સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું વધે છે: બાર્બલ અને ડમ્બબેલ એક્સરસાઇઝ તકનીક * ક્રોસફિટ

સ્થાયી વાછરડા ઉછેર એ સૌથી અસરકારક વાછરડ વિકાસની કવાયત છે. તેનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે આપણે કંટ્રોલના તળિયે શક્ય તેટલું વાછરડા લંબાવી શકીએ છીએ અને ટોચ પર સ્થિર રીતે કરાર કરી શકીએ છીએ. આ તે પ્રથમ નજરમાં લાગે તે કરતાં વધુ જટિલ છે. ઘણા નવા નિશાળીયા આ કસરત ખોટી રીતે કરે છે: તેઓ પગની પિંડીના અલગ વિકાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કર્યા વિના, એક મોટું કામ વજન લે છે અને ઓછામાં ઓછા કંપનવિસ્તાર પર કામ કરે છે. પરંતુ વ્યર્થ. આ કસરતથી તમને વધુમાં વધુ 10% લાભ મળશે. જો તમે તેમાંથી સૌથી વધુ મેળવવા માંગતા હો, તો તમારે અલગ કાર્ય કરવાની જરૂર છે. તે સખત અને પીડાદાયક હશે, પરંતુ તે મૂલ્યવાન છે. તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું - અમારો લેખ વાંચો.

વ્યાયામનો સાર અને ફાયદા

આ વ્યાયામ એક વિશાળ શિનની લડતમાં તમારું # 1 સાધન છે. તે ઘણી બધી ભિન્નતામાં કરી શકાય છે: ડમ્બેલ્સ સાથે, તમારા ખભા પર એક સજાવટ સાથે, સ્મિથ અથવા ખાસ સિમ્યુલેટરમાં. ત્યાં પણ, એક તફાવત છે, પરંતુ અમે તેના વિશે થોડી વાર પછી વાત કરીશું. અન્ય બધી વાછરડાની કસરતો, હકીકતમાં, સ્થાયી વાછરડા ઉછેરથી લેવામાં આવે છે. જ્યારે તમે તમારા વાછરડાને લેગ પ્રેસ મશીનમાં તાલીમ આપો છો, ત્યારે તમે મશીનમાં સ્થાયી વાછરડાના બાયોમેકicsનિક્સને બરાબર પુનરાવર્તન કરી રહ્યાં છો. ફક્ત એટલો જ તફાવત છે કે કરોડરજ્જુ પર કોઈ અક્ષીય ભાર નથી. બbuડીબિલ્ડિંગના સુવર્ણ યુગથી ગર્દભની કસરત એ જ સ્થાયી વાછરડાનું ઉછેર જરૂરી છે, પરંતુ શરીરના આગળના ઝુકાવને લીધે, ભાર થોડો અલગ છે.

વ્યાયામના ફાયદા

અઠવાડિયામાં એકવાર ઉભા વાછરડા ઉભા કરવા માટે તે પૂરતું છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પગની કસરતને અંતે. આ તેમની હાયપરટ્રોફી માટે પૂરતું હશે.

ધ્યાનમાં રાખો કે પગની સ્નાયુઓ ડેડલિફ્ટ અને ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ જેવી મૂળભૂત કસરતો દરમિયાન સ્ટેબિલાઇઝરની જેમ કાર્ય કરે છે. સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ જેટલા મજબૂત છે, તેટલું વજન તમે ઉપાડી શકો છો. તેથી, વાછરડાઓને ફક્ત તે જ લોકો માટે તાલીમ આપવી જોઈએ જેઓ સુંદર સ્નાયુબદ્ધ નીચલા પગને મેળવવા માગે છે, પરંતુ તે એથ્લેટ્સ માટે પણ છે જેઓ મૂળ હલનચલનમાં કામ કરતા વજનમાં વધારો કરવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. બધા અનુભવી પાવરલિફ્ટર અને ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ તેમના વાછરડાને તાલીમ આપવા માટે તેમના તાલીમના સમયપત્રકમાં સમય મેળવે છે.

અમલીકરણ માટે વિરોધાભાસ

આ કસરત હેમસ્ટ્રિંગ પર ભારે ભાર મૂકે છે. જેમની પાસે પહેલેથી જ સમસ્યાઓ છે, ઉદાહરણ તરીકે, ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સમાંથી, તે આગ્રહણીય નથી.

