એથ્લેટ્સ જે નિયમિતપણે સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને મોટા પાયે ક્રોસફિટ ગેમ્સ ટૂર્નામેન્ટ્સનું પાલન કરે છે તે પુષ્ટિ કરશે કે લગભગ કોઈ પણ સ્પર્ધા સુવિધા વેઇટલિફ્ટિંગ કસરતો વિના પૂર્ણ નથી. આ આશ્ચર્યજનક નથી, કારણ કે ક્રોસફિટ એથ્લેટની સહનશક્તિ અને તાકાતનું પરીક્ષણ કરવાનો કઠોર બેરબેલ કસરતો એ સૌથી અસરકારક રીત છે.
અમને વિશ્વાસ છે કે ગ્રાસફિટ ગેમ્સમાં સારુ પ્રદર્શન હાંસલ કરવા માંગતા એથ્લેટ્સને અમારા લેખમાં ચોક્કસ રસ હશે, જેમાં અમે તમને જણાવીશું કે કંટાળો આવે ત્યારે પણ કયા બાર્બેલ સંકુલ તમને શક્તિ વિકસાવવા અને એથ્લેટ્સને ચપળતા જાળવવા શીખવે છે.
વેઇટલિફ્ટિંગ એક્સરસાઇઝના ફાયદા
કસરતોના બરબેલ સેટ તકનીકી કુશળતાને ચુસ્ત બનાવવા, શક્તિ, શારીરિક સહનશક્તિ અને સહનશીલતાનો અસરકારક માર્ગ છે. તેઓ તમને કેવી રીતે થાકની સ્થિતિમાં અને ઝડપી ધબકારા સાથે કામ કરવા અને આકારમાં રહેવું તે શીખવશે - કાર્યાત્મક તંદુરસ્તીના બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ સીમાચિહ્નો.
જ્યારે તમે તાજા અને energyર્જાથી ભરેલા હો ત્યારે દબાણ કરવું અથવા ધક્કો પહોંચાડવો તે એક વસ્તુ છે, પરંતુ જ્યારે તમે 800 મી રન પછી અથવા તમારા દસમા રાઉન્ડની તાલીમ દરમિયાન કરો ત્યારે સંપૂર્ણપણે અલગ છે.
સંકુલ અને ટીપ્સ તરફ આગળ વધતા પહેલાં જે તમને તમારી કુશળતામાં સુધારો કરવામાં અને તમારા વર્કઆઉટ્સથી વધુ લાભ મેળવવા માટે મદદ કરશે, ચાલો આપણે વેઇટ લિફ્ટિંગ માટેના ખાસ જૂતા - કહેવાતા વેઇટલિફ્ટિંગ જૂતાને પાછા બોલાવીએ. તેઓ તમને ટેકો અને સ્થિરતા પ્રદાન કરશે જેથી તમે વિસ્ફોટક શક્તિ બનાવી શકો અને કોઈપણ વર્કઆઉટ દરમિયાન તમારા પગ સ્થિર રાખી શકો.
અસરકારક બાર્બેલ સંકુલ
અમે તમારા ધ્યાન પર લાવીએ છીએ તે ત્રણ સટ્ટોની કસરતનાં વિશિષ્ટ લક્ષ્યો છે:
- સંકુલ નંબર 1 – નિર્ણાયક થાક દરમિયાન પ્રશિક્ષણ કુશળતા સુધારે છે.
- જટિલ નંબર 2 - અપવાદરૂપે heartંચા હ્રદયના ધબકારા સાથે તેની તમામ શક્તિથી વજન વધારવાની ક્ષમતા વિકસાવે છે.
- જટિલ નંબર 3 – થાકની સ્થિતિમાં હોવાથી વેઈટ લિફ્ટિંગ કસરતો કરવાની ક્ષમતા વિકસાવે છે.
આ દરેક ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ એ જ્યારે તમારી શક્તિ ઓછી થાય ત્યારે કામની યોગ્ય ગતિ જાળવવાની તમારી ક્ષમતાની કસોટી છે. આ વર્કઆઉટ માટે યોગ્ય રીતે ગરમ થવાનું અને કપડાંની પસંદગી કરવાનું યાદ રાખો.
તાલીમ સંકુલ નંબર 1
પ્રથમ નજરમાં, આ પ્રોગ્રામ ખૂબ સરળ લાગશે, પરંતુ જ્યારે તમે તેના દ્વારા અડધા રસ્તે આવશો ત્યારે તમે આ વિચાર છોડી દો. જેમ કે તમે નીચેની કસરતો પર કામ કરો છો, 20 મિનિટની અંદર શક્ય તેટલી વાર ફ્લોર પરના પટ્ટાને મુક્ત કરવાનો પ્રયાસ કરો. આ એક વધારાનો પડકાર હશે જે તમારા હાથને થાકશે અને તમારી પકડની શક્તિને અસર કરશે.
