કાર્ડિયો શું છે અને તેમાંથી સૌથી વધુ કેવી રીતે મેળવી શકાય?

મોટાભાગના લોકો, એક રીતે અથવા બીજા રીતે, કાર્ડિયો તાલીમની વિભાવનાથી પરિચિત હોય છે. આવી તાલીમના લક્ષણો અને પ્રકારો, ભાર અને પલ્સ વચ્ચેનો સંબંધ, વજન ઘટાડવા માટે અને હૃદય માટે કસરતનાં ફાયદાઓ ધ્યાનમાં લો.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ શું છે?

કાર્ડિયો તાલીમનો અર્થ શું છે? તે એરોબિક કસરતનો પર્યાય છે, જેમાં હૃદય સક્રિય રીતે કાર્યરત છે અને ઓક્સિજન સાથે ગ્લુકોઝ પરમાણુઓના oxક્સિડેશનને લીધે energyર્જા ઉત્પન્ન થાય છે. તાલીમની સામાન્ય પ્રકૃતિ એ સ્નાયુબદ્ધ, કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર અને ન્યૂનતમ પાવર લોડવાળા શ્વસન પ્રણાલીની પૂરતી intensંચી તીવ્રતા છે. આ શબ્દ ગ્રીક કારડિયા - હૃદયથી આવ્યો છે.

અભિપ્રાય કે તાકાત તાલીમ એરોબિક ન હોઈ શકે તે ખોટું છે. કોઈપણ કસરત જે તમારા હાર્ટ રેટને વધારે છે અને તમને પ્રક્રિયામાં સક્રિય રીતે શ્વાસ લેવાની ફરજ પાડે છે તેને કાર્ડિયો તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. પરંતુ તે પછી, કાર્ડિયો તાલીમ અને શક્તિ તાલીમ વચ્ચે શું તફાવત છે? સ્નાયુ સમૂહ અથવા શક્તિ વધારવા માટે પ્રતિકાર તાલીમ એ એનારોબિક કસરત છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, કસરતો જેમાં સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોલિસીસ oxygenક્સિજનની ભાગીદારી વિના થાય છે. જ્યારે હાર્ટ રેટ ખૂબ વધારે હોય ત્યારે પણ આવું થાય છે - રમતવીરની મહત્તમ 80% થી.

કાર્ડિયો અને હાર્ટ રેટનો સંબંધ

તાલીમની તીવ્રતાનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સૂચક એ પલ્સ રેટ (હાર્ટ રેટ - હાર્ટ રેટ) છે. વર્ગો હાનિકારક નહીં, ફાયદાકારક બનવા માટે, ધબકારાને સતત નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે.

નૉૅધ! લોડ પસંદ કરવામાં આવે છે જેથી પલ્સ ચોક્કસ શ્રેણીથી આગળ ન જાય. હૃદય દરની નીચી મર્યાદા સુધી પહોંચ્યા વિના, રમતવીરોને નબળી અસર મળે છે. ઉપલા મર્યાદાથી આગળ જતા, તેમાં સામેલ લોકોના આરોગ્યનું જોખમ હોય છે (મુખ્યત્વે હૃદય).

એરોબિક કસરત માટે હૃદય દર શ્રેણીની સૂત્રો દ્વારા ગણતરી કરવામાં આવે છે:

• નીચલી મર્યાદા = એમએચએસએસ x 0.6;
• ઉપલા મર્યાદા = એમએચઆર x 0.8.

જ્યાં એમએચઆર એ મહત્તમ હાર્ટ રેટ છે. પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે મહત્તમની ગણતરી જુદી જુદી હોય છે અને કેટલાક સૂત્રોનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. સામાન્ય અને સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાતા આ છે:

• પુરુષો માટે = 220 - વર્ષોમાં વય;
• સ્ત્રીઓ માટે = 226 - વર્ષોમાં વય.

નીચેના સૂત્રો તાજેતરના વર્ષોમાં વધુ સચોટ તરીકે માન્યતા આપવામાં આવી છે:

• પુરુષો માટે = 208 - વર્ષોમાં 0.7 x વય (તનાકા સૂત્ર);
• સ્ત્રીઓ માટે = 206 - વર્ષોમાં 0.88 x વય (માર્થા ગુલાતીનું સૂત્ર)

ઉદાહરણ તરીકે, જો કોઈ માણસ 30 વર્ષનો હોય, તો પછી હૃદય પર તાલીમ લોડ 112-150 ધબકારા પ્રતિ મિનિટની અંદર હોવી જોઈએ. આ કિસ્સામાં હાર્ટ રેટની ટોચમર્યાદા 187 મિનિટ પ્રતિ મિનિટ છે. સમાન વયની સ્ત્રી માટે, શ્રેણી 108-144, અને એમએચઆર - 180 હશે.

