જીમમાં પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ કેવી રીતે બનાવવી?

શક્તિશાળી છાતીની પ્લેટો એ કોઈપણ ગંભીર રમતવીરની ઓળખ છે. અને તમે આખા શરીરને પમ્પ કરવાના મહત્વ વિશે અવિરતપણે પુનરાવર્તન કરી શકો છો - મોટાભાગના શિખાઉ માણસ મુખ્યત્વે ખભાના કમર પર ઝુકાવવું. જીમમાં લેખમાં આપવામાં આવેલી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટેની કસરતો વિશાળ અને સુંદર સ્નાયુઓ બનાવવામાં મદદ કરશે. હલનચલન અને સંકુલ પુરુષો માટે રચાયેલ છે, પરંતુ સુમેળપૂર્ણ અને આકર્ષક આકૃતિ બનાવવા માટે છોકરીઓને "ક્લાસિક્સ" નો ઉપયોગ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે.

જિમ વ્યાયામ ટિપ્સ

જીમમાં કામ કરવાની સામાન્ય વ્યૂહરચના તકનીકી સમસ્યાઓની સમજ અને તમારી પોતાની શારીરિક સ્થિતિના પૂરતા આકારણી પર આધારિત હોવી જોઈએ.

વસ્તુઓ પૂર્ણ કરવા માટે આ નિષ્ણાતની માર્ગદર્શિકાને અનુસરો:

• જીમમાં પ્રાથમિક છાતીની કસરતોને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે. સ્નાયુઓ બહુ-સંયુક્ત હિલચાલ દ્વારા બનાવવામાં આવે છે જેમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો શામેલ હોય છે. અલગ કસરતોની મદદથી, સ્નાયુઓને પોલિશ્ડ કરવામાં આવે છે, કેટલાક વિસ્તારોમાં વિગતવાર રીતે કામ કરવામાં આવે છે (પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ઉપલા, મધ્ય અને નીચલા ઝોનમાં વહેંચાયેલા છે).
• મૂળભૂત વર્કઆઉટ અને અંતમાં અલગતા હિલચાલની શરૂઆતમાં થવી જોઈએ.
• સામાન્ય રીતે, સાપ્તાહિક "છાતી" વર્કઆઉટ્સ (જ્યારે વિભાજન પર કામ કરતી વખતે) ની સંખ્યા 1. આ સ્નાયુ જૂથમાં વિશેષતા ધરાવતા અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે અઠવાડિયા દીઠ બે સત્રોની મંજૂરી છે. પરંતુ અહીં, જીમમાં સફર વચ્ચે ઓછામાં ઓછા 3 દિવસ પસાર થવા જોઈએ - સ્નાયુઓને પુન restoredસ્થાપિત કરવાની જરૂર છે.
• અભિગમો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ચલ છે અને તે રમતવીરના લક્ષ્યો અને ક્ષમતાઓ પર આધારિત છે. સામાન્ય ભલામણ એ 3-4 વર્ગો માટેના એક વર્કઆઉટમાં 2-5 કસરતો છે, જેમાંની 8-15 પુનરાવર્તનો છે. પરંતુ પ્રયોગો અહીં સ્વાગત છે - કેટલાક "પંપ" માંથી ઉગે છે, અન્યને સશક્ત અભિગમની જરૂર હોય છે.
• મોટાભાગના એથ્લેટ્સમાં છાતીનો ઉપલા ભાગનો અંતરિયાળ વિસ્તાર હોય છે, તેથી તમારે નિયમિત બેંચ પર કોઈ lineાળ વિના બધી કસરતો કરવી જોઈએ નહીં.
• જ્યારે બેરબેલની તાલીમ આપતી વખતે, વિવિધ પકડની પહોળાઈઓ સાથે કામ કરો. વિશાળ પકડ સાથે, છાતીના બાહ્ય પ્રદેશો વધુ લોડ થાય છે, શસ્ત્રના સ્થાનના સંકુચિતતા સાથે, ભાર આંતરિક ભાગમાં જાય છે, હાથની ખૂબ જ સાંકડી ગોઠવણી હવે છાતીમાં વિકસિત થતી નથી, પરંતુ ત્રિકોણો.
• કોઈપણ કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે કોણી સહેજ ઉપરના બિંદુ પર વળેલી છે, નહીં તો ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે. તે ટ્રાઇસેપ્સને બદલે છાતી પર કામ કરવા પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
• કાર્યકારી અભિગમો કરવા પહેલાં, નાના, ધીરે ધીરે પ્રગતિશીલ વજન સાથે સંપૂર્ણ ગરમ થવું જરૂરી છે. નહિંતર, ઈજા અનિવાર્ય છે. આ ઉપરાંત, અપર્યાપ્ત હૂંફાળું સ્નાયુઓ મહત્તમ પરિણામોને સક્ષમ નથી.