તેથી, તમારી નોકરી, ખાલી બાર સાથે કામ કરીને 20 મિનિટમાં શક્ય તેટલા રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવાનું છે. દરેક રાઉન્ડમાં નીચેની કસરતો શામેલ હોવી જોઈએ:
- 5 ડેડલિફ્ટ
- 5 અટકી બાર્બેલ્સ
- 5 પ્રેસિંગ શ્વંગ
- 5 બાર સ્ક્વોટ્સ
© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સલાહ... તમારી પસંદીદા “વિશ્રામ” સ્થિતિઓ શીખવી જટિલ છે. આ ભારે વજનનું નિયંત્રણ કરતી વખતે મદદ કરે છે.
તમે સંકુલની શરૂઆત કરો ત્યારે, એક આરામદાયક સ્થિતિ લો કે જે તમને સ્થિરતા અને ટેકો આપશે જે તમને વિસ્ફોટક શક્તિ બનાવવા માટે જરૂરી છે. દરેક પ્રતિનિધિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારી ગ્લુટ્સને ખેંચો, પટ્ટીને પકડો અને iftingંચકતી વખતે તમારા પગથી ફ્લોરને લાત મારવાનો પ્રયાસ કરો.
તાલીમ સંકુલ નંબર 2
બીજા તાલીમ સંકુલમાં ફક્ત એક કસરત શામેલ છે - આ એક રેકનો એક બેરબેલ આંચકો છે. રમતવીર માટે પડકાર એ છે કે પુરુષો માટે 35 કિલોના બાર્બલ અને 25 કિલો મહિલાઓનો ઉપયોગ કરીને 75 સ્ટેન્ડિંગ ફટકો.
આવી તાલીમની મહત્વપૂર્ણ સૂચિ એ છે કે દરેક ચળવળ (આંચકો) શક્ય તેટલું અસરકારક હોવો જોઈએ. ઘણા એથ્લેટ્સ, જ્યારે ઝડપથી બારને ઓછું કરે છે, ત્યારે આગામી પુનરાવર્તન માટે અસફળ શરૂઆતની સ્થિતિમાં આવે છે. લાક્ષણિક રીતે, તેમના હિપ્સ ખૂબ વધારે છે. આ કારણ છે કે પટ્ટી નીચે જઇ રહી છે, અને તેઓ અસ્ત્રને ઝડપથી નીચે લાવવા માટે લગભગ સીધા પગ વડે ઝૂકતા હોય છે. પછી તેઓ આગામી પુનરાવર્તન માટે ગેરલાભમાં છે.
આ અસમર્થતા થાકની શરૂઆતને વેગ આપે છે, અને આ ખાસ કરીને એવા સ્થળોએ ઉચ્ચારવામાં આવે છે જ્યાં તમે પહેલેથી જ ડેડલિફ્ટની નીચે પણ ગેરલાભમાં છો. જ્યારે તમે બાર્બેલને ઓછું કરો છો, ત્યારે તમારા હિપ્સ પાછળ ફરી વળો અને તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપો. આ આગલા ડashશ માટેની પ્રારંભિક સ્થિતિમાં સુધારો કરશે. તેથી તમે માત્ર પાછળના એક્સ્ટેંસર દ્વારા જ નહીં, પણ પગ દ્વારા પણ પ્રારંભિક ચળવળ કરશો. તમે એક સેકંડના અપૂર્ણાંક માટે ધીમું થઈ શકો છો, પરંતુ તમારી કાર્યક્ષમતા આખરે તમારી વર્કઆઉટ દરમિયાન નોંધપાત્ર રીતે higherંચી હશે.
તાલીમ સંકુલ 3
અનુભવી અને ટકી રહેલાં એથ્લેટ્સ માટે પણ આ સંકુલ એક વાસ્તવિક પડકાર હશે. તે તમને તમારી તકનીક, સહનશક્તિ, શક્તિ અને સહનશક્તિનું પરીક્ષણ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
કાર્ય 5 રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવાનું છે. દરેક રાઉન્ડમાં 7 સતત સેટ હોય છે, જેમાં નીચેના બાર્બેલ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે:
- 1 રેકમાં છાતી પર બાર્બલ લેતા
- 1 ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- 1 બેંચ પ્રેસ
- ખભા પર એક બાર્બલ સાથે 1 સ્ક્વોટ
© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- માથાની પાછળથી 1 બાર્બેલ દબાવો
સમૂહની એક પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરવા માટે બધી 5 કસરતો કરો. આ 7 પુનરાવર્તનો સતત કરો, ફર્સ્ટ પર પટ્ટાને જવા દેવા વિના - આ 1 રાઉન્ડ હશે. 5 રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો, વજન ઉમેરીને અને દરેક રાઉન્ડની વચ્ચે આવશ્યકતા મુજબ આરામ કરો. અસરકારકતાનો સ્કોર મહત્તમ વજન છે જેની સાથે તમે 5 મો સમૂહ લેશો.
