ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો?

દોડવું એ સૌથી સામાન્ય રમત છે. ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં દોડ અને તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે છે. મોટે ભાગે, જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ વધુ વજન ધરાવે છે, અથવા તેના શરીરને તાલીમ આપવા માંગે છે, ત્યારે તે ધ્યેય પ્રાપ્ત કરવા માટે આ રમતનો સૌથી સરળ માર્ગ તરીકે ઉપયોગ કરે છે.

કેટલીકવાર શેરી વર્કઆઉટ્સ કરવા માટેની કોઈ તક અથવા ઇચ્છા હોતી નથી (ત્યાં કોઈ યોગ્ય સ્થળો નથી, ખરાબ હવામાન છે, જિમમાં વર્ગો થાય છે). પછી ટ્રેડમિલ સહાય તરીકે સેવા આપશે.

પરંતુ આ કિસ્સામાં, બીજી સમસ્યા mayભી થઈ શકે છે - તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું? તમે આ પ્રશ્નના જવાબો અને આ લેખમાં ઘણા અન્ય શોધી શકો છો.

ટ્રેડમિલ પર તકનીકી ચલાવવી

કેવી રીતે ટ્રેક પર યોગ્ય રીતે ચલાવવું તે નક્કી કરતા પહેલા, તમારે પોતાને મૂળભૂત નિયમોથી પરિચિત કરવાની જરૂર છે:

1. તાલીમ પહેલાં ઓરડામાં વેન્ટિલેટ કરો - તેનું સંચાલન કરવું તમારા માટે વધુ આરામદાયક રહેશે.
2. આરામદાયક સ્પોર્ટસવેર અને ફૂટવેર (વૈકલ્પિક) ચૂંટો - વિશિષ્ટ કપડાં તમારા શરીરને મુક્ત રીતે ખસેડવાની મંજૂરી આપશે, કંઈપણ ખેંચી અને ઘસશે નહીં + રમતના પગરખાં અથવા મોજાં ટ્રેડમિલ પટ્ટાની ઘણી વખત રફ સપાટીને પગની નાજુક ત્વચાને નુકસાન પહોંચાડવા દેશે નહીં.
3. સાદા પાણીની બોટલ પકડો - શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન શરીરને પાણીની જરૂર હોય છે.
4. ફીટ અથવા અર્ધ-ભૂખેલા પેટ પર તાલીમ આપવાનું શરૂ કરો - તે ચલાવવાનું ખૂબ સરળ અને સલામત રહેશે, આંતરિક અવયવોનું કાર્ય ખલેલ પહોંચાડશે નહીં.
5. સિમ્યુલેટરનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરો, સૂચનો અનુસાર તેને એસેમ્બલ કરો, તે ઇચ્છનીય છે કે કોઈ ખાસ વ્યક્તિ તે કરે.

જો તમે પહેલાનાં મુદ્દાઓ પૂર્ણ કર્યા છે, તો તમે પ્રારંભ કરી શકો છો! તકનીકી ચલાવવી એ એક સરળ વસ્તુ છે, પરંતુ તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

વોર્મ-અપથી પ્રારંભ કરો:

• પગની ઘૂંટણની અને ઘૂંટણની અને હિપના સાંધાની પરિભ્રમણ. આ કસરતો તાલીમ દરમ્યાન તમારા સાંધાને વધારે પડતા રોકે છે.
• વાળવું, લંગ્સ, રોલ્સ - સારી ખેંચાણ તમને ઝડપી અને વધુ ચપળ ખસેડવા દેશે.

ધીમી વ walkingકિંગ એ વોર્મ-અપનો પણ એક ભાગ છે, વર્કઆઉટમાં જ સંક્રમણ:

ટ્રેક પર જાઓ, ઓછી ગતિ સેટ કરો, ઉદાહરણ તરીકે 4 કિ.મી. / કલાક, 5-10 મિનિટ ચાલવાનું ચાલુ રાખો (સમય વધારે ગતિ માટે તત્પર રહે છે)

તમારી ગતિ વધારો. ગતિ દર 5-8 મિનિટમાં 0.5-1 કિમી પ્રતિ કલાકની ઝડપે વધારવી જોઈએ.