આ સામાન્ય ગણતરીઓ છે જે રમતવીરની તાલીમ, કોઈ ચોક્કસ ક્ષણે તેની આરોગ્યની સ્થિતિ, ક્રોનિક રોગોની હાજરી અથવા ગેરહાજરીને ધ્યાનમાં લેતી નથી. સરેરાશ વ્યક્તિ માટે ગણતરીઓ માન્ય છે.

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સના ફાયદા

ચાલો આકૃતિ કરીએ કે કાર્ડિયો શું છે.

સામાન્ય રીતે શરીર માટે

શરીર માટે, નિયમિત કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સના ફાયદા સ્પષ્ટ છે:

1. હૃદય કાર્ય સુધારવા... હૃદયની માંસપેશીઓ અન્યની જેમ તંગ હોવી જોઈએ. ભારમાં નિયમિત અને નિયંત્રિત વધારો લોહીને પમ્પ કરવાની પ્રક્રિયામાં સુધારણા કરે છે અને બાકીના સમયે હૃદયના ધબકારામાં ઘટાડો થાય છે.
2. ફેફસાંનું આરોગ્ય... કાર્ડિયો લોડ બદલ આભાર, શ્વાસ લેવાની પ્રક્રિયામાં સામેલ સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે. પરિણામે, ફેફસાંનું કામ સરળ બને છે - શ્વાસ લેવાનું સરળ બને છે.
3. બ્લડ પ્રેશર સુધારવા... એરોબિક તાલીમ લાલ રક્તકણોની સંખ્યામાં વધારો કરે છે જે oxygenક્સિજન પરિવહન પ્રદાન કરે છે. કસરત કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડે છે, કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે, અને સામાન્ય રક્ત વાહિનીઓ જાળવી રાખે છે.
4. ચયાપચયમાં સુધારો... વ્યાયામ કરવાથી તમારા મેટાબોલિક રેટમાં વધારો થાય છે. આ સંચિત ચરબી થાપણોના ઝડપી ગલન અને નવા સ્ટોર્સની રોકથામને પ્રતિક્રિયા આપે છે.
5. આંતરસ્ત્રાવીય સ્તરમાં સુધારો... એરોબિક તાલીમ હોર્મોન્સના ઉત્પાદનને પ્રોત્સાહન આપે છે જે ડિપ્રેશનની શરૂઆતને અટકાવે છે. મનોવૈજ્icallyાનિક રૂપે જીવવું સરળ બને છે - પ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ માટે તાણ સહન કરવું સહેલું છે.
6. ગા Deep નિંદ્રા... જે લોકો નિયમિત કાર્ડિયોનો અભ્યાસ કરે છે તે ઝડપથી નિંદ્રાધીન થઈ જાય છે. આ ઉપરાંત, તેમની sleepંઘ deepંડા અને વધુ સારી છે - નિંદ્રા તબક્કાઓના સંતુલનને કારણે, શરીર સંપૂર્ણપણે પુન isસ્થાપિત થાય છે.
7. અસ્થિ આરોગ્ય સુધારવા... અઠવાડિયામાં ઘણી વખત અડધો કલાકનો કાર્ડિયો હાડકાની ઘનતામાં વધારો કરે છે. વૃદ્ધ લોકો માટે આ ખાસ કરીને સાચું છે. હોસ્પિટલમાં દાખલ થવા માટેનું એક સામાન્ય કારણ હિપ ફ્રેક્ચર છે. મજબૂત હાડકાં ઉદાસી આંકડા સુધારે છે.
8. ડાયાબિટીસ નિવારણ... એરોબિક કસરત ગ્લુકોઝ પર પ્રક્રિયા કરવા માટે સ્નાયુઓની પેશીઓની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે. કસરત કરવા બદલ આભાર, બ્લડ સુગરનું સ્તર યોગ્ય સ્તરે જાળવવામાં આવે છે - તેના કૂદકાની સંખ્યા અને કંપનવિસ્તારમાં ઘટાડો થાય છે.
9. સહનશક્તિમાં વધારો... ઘણા રમતવીરો માટે, આ મુખ્ય કારણ છે. કાર્ડિયો તાલીમ શરીરની energyર્જા સંગ્રહિત કરવાની અને તેનો ઉપયોગ ભાગ્યે જ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો કરે છે.

