ક્રોસફિટ કસરતો
8 કે 2 09/25/2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 12/02/2018)
ચિન તરફની બાર્બલ પંક્તિ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓમાં તાકાત અને સમૂહ બનાવવા માટેની કવાયત છે. તે અલગ વર્ગની છે, અહીં આપણને કામના વજનમાં બહુ રસ નથી. શુદ્ધ તકનીકથી કસરત કરવી અને ખભામાં સારી રક્ત પરિભ્રમણ હાંસલ કરવું તે વધુ મહત્વનું છે. સાઈડ ડમ્બબેલ સ્વિંગ્સ, બેંચ પ્રેસ અને એક્સ્ટેંશન ઉપરના પાછળના ડેલ્ટા વળાંક સાથે જોડાયેલ, રામરામ તરફ ખેંચવાની પટ્ટી તમારા ખભાને 3-ડી વોલ્યુમ અસર આપશે જે વિશ્વભરના માવજત અને બોડીબિલ્ડરો માટે પ્રયત્ન કરે છે. કસરત કરવાની તકનીક "મુશ્કેલીઓ" થી મુક્ત નથી અને કાળજીપૂર્વક વિચારણા કરવાની જરૂર છે.
આજે આપણે જોશું કે આ કસરતને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી અને જ્યારે તે કરવામાં આવે ત્યારે ઘણીવાર કઈ ભૂલો થાય છે.
કસરતનાં પ્રકારો
કુલ, ત્યાં રામરામ તરફ ખેંચવાના બે પ્રકારો છે - સાંકડી અને વિશાળ પકડ. તેમની વચ્ચે મૂળભૂત તફાવત છે: ચળવળ વિવિધ માર્ગમાં થાય છે, આને કારણે, લોડ શિફ્ટનો ભાર.
વિશાળ પકડ ડેડલિફ્ટ
વિશાળ પકડની વિવિધતા એ વધુ ઉત્તમ વિવિધતા છે. તે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના મધ્યમ બંડલ્સને સંપૂર્ણપણે કામ કરે છે. હથિયારોની વિશાળ ગોઠવણીને લીધે, ચળવળ શરીરવિરોધી રીતે બાજુઓ પર ઝૂલતા ડમ્બબેલ્સ જેવું લાગે છે - ટોચની બિંદુએ, કોણી હાથની ઉપર હોય છે. ઘણીવાર આ કસરત અપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કરવામાં આવે છે, નિમ્ન બિંદુએ હાથને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કર્યા વિના. આને કારણે, સ્નાયુઓમાં આરામ અને "બંધ" થવાનો સમય નથી, તે ફાડતા પંપની લાગણી ખૂબ ઝડપથી આવે છે.
પકડ પંક્તિ બંધ કરો
સાંકડી-પકડ બાર્બેલ પુલ થોડી અલગ વાર્તા છે. અહીં આપણા હાથને શરીરની સમાંતર રાખવા અસ્વસ્થતા છે અને અમે તેમને થોડો આગળ લાવીએ છીએ. આને કારણે, ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસમાં ભાર વધુ ભાર આપવામાં આવે છે. ઉપરાંત, ચળવળમાં, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ મજબૂત ભાગ લે છે, તેમની સાથે એથ્લેટ ગતિની ઉપલા શ્રેણીમાં ખૂબ જ અંત સુધી બારને પકડે છે.
બંને ભિન્નતામાં, દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ પણ શામેલ છે. આવું થાય છે કારણ કે તમારા હાથને તાણ કર્યા વિના ભારે પટ્ટાને પકડવું અશક્ય છે. તેથી, અહીં વજનનો પીછો કરવાની જરૂર નથી, લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથ કેવી રીતે કાર્યરત છે, અને આપણા અહંકારને લલચાવતું નથી, તે અનુભૂતિ કરવી આપણા માટે વધુ મહત્વની છે. કાંડા પટ્ટાઓના ઉપયોગની પણ મંજૂરી છે.
કરોડરજ્જુ અને પેટની માંસપેશીઓના એક્સ્ટેન્સર્સ ચળવળમાં સ્થિરતા તરીકે કાર્ય કરે છે. તેમના કારણે આપણે શરીર upભું રાખીએ છીએ.
