ચોખા એ માનવ આહારમાં મુખ્ય ખોરાક છે. મગજ અને સ્નાયુઓના કાર્ય, શારીરિક અને માનસિક પ્રભાવને ટેકો આપવા માટે જરૂરી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો તે એક મૂલ્યવાન સ્રોત છે. ચોખાની કેલરી સામગ્રીને લીધે, આ અનાજ પાકનું ઘઉં અને અન્ય અનાજ જેટલું મૂલ્ય છે. ચીની ભાષામાં એક શુભેચ્છા પણ છે જેનો શાબ્દિક ભાષાંતર "શું તમે પહેલાથી ભાત ખાધો છે?", જે ગ્રહ પરના સૌથી મોટા રાષ્ટ્રના પોષણમાં આ ઉત્પાદનના મહત્વની પુષ્ટિ આપે છે.
માત્ર ચીન જ નહીં, જાપાન, થાઇલેન્ડ, કોરિયા, ભારત, તેમજ આફ્રિકા, દક્ષિણ અમેરિકા દરેક ભોજનમાં ભાતનો ઉપયોગ માંસ અને માછલી માટે સાઇડ ડિશ તરીકે કરે છે. આજે ચોખા વિવિધ શાકાહારી અને માંસાહારી વાનગીઓમાં મુખ્ય ઘટક તરીકે વપરાય છે:
- સુશી રોલ્સ;
- પીલાફ;
- રિસોટ્ટો
- બિરિયાની;
- કરી.
યુરોપ અને ઉત્તર અમેરિકાની વાત કરીએ તો, વિવિધ રાંધણ પરંપરાઓમાં ચોખા લોકપ્રિય છે, પરંતુ અનાજ, મુખ્યત્વે ઘઉં અને તેના મુખ્ય વ્યુત્પન્ન બ્રેડ, તેની સાથે સ્પર્ધા કરે છે. આપણી સંસ્કૃતિમાં, ચોખાની લોકપ્રિયતા મધ્ય પૂર્વના દેશો સાથેના સાંસ્કૃતિક અને .તિહાસિક સંબંધોને કારણે છે. પ્લેવ, એક રાષ્ટ્રીય કઝાક અને ઉઝ્બેક વાનગી, સ્લેવિક રાંધણકળામાં નિશ્ચિતપણે સ્થાપિત થઈ ગઈ છે.
પરંતુ જેઓ યોગ્ય ખાવા માટે પ્રયત્ન કરે છે, ફિટ રહે છે, સ્નાયુ સમૂહ, શક્તિ અને સહનશક્તિ બનાવવા માંગે છે, ચોખા ખાવાનો મુદ્દો ખૂબ વિવાદાસ્પદ છે. તેની nutritionંચી પોષક કિંમત હોવા છતાં, ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને ફિટનેસ ટ્રેનર્સ વારંવાર ચોખાને મર્યાદિત અથવા ટાળવાની ભલામણ કરે છે. ચાલો જોઈએ કે ચોખા કેવી રીતે ઉપયોગી થઈ શકે છે અથવા, તેનાથી વિરુદ્ધ, આરોગ્ય, વજન ઘટાડવું અને યોગ્ય પોષણ માટે હાનિકારક છે.
વિવિધ પ્રકારના ચોખાની કેલરી સામગ્રી
નીચે એક ટેબલ છે જે પોષક મૂલ્ય, કેલરી અને ગ્લાયકેમિક અનુક્રમણિકાની તુલના કરે છે.
વિવિધતા | કેલરી સામગ્રી, 100 ગ્રામ દીઠ કેકેલ | પ્રોટીન, ગ્રામ | ચરબી, ગ્રામ | કાર્બોહાઇડ્રેટ, ગ્રામ | જી.આઈ. |
સફેદ | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
બ્રાઉન | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
લાલ બિનહરીફ | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
બ્રાઉન | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
કાળો (જંગલી) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
જેમ તમે જોઈ શકો છો, ચોખાની વિવિધ જાતો વચ્ચે કેલરી સામગ્રીમાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત નથી. સૌથી વધુ પોષક લાલ બ્રાઉન ચોખા હતા, પરંતુ પ્રોટીન અને ચરબીની વધતી સામગ્રીને કારણે. કાળા ચોખા તેની સાથે આકર્ષક છે, જોકે, તાર્કિક રૂપે, તે બધામાં ઓછામાં ઓછી ઉચ્ચ કેલરી હોવું જોઈએ.