D nd3000 - stock.adobe.com

જ્યારે વજન ઓછું કરવું

વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિ, સૌ પ્રથમ, શરીરની energyર્જાને ઝડપથી સંગ્રહિત કરવાની ક્ષમતા પર આધારિત છે. શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી આવી takesર્જા લે છે અને તેને ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં સંગ્રહિત કરે છે. ચરબી ઓગળવા માટે, તમારે પહેલા ગ્લાયકોજેનનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, જે સ્નાયુઓ અને યકૃતમાં સંગ્રહિત છે.

આ કારણોસર, અસરકારક કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ક્યાં તો લાંબા ગાળાના અથવા તીવ્ર (અંતરાલ) હોવા જોઈએ. ચરબી-બર્નિંગ સંદર્ભમાં, એનારોબિક પછી તરત જ પોતાને anરોબિક લોડ આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે - તાકાત તાલીમ પછી, જ્યાં ગ્લાયકોજેન ખસી ગયું છે. બીજો સારો વિકલ્પ સવારે ખાલી પેટ પર છે, જ્યારે ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ પણ ખતમ થઈ જાય છે.

ઉદાહરણ. ઘણા નિયમિતપણે ચાલે છે. પરંતુ તેમની દોડ 20-30 મિનિટ ચાલે છે. જોગિંગની તીવ્રતા ઓછી છે. આ સમય દરમિયાન, શરીર ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ઘટાડવાનું સંચાલન કરે છે, પરંતુ ચરબી મેળવવા માટે સમય નથી. પ્રથમ ભોજન સાથે, ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ફરીથી ભરવામાં આવે છે. ચરબી બર્નિંગ અસર મેળવવા માટે, તમારે ઓછામાં ઓછા 40-50 મિનિટ માટે જોગ કરવાની જરૂર છે.

કોઈ પણ હૃદયની કસરત સાથે, યોગ્ય ખાવાનું હિતાવહ છે. કેલરીની અછત વિના, તમે પાતળા શરીરને મેળવી શકતા નથી. હા, અભણ આહાર દ્વારા સૈદ્ધાંતિક રીતે અભાવ શક્ય છે. પરંતુ તે જ સમયે, તે ગણવું તદ્દન મુશ્કેલ હશે, અને ભૂખની સતત લાગણી પણ ખૂબ જ સંભવ છે, કારણ કે જો આખા ખોરાકમાં ફાસ્ટ ફૂડ અથવા મીઠાઈઓનો સમાવેશ થાય છે, તો તે નાનું હશે. પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ વધારે પ્રમાણમાં તંદુરસ્ત આહાર સાથે, તમે આખો દિવસ અને સંપૂર્ણ શક્તિથી ભરપૂર રહેશો.

મહત્વપૂર્ણ! કાર્ડિયો તાલીમ અને યોગ્ય પોષણ એકસાથે જાય છે.

વિજ્ Whatાન શું કહે છે?

કયો વધુ અસરકારક છે - કાર્ડિયો અથવા તાકાત તાલીમ? સંશોધનકારોના જૂથે પ્રાયોગિક વિષયો ભેગા કર્યા અને તેમને 4 જૂથોમાં વહેંચ્યા:

• નિયંત્રણ
• અઠવાડિયામાં 5 દિવસ 30 મિનિટ ચાલવું;
• અઠવાડિયાના 5 દિવસ સિમ્યુલેટર પર અડધા કલાક સુધી કસરત કરવી;
• મિશ્ર - જેણે 15 મિનિટ તાકાત તાલીમ અને 15 મિનિટ એરોબિક તાલીમ (અઠવાડિયામાં 5 દિવસ પણ) પ્રેક્ટિસ કરી હતી.

આ પ્રયોગ 12 અઠવાડિયા સુધી ચાલ્યો. શ્રેષ્ઠ પરિણામો અનુક્રમે 4 અને groups - બાદબાકી 4.4% અને%% ચરબી જૂથો દ્વારા દર્શાવવામાં આવ્યા હતા. શુદ્ધ કાર્ડિયો કરતાં શક્તિ અને સંયોજન તાલીમ વધુ અસરકારક સાબિત થઈ. તમે અહીં અભ્યાસ વિશે વધુ વાંચી શકો છો.