આ કવાયતમાં કરોડરજ્જુ પર થોડો અક્ષીય ભાર પણ છે, ખાસ કરીને ખભા પરના સજાવટ સાથે, સ્મિથ અને સિમ્યુલેટરમાં. તે કેટલું મોટું છે તે operatingપરેટિંગ વજન પર આધારિત છે. આ કવાયતમાં મોટા પ્રમાણમાં વજનના વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે વાછરડાઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું તમારા માટે વધુ મુશ્કેલ રહેશે. પરંતુ જો કરોડરજ્જુમાં સમસ્યાઓ ખરેખર ગંભીર હોય (સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં હર્નીઆસ અને પ્રોટ્રુઝન, ગંભીર કાઇફોસિસ અથવા teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ), પગના પ્રેસ સિમ્યુલેટરમાં વાછરડાઓને તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે. ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સ લગભગ સમાન છે, પરંતુ તમે તમારી પીઠને અનિચ્છનીય તાણથી બચાવી શકો છો.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ગતિશીલ ભારનો 90% ભાગ પગની સ્નાયુઓ પર પડે છે. બાકીના ભારને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, ચતુર્ભુજ અને નિતંબ વચ્ચે વહેંચવામાં આવે છે.

નીચલા પગના સ્નાયુઓના સંપૂર્ણ વિકાસ માટે, પગની નીચે સ્થિત એકમાત્ર સ્નાયુને તાલીમ આપવી પણ જરૂરી છે. આ માટે, બેઠેલા વાછરડા ઉભા કરે તે શ્રેષ્ઠ યોગ્ય છે. જ્યારે એકમાત્ર સ્નાયુ સારી રીતે વિકસિત થાય છે, ત્યારે તે ગેસ્ટ્રોક્નેમિઅસ સ્નાયુને દૃષ્ટિની "દબાણ કરે છે", અને તે વધુ ટોચનો આકાર મેળવે છે. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓની પાછળ અને મધ્યમ બંડલ્સ સાથે સમાન વાર્તા વિશે.

વ્યાયામની વિવિધતા

કસરત કરવાની ઘણી રીતો છે, જેમાં કસરત મશીન અથવા અતિરિક્ત રમતનાં સાધનોની જરૂર પડશે.

સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું સિમ્યુલેટરમાં ઉભા કરે છે

મશીનમાં ઉભા રહેલાં વાછરડામાં સૌથી સામાન્ય તફાવત છે. હવે, લગભગ દરેક જીમમાં એક વાછરડું મશીન છે. તેનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે કંપનવિસ્તારના સૌથી નીચા સ્થાને સ્નાયુઓ ખેંચાવી અમારા માટે અનુકૂળ છે, કારણ કે ફ્લોર અને પગ માટેના પ્લેટફોર્મ વચ્ચે હજી પણ પૂરતો અંતર છે.

કસરત માટેની પ્રારંભિક સ્થિતિ એ છે કે પગના અંગૂઠા સાથે પ્લેટફોર્મ પર standભા રહેવું, રાહને નીચે બનાવવું અને શક્ય તેટલું "પસાર થવું" કરવાનો પ્રયાસ કરવો. શું તમે તમારા પગની પિંડીમાં ખેંચાણ અનુભવો છો? તેથી બધું બરાબર છે. આ અમારો પ્રારંભિક બિંદુ છે, દરેક પુનરાવર્તનો અહીં સુધી લાવવાની જરૂર છે.
વાછરડાની માંસપેશીઓને આગળ ખેંચવા માટે આપણે થોડીક સેકંડ માટે તળિયે બિંદુએ લંબાવું. કસરત મહત્તમ શક્ય કંપનવિસ્તાર પર કરવામાં આવે છે.
પછી શક્ય તેટલું riseંચું riseંચું થવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, અમે ફરીથી આપણા અંગૂઠા પર ફરીએ છીએ.
ટોચ પર, અમે એક પીક કટ બનાવીએ છીએ.

તમારે કેટલા સમય સુધી રહેવાની જરૂર છે તે ફક્ત તેના પર નિર્ભર છે કે તમે પીડિત સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું શક્ય "સ્વીઝ" કરી શકો છો, પીડાને દૂર કરી શકો છો.

