ગતિશીલ પાટિયું - સંપૂર્ણ શારીરિક વ્યાયામ * ક્રોસફિટ

બધા સ્નાયુ જૂથોને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે તમારે જીમમાં જવાની જરૂર નથી. એક સરળ કસરત છે જે ઘરે, બહાર અથવા વેકેશન પર સફળતાપૂર્વક કરી શકાય છે. આ એક ગતિશીલ પટ્ટી છે જેને કેટલીકવાર ભૂલથી "ગતિશીલ" કહેવામાં આવે છે. પાટિયું એ કસરતોનો એક વિશાળ સમૂહ છે જે શસ્ત્ર (સીધા અથવા વાળેલા) અને પગ પર ભાર મૂકીને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ફ્લોર પર કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, શરીર એક લીટી પર સ્થિત છે.

ગતિશીલ પાટિયું આખા શરીર માટે કેમ ઉપયોગી છે, કયા કસરતનાં વિકલ્પો અસ્તિત્વમાં છે અને કયા સ્નાયુ જૂથો માટે તે ખાસ કરીને અસરકારક છે, અમે આજે તેનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું. તમે દરેક કવાયત માટે અમારા લેખના ફોટામાં પણ જોશો જે તમને શક્ય તેટલું યોગ્ય રીતે કરવામાં મદદ કરશે.

ગતિશીલ પટ્ટી શું છે અને તેની વિચિત્રતા શું છે?

પાટિયુંની સ્થિર આવૃત્તિમાંથી સ્વિચ કરવા માટે, જેમાં તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં સ્થિર થવાની જરૂર છે, ગતિશીલ પર જવા માટે, તમારે થોડી હિલચાલ શરૂ કરવાની જરૂર છે. તે જ સમયે, સ્નાયુ જૂથો કે જે સ્થિર સંસ્કરણમાં શામેલ ન હતા, તે ઉપરાંત કાર્યરત છે.

ગતિશીલ પટ્ટીની સકારાત્મક સુવિધાઓ:

ખાસ ઉપકરણો અને પરિસરની જરૂર નથી;
સરળતાથી વ્યક્તિગત કાર્યો અને માવજતની ડિગ્રીમાં પરિવર્તન લાવે છે;
વૈવિધ્યસભર અને નકામી નથી;
બધા કૌશલ્ય સ્તરના એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય.

નોંધ લો કે સ્થિર પાટિયું પર ગતિશીલતા ઉમેરીને, તમે માત્ર સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણ પણ જોડો છો. નાના કંપનવિસ્તાર સાથે કસરત શરૂ કરો, ધીમે ધીમે ઇજાને ટાળવા માટે તેમાં વધારો કરો. તાલીમ આપતા પહેલા સંયુક્ત વોર્મ-અપ કરો.

તમારે એ પણ સમજવાની જરૂર છે કે આવી કસરતો કરવાથી માંસપેશીઓના નિર્માણમાં મદદ મળશે નહીં - ફક્ત તે જ લોકો માટે સ્વરમાં લાવો જેઓ પહેલાં કોઈ રમતો અથવા શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં સામેલ ન હતા. વજન ઘટાડવા માટે, જો તમારી પાસે જિમની મુલાકાત લેવાનો અને શેરી પર દોડવાનો સમય નથી, તો તમે 30-40 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3-5 વખત ગતિશીલ પટ્ટી કરી શકો છો. પરંતુ તે જ સમયે, સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે દૈનિક કેલરીક ખાધને જાળવી રાખવી, અન્યથા કોઈપણ પ્રવૃત્તિમાં શૂન્ય કાર્યક્ષમતા હશે.

પાટિયું પ્રકારો

બધી ગતિશીલ પાટિયું કસરતોને ત્રણ કેટેગરીમાં વહેંચી શકાય છે:

સીધા હાથ પર;
કોણી પર;
બાજુની (બાજુની સ્થિતિથી).

બધા વિકલ્પોનો આધાર એ સ્થિર કસરતની તકનીકી અમલીકરણ છે. ગતિશીલતા તરફ આગળ વધતા પહેલાં, ઓછામાં ઓછા એક મિનિટ સુધી સીધા હાથ પર toભા રહેવાનું શીખો.

