ક્રોસફિટ એ નવીનતાનું ક્ષેત્ર છે. કોઈપણ અન્ય રમતની જેમ, વહેલા અથવા પછીની કસરતો અહીં દેખાય છે જેનો હેતુ શારીરિક શક્તિના સામાન્ય વિકાસ માટે નથી, પરંતુ મૂળભૂત કસરતો (શ્વંગ્સ, બર્પીઝ, વગેરે) માં સંકલન અને પ્રભાવ સુધારવા માટે છે. આ કસરતોમાંથી એક વિસ્તરેલ હથિયાર પર વજન સાથે ડૂબી રહી હતી.
આ કવાયત શું છે? આ ખેડૂતની ઘૂસણખોરીનું એક સુધારેલું સંસ્કરણ છે, જે તેના મુખ્ય ગેરલાભોથી વંચિત છે, એટલે કે:
- ટ્રેપેઝોઇડ પરના ભારની સાંદ્રતા;
- ઉપલા ખભા કમરપટો પર કોઈ ભાર નથી;
- પટ્ટાઓ સાથે કામ કરવાની જરૂર છે.
વજનની સ્થિતિને લીધે, આ જટિલ બહુ-સંયુક્ત કવાયત રૂપાંતરિત થાય છે, અને તે માત્ર ડોર્સલ કાંચળીનો જ નહીં, પણ ઉપલા ખભાના કમરનો ઉપયોગ કરવાનું શરૂ કરે છે.
વ્યાયામ તકનીક
ખેડૂતની ચાલ જેવી સરળતા અને સમાનતા હોવા છતાં, વિસ્તૃત શસ્ત્ર પર વજન સાથે ડૂબવું એ એક જટિલ અમલ તકનીક દ્વારા અલગ પડે છે. ચાલો વિચાર કરીએ કે આ કસરતને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી.
પ્રથમ તમારે શ્રેષ્ઠ વજન શોધવાની જરૂર છે. તૈયારી વિનાના રમતવીરના કાર્યના કિસ્સામાં, અડધા પાઉન્ડ અને ક્વાર્ટર-પાઉન્ડ વજન લેવાનું વધુ સારું છે, જે લગભગ દરેક જીમમાં ઉપલબ્ધ છે. ભાગ્યે જ કિસ્સાઓમાં, તમે તેમને 10 કિલોગ્રામ વજનના ડમ્બબેલ્સથી બદલી શકો છો. પૂર્ણ વજન (1 પાઉન્ડ વજન) સાથે કામ કરવાની ભલામણ નીચેના પરિણામો પ્રાપ્ત કરતા પહેલા નહીં:
- 7 વખત માટે 100 કિલોની ડેડલિફ્ટ;
- ટી-બાર ડેડલિફ્ટ 80 કિલો 5 વખત.
કેમ? બધું ખૂબ સરળ છે. કસરતની યોગ્ય અમલ સાથે, ડૂબતી વખતે તીવ્રતામાં પરિવર્તનને લીધે, કટિ ક્ષેત્રમાં નરક સ્થિર ભારનો અનુભવ થાય છે. શક્તિશાળી ડેડલિફ્ટ એ એકમાત્ર વસ્તુ છે જે કોઈક રીતે નીચલા ભાગને તૈયાર કરી શકે છે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડી શકે છે.
પ્રથમ તબક્કો: અસ્ત્ર પસંદગી
તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે કસરત કરવા અને તેનાથી ફાયદો થાય તે માટે, અને સ્નાયુઓને ઇજા ન પહોંચાડવા માટે, નોકરી માટે યોગ્ય સાધનોની પસંદગી કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તેને વધુ સારું કેવી રીતે કરવું તે અહીં છે:
- પસંદ કરેલા વજનના 2 શેલો ચૂંટો.
- શ્વંગનો ઉપયોગ કરીને, તેમને તમારા માથા ઉપર raiseભા કરો.
- આ સ્થિતિમાં, પગની સ્થિતિને સંરેખિત કરો - તે સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થવી જોઈએ.
- કમર આત્યંતિક પ્રતિબિંબમાં છે, માથું આગળ અને આગળ દેખાય છે.
- આગળની અસ્ત્ર સાથે કામ કરવાની સંભાવનાને ચકાસવા માટે આ સ્થિતિમાં, તમારે 1 મિનિટ સુધીનો સમય રાખવાની જરૂર છે.
તબક્કો 2: ઘૂંસપેંઠની અમલ
અને હવે ચાલો રમતનાં સાધનો સાથે ચાલવાની તકનીકી પર નજર કરીએ. તે આના જેવું લાગે છે:
- તમારા માથા પર કેટલીબllsલ્સને પકડીને, તમારે તમારા જમણા પગને શક્ય ત્યાં સુધી આગળ વધારવાની જરૂર છે.
- આગળ, તમારે એક વસંત .તુ છીછરા લunંજ બનાવવો જોઈએ.
- તે પછી, તમારે આગળનો ભાગ તમારા આગળનો ભાગ મૂકવાની જરૂર છે.
શરીરની વર્ણવેલ સ્થિતિને નિશ્ચિત કર્યા પછી, તમારે પસંદ કરેલું અંતર ચાલવું પડશે. કસરત મધ્યમ અને કાળજીપૂર્વક થવી જોઈએ. શરીરના કોઈ વિચલન અથવા નીચલા પીઠના ડિફ્લેક્શનમાં ફેરફારના કિસ્સામાં, અકાળે પથરાયેલા હાથ પરના વજન સાથે ઘૂંસપેંઠ પૂર્ણ કરો.
