ક્રોસફિટ કસરતો
7 કે 1 11/16/2017 (છેલ્લે સુધારેલ: 05/16/2019)
સુમો કેટલીબેલ રામરામ તરફ ખેંચો એ એક કસરત છે જેની મદદથી તમે તમારા ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સને વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો. મૂળભૂત રીતે, આ કસરત સુમો-સ્ટાઇલ ડેડલિફ્ટ અને સાંકડી પકડ બ્રોચમાંથી લેવામાં આવી છે.
બાયોમેકicsનિક્સની દ્રષ્ટિએ, આવા ખેંચાણ કોઈપણ રીતે છાતીમાં (તેમજ કેટલીબલ્સ અથવા ડમ્બબેલ્સ) એક બાર્બેલ લેવાની સમાન છે - ofપરેશનનો સિદ્ધાંત લગભગ સમાન છે.
વ્યાયામના ફાયદા
આ કસરતની મદદથી, તમે પગ અને ખભાના કમરનાં સ્નાયુઓની તાકાત સહનશક્તિને સંપૂર્ણપણે વિકસાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે ઓછા વજનવાળા પુનરાવર્તનો માટે કામ કરવાની જરૂર છે. પછી થ્રસ્ટર્સમાં પ્રગતિ, છાતીમાં બાર્બેલ્સ, શ્વંગ્સ અને બાર્બલ રામરામ તરફ ખેંચાય છે તે વધુ મજબૂત બનશે.
તદુપરાંત, આ કવાયત ઘડિયાળની વિરુદ્ધ કામ કરવા માટે ખૂબ યોગ્ય છે. ઉદાહરણ તરીકે, એક મિનિટમાં રામરામ માટે 50 સુમો કેટલીબેલ પંક્તિઓ પૂર્ણ કરવાનું લક્ષ્ય નક્કી કરો. પ્રથમ, તમે તેને 20 વખત માસ્ટર કરશો, પછી 30, 40 અને તેથી વધુ. આ તમારા સ્નાયુઓને ઝડપી કાર્યમાં અનુકૂળ થવાની મંજૂરી આપશે, અને ઘણા ક્રોસફિટ સંકુલમાં તમારા રેકોર્ડ્સમાં સુધારો થશે. હકીકત એ છે કે તમે માનસને એવી રીતે ટ્યુન કરશો કે મગજ સ્નાયુઓને સંકોચન વચ્ચે ટૂંકા આરામના સમયની સ્થિતિમાં કામ કરવા માટે સંકેત આપે છે. તે એરોબિક અને એનારોબિક સહનશક્તિ વધારે છે. આ ઉપરાંત, તમે વધુ energyર્જા ખર્ચ કરો છો અને ચરબી વધારે બર્ન કરો છો, કારણ કે આ તાલીમ દરમિયાન ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ખૂબ ઝડપથી ખાલી થઈ જાય છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ચળવળને આશરે બે તબક્કામાં વહેંચી શકાય છે: સુમો ડેડલિફ્ટ અને રામરામની સાંકડી પકડ.
ડેડલિફ્ટ સાથે, મુખ્ય કાર્ય નીચે આવે છે:
- જાંઘના એડક્ટર સ્નાયુઓ;
- ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ;
- ચતુર્ભુજ.
હિપના બાયસેપ્સ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ થોડું ઓછું કામ કરે છે.
જ્યારે ઘૂંટણ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થાય છે, ત્યારે આપણે કેટલીબેલને રામરામ તરફ ખેંચવાનું શરૂ કરીએ છીએ. આ કિસ્સામાં મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ (ખાસ કરીને અગ્રવર્તી બંડલ) અને ટ્રેપેઝિયમ છે. ભારનો એક નાનો ભાગ દ્વિશિર અને ફોરઅર્મ્સ પર પણ પડે છે.
સમગ્ર ચળવળ દરમિયાન, પેટની માંસપેશીઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સની જેમ કાર્ય કરે છે, જેના કારણે આપણે સંતુલન જાળવીએ છીએ અને વજન ખૂબ ઝડપથી નીચે આવવા દેતા નથી.
It ifitos2013 - stock.adobe.com
વ્યાયામ તકનીક
કસરત કરવા માટેની તકનીક આના જેવી લાગે છે:
- તમારી સામે ફ્લોર પર કેટલબ Placeલ મૂકો. વજનનું ધનુષ્ય શરીરની સમાંતર હોવું જોઈએ. તમારા પગને થોડું પહોળું કરો. તમારા ખેંચાણ પર કેટલું વિશાળ આધાર રાખે છે, તમારે આંતરિક જાંઘમાં કોઈ અગવડતા ન અનુભવી જોઈએ.
- તમારી પીઠને શક્ય તેટલી સીધી રાખો, થોડું આગળ વાળવું (શાબ્દિક 10-15 ડિગ્રી). નીચે નમ્યા વિના, બેસો અને બંને હાથથી કેટલબેલના ધનુષને પકડો. બંધ પકડ વાપરો.
- તમારા પગના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરીને, ડમ્બબેલ્સ સાથે standભા રહો. તમારી પીઠને આખી લિફ્ટમાં સીધી રાખો. વજનને સારી ગતિ આપવા માટે આંદોલન શક્ય તેટલું વિસ્ફોટક અને ઝડપી હોવું જોઈએ. પછી ખભા ઝડપથી ડેડલિફ્ટથી થાક નહીં કરે, અને તમે વધુ પ્રતિનિધિઓ કરી શકો છો. Handsપરેશનનો સમાન સિદ્ધાંત જ્યારે બે હાથથી તમારી સામે કેટલબેલ સ્વિંગ કરતી વખતે લાગુ કરવામાં આવે છે.
- જ્યારે તમે તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે સીધા અને સીધા કરો છો, ત્યારે જડતા દ્વારા વજન થોડું વધારે "ઉપર ઉડવું" જોઈએ. આ તમારે વાપરવાની જરૂર છે. તમારે તેને છાતી તરફ ખેંચવાની જરૂર નથી, તમારે ફક્ત તેની હિલચાલ ચાલુ રાખવાની જરૂર છે. તમારા ખભાને સહેજ સ્ટ્રેઇન કરો અને તમારી કોણીને વળાંક આપો, કેટલબેલને છાતીના સ્તર સુધી ખેંચો. ચળવળ તે જ રીતે કરવામાં આવે છે જે રીતે એક સાંકડી પકડ સાથે બાર્બલ રામરામ તરફ ખેંચે છે. ટ્રેપેઝિયમ્સને બદલે ખભા પરના ભાર પર ભાર મૂકવા માટે, જ્યારે ઉપાડ કરો ત્યારે તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો. ટોચ પર, કોણી હાથની ઉપર હોવી જોઈએ.
- તે પછી અમે આગળનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ. જો તમે ક્રોસફિટ સંકુલમાં કામ કરી રહ્યાં છો, જ્યાં તમારે થોડા સમય માટે શક્ય તેટલું પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર હોય, તો તમારે કેટલબેલને શક્ય તેટલું તીવ્ર નીચે મૂકવાની જરૂર છે, તમારી પીઠ નીચે નમેલી. જો નહીં, તો તે જ કરો, ફક્ત વિપરીત ક્રમમાં.
