ક્રોસફિટ કસરતો
5 કે 0 27.10.2017 (છેલ્લે સુધારેલ: 18.05.2019)
થોડા એથ્લેટ્સ ખરેખર બર્પીઝ કરવાનું પસંદ કરે છે, અને સારા કારણોસર: તે શારીરિક અને માનસિક રીતે મુશ્કેલ છે. પરંતુ જો તમારે ક્રોસફિટમાં સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે ગંભીરતાથી લક્ષ્ય રાખ્યું હોય તો આ કરવું આવશ્યક છે. આ લેખમાં અમે તમને આગળના બર્પ્સને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું તે વિશે જણાવીશું - શિખાઉ ક્રોસફિટર્સને પણ પરિચિત કસરતની વિવિધતા.
વ્યાયામના ફાયદા
સામાન્ય રીતે ફ્રન્ટલ બર્પીઝ એક બાર્બલ જમ્પ અને 180 ડિગ્રી ટર્ન સાથે સંયોજનમાં કરવામાં આવે છે. અલબત્ત, આ વિવિધતા ક્લાસિક કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે, કારણ કે પગ વધુ સખત કામ કરશે. સમૂહના અંત સુધીમાં, પટ્ટી એક અનિવાર્ય અવરોધ જેવી લાગશે અને ચતુર્ભુજ દરેક કૂદકા સાથે પોતાને અનુભવે છે.
આગળના બર્પ્સના ફાયદા સ્પષ્ટ છે અને નીચે મુજબ છે:
1. એરોબિક સહનશક્તિનો વિકાસ;
2. એથ્લેટની ગતિ-શક્તિ અને કાર્યાત્મક ગુણોમાં સુધારો;
3. રક્તવાહિની તંત્રની તાલીમ;
I.શ્રીકૃત ઉર્જા ખર્ચ, જે તમને વધુ કેલરી ખર્ચવા અને વધુ ચરબી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે.
કસરતની ગતિ જેટલી .ંચી હશે, એટલા મજબૂત આ લાભો પ્રગટ થશે. સામાન્ય કાર્ડિયો કરતા બર્પીઝ દરમિયાન હ્રદયની ગતિ ઘણી વધારે હોય છે, તેથી, બધી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ ઝડપી હોય છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
મુખ્ય કાર્ય નીચેના સ્નાયુ જૂથો દ્વારા કરવામાં આવે છે:
- ચતુર્ભુજ;
- ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ;
- જાંઘના દ્વિશિર (જ્યારે જમ્પિંગ);
- ટ્રાઇસેપ્સ;
- પેક્ટોરલ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ (પુશ-અપ્સ દરમિયાન).
રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ એક સ્ટેબિલાઇઝરનું કાર્ય કરે છે, તે તમને સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન શરીરને સીધો રાખવા દે છે.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અમલ તકનીક
ફ્રન્ટલ બર્પીઝ કરવાની તકનીક શાસ્ત્રીય રાશિઓથી ખૂબ અલગ નથી, પરંતુ હજી પણ પ્રક્રિયામાં કેટલીક સૂક્ષ્મતા છે. આ કસરતની વિવિધતા નીચે મુજબ ભલામણ કરવામાં આવે છે:
- પ્રથમ તમારે પટ્ટીની સામે toભા રહેવાની જરૂર છે, તેને થોડેક અંતરે સામનો કરવો પડશે. બીજો વિકલ્પ તેની બાજુમાં બેસવાનો છે. આગળ, સ્થાયી સ્થિતિથી, ખોટું બોલવું લેવામાં આવે છે.
- આગળ પુશ-અપ્સ. તમારું કાર્ય ફક્ત સૂતા સમયે જ ભાર લેવા અને પુશ-અપ્સ કરવાનું નથી, પરંતુ, શક્ય હોય તો તે ઝડપથી અને શક્ય તેટલું energyર્જા-કાર્યક્ષમ રીતે કરો. તે પછી જ આંદોલન ખરેખર વિસ્ફોટક હશે. આર્મી પુશ-અપ્સ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે - અમે તીવ્ર વળાંકવાળા કોણી પર ફ્લોર પર પડીએ છીએ, છાતીના ફ્લોરને સ્પર્શ ન કરીએ ત્યાં સુધી પોતાને નીચે કરીએ છીએ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ત્રિમાળાના પ્રયત્નોને લીધે ઝડપથી riseંચે આવે છે. તેથી તમે ચળવળના નકારાત્મક તબક્કાના પસાર થવા માટે વ્યવહારીક energyર્જા ખર્ચ કરતા નથી. જો તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી તમને સહેલાઇથી આર્મી પુશ-અપ્સ કરવાની મંજૂરી આપતી નથી, તો પહેલા બર્પીઝ કરતા પહેલા સામાન્ય પુશ-અપ કરવાનું વધુ સારું છે.
- આગળ અને ઉપરની તરફ સીધા જમ્પ કરવા માટે, પહેલા તમારે આ માટે યોગ્ય સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે. તમારા હાથની સ્થિતિ બદલ્યા વિના, એક નાનો કૂદકો આગળ (લગભગ 30 સેન્ટિમીટર) બનાવો, standભા રહો અને તમારા ઘૂંટણને વાળો.
- આ બિંદુથી આપણે આગળ કૂદવાની જરૂર છે. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે એક બાર્બલ અથવા અન્ય કોઈ પણ ઓછામાં ઓછી નાની ટેકરી ઉપર કૂદકો લગાવો. આ તમને તમારી તકનીકને સરળ બનાવવાની મંજૂરી આપશે, કારણ કે તમે જમ્પિંગ કરી રહ્યાં છો, અને ફક્ત તમારા પગને જમીન ઉપરથી ઉપાડશો નહીં.
- ઝડપથી કૂદી અને સહેજ વાંકા પગ પર ઉતરવું. જો જરૂરી હોય તો, ઉતરાણ પછી હવામાં અથવા જમીન પર 180 ડિગ્રી વળાંક બનાવો. કૂદકામાં, તમારા ઉપર તમારા હાથ raiseંચા કરવાનું ભૂલશો નહીં અને તેમને તમારી હથેળીમાં તાળીઓ આપો - આ એક પ્રકારનો સંકેત છે કે પુનરાવર્તન પૂર્ણ થયું છે.
- ફરી આ બધું કરો.
એક અભિગમમાં ઓછામાં ઓછી દસ પુનરાવર્તનો હોવી જોઈએ. બધા કૂદકા ટૂંકા હોવા જોઈએ, તમારે બારથી દો and મીટર કૂદવાની જરૂર નથી. આ તમને થોડા વધારાના ચિત્રો બચાવશે.