વ્યાયામ તકનીક
કસરત કરવા માટે બે વિકલ્પો છે તે હકીકતને આધારે, બે તકનીકોનો પણ વિચાર કરવો જોઇએ.
વિશાળ પકડનો ઉપયોગ કરીને
વિશાળ પકડ સાથે રામરામને ખેંચવાની તકનીક નીચે મુજબ છે:
- ફ્લોર અથવા રેક્સમાંથી બાર્બેલ ચૂંટો. તમારા ખભા કરતા સહેજ વિશાળ તમારા હાથ મૂકો. તમારે કુદરતી સ્થિતિમાં તમારા ખભાના સંયુક્તથી આરામદાયક રહેવું જોઈએ. તમારી પીઠ સીધી રાખો, તમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે.
- ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પ્રયત્નોથી, અમે બારને ઉપર તરફ ખેંચવાનું શરૂ કરીએ છીએ. ચળવળ ખેંચાતી પ્રકૃતિની હોવી જોઈએ; ત્યાં કોઈ ઘા અથવા આંચકા ન હોવા જોઈએ. અમે એક શ્વાસ લેતા, સહેલાઇથી અને નિયંત્રણ હેઠળ પટ્ટી ઉભા કરીએ છીએ. જેમ જેમ બાર્બલ વધે છે, તે મધ્યમ ડેલ્ટાને વધુ ઘટાડવા માટે બાજુઓ પર સહેજ કોણીને ફેલાવે છે.
- ટોચ પર થોભ્યા વિના, બારને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તેને નીચે ન મૂકવો જોઈએ, તે ખભાના સાંધા માટે જોખમી છે. જ્યારે ઓછું કરો ત્યારે ડેલ્ટા કામ કરતા સંવેદનાને આપણે ગુમાવતા નથી.
- તળિયે બિંદુ પર રોક્યા વિના, અમે આગળનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
સાંકડી પકડનો ઉપયોગ કરવો
સાંકડી પકડ સાથે રામરામને ખેંચવાની તકનીક નીચે મુજબ છે:
- રેક્સમાંથી અથવા ફ્લોરમાંથી બાર્બેલ ચૂંટો. તેને ખભા-પહોળાઈ કરતા થોડો સાંકડો લો, એક સાંકડી પકડ બેંચ પ્રેસની જેમ. પટ્ટીને શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખો જેથી કરીને તમે આગળ વધી જશો નહીં.
- અમે સમાન સિદ્ધાંત પર બાર્બેલ પુલ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. અમે ફક્ત અમારા ખભા સાથે કામ કરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. તમે તમારા શરીરને જેટલી નજીકથી પકડી રાખો છો તેટલું જ તમારા ખભા કામ કરશે. જો તમે તમારી સામે પટ્ટી 5-10 સેન્ટિમીટર સુધી લંબાવો છો, તો આખો ભાર હાથમાં જશે અને ટ્રેપેઝોઇડ.
- તમે કંપનવિસ્તારની મધ્યમાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના સંકોચનનો શિખરો પસાર કરી શકશો. તમારા હાથથી બાર ફેંકી દો નહીં. ટ્રેપિઝિયમની કોશિશ સાથે હિલચાલને સમાપ્ત કરવાનું વધુ સારું છે, એક સખ્તાઇના કાગળ જેવા કંઈક કરીને. આ એક જ સમયે બંને ખભા અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓનું કાર્ય કરશે, એક પત્થરથી બે પક્ષીઓને મારી નાખશે.
- જેમ તમે શ્વાસ લો તેમ તેમ, બારને નીચેથી નીચે કરો અને વિલંબ કર્યા વિના આગલું પુનરાવર્તન કરો.
સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો
આ કસરત તદ્દન તકનીકી રીતે મુશ્કેલ છે, તે કેટલીક સૂક્ષ્મતાથી વંચિત નથી, જેના વિના તમે તેમાંથી વધુ મેળવી શકશો નહીં.