શ્રેષ્ઠ પેક્ટોરલ કસરતો

જીમમાં આ છાતીની કસરતો એક કારણ માટે શ્રેષ્ઠ છે. જીમ માટે સોથી વધુ પેક્ટોરલ એક્સરસાઇઝ છે. પરંતુ સ્નાયુઓના વિકાસ માટે, આ લેખમાં આપેલ મુદ્દાઓ પર્યાપ્ત છે.

જો કે, ખૂબ જ તપસ્વી કાર્યક્રમનું પાલન કરવું પણ અવ્યવહારુ છે - સંતુલિત છાતી એ તાલીમ વિવિધતાનું પરિણામ છે. અમે તમને વર્ણવેલ બધી હિલચાલનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપીશું (અલબત્ત, એક વર્કઆઉટમાં નહીં). અને પ્રોગ્રામમાં તમારી પોતાની કંઈક ઉમેરવા માટે તે ઇચ્છનીય છે.

બેન્ચ પ્રેસ

મૂળભૂત અને મૂળભૂત કસરત. એક નિયમ મુજબ, તે પહેલાં કરવામાં આવે છે, પરંતુ લેગિંગ ઝોનને ધ્યાનમાં રાખવાનો અર્થ એ હોઈ શકે છે કે સંકુલમાં અન્ય હોદ્દાઓ સાથે આડી પ્રેસને બદલવું. ફક્ત પાવરલિફ્ટિંગમાં બેંચ પ્રેસ બદલી ન શકાય તેવું છે. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર સામાન્ય કાર્ય સાથે, તમે તેને પ્રોગ્રામમાંથી સારી રીતે બાકાત રાખી શકો છો. આ ચળવળની મદદથી, સ્નાયુઓ વિકસિત થાય છે અને શક્તિમાં નોંધપાત્ર વધારો થાય છે.

પ્રારંભિક માટે ક્લાસિક બાર્બેલ પ્રેસની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેના અમલીકરણની તકનીક એકદમ સરળ છે, પરંતુ તકનીકી ઘોંઘાટને સંપૂર્ણ રીતે માસ્ટર કરવામાં વર્ષો લાગી શકે છે.

અમલ યોજના:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ (આઇપી) બેંચ પર પડેલી છે, પટ્ટી સીધી હાથથી કાંડાની નીચેની heightંચાઇ પર આંખોની ઉપર standsભી હોય છે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, પેલ્વિસ અને પીઠને બેંચની સામે દબાવવામાં આવે છે, નીચલા પીઠ સહેજ વાંકા છે (પરંતુ વધુ નહીં, તમારે વાળવાની જરૂર નથી) પાવરલિફ્ટિંગ), પગ સંપૂર્ણ પગ સાથે ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરે છે.
2. સીધી રીંગ પકડથી બારને પકડો (હથેળીઓ તમારાથી દૂર, બધી આંગળીઓ). રેક્સમાંથી બાર લો - શરૂઆતમાં, બાર ઉપલા છાતીના સ્તર પર હોવો જોઈએ. હાથ ખભા કરતાં પહોળા હોય છે, પરંતુ તેમની સ્થિતિ તેમની લંબાઈ અને તાલીમ હેતુઓ પર આધારીત છે - તમારે પકડની પહોળાઈ સાથે પ્રયોગ કરવો પડશે.
3. શ્વાસ લેતી વખતે, નરમાશથી અને નિયંત્રણ હેઠળ, સ્તનની ડીંટડીથી ઉપરના ભાગમાં છાતીની તરફના પટ્ટાને નીચું કરો. બારને હળવાશથી શરીરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. બાઉન્સ કરવાની જરૂર નથી.
4. શક્તિશાળી ઉચ્છવાસ પર, અસ્ત્રને સ્ક્વિઝ કરો. તમારે તમારા કોણીને અંત સુધી વાળવાની જરૂર નથી, તો પછી સમગ્ર અભિગમમાં છાતી તણાવમાં રહેશે. પરંતુ કંપનવિસ્તારને ખૂબ ટૂંકા ન બનાવો.