તે નિષ્કર્ષ પર આવી શકે છે કે અનાજની સૌથી ઉપયોગી વિવિધતા બ્રાઉન રાઇસ હશે, જેમાં મહત્તમ માત્રામાં રેસા હોય છે, અને તેની સાથે - ટોકોફેરોલ્સ, આયર્ન, મેગ્નેશિયમ, બી વિટામિન્સ અને મૂલ્યવાન એમિનો એસિડ. તદુપરાંત, વિવિધ જાતો માટે ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ લગભગ સમાન છે.
ઉપયોગી ગુણધર્મો અને ચોખાની રચના
આજે ચોખાની ઘણી જાતો છે, પરંતુ એક જે આપણે બિયાં સાથેનો દાણો, સોજી, મોતી જવ અને અન્ય અનાજની બાજુમાં સ્ટોરના છાજલીઓ પર જોવાની ટેવ પાડીએ છીએ તે સફેદ પોલિશ્ડ ગોળાકાર અથવા લાંબી અનાજવાળા ચોખા છે. આ સંસ્કૃતિની વધુ ખર્ચાળ જાતો ઓછી જોવા મળે છે - ભૂરા, લાલ, ભૂરા, જેનો ઉપયોગ આપણે આહાર પ્રકારનાં ઉત્પાદન તરીકે ધ્યાનમાં લેવા માટે કરીએ છીએ. પરંતુ શું તે ખરેખર આવું છે? સફેદ પોલિશ્ડ ચોખા નહીં, પણ બ્રાઉન કે કાળા રંગનો ઉપયોગ કરવો આકૃતિ માટે ખરેખર સારું છે?
સફેદ ભાત
પ્રથમ, ચાલો નિયમિત સ્ટોરમાં ખરીદેલા સ્ટીમડ પોલિશ્ડ વ્હાઇટ રાઇસના સ્વાસ્થ્ય ફાયદાઓ પર એક નજર કરીએ. પ્રક્રિયાની પ્રક્રિયામાં, અનાજ બધા સખત શેલથી સાફ કરવામાં આવે છે, અને તેમની સાથે - ખૂબ મૂલ્યવાન પોષક તત્વો, વિટામિન્સ અને માઇક્રોએલિમેન્ટ્સ. પરિણામ એ ઉચ્ચ કાર્બોહાઇડ્રેટ, સ્ટાર્ચી અને ઉચ્ચ કેલરીવાળા અનાજનું પરિણામ છે જેમાં ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ છે.
સૂકવણી એથ્લેટ માટે સફેદ ચોખા વિશેની વિગતવાર વિડિઓ:
બીજેયુ અને કેલરી સામગ્રી
તેથી, 100 ગ્રામ દીઠ ચોખાની કેલરી સામગ્રી 334 કેસીએલ છે. જેઓ આહાર પોષણ વિશે ઘણું જાણે છે અને તેમના આહારમાં બીજેયુના પ્રમાણનું અવલોકન કરે છે તે પહેલેથી જ જાણે છે કે આ ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ લગભગ બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો દૈનિક વપરાશ છે. ટકાવારી તરીકે, તમે એ પણ જોઈ શકો છો કે ચોખાની રચનામાં કાર્બોહાઇડ્રેટનો પ્રભાવ છે: 100 ગ્રામ અનાજ માટે, 78 78..9 ગ્રામ ચોખ્ખા કાર્બોહાઈડ્રેટનો હિસ્સો ગણાય છે, જે ઉત્પાદનની કુલ કેલરી સામગ્રીનો ૧.1.૧% છે. સંસ્કૃતિમાં ચરબી ખૂબ ઓછી છે - શુષ્ક પદાર્થના 100 ગ્રામ દીઠ માત્ર 0.7 ગ્રામ. ત્યાં થોડું વધારે પ્રોટીન છે - 6.7 ગ્રામ, જે કુલ કેલરી સામગ્રીના 1.4% છે.