સીધા હાથ પર ગતિશીલ પટ્ટીની ભિન્નતા

પ્રારંભિક સ્થિતિ વિસ્તૃત હથિયારો સાથે ફ્લોર પર ભાર મૂકશે. શરીર લાઇનમાં ખેંચાય છે, પામ્સ બરાબર ખભાના સંયુક્ત હેઠળ હોય છે, પગ એકબીજાથી દબાવવામાં આવે છે, માથું ફ્લોર તરફ જુએ છે. તે જ સમયે, પ્રેસના સ્નાયુઓ તણાવપૂર્ણ છે. જો નીચલા પીઠમાં ભારેપણુંની લાગણી હોય, તો અરીસામાં શરીરની સ્થિતિ ચકાસીને તેને વધારવી જરૂરી છે. તે પછી જ ચાલવાનું શરૂ કરો.

બાજુ સાથે પગ સાથે

સીધા હાથથી પ્રારંભિક સ્થિતિથી, તમારે એક પગ ફ્લોરથી ફાડવાની જરૂર છે અને તેને વાળ્યા વિના, તેને બાજુમાં ખસેડો, ટેકો આપતા પગની લંબરૂપ સ્થિતિ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો. પછી અમે પગ પાછા. પછી અન્ય અંગ સાથે ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો.

અપહૃત પગ આત્યંતિક બિંદુએ થોડી સેકંડ માટે સુધારી શકાય છે. દરેક દિશામાં 15-20 વખત ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો. બાહ્ય જાંઘ અહીં કામ કરે છે.

તમારા પગને વધારવાની સાથે

પ્રારંભિક સ્થિતિથી, તમારો જમણો પગ ઉભો કરો અને ધીમે ધીમે તેને ઉપર કરો. પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તમારા ડાબા પગ સાથે લિફ્ટનું પુનરાવર્તન કરો. ટોચની બિંદુએ, તમારા પગને થોડી સેકંડ માટે ઠીક કરો.

આ કસરતનું એક વધુ જટિલ સંસ્કરણ છે, જેમાં વાળવાનો પગ .ંચો થાય છે. આ સ્થિતિમાં, જાંઘ અને નીચલા પગ અને નીચલા પગ અને પગ વચ્ચેનો કોણ 90 ડિગ્રી છે.

તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે અંગો અલગ નથી. તકનીકીને આધીન, જાંઘ અને નિતંબની પાછળના સ્નાયુઓ વધુમાં કામ કરવામાં આવે છે.

દરેક પગ સાથે 15-20 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

વિરોધી હાથ અને પગની ઉત્થાન સાથે

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના જોડાણમાં આ લિફ્ટ્સ પાછલા રાશિઓથી જુદી પડે છે, જેની મદદથી શસ્ત્ર ઉભા થાય છે અને પકડે છે. તકનીકી સમાન છે, ડાબા પગ સાથે તે જ સમયે, તમારે તમારા જમણા હાથને પણ આગળ વધારવાની જરૂર છે, તેને આગળ લંબાવીને અને વાળવું નહીં. અને .લટું. 2-3 સેકંડ માટે ટોચનાં બિંદુ પર લ pointક કરો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સમાન છે.

પગ ઉપર અને બાજુ

આ કસરત પગમાં વધારો અને અપહરણ સાથે પાટિયું તત્વોને જોડે છે. તેના અમલીકરણ માટે ત્રણ વિકલ્પો છે:

પ્રારંભિક સ્થિતિથી તમારા પગને ઉભા કરો, તે જ બાજુ પર જાઓ (જમણેથી જમણે) વિપરીત ક્રમમાં પગને તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
પહેલાં ઉભા કરેલા પગને એક જ બાજુ જમણા ખૂણા પર વળો.
તમારા સીધા પગને વિરોધી બાજુ પર જાઓ (ટેકો આપતા એક ઉપર), ચાલતા અંગની પાછળ શરીરને મહત્તમ બનાવો.

આ કસરત નવા નિશાળીયા માટે નથી. તે દરેક દિશામાં 5 થી 10 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે. તદનુસાર, પાછળ, બાજુની જાંઘ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ લોડ થાય છે.

વિરોધી કોણી સુધી પગ ખેંચીને

આ વિવિધતા તમને એબીએસ અને ક્વાડ્રિસેપ્સને લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અમલ તકનીક:

પ્રારંભિક સ્થિતિથી, તેણીની જમણી કોણી સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીને, ફ્લોરથી ઉપાડો અને તમારા ડાબા પગને વાળવો. અંતિમ સ્થિતિમાં લ lockક કરવું જરૂરી નથી.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
તમારા જમણા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો, તેને તમારા ડાબા હાથ તરફ ખેંચીને.