બાર્બેલ ટિપ્સ
તમે થાકેલા હોવ ત્યારે સફળતાપૂર્વક બારને ઉભા કરવો એ કોઈપણ ક્રોસફાઇટર માટે આવશ્યક કુશળતા છે. જો કોઈ રમતવીર ઓલિમ્પિક વેઇટલિફ્ટિંગમાંથી ક્રોસફિટ પર આવ્યો હોય, તો પણ તેનો અર્થ એ નથી કે તે ખૂબ જ કંટાળીને, અસરકારક રીતે બેરબેલ સાથે કામ કરવામાં સક્ષમ છે.
વેઇટ લિફ્ટિંગ સ્પર્ધાઓમાં, રમતવીરો કિલોમીટરની દોડ અથવા થોડા ડઝન પુલ-અપ્સ પછી કસરત શરૂ કરતા નથી, જેમ કે ક્રોસફિટમાં છે. લાક્ષણિક રીતે, અન્ય શાખાઓમાં દરેક બાર્બેલ લિફ્ટ ક્રોસફિટથી વિપરીત, યોગ્ય આરામ સમયગાળા પછી કરવામાં આવે છે, જ્યાં એથ્લેટને કસરતો વચ્ચે આરામ કરવા માટે એક મિનિટ કરતાં વધુ સમય આપવામાં આવતો નથી.
ખાલી ગળા સાથે કામ કરવું
જ્યાં સુધી તમે સારી અગાઉની તાલીમ સાથે વ્યાવસાયિક વેઇટલિફ્ટર નહીં હો, ત્યાં સુધી તમારે ખાલી પટ્ટી સાથે કામ કરવાના મહત્વને ઓછો અંદાજ ન કરવો જોઈએ. ઘણા બધા રેન્ડમ સંકુલ સાથે રમો. તમારી જાતને તે સમય સેટ કરો જે તમે બાર સાથે કામ કરવા માટે પસાર કરશો, પરંતુ 5-10 મિનિટનો ચોક્કસ બાર સેટ ન કરો. જુદી જુદી સ્થિતિઓ અજમાવી જુઓ, પકડની પહોળાઈ બદલાય છે. વિવિધ કસરત વિકલ્પો કરો, વર્કઆઉટમાં નિમજ્જન કરો, બધું જ બિનજરૂરી છોડો.
એકવાર તમે ખાલી પટ્ટીથી થાકી જવાનું બંધ કરો, પછી થોડું વજન ઉમેરો. તમે જોશો કે જેમ જેમ તમે વધુને વધુ ફિટ થશો, બારને તમારા શરીરના એક પ્રકારનાં વિસ્તરણમાં ફેરવશો, તો તમે ભારે સંકુલ પર હુમલો શરૂ કરવા માટે તૈયાર થશો.
Heartંચા ધબકારાથી ડરશો નહીં
ક્રોસફિટર્સ માટે બીજી મહત્વપૂર્ણ કુશળતા એ ઉચ્ચ હૃદય દર પર અસરકારક રીતે કાર્ય કરવાની ક્ષમતા છે. આ કરવાથી ડરશો નહીં. અલબત્ત, જો તમે ક્યારેય આની જેમ કોઈ વ્યવહારમાં તાલીમ લીધી નથી, તો વસ્તુઓ ખરાબ રીતે સમાપ્ત થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે ડબલ્યુઓડીમાં આવે છે જેમાં વેઇટલિફ્ટિંગ પહેલાં ડબલ જમ્પિંગ દોરડું, રોઇંગ, સ્કીઇંગ અથવા બર્પીઝ જેવી કસરતો શામેલ હોય.
જો તમે ક્યારેય તમારું વજન વધારવાની પ્રેક્ટિસ કરી નથી જ્યારે તમારું હાર્ટ રેટ ખૂબ વધારે હોય, તો તમને સ્પર્ધા અથવા તાલીમમાં સમાન કસરતો સાથે મુશ્કેલી થશે. તેથી, ધીરે ધીરે આ વૈવિધ્યસભર કસરતો સળંગ કરવા પ્રેક્ટિસ કરો.