એરોબિક કસરત અને આહારની અસરકારકતાની તુલના કરતા અભ્યાસ એ ઓછો રસપ્રદ નથી. આશરે એક વર્ષ ચાલેલા આ પ્રયોગમાં 400 થી વધુ મહિલાઓ સામેલ થઈ. પાછલા કિસ્સામાંની જેમ, ભાગ લેનારાઓને 4 જૂથોમાં વહેંચવામાં આવ્યા હતા:

• આહાર પ્રેક્ટિસ;
• અઠવાડિયાના 5 દિવસ 45 મિનિટ લાઇટ કાર્ડિયો કરો;
• સંયુક્ત;
• નિયંત્રણ.

પરિણામો: એક વર્ષ પછી, 1 લી જૂથમાં ચરબીનું નુકસાન 8.5% હતું, 2 જી - 2.5%, 3 જી - 10.8%. એટલે કે, આહાર અને યોગ્ય પોષણ અને એરોબિક વ્યાયામનું સંયોજન સૌથી અસરકારક વ્યૂહરચના તરીકે બહાર આવ્યું છે. પરંતુ શુદ્ધ કાર્ડિયો શું છે? કાર્ડિયો પોતાને ન્યૂનતમ ચરબીનું નુકસાન તરફ દોરી જાય છે. જો દિવસ દરમિયાન તે જ સમયે તમે કેલરીના વધારાના ભાગમાં જાઓ છો, તો તમે લાંબા ગાળે વજન ગુમાવવાનું સંપૂર્ણપણે ભૂલી શકો છો.

ચાલો આરક્ષણ કરીએ કે પ્રાયોગિક લોડ મધ્યસ્થ હતા. જો તાલીમ ઓછી નમ્ર હોત, તો પરિણામ કદાચ અલગ હોત. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં, સંશોધન બતાવે છે કે કસરતને આહાર સાથે જોડવાનું વધુ અસરકારક છે. પ્રયોગ વિશે અહીં વધુ વાંચો.

Aran બાર્ક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સના પ્રકાર

બગીચામાં નૃત્ય કરવા અને ફિડ્ડિંગ કરવા સુધીની - એરોબિક તાલીમના ઘણા પ્રકારો છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય વિકલ્પો:

• ચાલવું, ટ્રેડમિલ સહિત;
• નીચા અને મધ્યમ તીવ્રતા ચાલી;
• તરવું;
• સાયકલ પર સવારી;
• સર્કિટ તાલીમ;
• પગલું એરોબિક્સ;
• દોરડાકુદ;
• ભ્રમણકક્ષા ટ્રેક પર પાઠ.

ખાતરી કરવા માટે ભૂલશો નહીં કે પલ્સ એનોરોબિક ઝોનમાં ન જાય (એમએચઆરના 80% કરતા વધારે). આ સૂચક નબળી પ્રશિક્ષિત લોકો માટે પ્રાપ્ત કરવું એકદમ સરળ છે, ઉદાહરણ તરીકે, તીવ્ર સર્કિટ તાલીમ.

કેલરીના નુકસાન સાથે વિવિધ પ્રકારનાં કાર્ડિયોના સંબંધોના ટેબલમાં બતાવવામાં આવ્યું છે (કેસીએલના સૂચકાંકો, 30 મિનિટમાં બળી ગયા છે):

કઈ વર્કઆઉટ પસંદ કરવી?

પસંદગી વ્યક્તિની પ્રારંભિક સ્થિતિ અને તે પોતાને માટે નિર્ધારિત કાર્યો પર આધારિત છે. સૌથી લોકપ્રિય વિકલ્પ ચાલી રહ્યો છે. પરંતુ જેઓ ખૂબ ઉચ્ચારણવાળા મેદસ્વીપણાથી પીડાય છે તે માટે તે યોગ્ય નથી. ભારે વજન ઘૂંટણ પર દબાણ લાવે છે - થોડા સમય પછી, ગંભીર સમસ્યાઓ દેખાવાની સંભાવના છે.

સંભવિત સમસ્યાઓ ધ્યાનમાં લીધા વિના, પસંદગી ઉપરના કોષ્ટકમાં બતાવ્યા પ્રમાણે, પ્રશિક્ષણની અસરકારકતા પર આધારિત હોવી જોઈએ. સૂચિબદ્ધ કરેલા સૌથી અસરકારક વિકલ્પો છે જોગિંગ, એલિપ્સોઇડ, સ્વિમિંગ અને જમ્પિંગ દોરડું.

