતિથી વધુ ઝડપથી પથરાય અને તમારા હાથ તમારા લેટ કરતા વધુ ઝડપથી થાકશે.
- છાતીમાં સહેજ વાળવું, તેથી લેટિસિમસ અને પીઠના મોટા ગોળાકાર સ્નાયુઓ કાર્યમાં વધુ સામેલ થશે. તમારા ખભા બ્લેડને સાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરીને ઉપર તરફ પહોંચવાનું પ્રારંભ કરો. હાથ શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખવું જોઈએ, નહીં તો આખું ભાર દ્વિશિર અને આગળ જવા માટે જશે. તમે કાં તો સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર સુધી ખેંચી શકો છો, સ્નાયુઓને ખેંચાવી શકો છો અને તળિયે ગતિને પૂર્ણપણે બંધ કરી શકો છો, અથવા તમે કામના સ્થિર-ગતિશીલ સ્થિતિની જેમ કંઈક વાપરી શકો છો, મર્યાદિત કંપનવિસ્તારમાં ખસેડો અને સતત લેટિસીમસ ડુર્સીને કરાર કરી શકો છો અને ખેંચી શકો છો. કોઈ પણ સંજોગોમાં, ચળવળનો સકારાત્મક તબક્કો શ્વાસ બહાર કા onવા પર અને નકારાત્મક કરતાં વધુ વિસ્ફોટક રીતે પસાર થાય છે.
- ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો અને તમારા હાથને સીધા કરો. ઉતાર ચડતા કરતા લગભગ બમણો હોવો જોઈએ. સૌથી નીચા તબક્કે, તમારે 1-2 સેકંડ સુધી લંબાવવું જોઈએ અને વધુમાં તમારી પીઠના સ્નાયુઓ પણ ખેંચવા જોઈએ. આ મગજ અને સ્નાયુઓ વચ્ચેના જોડાણને મજબૂત બનાવશે, અને પછીના દરેક પુનરાવર્તન છેલ્લા કરતા વધુ ઉત્પાદક બનશે.
- અભિગમોની સંખ્યા મર્યાદિત નથી, પરંતુ સરેરાશ, ત્રણથી છ અભિગમો કરવામાં આવે છે. પુલ-અપ્સ ત્યાં સુધી થવી જોઈએ જ્યાં સુધી તમે તકનીકને તોડ્યા વિના એક અભિગમમાં 8-10 કરતા વધુ રિપ્સ નહીં કરી શકો. આવી કસરતોમાં નાના પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવું અર્થહીન છે, પાછલા સ્નાયુઓ "જેવા" મધ્યમ અને મોટા પુનરાવર્તનો વધુ.
પુલ-અપ્સ સાથે ક્રોસફિટ સંકુલ
આ સંકુલ સારી રીતે વિકસિત તાકાત સહનશક્તિ સાથે અનુભવી અદ્યતન સ્તર માટે રચાયેલ છે અને તેમની ક્ષમતાઓની મર્યાદા સુધી કામ કરવા માટે વપરાય છે. તેઓ નવા નિશાળીયા માટે ખૂબ મુશ્કેલ હશે. પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ, દરેક સંકુલમાંથી એક કે બે કસરતો દૂર કરી શકે છે અને શાંતિ ગતિએ, રેકોર્ડનો પીછો કર્યા વિના કરી શકે છે. આ તમારા શરીરને વધુ ગંભીર કાર્ય માટે તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે.
ટેસ | 10 પેડેસ્ટલ્સ, 10 સાંકડી વિપરીત પકડ સાથે પુલ-અપ્સ, 20 કેટટલ બેલ તમારી સામે ઝૂલશે અને 20 પુશ-અપ કરો. તમારે 20 મિનિટમાં શક્ય તેટલા રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવાની જરૂર છે. |
વોહોલ્કે | છાતીમાંથી 4 પુશ-અપ્સ, બાર સાથે 5 ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ, છાતી પર 6 પાવર પકડે છે, એક સાંકડી પીઠની પકડ સાથે 40 પુલ-અપ્સ, ફ્લોર પરથી 50 પુશ-અપ્સ, અને પ્રેસ સુધી શરીરના 60 ઉભા કરે છે. કુલ 3 રાઉન્ડ છે. |
નાનો ભાઈ | 150 બે-હાથે કેટલીબેલ સ્વિંગ્સ, 100 પુશ-અપ્સ, 50 પીલ-અપ્સ સાંકડી પાછળની પકડ, 50 બર્પીઝ અને 50 કોર લિફ્ટ. |
રાજા | 5K રન, 60 ટાઇટ રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ, 70 ફ્લોર ડિપ્સ, 80 પેટનો ઉછેર, 90 બાર ડીપ્સ, 100 એર સ્ક્વોટ્સ અને 5K રન ચલાવો. |