જો તમે seconds-. સેકંડ માટે ટોચનું સંકોચન રાખવાનું સંચાલન કરો છો, તો તે ખૂબ સારું છે. આ મોડમાં 6-8 રેપ્સ પછી, તમને એક મજબૂત પંપ લાગશે. બીજા 5 પછી - તીવ્ર પીડા. અમારું કાર્ય સંપૂર્ણ નિષ્ફળતા સુધી કાર્ય કરવાનું ચાલુ રાખવાનું છે. જ્યારે તમે લાંબા સમય સુધી મહત્તમ ખેંચાણ અને ટોચનું સંકોચન કરી શકતા નથી, ત્યારે સ્નાયુઓનો અંત લાવવા માટે થોડા વધુ અપૂર્ણ પ્રતિનિધિઓ કરો. આ ફક્ત વાછરડા ઉભા કરવા માટે જ લાગુ પડતું નથી, પરંતુ આ કસરતની અન્ય વિવિધતાઓમાં પણ લાગુ પડે છે.

જો તમારી પાસે આ પ્રકારનું સિમ્યુલેટર નથી, તો તમે ગાક્કા કસરત કરી શકો છો:

બીજો વિકલ્પ સ્મિથ છે, અહીં બારને ફાંસો પર (સ્ક્વોટ્સની જેમ) પકડી શકાય છે અથવા વિસ્તૃત શસ્ત્રમાં:

બાર્બેલ સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉછરે છે

જો તમારા જિમ પાસે વાછરડું મશીન નથી, તો તમે સ્ટેન્ડિંગ વાછરડાને એક બાર્બલ સાથે અથવા સ્મિથમાં ઉભા કરી શકો છો. સિમ્યુલેટરમાં કાર્યને સંપૂર્ણ રીતે અનુકરણ કરવા માટે, ગતિની શ્રેણી વધારવા અને પગની નીચેના ભાગમાં ખેંચાણ માટે મોજાંના ફ્લોર પર એક નાનું પ્લેટફોર્મ મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો આ કરવામાં આવ્યું નથી, તો તમે તરત જ આ કસરતના અડધા ફાયદાઓથી પોતાને વંચિત કરશો, કારણ કે વાછરડા પરનો ભાર અપૂરતો હશે.

તેને કામના વજનથી વધુ ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અહીં આપણા માટે સ્નાયુઓના કામની અનુભૂતિ કરવી, અને માત્ર કિલોગ્રામ ઉપાડવા માટે નહીં.

સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ડમ્બેલ્સ સાથે વધે છે

વાર્તા સમાન છે standingભા વાછરડા ડમ્બેલ્સ સાથે ઉભા કરે છે. માત્ર એટલો જ તફાવત છે કે આપણે વજન આપણા હાથમાં રાખીયે છીએ, અને આપણી પીઠ પર નહીં.

કંટાળાજનક તળિયે તેમને યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે તમારા અંગૂઠાની નીચે કોઈ પ્લેટફોર્મ મૂકવાનું ભૂલશો નહીં.

આ વિના, કંપનવિસ્તારના નકારાત્મક તબક્કાના સમયગાળા દરમિયાન વાછરડાઓ પરના ભારને વધારવાનું શક્ય બનશે નહીં, અને આ કવાયતમાં તે ઓછામાં ઓછા 50% પરિણામ માટે જવાબદાર છે. ડમ્બબેલ્સને બદલે, તમે વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો, ત્યાં ખૂબ ફરક નથી. તમે આ કસરત એક પગ પર standingભા રહીને કરી શકો છો, અને વિપરીત હાથમાં ડમ્બલને પકડી શકો છો, જેથી તમે સંતુલન અને સંકલન માટે જવાબદાર નાના સ્નાયુઓને લોડ કરી શકો.

ઘણા બધા વિકલ્પો છે, તમારા વર્કઆઉટ્સમાં તે બધાનો ઉપયોગ કરવા માટે મફત લાગે. સાચી તકનીકનો મુખ્ય સિદ્ધાંત યાદ રાખો: શ્વાસ બહાર મૂકવો હંમેશા પ્રયત્નોથી કરવામાં આવે છે. અને આ કવાયતમાં વજનનો પીછો ન કરો, તે ફક્ત જરૂરી નથી. મોટા કાલ્ફ એથ્લેટ્સ ઘણીવાર આ કસરત પર હાસ્યાસ્પદ વજનનો ઉપયોગ કરે છે, જ્યારે પાતળા વાછરડાનો પ્રારંભિક લોકો અતિશય વજનનો ઉપયોગ કરે છે. નિષ્કર્ષ પોતાને સૂચવે છે.