દાખલા તરીકે:
- ઘણા લોકો વ્યાયામનું નામ શાબ્દિક રીતે લે છે. રામરામ સુધી બાર લંબાવવાની જરૂર નથી, આમાં કોઈ અર્થ નથી. આ ફક્ત ફોરઆર્મ્સ લોડ કરશે. તમારા માટે ગતિની શ્રેષ્ઠ શ્રેણી નક્કી કરવા માટે, નીચેની સરળ યુક્તિ કરો: ડમ્બબેલ્સ સાથે સ્વિંગ દરમિયાન (જો, અલબત્ત, તમે તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તે જાણો છો), જે સ્તરે ડમ્બેલ્સ ટોચ પર છે તેના પર ધ્યાન આપો. સામાન્ય રીતે ક્યાંક છાતી અથવા કોલરબોન સ્તરની આસપાસ. રામરામ તરફ ખેંચતી વખતે તમારે બાર્બલ સાથે સમાન સ્તરે પહોંચવું આવશ્યક છે.
- વોર્મ-અપનો અભાવ. શું તે યાદ અપાવવા યોગ્ય છે કે ખભા સંયુક્ત એ સૌથી મોબાઈલ જીવતંત્ર છે, અને તેને ઇજા પહોંચાડવી તે કેકનો ટુકડો છે? સંપૂર્ણ સંયુક્ત વોર્મ-અપ અને વોર્મ-અપ વિના, ખભા પર પૂર્ણ-પૂર્ણ શક્તિ કાર્ય વહેલા અથવા પછીથી ઇજા તરફ દોરી જશે. કયું સારું છે: 10 મિનિટ ગરમ કરતા રહો અથવા પછી કેટલાક મહિનાઓ સુધી તમારી બેદરકારીનો પસ્તાવો કરો?
- વજન ખૂબ વધારે છે. ઘણા વજન સાથે, આ કસરતમાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના સંકોચન અને ખેંચાણનો અનુભવ કરવો લગભગ અશક્ય છે. ઘણા અનુભવી રમતવીરો ખાલી ઓલિમ્પિક બાર સાથે આ કસરત કરવામાં અચકાતા નથી. પરંતુ તેમના ખભાનું વોલ્યુમ પોતાને માટે બોલે છે: તેઓ બધુ બરાબર કરી રહ્યા છે.
- આ બિંદુ અગાઉના એક સાથે ખૂબ નજીકથી સંબંધિત છે. ખૂબ શક્તિ, રમતવીર ખભા વર્કઆઉટની ખૂબ શરૂઆતમાં જ રામરામની બાજુએ બાર્બલ પંક્તિ મૂકે છે અને વિશાળ વજન સાથે કામ કરે છે. અને તે પછી જ તે મૂળભૂત દબાવો તરફ આગળ વધે છે, જ્યારે સ્નાયુઓ પહેલેથી જ ભરાયેલા અને થાકેલા હોય છે. યાદ રાખો કે આ એક અલગ કસરત છે અને કામના વજનનો ઉપયોગ કર્યા વિના વર્કઆઉટના અંત તરફ કરવું તે વધુ સારું છે.
- ખોટી તેજીની સ્થિતિ. પટ્ટીને શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખવી જોઈએ જેથી તે જ્યારે ઉપાડવામાં આવે ત્યારે તે વ્યવહારીક રીતે શર્ટની ઉપર સ્લાઇડ કરે. અર્થ ડેડલિફ્ટમાં સમાન છે. બારને આગળ દબાણ કરો - તમે નિયંત્રણ અને એકાગ્રતા ગુમાવશો, આવા કાર્યથી કોઈ ફાયદો થતો નથી.
- જ્યારે પટ્ટાને પકડી રાખશો ત્યારે તમારા હાથને ટ્વિસ્ટ કરશો નહીં. આ તમારા ફોરઅર્મ્સ પર સ્થિર ભાર મૂકે છે. આનાથી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મુશ્કેલ બને છે.
- છેતરપિંડી આ કસરત માટે અયોગ્ય છે, પરંતુ ફક્ત છેલ્લા કેટલાક પ્રતિનિધિઓ પર. સ્વિંગમાં બધી પુનરાવર્તનો કરવામાં કોઈ અર્થ નથી.