તમારા માટે ચાલવાની અને ચાલવાની સૌથી આરામદાયક પદ્ધતિ પસંદ કરો. ત્યાં કોઈ ચોક્કસ અધિકાર નથી. તમારા શરીરને સાંભળો. તે અગત્યનું છે કે ત્યાં કોઈ અચાનક હલનચલન અને અતિશય ભૂમિ ન હોય.

સાવચેત રહો. જો તમે ગડગડાટ કરવાનું શરૂ કરો છો, અથવા તમારી બાજુમાં કળતર ઉત્તેજના આવે છે, તો રોકો, તમારા શ્વાસને સામાન્ય કરો. આ સમયે ઝડપ વધારવી તે યોગ્ય નહીં હોય.

જો તમારા ટ્રેકમાં aાળ કાર્ય છે, ધ્યાનમાં રાખો કે જ્યારે ચાલતા હોવ ત્યારે theાળ 7% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ. અને જ્યારે ચાલે છે - 3. નહિંતર, તમે તમારા સાંધાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.

ટ્રેડમિલ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ડિઝાઇન કરવો?

તાલીમના હેતુ વિશે નિર્ણય કર્યા પછી તમારે તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાની જરૂર છે. ઘણી ચાલવાની તકનીકીઓ છે, તેના ઉદ્દેશ્ય પર આધાર રાખીને, તાલીમાર્થીની શારીરિક તંદુરસ્તીનું સ્તર. તમારે ટ્રેક, શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ અને સંભવિત બિનસલાહભર્યા સમય પર કેટલો સમય ખર્ચવા તૈયાર છે તે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ.

વિવિધ સ્તરોની ટ્રેડમિલ પર તાલીમ કાર્યક્રમ

પ્રથમ સ્તર

પ્રોગ્રામનું ઉદાહરણ, પગલાંને અનુસરો:

• હૂંફાળું (ઉપર વર્ણવેલ);
• હૂંફાળું - 5-6 મિનિટ સુધી ચાલવું;
• ચાલવું - 15 મિનિટ, ધીરે ધીરે ગતિ. જ્યારે તમે 6-8 કિમી / કલાક સુધી પહોંચો, ત્યાં જ રોકાઓ;
• જ્યારે તમે થાક અનુભવો છો, ત્યારે ધીરે ધીરે ધીમો કરો. ધ્યાન આપો, થાકને સહેજ થાક અથવા આળસથી ગુંચવશો નહીં - તેથી પરિણામ ફક્ત દૂર જ જશે!
• 30 મિનિટ સાફ ચાલ્યા પછી, તમે સમાપ્ત કરી શકો છો. વધુપડતું ન કરો - તૈયારી વિનાના શરીરને વધુપોડ કરવાથી સંયુક્ત ઇજાઓ થઈ શકે છે!

જો તમને સતત ગતિએ તુરંત અંતર ચલાવવું મુશ્કેલ લાગે છે - અંતરાલ ચલાવવાની તકનીકનો પ્રયાસ કરો. અંતરાલ દોડવું એ ચલ ગતિએ પાથને આવરી લેવાનું છે.

દાખલા તરીકે:

• હૂંફાળું;
• હૂંફાળું - 5-6 મિનિટ સુધી ચાલવું;
• ચાલવું - ગતિમાં ધીમે ધીમે વધારો સાથે 7-10 મિનિટ;
• જ્યારે તમે આરામદાયક દોડતી ગતિએ પહોંચશો, ત્યારે 6-7 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો, પછી ચાલવામાં ધીમું કરો, 5-6 મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો અને ફરીથી વેગ આપો. આ 3-4 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• ધીમો પડી રહ્યો છે - જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ સ્ટોપ પર ન આવો ત્યાં સુધી દર 1.5-2 મિનિટમાં કલાકની 1 કિ.મી. પ્રતિ કલાકની ગતિ ઘટાડો.