સ્વાભાવિક રીતે, સામાન્ય સફેદ ચોખાના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (જીઆઈ) પણ 50 એકમોની .ંચી છે. તે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને ડાયાબિટીસ મેલીટસ સાથેના પોષણ માટે પણ એક વિરોધાભાસ માનવામાં આવે છે, પરંતુ જેઓ વજન ઘટાડવા (ક્રેમલિન, એટકિન્સ) માટે નીચા-કાર્બ પ્રોટીન આહારનો ઉપયોગ કરવાનું પસંદ કરે છે તેઓ ચોખાને વર્જિત તરીકે સમજે છે. સ્નાયુઓ અથવા તાકાત બનાવવા માંગતા એથ્લેટ્સ માટે, ચોખા ખાવાનું સ્વીકાર્ય છે. પરંતુ કુલ કેલરી સામગ્રીની અંદર હોવી જોઈએ અને બીઝેડએચયુની ટકાવારી કરતા વધારે ન હોવી જોઈએ.
સ્નાયુ સમૂહ બનાવવાના ઉદ્દેશ્યથી -ંચા કાર્બવાળા આહાર માટે, ચરબી અને પ્રોટીન માટે કાર્બોહાઈડ્રેટની ટકાવારી 60/25/15 છે. તેથી, ચોખા આ સિસ્ટમમાં સારી રીતે બંધ બેસે છે.
પરંતુ વજન ઘટાડવા અને ચરબી બર્ન કરવા માટે ઓછા કાર્બ આહાર માટે, ચરબી અને પ્રોટીનથી કાર્બોહાઈડ્રેટ 25/35/40 ના પ્રમાણમાં હોવા જોઈએ. સલાહ આપવામાં આવે છે કે આ તાજી અથવા સ્ટ્યૂડ શાકભાજી અને કેટલાક ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ કાર્યને જાળવવા માટે કેટલાક સ્ટાર્ચ ન હોય તેવા ફળ છે. તેથી, ચોખા આ સિસ્ટમ સાથે સારી રીતે જતા નથી.
ચોખાના વિવિધ પ્રકારનાં પોષણ મૂલ્ય
યોગ્ય પોષણ, વજન ઓછું કરવા અને તંદુરસ્ત વજન જાળવવા માટે, માત્ર ખોરાકનું energyર્જા મૂલ્ય જ નહીં, પણ શરીર દ્વારા તેમની તૈયારી અને એસિમિલેશનની સુવિધાઓ પણ જાણવી મહત્વપૂર્ણ છે. ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે આપણે ચોખા 334 કેસીએલની કેલરી સામગ્રી વિશે વાત કરીએ છીએ, ત્યારે આપણો અર્થ કાચો અનાજ છે. રસોઈ દરમિયાન, તે પાણી એકઠું કરે છે અને 2-2.5 વખત વોલ્યુમમાં વધે છે. પાણીમાં કોઈ કેલરી હોતી નથી, તેથી ઉત્પાદન કુદરતી રીતે ઓછા પોષક બને છે.
તેથી, તૈયાર ભાત (બાફેલી) ની કેલરી સામગ્રી પહેલેથી જ 116 કેસીએલ છે. તો વજન ઓછું ન થાય તે માટે તમે કેલરીની ગણતરી અને ચોખા કેવી રીતે ખાશો? રાંધતા પહેલા કાચા અનાજનું વજન કરવું અને ઉત્પાદનના આખા વજન માટે કિલોકoriesલરીઝની સંખ્યા ગણવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ડરશો નહીં: વ્યક્તિ દીઠ ચોખાના એક ભાગનું કદ 1/3 કપ કરતાં વધુ હોતું નથી, જે 300-334 કેસીએલથી વધુ નથી.