આંદોલનને "પકડવું" ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. બેંચ પ્રેસની અસરકારકતા અને અંતિમ તાકાત અને બોડીબિલ્ડિંગનું પરિણામ આ પર આધારિત છે. તમારે પગથી શરૂ કરીને દબાવવાની જરૂર છે - પ્રયાસ પગથી લ fromટ્સમાં અને પાછળથી હાથ અને છાતીમાં ફેલાય છે.

આડી બેન્ચ પર ડમ્બલ દબાવો

પાછલી કસરત જેવું જ. તફાવત એ છે કે આ કિસ્સામાં સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ જોડાયેલા છે. જ્યારે તમે બાર્બલ દબાવો છો, ત્યારે અસ્ત્ર વધુ સ્થિર હોય છે, તેથી વધારાના સ્થિરતાની જરૂર નથી. આ ઉપરાંત, ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ તમને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને વધુ મજબૂત રીતે ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે. જો પટ્ટી સ્ટર્નેમની વિરુદ્ધ રહે છે અને આવશ્યક કંપનવિસ્તાર પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપતું નથી, તો પછી થોડા શેલ આ પ્રતિબંધને દૂર કરે છે, જેનાથી તમે તમારા હાથને થોડું ઓછું કરી શકો છો.

તકનીક સમાન છે. પ્રથમ, ડમ્બેલ્સ ફ્લોર પરથી લેવામાં આવે છે, પછી તે તેમના પગ પર aભી મૂકવામાં આવે છે (બેઠકની સ્થિતિમાં) અને શેલોની સાથે બેંચ પર નીચે ઉતરે છે, જ્યારે તેને સ્વીઝ કરે છે. જો ડમ્બબેલ્સ હળવા હોય, તો તમે તેને અલગથી કરી શકો છો, પરંતુ ભારે લોકોની સાથે તે અલગ રીતે કાર્ય કરવા માટે બિનઅસરકારક છે.

પેક્ટોરલ્સની ખેંચવાની ડિગ્રી - અગવડતા પર સરહદ બિંદુ પર. ટોચ પર, શેલો એકબીજાથી ટૂંકા અંતરે હોય છે, તમારે તેમને કઠણ કરવાની જરૂર નથી.

અભિગમ પૂર્ણ કર્યા પછી, શેલોને સંભવિત સ્થિતિમાંથી ફ્લોર પર મૂકવામાં આવે છે. પરંતુ આ કાળજીપૂર્વક કરવું આવશ્યક છે જેથી સ્નાયુઓને વધારે પડતું ખેંચાતું ન આવે અને અસ્થિબંધનને નુકસાન ન થાય.

કોણ પર બેંચ દબાવો

આ કસરત માટે બે વિકલ્પો છે - ઉપર અને નીચે વલણવાળા બેંચ પ્રેસ. પ્રથમ કિસ્સામાં, મુખ્ય ભાર ઉપલા છાતી અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટા પર પડે છે. નકારાત્મક slાળ સાથે, છાતીની નીચેની સ્નાયુઓ વિકસે છે. નમેલું કોણ એક બાજુ અથવા બીજી બાજુ 30-45 ડિગ્રી છે. મોટા કોણની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી કારણ કે તે લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથમાંથી ડેલ્ટામાં લોડ દૂર કરે છે.

એક બાર્બલ સાથે "ટોપ" પ્રેસ કરવા માટેની તકનીક:

• આઈપી - બાર કોલરબોન્સની ઉપર સીધા હાથમાં હોય છે, પાછળ અને પેલ્વિસને બેંચ પર ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે, પગ સંપૂર્ણ પગ સાથે ફ્લોરની સામે નિશ્ચિતપણે આરામ કરે છે.
• જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારી છાતીની ટોચ પર, કોલરબોન્સ હેઠળ, બારને ધીમેથી નીચે કરો.
• જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, શક્તિશાળી પ્રયત્નોથી અસ્ત્રને પીસી પર પાછા ફરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બાર્બલ સાથે "લોઅર" પ્રેસ કરવાની તકનીક સમાન છે. આ કિસ્સામાં, પટ્ટી નીચેની છાતી સુધી ઓછી થાય છે. પગ નરમ રોલરોથી નિશ્ચિત છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમે સ્મિથ સિમ્યુલેટરમાં પણ આ દબાવો (withoutાળ વિનાની બેંચની જેમ) કરી શકો છો:

© duડુઆ છબીઓ - stock.adobe.com

Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ

જીમમાં ડમ્બલ પેક્ટોરલ કસરતો સમાન તકનીકનો સમાવેશ કરે છે. બાર્બલની જેમ, તમે સકારાત્મક અને નકારાત્મક પૂર્વગ્રહવાળી બેંચ પર તાલીમ આપી શકો છો અને કરીશું.

