એક શારીરિક તંદુરસ્તી બતાવવા માટે એક-હાથ પુશ-અપ્સ એ એક મહાન કસરત છે. તે તકનીકી મુશ્કેલ માનવામાં આવે છે, તેથી દરેક શિખાઉ માણસ તેમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી શકશે નહીં. માર્ગ દ્વારા, મજબૂત શારીરિક તાલીમ ઉપરાંત, અહીંના રમતવીરને સંતુલનની સારી વિકસિત સમજની જરૂર પડશે, કારણ કે તેણે સંતુલન જાળવવું પડશે, ફુલક્રમ હોવા છતાં, તેના શરીરને સીધો રાખવો પડશે, ફક્ત એક બાજુ.
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
જો તમને ખબર છે કે એક તરફ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું, તો તમે સમજી શકશો કે સપોર્ટના એક મુદ્દા પર સંતુલન રાખવું કેટલું મુશ્કેલ છે, શરીરને આડી રીતે પટ્ટીમાં રાખીને. હવે કલ્પના કરો કે રમતવીરને હજી પણ દબાણ કરવાની પ્રક્રિયામાં શરીરને નીચે અને દબાણ કરવાની જરૂર છે.
આ પ્રકારની કસરત ઘણા વધુ સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે, લગભગ તમામ મૂળ સ્નાયુઓ અને, અલબત્ત, ઉપલા હાથપગના સ્નાયુઓ.
તમારી જાતને પડકારવા માંગો છો? આ જેવા પુશ-અપ કરવાનું શીખો!
તેથી કયા સ્નાયુઓ પ્રક્રિયામાં કામ કરી રહ્યા છે?
- ટ્રાઇસેપ્સ
- છાતીના સ્નાયુઓ;
- ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ;
- દબાવો;
- પાછા સ્નાયુબદ્ધ;
- સ્નાયુ સ્થિરતા.
ફાયદા, નુકસાન અને વિરોધાભાસ
એક તરફ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખતા પહેલા, અમે કસરતનાં ફાયદા અને ગેરફાયદાઓ, તેમજ તેના વિરોધાભાસનું વિશ્લેષણ કરીશું.
લાભ
- રમતવીર અભૂતપૂર્વ તાકાતનો વિકાસ કરે છે;
- ઉપલા શરીરના સ્નાયુઓની સહનશક્તિને ટ્રેન કરે છે;
- ઉપલા અંગોની અદભૂત રાહત બનાવે છે;
- ટ્રેનો સંકલન અને સંતુલન;
- પ્રેસને હચમચાવે છે અને પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે.
નુકસાન
ચાલો સમીક્ષા થયેલ સમીક્ષા થયેલ એક-હાથ પુશ-અપ્સની અન્વેષણ કરવાનું ચાલુ રાખીએ. આગળ, ચાલો સંભવિત નુકસાન તરફ આગળ વધીએ જે જો તમે contraindication સાથે કસરત કરો તો થઈ શકે છે:
- સંયુક્ત ઈજા: કાંડા, કોણી, ખભા;
- સ્નાયુઓમાં કોઈ દુખાવો;
- તાપમાનમાં વધારા સાથે બળતરા પ્રક્રિયાઓ;
- ક્રોનિક રોગોમાં વધારો;
- પેટની કામગીરી, હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, રેડિયેશન પછીની સ્થિતિ.
જો તમે વિરોધાભાસની અવગણના કરો છો, તો શરીરને ફક્ત કોઈ જ ફાયદો થશે નહીં, પરંતુ તે પણ ભોગવશે - તમે તમારી સ્થિતિને વધુ તીવ્ર બનાવી શકો છો.
ગેરફાયદા
- અમલીકરણની જટિલતા;
- ઇજાનું જોખમ (નવા નિશાળીયા તેમનું સંતુલન જાળવી શકશે નહીં);
- ભાગીદાર સાથે કંપનીમાં પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર છે (સલામતી ચોખ્ખા માટે નવા નિશાળીયા માટે).
અમલ તકનીક
તકનીકી શીખવાની તરફ આગળ વધતા પહેલાં, તમારે સારી તૈયારી કરવી જ જોઇએ. ઓછામાં ઓછા, કોઈપણ સમસ્યાઓ વિના, ક્લાસિક સ્વરૂપમાં 50-70 પુશ-અપ્સની શ્રેણી ચલાવો, એબીએસને તાલીમ આપો, સંતુલનની ભાવના વિકસાવો. એક પગ પરના ટુકડાઓ, બલ્ગેરિયન સ્ક્વોટ્સ, હેડસ્ટેન્ડ્સ, હેન્ડ વ walkingકિંગ - કોઈપણ કસરતો કે જેમાં સંતુલન જાળવવાની જરૂર હોય તે આમાં મદદ કરશે.