આ વિકલ્પ નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે જે ઝડપથી વજન ગુમાવવા માંગે છે. દર અઠવાડિયે વર્ગોની આવર્તન ગોઠવી શકાય છે. પ્રાધાન્યમાં, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા બે વાર. તમે તેને ટેવાય ત્યાં સુધી તે 2-3 મહિના સુધી ચાલુ રાખવા યોગ્ય છે.

સરેરાશ સ્તર

મધ્યવર્તી રમતવીરો તેમની ગતિ, આવર્તન, અંતર અને સમય સુધારી શકે છે. પ્રશિક્ષણની અસરકારકતા માટે આ જરૂરી છે, કારણ કે શરીર અનુકૂળ અને તાણની આદત પામે છે.

કાર્યક્રમ:

• હૂંફાળું;
• વોર્મિંગ અપ - 4-5 મિનિટ;
• વધેલી ગતિએ 5-7 મિનિટ ચાલવું;
• કલાકના 7-8 કિ.મી.ની ઝડપે દોડે છે.
• અવધિ - 40-45 મિનિટ સાફ ચાલી.

તમે શિખાઉ માણસના માર્ગદર્શિકા સમાન અંતરાલ દોડાનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.

• હૂંફાળું;
• વોર્મિંગ અપ - 4-5 મિનિટ;
• પ્રવેગક સાથે ચાલવું - 5-7 મિનિટ;
• ઝડપી અંતરાલ - 7-8 કિમી / કલાક 5-7 મિનિટ માટે;
• ધીમો અંતરાલ - 4-5 મિનિટ માટે કલાક દીઠ 4-6 કિમી;
• લગભગ 6-7 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યવસાયિક સ્તર

જો તમે છ મહિના માટે અઠવાડિયામાં 4 વાર પ્રેક્ટિસ કરો છો તો જ તમે આ સ્તરે પોતાને સંદર્ભિત કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, તમે તાલીમ પરિમાણોને જાતે વ્યાખ્યાયિત કરી શકો છો. તેમનો સમય બે કે ત્રણ કલાક સુધીનો હોઈ શકે છે. વ walkingકિંગ, દોડવું, અંતરાલ અને ગણવેશ બંનેના સમાવેશ સાથે. અને ઝડપ 9-10 કિમી પ્રતિ કલાકની છે.

ઉદાહરણ:

• હૂંફાળું;
• હૂંફાળું - 2-3 મિનિટ;
• ચાલવું - પ્રવેગક સાથે 3-4 મિનિટ;
• 10 મિનિટ પછી વિરામ સાથે 9-10 કિમી / કલાકની ઝડપે દોડવું.
• સમયગાળો - 1 કલાકથી 3.

બધા ઉદાહરણો વલણ ધરાવતા નથી. ટ્રેકની opeાળ સાથે, બધા પરિમાણો ઘટવા જોઈએ.

મશીન ચાલી રહેલ લક્ષ્યો

તમારા રનનો હેતુ યાદ રાખો.

ત્યાં ત્રણ મુખ્ય મુદ્દાઓ છે:

1. સ્લિમિંગ. વજન ઘટાડવા ટ્રેડમિલ પર જોગ કરવાના બે રસ્તાઓ છે. ઘણા લોકો વધુ પડતા વજનવાળા લોકો માટે પ્રથમ છે - 40-60 મિનિટ રોક્યા વગર ચાલવું. ગતિ પ્રતિ કલાક 4 કિ.મી. સુધી પહોંચી શકે છે બીજો અંતરાલ ચાલી રહ્યો છે, તે ઉપર વર્ણવેલ હતું. જાતે વધારે કામ ન કરવું અને દર 2-3 અઠવાડિયામાં વિરામ લેવો નહીં, દોડ દરમિયાન લોડ અને રેસ્ટનો ગુણોત્તર બદલવો, પ્રથમ 1: 1, પછી 2: 1, વગેરે.
2. આરોગ્ય પ્રમોશન. તે વધુપડતું ન હોવું મહત્વપૂર્ણ છે. ત્યાં કોઈ ચોક્કસ માર્ગદર્શિકા નથી. ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું છે.
3. શારીરિક કુશળતા સુધારવા. આ કિસ્સામાં, વ્યક્તિગત લાગણીઓ સાંભળીને, ગતિ અને સમય પર ભાર મૂકવો જોઈએ. સતત ભાર વધારી રહ્યા છે. કસરત કરતી વખતે, વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને તાણ કરો, સરળતાથી ખસેડો. સમય 40 મિનિટથી શરૂ થવો જોઈએ. તમે વધારાના લોડ્સ - વજન, મેટલ પેનકેક, વિશેષ વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો.