તે જ સત્રની અંદર વૈકલ્પિક ખૂણાઓની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, પહેલા બેંચ પ્રેસ કરો, અને પછી lineાળ બેન્ચ પર ડમ્બેલ્સ કરો. આ સમગ્ર પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય સ્નાયુને કાર્ય કરશે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે

એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ હિલચાલ જે ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પણ ઘરે પણ કરી શકાય છે. તેઓ અસમાન બાર પર તેમના પોતાના વજન અને વધારાના વજન સાથે દબાણ કરે છે. સપોર્ટ વચ્ચેનું અંતર ખભા કરતા થોડું પહોળું હોવું જોઈએ. વધુ અંતર કસરતને આઘાતજનક બનાવે છે, જ્યારે ઓછા અંતરથી ટ્રાઇસેપ્સ પર ભાર ફેરવવામાં આવે છે.

ફિટનેસ ક્લબ્સના નવા નિશાળીયા માટે, ત્યાં એક ખાસ સિમ્યુલેટર છે - ગ્રેવિટ્રોન, જ્યાં તમે કાઉન્ટરવેઇટથી પુશ-અપ્સ કરી શકો છો, જે કરવાનું સરળ બનાવે છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તકનીકીઓ:

• આઇપી - વિસ્તરેલ હથિયારો પર અસમાન બાર પર. વધારાના વજન સાથે કામ કરતા નવા નિશાળીયા અને રમતવીરો માટે, એસપીમાં લિફ્ટિંગ માટે લેગ સપોર્ટ્સનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, તમારી જાતને નીચે કરો અને તમારા શરીરને થોડો આગળ ઝુકાવો. તમારી જાતને એક એવા સ્તરે નીચે ખસેડો જ્યાં તમારા ખભા ફ્લોરની લગભગ સમાંતર હોય છે. શરીરની નમવું જરૂરી છે - ફક્ત આ વિવિધતામાં પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ લોડ થાય છે (ખભાના કાર્યના ત્રિસેપ્સ સ્નાયુઓ લઘુત્તમ ઝુકાવ સાથે).
• જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે પીઆઇ પર પાછા ફરો. કોણી સાંધાને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન કરવું તે પણ શક્ય છે.

સરળતાથી ઉતરવું હિતાવહ છે. ડ્રોપ કરતી વખતે, કંપનવિસ્તાર સાથે વધુપડતું ન કરો. પરંતુ તે ખૂબ ઓછું કરવા યોગ્ય નથી - એક અપૂરતું કંપનવિસ્તાર, ફરીથી, ટ્રાઇસેપ્સ પર ભારને સ્થાનાંતરિત કરવા સમાન છે. તમારે તમારા હાથને છાતી પર દબાવવાની જરૂર નથી.

સમસ્યાઓ વિના વજન વગર 15-20 પુનરાવર્તનો કરી શકો તે પછી વધારાના વજન સાથે તાલીમ આપવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે.

સિમ્યુલેટરમાં દબાવો

મોટાભાગના જીમ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે વિશેષ મશીનોથી સજ્જ હોય ​​છે, જેમાં તમારી સામે બેંચ પ્રેસ કરવામાં આવે છે. આને મૂળભૂત કવાયત પણ માનવામાં આવે છે, પરંતુ તે બાર્બલ, ડમ્બબેલ ​​અને સમાંતર બાર હલનચલન પછી થવી જોઈએ.

તકનીક પૂરતી સરળ છે:

1. હાર્નેસની heightંચાઈને સમાયોજિત કરો જેથી ધ્યાન પેક્ટોરાલિસ પર હોય, ડેલ્ટા પર નહીં.
2. મશીનને બંને બાજુ પcનકakesક્સથી લોડ કરો. નીચે બેસો, તમારી પીઠને નિશ્ચિતપણે દબાવો અને તમારા પગને આરામ કરો.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, સિમ્યુલેટરના હેન્ડલ્સને સ્વીઝ કરો, તમારે તમારી કોણીને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવાની જરૂર નથી. તમારી છાતી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા ત્રિકોણોનો ઉપયોગ કરશો નહીં.
4. શ્વાસ લેતી વખતે, સરળતાથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પરંતુ નિયંત્રણો પર કઠણ નહીં.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કેટલીક જીમમાં, સિમ્યુલેટર આના જેવું લાગે છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ક્રોસઓવરમાં હાથની માહિતી