તૈયારી કસરત
શરૂઆતના લોકો માટે વન-બશ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે પહેલાં અમે તમને કહીએ તે પહેલાં, અમે તમને કેટલીક ઠંડી પ્રારંભિક કસરતોનો પરિચય આપીશું:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, જેમ કે ક્લાસિક પુશ-અપ્સની જેમ, બિન-કાર્યકારી અંગને બાજુ પર લઈ જાઓ અને તેને બોલ પર મૂકો. આમ, તે પુશ-અપ્સમાં સંપૂર્ણ રીતે ભાગ લેશે નહીં, પરંતુ વધારાની સપોર્ટ .ભી કરશે.
- સામાન્ય રીતે પુશ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ પાછળની બાજુથી આયોજિત બિન-કાર્યકારી અંગને ફ્લોર પર મૂકો. તમે તેના પર પૂર્ણપણે વિશ્વાસ કરી શકશો નહીં, અને તમે કાર્યકારી હાથને સારી રીતે લોડ કરી શકશો;
- એક આધાર પર પુશ-અપ કરો, તેને ટેકો પર મૂકો. આ સ્થિતિમાં, તમે ભાર ઘટાડશો અને સપોર્ટને દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરી ધીમે ધીમે heightંચાઇ ઘટાડી શકો છો.
અમલના અલ્ગોરિધમનો
ચાલો હવે આખરે એક તરફ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખો - તકનીક, માર્ગ દ્વારા, ક્લાસિક પુશ-અપ્સ માટે અલ્ગોરિધમનોથી ખૂબ અલગ નથી. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે તમારે એક સપોર્ટ પર પુશ-અપ્સ કરવું પડશે, જે કાર્યને ખૂબ જટિલ બનાવે છે.
- ઉપલા શરીરને હૂંફાળવાની ખાતરી કરો: તમારા અંગોને સ્વિંગ કરો, તમારા શરીરને નમવું, તમારા એબીએસનો ઉપયોગ કરો, તમારા સાંધાને ખેંચો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: બાર એક તરફ છે, પાછળનો ભાગ સીધો છે, માથું raisedંચું કરવામાં આવે છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ જોવામાં આવે છે, બિન-કાર્યકારી હાથ પાછળની બાજુ ખેંચાય છે (નીચલા પીઠ પર આવેલો છે);
- જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી જાતને નીચું કરવાનું શરૂ કરો, કામના અંગને વાળવું, પાછળ ન વળ્યા વિના અને નિતંબને બહાર કાr્યા વિના. નીચલી મર્યાદા - ઓછી સારી;
- જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ધીમેથી વધો;
- 5-7 વખતના 2 સેટ કરો.
ન્યૂબી ભૂલો
તેથી, તમે એક તરફ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે બનાવવી તેની તકનીક જાણો છો, હવે ચાલો બિનઅનુભવી રમતવીરો જે સામાન્ય ભૂલો કરે છે તેના પર એક નજર નાખો.
- પાછા વળાંકની મંજૂરી આપો;
- તેઓ તેમના પગને ખૂબ વ્યાપક રીતે ફેલાવે છે, કાર્યને સંતુલિત કરવાનું સરળ બનાવે છે અને ટ્રાઇસેપ્સથી તમામ ભારને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે;
- શરીરને ફ્લોર સુધી સખત આડા ન રાખો. ઘણા લોકો નિતંબના ખભાને raisingંચા કરીને, પેલ્વિસને કામ કરતા અંગ તરફ વળે છે. આ કિસ્સામાં, તમે સંતુલનને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવશો અને ઓછું ભારણ મેળવો છો.
હવે તમે જાણો છો કે એક હાથ પર પુશ-અપ શું આપે છે, અને સમજો કે કસરત ફક્ત વિકસિત શારીરિક સ્વરૂપવાળા અનુભવી રમતવીરો માટે યોગ્ય છે. પ્રારંભિક લોકો તરત જ તે કરી શકશે નહીં, અમે તાલીમ છોડવાની અને ચાલુ ન રાખવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
તે ઘણીવાર થાય છે કે તેઓ સફળ થવાનું શરૂ કરે છે, સાચી તકનીકીથી કેટલાક વિચલનોને આધિન. આ કિસ્સામાં, કાર્ય સરળ બને છે અને તે જ ભાવનામાં ચાલુ રાખવાની લાલચ છે. જો તમને ગુણવત્તાયુક્ત વર્કઆઉટ જોઈએ છે, તો ફ્લોરમાંથી 1-આર્મ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે આકૃતિ લો અને સંપૂર્ણ તકનીક માટે પ્રયત્નશીલ રહો.
રમતગમત ક્ષેત્રે જીત!