યોગ્ય શ્વાસનું મહત્વ
તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં. આગલી વખતે તમે તમારી વેઇટલિફ્ટિંગ કસરત કરો ત્યારે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. તમે આશ્ચર્ય પામશો કે આ સંકુલને પૂર્ણ કરવામાં અને સંપૂર્ણ થાકની ક્ષણને મુલતવી રાખવામાં કેટલી મદદ કરે છે.
મોટે ભાગે, એથ્લેટ્સ બાર ઉઠાવતી વખતે માંડ માંડ શ્વાસ અથવા શ્વાસ રોકી શકે છે, ખાસ કરીને થ્રસ્ટર્સ જેવી કસરતો પર. તમે બારબલ સ્વીઝ અને લ lockક કરશો ત્યારે ટ્રેસ્ટરની ટોચ પર શ્વાસ લો. આ તમને યોગ્ય લય સ્થાપિત કરવામાં અને શ્રેષ્ઠ રક્ત ઓક્સિજન સ્તરને સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરશે. પ્રયાસ શ્વાસ બહાર મૂકવો જોઈએ.
અસરકારક શ્વાસ લેવાની પ્રથા એ છે કે ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો અને મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .વો. તમારા મો mouthામાંથી શ્વાસ લેતાની સાથે જ તમે થોડો આરામ કરી રહ્યા છો. આ ગંભીર પરિસ્થિતિઓમાં શ્વાસને સ્થિર કરે છે.
જ્યારે શ્વાસ સામાન્ય હોય, ત્યારે તમે ફક્ત તમારા નાક દ્વારા ફરીથી શ્વાસ લઈ શકો છો. ટુર્નામેન્ટમાં ડબ્લ્યુઓડીની ડિલિવરી દરમિયાન આવી શ્વાસની તકનીકનો ઉપયોગ કરવો અનિચ્છનીય છે, પરંતુ પ્રશિક્ષણ દરમિયાન આ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરવો તે ખૂબ જ યોગ્ય છે. આ તમને તમારા શ્વાસ વિશે વધુ વિચાર કરશે અને શ્વાસ લેવાની ટેવમાં સુધારો કરશે.
કસરતોમાં જ્યાં બારને ફ્લોર ઉપરથી ઉપાડવી આવશ્યક છે, અસરકારક તકનીક આવશ્યક છે. જ્યારે સીધા પગ પર ફ્લોરથી ખેંચીને, પાછળની બાજુએ નમવું અને છાતી તૂટી જાય છે, જે ફેફસાના વિસ્તરણને ખૂબ જટિલ બનાવે છે. તમારા ઘૂંટણને થોડું વાળો જેથી તમે વધુ icalભા રહી શકો અને આ રીતે વધુ સારી રીતે શ્વાસ લો.
© વેસિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
પ્રોપ્રિઓસેપ્શન
આવા વર્કઆઉટ્સનો બીજો વત્તા તે છે કે તે તમને તમારા શરીરને વધુ સારી રીતે સમજવા અને વધુ અસરકારક રીતે ખસેડવાનું શીખવશે. પ્રોપ્રિઓસેપ્શન એ તમારી વ્યક્તિગત દ્રષ્ટિ અથવા તમારા પોતાના શરીરની સ્થિતિ અને હિલચાલની જાગૃતિ છે. કમ્પ્રેશન વસ્ત્રો એ તમારી માલિકીની ક્ષમતાઓને સુધારવા માટેનો એક સરસ રસ્તો હોઈ શકે છે. લાંબી વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન તે તમારા સ્નાયુઓને ગરમ રાખવામાં પણ મદદ કરે છે, જે ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
બાર્બલ કસરતો દરમિયાન ગરમ રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે તે તમારા સાંધાને લવચીક રાખવામાં અને ઇજાના જોખમને ઘટાડવામાં મદદ કરશે. ઓરડો ગરમ હોય તો પણ સ્વેટર અથવા ટ્રેકસૂટ પહેરીને આવા પ્રસંગ માટે આદર્શ છે.
સળંગ અથવા સિંગલ્સમાં?
જો તમને લાગે કે તમે તમારા ધબકારાની ટોચ પર છો, તો અસ્ત્રને બહાર કા without્યા વિના સળંગ ઘણી બધી રજૂઆત કરો છો, તો તમે કેલરીને ઝડપથી એસિડિએટ અને બાળી નાખશો. આ સ્થિતિમાં, થોડું ધીમું કરો અને થોડા સમય માટે બાર્બલ કસરતની એક પુનરાવર્તનો પર સ્વિચ કરો. આ એક ખૂબ જ ઉપયોગી તકનીક છે, કારણ કે, ઉદાહરણ તરીકે, એક બાર્બલ સ્નેચની સમાન 75 પુનરાવર્તનો, શરૂઆતમાં લાગે તે કરતાં વધુ મુશ્કેલ છે.