આ એક અલગ કસરત છે જે અમુક ખંડમાં પહોંચ્યા પછી જ સમજાય છે. પ્રારંભિક લોકો ઘણીવાર આધારને અવગણે છે, સિમ્યુલેટર "હુમલો કરે છે". તે ખોટું છે - તમે જે નથી તે આકાર અને પોલિશ કરી શકતા નથી. પરંતુ બ્લોકમાં કામ નિયોફાઇટ્સ માટે પણ સલાહ આપી શકાય છે, જો તેઓ માંસપેશીઓના જથ્થાઓનો પીછો કરતા નથી, પરંતુ ફક્ત સંપૂર્ણ સ્નાયુઓના સ્વર માટે પ્રયત્ન કરે છે.

શસ્ત્રોની વિગતો સ્નાયુબદ્ધની વિગતો આપે છે અને મુખ્યત્વે કેન્દ્રિય અને નીચલા છાતીના ક્ષેત્રો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે (જો કે આ શસ્ત્રની સ્થિતિ પર આધાર રાખે છે - ઉપલા અથવા નીચલા). મુખ્ય કવાયત - સ્થાયી - બાહ્ય ઝોનનો વિકાસ કરે છે. એક દુર્લભ વિકલ્પ - નીચે સૂવો - આંતરિક ક્ષેત્ર માટે રચાયેલ છે.

ઉપલા હેન્ડલ્સથી સ્થાયી ચળવળ કરવા માટેની તકનીક:

• આઇપી - બ્લોક્સની વચ્ચે standingભા રહીને, છૂટાછેડા લીધેલા હાથ સિમ્યુલેટરના હેન્ડલ્સને પકડે છે, શરીર થોડું આગળ નમેલું છે, પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય છે. હથિયારો સહેજ કોણી પર વળેલું છે.
• શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, તમારા હાથને શક્ય તેટલું એક સાથે લાવો અને આ સ્થિતિને 1-2 સેકંડ સુધી રાખો.
• આઇપી પર સરળતાથી પાછા ફરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

નીચલા હેન્ડલ્સથી કસરત કરવાના કિસ્સામાં, છાતીના ઉપરના ભાગોમાં વધુ શામેલ છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

જૂઠું ચળવળ કરવા માટેની તકનીક (બેંચ બ્લોક્સની વચ્ચે સ્થિત છે):

• આઇપી - બેંચ પર પડેલો, હાથ પકડીને હેન્ડલ્સ, થોડું વળેલું.
• તમારા હાથને એક સાથે લાવો અને આ સ્થિતિને 1-2 સેકંડ સુધી રાખો.
• નિયંત્રણ હેઠળ આઇપી પર પાછા ફરો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

શક્ય તેટલું ઓછું કોણી સંયુક્ત લોડ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જીમમાં પુરુષો માટેની આ એક પેક્ટોરિયલ કવાયત છે, જેમાં તમારે મોટા વજનનો પીછો કરવાની જરૂર નથી. જો પ્રેસને મલ્ટિ-રિપેટિવ અને પાવર બંને શૈલીમાં કરવામાં આવે છે, તો પછી માહિતી ફક્ત પંપીંગ મોડમાં કરવામાં આવે છે.

ક્રોસઓવરની વિચિત્રતા એ છે કે સિમ્યુલેટર દરેક માટે યોગ્ય છે: અદ્યતન રમતવીરો, પ્રારંભિક, ઇજાઓથી સુધારણા રમતવીરો, છોકરીઓ.

સિમ્યુલેટર "બટરફ્લાય" માં માહિતી

સિમ્યુલેટરનું વૈકલ્પિક નામ પેક-ડેક છે. ચળવળ પાછલી કવાયત જેવી જ છે, જો કે, અહીં તે બેસવું અને વળાંક વિના કરવામાં આવે છે.