રનર સમીક્ષાઓ

હું તે અઠવાડિયામાં બે કે ત્રણ વખત કરું છું. પ્રથમ, હું 13 ની ગતિએ 20-25 મિનિટ સુધી ટ્રેક પર દોડું છું, પછી 15 ની ઝડપે 5 મિનિટ માટે સ્લાઇડ. બે મહિનામાં, તેમાં 1.5 કિગ્રા જેટલો સમય લાગ્યો, સ્નાયુઓ અને ત્વચા નોંધપાત્ર રીતે કડક થઈ ગઈ. 17ંચાઈ 175, વજન 60 કિલો.

કેથરિન. 35 વર્ષ

​

3 મહિના 8 કિલો સુધી, હું દોડતો નથી, હું દર કલાકે 6-7 કિ.મી.ની ઝડપે ચાલું છું. દિવસ દીઠ તાલીમ 10-12 કિ.મી. અઠવાડિયામાં 3-4 વખત. હું પહેલાની જેમ જ ખાઉં છું.

એલિના

હું બીજા મહિના માટે ટ્રેક પર પ્રેક્ટિસ કરું છું. મેં kg કિલો ફેંકી દીધો, હું જમવાનો પ્રયત્ન કરું છું. હું દરેકને જીમ કે શેરીમાં ન જવાની સલાહ આપું છું.

માસ્યા

હું ટ્રેડમિલ પર કામ કરું છું, ગુણદોષોથી: મારે ક્યાંય જવું પડતું નથી, આહાર સાથે મળીને મારે વજન સંપૂર્ણ રીતે ઓછું કરવું છે.
ઘટાડામાંથી: રૂમમાં દોડવું તે સ્ટફ્ટી છે (ટ્રેક લોગગીઆ પર હતો તે પહેલાં, ત્યાં દોડવા માટે +15 છે), અને મોડી સાંજે, તમે દોડતા નથી - પડોશીઓને ખલેલ પહોંચાડવા માટે. કિંમત, અલબત્ત, હવે ખાતરી માટે ખરીદે નહીં, કારણ કે 4 વર્ષ સુધી હું લગભગ 8 મહિના સુધી રહ્યો.

જુલિયા

હું ઝડપથી વજન ઓછું કરવા માંગુ છું. મેં મારા ફ્રી ટાઇમમાં એક અઠવાડિયા સુધી 40-60 મિનિટ અભ્યાસ કર્યો. ગતિ - 6-7. તે 2.5 કિલો લીધો હતો. અલબત્ત, આહારની સાથે.

અરિના

તમે વજન ઓછું કરવા, તમારા સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો કરવા અથવા તમારી શારીરિક ક્ષમતામાં સુધારો કરવા માટે વિશ્વસનીય અને હાનિકારક રીત શોધી રહ્યા છો, ટ્રેડમિલ એ તમારા સ્વપ્નને સાકાર કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે.

તે રૂમમાં થોડી જગ્યા લે છે, તેની કિંમત 15 હજાર રુબેલ્સ છે. તે આકૃતિ અને આરોગ્યને અસરકારક અને ઉત્તેજક રીતે સુધારવામાં મદદ કરે છે. ઘણાં સમય અને પ્રયત્નોની જરૂર નથી. બધી ભલામણો અને નિયમોને આધિન, પરિણામ તમને રાહ જોશે નહીં.

વિડિઓ જુઓ: NO JUMPING - Full Body FAT BURN WORKOUT NO Squats - NO Lunges (સપ્ટેમ્બર 2025).