પસંદગી વિદ્યાર્થીઓની ક્ષમતાઓ સાથે જોડાયેલી છે. વિવિધ કારણોસર, ઉદ્યાનમાં જિમની મુલાકાત લેવી અથવા જોગિંગ કરવું તે દરેકને ઉપલબ્ધ નથી. આ કિસ્સામાં, ઘરના વર્કઆઉટ્સ વધુ સારું છે.

Sh .શોક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઘરે કાર્ડિયો

ઘરે કાર્ડિયો કરતી વખતે શું ધ્યાનમાં લેવું મહત્વપૂર્ણ છે? અન્ય કિસ્સાઓમાં સમાન પાસાં - હૃદયના ધબકારાને શોધી કા lostવું, ખોવાયેલી કેલરીનો હિસાબ કરવો, સાંધાઓની સંભાળ લેવી. જો તમારી પાસે હાર્ટ રેટ રેટ મોનિટર નથી, તો તમે શ્વાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. જો ભાર ખૂબ વધારે છે, તો તે ભટકાઈ જશે - તે વાત કરવી મુશ્કેલ હશે.

હોમ એથ્લેટ પાસે તેના શસ્ત્રાગારમાં એક ટન કસરત છે. દાખલા તરીકે:

• નિયમિત દોડવા માટે સ્થાને દોડવું એ એક સારો વિકલ્પ છે. પગથી પગ સુધી તીવ્ર પગથી ચાલતા "દોડો", વૈકલ્પિક ઘૂંટણ lંચક સાથે, નિતંબને સ્પર્શ કરતી રાહ સાથે - તાલીમને વૈવિધ્ય બનાવો.
• જગ્યાએ જમ્પિંગ - સ્ક્વોટ હલનચલન સાથે વૈકલ્પિક ઝડપી, છીછરા કૂદકા.
• બર્પી એક ક્રોસફિટ કસરત છે.
• એરોબિક્સ અને નૃત્યના તત્વો.

જો તમારી પાસે ઘરે કસરત બાઇક હોય તો તે શ્રેષ્ઠ છે. વધુ જગ્યા ન લેવી, તે વધારાનું વજન અને અન્ય સમસ્યાઓનો સામનો કરવામાં મદદ કરશે જે કાર્ડિયોની "યોગ્યતા" માં સમાવિષ્ટ છે. એરોબિક કસરતની વિપુલતાને કારણે કાર્ડિયો લોડ્સ છોડી દેવાનું કોઈ કારણ બાકી નથી - તમે તેને કોઈ પણ સ્થિતિમાં કરી શકો છો.

બિનસલાહભર્યું

સ્ટ્રોક અથવા હાર્ટ એટેક આવ્યો હોય તેવા લોકોમાં કાર્ડિયો તાલીમ બિનસલાહભર્યા છે. તમે હૃદય અને તે લોકો કે જેઓ ઉચ્ચ-સ્તરની હાયપરટેન્શનથી પીડાય છે તેના પર ભાર મૂકી શકતા નથી. તેમના કિસ્સામાં, ફક્ત પ્રકાશ જિમ્નેસ્ટિક્સ.

કસરત શરૂ કરતાં પહેલાં, સાંધાઓની સ્થિતિ ધ્યાનમાં લેવાની ખાતરી કરો. હર્નીએટેડ ડિસ્ક, ઘૂંટણમાં દુખાવો, તાજેતરની શસ્ત્રક્રિયાઓ અથવા અસ્થિભંગ એ આ મુદ્દાને ખૂબ જ કાળજીપૂર્વક પહોંચવાના કારણો છે. દમ અને મેદસ્વીપણાથી પીડાતા લોકોએ પણ ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

તમે જ્યારે તાલીમ આપી શકતા નથી:

• એઆરવીઆઈ;
• તીવ્ર એલર્જી;
• માસિક;
• પેટ અલ્સર અને 12 ડ્યુઓડેનલ અલ્સર;
• દીર્ઘકાલિન રોગોની વૃદ્ધિ.

આ ઉપરાંત, નવા નિશાળીયાને તે તીવ્રતાનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી નથી, જેની સાથે અનુભવી એથ્લેટ્સ કામ કરે છે. તમારે ધીમે ધીમે તેમને અને તમારા સ્તરને વધારવા, હળવા ભાર સાથે પ્રારંભ કરવાની જરૂર છે. આ કિસ્સામાં, તમારે હાર્ટ રેટ રેન્જ વિશે યાદ રાખવાની જરૂર છે.

વિડિઓ જુઓ: CORONAVIRUS: ZAVAMANIRY MAHAGAGA MISOROKA ARETINA MARO! (જાન્યુઆરી 2025).