તકનીક લગભગ સમાન છે - શ્વાસ બહાર કા asતાં, 1-2 સેકંડ સુધી લંબાવું અને નિયંત્રણ હેઠળ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવું, તમારે તમારા હાથને સરળતાથી આગળ તમારી સામે લાવવાની જરૂર છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પડેલા ડમ્બેલ્સ મૂકે છે

તે નિયમિત બેંચ અને ઇનક્લાઇન બેંચ પર બંને કરી શકાય છે. ભાર પેક્ટોરાલિસ મેજરના અનુરૂપ ક્ષેત્રમાં ફેરવવામાં આવે છે. તે એક અલગ કસરત માનવામાં આવે છે અને વર્કઆઉટના અંતે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે. વજનનો પીછો કરવાની પણ જરૂર નથી.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ સૂતી છે, ડમ્બેલ્સ અપ સ્ક્વિઝ્ડ કરવામાં આવે છે, પકડ તટસ્થ હોય છે, એટલે કે પામ્સ એકબીજા તરફ દિશામાન થાય છે.
• શ્વાસ લેતી વખતે, તેમને ધીમેધીમે બાજુઓથી સૌથી આરામદાયક ખૂણામાં ફેલાવો. કેટલાક તે જ સમયે પોતાનેથી દૂર રહેલ ડમ્બબેલ્સને પ્રગટ કરે છે.
• શ્વાસ લેતી વખતે, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના સંકોચનને લીધે પીઆઈ પર સરળતાથી પાછા આવો.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વલણવાળા બેંચના કિસ્સામાં, તકનીક સમાન છે:

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

Lineાળ ડમ્બબેલ ​​પુલઓવર

આ એક દુર્લભ કસરત છે. આડી બેન્ચ પર પુલઓવરથી વિપરીત, વલણ લ theટ્સની સંડોવણી ઘટાડે છે. આ ચળવળનો મુખ્ય હેતુ ઉપલા છાતીના પ્રદેશને લોડ કરવાનું છે. આ ઉપરની તરફ incાળવાળી બેંચ પ્રેસનો વિકલ્પ છે. પરંતુ બાદમાંથી વિપરીત, પુલઓવર કરતી વખતે, આગળનો ડેલ્ટા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મદદ કરતું નથી.

અમલ તકનીક:

• આઈપી - બેન્ચ પર બેઠો, જેની પાછળનો ભાગ 30-45 ડિગ્રીનો ઉપરનો slોળાવ ધરાવે છે, બંને હાથ માથાની ઉપરની બાજુએથી એક ડમ્બબેલ ​​ધરાવે છે. શસ્ત્ર લગભગ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત છે - કોણી સલામતી માટે સહેજ વાંકા છે.
• તમારા હાથને વાળ્યા વિના તમારા માથાની પાછળના ડમ્બલને નીચું કરો. અંતિમ બિંદુ એ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓની મહત્તમ ખેંચાણની સ્થિતિ છે, જ્યારે તેને પીડાદાયક સંવેદનામાં લાવવું જોઈએ નહીં.
• તમારા હાથને પીઆઇ પર પાછા ફરો.

બેકરેસ્ટના ખૂણાવાળા પ્રયોગો અહીં યોગ્ય રહેશે. તે કોણ પસંદ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે જેના પર લક્ષ્ય ક્ષેત્રમાં વોલ્ટેજ મહત્તમ હશે.

જીમમાં પેક્ટોરલ સ્નાયુ તાલીમ કાર્યક્રમ

શક્ય તેટલું ઝડપથી અને સલામત રીતે જીમમાં પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે આકૃતિ શોધવાનું બાકી છે - સકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે કયા સંકુલ પસંદ કરવા તે જટિલ છે.

પ્રથમ વિકલ્પ એ ત્રણ દિવસના વિભાજન માટે છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સનો ક્લાસિક સંયોજન છે (છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ + દ્વિશિર, પગ + ખભા):

આગળનો વિકલ્પ એકદમ અનુભવી રમતવીરો માટે યોગ્ય છે, જેને છાતીની વિશેષતાની જરૂર છે. પ્રોગ્રામ દર અઠવાડિયે બે છાતી વર્કઆઉટ્સ માટે બનાવવામાં આવ્યો છે. પ્રથમ ઉપલા છાતી અને ડેલ્ટાસનું કામ કરવાનું લક્ષ્ય છે. બીજો મધ્ય અને નીચલા ભાગો અને ટ્રાઇસેપ્સ પર ભાર મૂક્યો છે. પાછળ અને પગના સ્નાયુઓ સહાયક સ્થિતિમાં બે અન્ય વર્કઆઉટ્સમાં કાર્યરત છે.

વર્કઆઉટ 1:

વર્કઆઉટ 2:

વિડિઓ જુઓ: STD-10 SCIENCE. 04-09-2020. - નયતરણ અન સકલન. શકષક: વરદબન રવલ (મે 2025).