તકનીકીમાંથી જોઈ શકાય છે, કટિ મેરૂદંડ પરનો ભાર અદૃશ્ય થતો નથી, અને ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં ફેરફાર (પટ્ટાના સ્તરની ઉપરના ભારની હાજરીને ધ્યાનમાં લેતા), ભાર પ્રમાણમાં વધે છે, અને પગલાં સાથે, તે ડાબી / જમણી કટાર સ્તંભમાં ફેરવાય છે.
શેલને સ્ક્વોટથી નીચે ઉતારવું વધુ સારું છે, અથવા વિપરીત આંચકો નીચે. આ સ્પાઇન પરનો ભાર બદલ્યા વિના, સુરક્ષિત રીતે, વજનને નીચેથી નીચે ઘટાડવાની મંજૂરી આપશે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
કેટલબેલ લિફ્ટિંગ એ એક મૂળભૂત કસરત છે જેમાં લગભગ તમામ સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ થાય છે.
| સ્નાયુ જૂથ | લોડનો પ્રકાર | તબક્કો |
| Rhomboid પાછા સ્નાયુઓ | ગતિશીલ | પ્રથમ (વજન ઉંચકવું) |
| લેટિસિમસ ડોરસી | ગતિશીલ | અમલ દરમ્યાન |
| અપર ડેલ્ટાસ | સ્થિર | અમલ દરમ્યાન |
| ટ્રાઇસેપ્સ | સ્થિર-ગતિશીલ | અમલ દરમ્યાન |
| trapeze | ગતિશીલ | પ્રથમ તબક્કો |
| વાછરડું | સ્થિર-ગતિશીલ | બીજો તબક્કો |
| સશક્ત સ્નાયુઓ | સ્થિર | અમલ દરમ્યાન |
| પેટના સ્નાયુઓ | સ્થિર-ગતિશીલ | અમલ દરમ્યાન |
| કટિ સ્નાયુઓ | સ્થિર-ગતિશીલ | અમલ દરમ્યાન |
| ક્વાડ્સ | ગતિશીલ | બીજો તબક્કો |
| હિપ દ્વિશિર | ગતિશીલ | બીજો તબક્કો |
કોષ્ટક સ્નાયુઓને સૂચવતા નથી, ભાર જેના પર નજીવા છે, જેમ કે પેક્ટોરલ એડક્ટર્સ, જે ફક્ત પ્રથમ તબક્કામાં જ કામ કરે છે, અથવા કાર્પ સ્નાયુઓ.
કસરત સાથે શું જોડવું?
વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર વજન સાથે ચાલવું એ સૌ પ્રથમ, એક મૂળભૂત કવાયત છે જે પોતાને પાછળ અને ખભાના કમર પર સુપરસેટ્સ માટે સ્થિર-ગતિશીલ રિપ્લેસમેન્ટ તરીકે સ્થાન આપે છે.
તેનો ઉપયોગ સર્કિટ તાલીમમાં, સુપરસેટ પછીના થાક પછી થાય છે. અથવા છાતી અને ડેલ્ટાસના કામના દિવસે.
પીઠના કામના દિવસે કસરતનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પૂર્વ-કંટાળાજનક નીચલા પાછળનો ભાગ લોડનો સામનો કરી શકશે નહીં.
ઘૂંસપેંઠના ઉપયોગમાં મુખ્ય સલાહ એ છે કે pesas સ્નાયુને હાયપરરેક્સ્ટેંશન સાથે ઝડપી ગતિએ (લોહીને પમ્પ કરવા માટે), વજન વગર, પરંતુ બે અભિગમમાં ઓછામાં ઓછી 40 પુનરાવર્તનો સાથે પ્રીહિટ કરો. આ કિસ્સામાં, લોહીને નીચલા પીઠમાં ખેંચવામાં આવે છે, તે સ્નાયુ તંતુઓ પર ભારે ભાર લીધા વિના પોતાને ડિપ્લેક્શન રાખે છે. લોહી સ્ટેબિલાઇઝર તરીકે કામ કરશે અને ગંભીર ઈજા થવાની સંભાવના ઘટાડશે.
નિષ્કર્ષ
તકનીકી અને ભાર બંને દ્રષ્ટિએ વિસ્તૃત શસ્ત્ર પર વજન સાથે ચાલવું એ એક અત્યંત આત્યંતિક વ્યાયામ છે, શિખાઉ ખેલાડીઓએ તેમના લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લીધા વિના, આગ્રહણીય નથી.
તેનો મુખ્ય હેતુ ડેલ્ટાની સ્થિર લાક્ષણિકતાઓને મજબૂત બનાવવાનો છે, તેમજ સંતુલન અને સંકલન વધારવાનું છે, જે તમને બાર્બલના આંચકા અને સ્પીડ શ્વંગ્સ સાથે મોટા વજન લેવાની મંજૂરી આપે છે.
અનુભવી રમતવીરો માટે, સ્પર્ધાની તૈયારી તરીકે ઘૂંસપેંઠનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અથવા તે સમયગાળા દરમિયાન જ્યારે સ્નાયુ તંતુઓને નવા પ્રકારનાં ભાર સાથે આંચકો લાગવો પડે છે. બાકીનો સમય, કેટલબ rલ સવારીનો ઉપયોગ એ એક ગેરવાજબી જોખમી પગલું છે, જે ખેંચીને - આંચકો, અને માથાના પાછળના ભાગમાંથી બેંચ પ્રેસ દ્વારા વધુ સારી રીતે બદલવામાં આવે છે.