તંદુરસ્ત ચોખા શું છે?
એવું માનવામાં આવે છે કે યોગ્ય પોષણ માટે, સફેદ પોલિશ્ડ ચોખાને બાસમતી અથવા મોંઘા જંગલી ચોખાથી વધુ સારી રીતે બદલવામાં આવે છે. ખરેખર, અનાજની આ જાતો, સફેદ ચોખાથી વિપરીત, આવા સાવચેતીભર્યા પ્રક્રિયાને આધિન નથી અને મોટાભાગના ઉપયોગી અને પૌષ્ટિક પદાર્થો જાળવી રાખે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બ્રાઉન રાઇસ - એક જે તેના શેલનો મોટો ભાગ જાળવી રાખે છે - તેમાં મેગ્નેશિયમ અને બી વિટામિનનો વધુ પ્રમાણ હોય છે લાલ ચોખા, બદલામાં, વધુ આયર્ન અને પોટેશિયમ ધરાવે છે.
પરંતુ શું આનો અર્થ એ છે કે તેઓ સફેદ પોલિશ્ડ ચોખાથી વધુ સારા થાય છે, અને લાલ અથવા બાસમતીથી વજન ઓછું કરે છે? જરાય નહિ! આહાર પોષણ અને વજન ઘટાડવા માટે, તે ખરેખર ફરક નથી પડતો કે કયા પ્રકારનાં ચોખા ખાવામાં આવે છે. વિવિધ પ્રકારના ચોખાની કેલરી સામગ્રી લગભગ સમાન છે અને શુષ્ક ઉત્પાદનના 100 ગ્રામ દીઠ 330-365 કેસીએલ સુધીની છે. તો શા માટે અન્ય જાતો - ભૂરા, લાલ, જંગલી અથવા કાળી - આહાર ગણવામાં આવે છે?
તે બધું ફાઇબરની મોટી માત્રા વિશે છે, જે પાચન માટે સારું છે. થર્મલ ઇન્ડેક્સ - ઉત્પાદનને પાચ કરવા માટે શરીર કેટલી energyર્જા ખર્ચ કરે છે તેનું સૂચક પણ .ંચું છે. પરંતુ સફેદ ચોખામાં તે ખૂબ જ નાનું છે, કારણ કે બાફેલી અનાજ ઝડપથી શોષાય છે. કાળા, ભૂરા અને લાલ જાતો, ઉચ્ચ ફાઇબરની માત્રાને કારણે, લાંબા સમય સુધી પૂર્ણતાની લાગણી આપે છે, પેટ ભરે છે, અને લોહીમાં ઇન્સ્યુલિનમાં વધારો થતો નથી. ફાઇબર અને અન્ય સોલિડ્સને કારણે, જંગલી અથવા કાળા ચોખાની એક જ સેવા કરવામાં ઓછી કેલરી અને કાર્બ્સ હશે, જે તેમને આહાર માટે આરોગ્યપ્રદ બનાવે છે.
નિષ્કર્ષ
જો તમે ફક્ત સારા પોષણના સિદ્ધાંતો પર જ વળગી રહો તો ભાત જેવા ઉત્પાદનને પોતાને નકારી કા senseવામાં કોઈ અર્થ નથી. તે એક મૂલ્યવાન સંસ્કૃતિ છે જે શરીરને જીવન અને કાર્ય માટે energyર્જા આપે છે. ફક્ત તમારા આહાર પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ટકાવારી અને દૈનિક કેલરીને વળગી રહો. જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ તો કાળજીપૂર્વક પછીનાને નિયંત્રિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, પરંતુ તમારે તમારા મનપસંદ પીલાફ અથવા રિસોટ્ટોને સંપૂર્ણપણે છોડી ન જોઈએ - ફક્ત ભાગ ઘટાડવો.