પુનરાવર્તનોની સંખ્યા દરેક પગ માટે 10-15 છે.

ગતિશીલ કોણી પાટિયું ભિન્નતા

પાટિયુંનું આ સંસ્કરણ હળવા માનવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, હાથ કોણી સંયુક્ત પર વળાંકવાળા છે. એન્ગલ 90 ડિગ્રી. કોણી સંયુક્ત બરાબર ખભા સંયુક્ત હેઠળ છે. સશસ્ત્ર એકબીજા સાથે સમાંતર છે.

વળાંકવાળા સંક્રમણ સાથે સીધા હાથ પર

પ્રારંભિક સ્થિતિ એ સીધા હાથ પરનો ક્લાસિક પાટિયું છે. સ્થિરતા માટે પગને ખભા-પહોળાઈથી ફેલાવી શકાય છે. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યારે તમારો જમણો હાથ વાળવો, પછી તમારો ડાબા હાથ અને તમારા કપાળ પર ઝુકી જાઓ

પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પ્રથમ જમણી બાજુ સીધી કરો, પછી ડાબા હાથ. લગભગ 20-30 સેકંડ સુધી કસરત ચાલુ રાખો. ઘણી વખત પુનરાવર્તન કરી શકાય છે. આ કિસ્સામાં, ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ વધુમાં શામેલ છે.

ઘૂંટણ નીચે સાથે

તમારા હાથ પર ઝોક રાખો, જ્યાં સુધી તે ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી તમારું જમણો ઘૂંટણ વાળવું. તમારા ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો. કસરત કરો, 30-40 સેકંડ માટે વધારાના પગના સ્નાયુઓ બહાર કા .ો.

સાઇડ ડાયનેમિક બાર ભિન્નતા

સાઇડબાર ધોરણ એક કરતા અલગ છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: એક જ હથેળી અથવા સશસ્ત્ર અને સમાન નામના પગ પર ભાર મૂકવા સાથે. શરીર ઝૂલ્યા વિના, ફ્લોર તરફ બાજુની બાજુ ફેરવાય છે. આ સ્થિતિમાં, ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ ઉપરાંત કામ કરવામાં આવે છે. મુક્ત હાથ .ંચા કરી શકાય છે.

કૃપા કરીને નોંધો કે બે મુદ્દાઓ પર સપોર્ટ ઓછો સ્થિર છે. લપસણો અથવા ભીની સપાટી પર કસરત કરવાનું પ્રારંભ કરશો નહીં.

વળી જતું

પ્રારંભિક સ્થિતિથી, શરીરને ફ્લોર સુધી ઉતારો. તમારા મુક્ત હાથને તમારા શરીર અને ફ્લોર વચ્ચે વિરુદ્ધ દિશામાં ખેંચો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરતા, દરેક દિશામાં 7-10 વખત ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો.

આ કસરત ત્રાંસુ સ્નાયુઓ પર પણ વધુ તાણ લાવે છે.

Ars લાર્સ ઝહનેર - stock.adobe.com

ડમ્બલ પ્રશિક્ષણ

હથેળી પર સપોર્ટ સાથે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, તમારે ફ્રી હાથમાં ડમ્બબેલ લેવાની જરૂર છે (વજન વ્યક્તિગત રીતે પસંદ થયેલ છે). પછી:

તમારા હાથને ડમ્બેલ્સથી ઉભા કરો.
તેને સ્પર્શ કર્યા વગર તેને તમારી જાંઘ સુધી નીચે કરો.
ફરીથી તમારો હાથ .ંચો કરો.

વધુમાં, ડેલ્ટા પર કામ કરવામાં આવી રહ્યું છે. દરેક હાથ માટે આ 10-15 વાર કરો.

પાછા ફરો

મૂળ સળિયાની સ્થિતિમાં તમારા હાથ વિસ્તરેલ (નીચે ચહેરો) વડે, એક હાથ ફ્લોર ઉપરથી ઉપાડો અને તેને ઉપરથી ઉપર કરો, તમારા આખા શરીરને 90 ડિગ્રી (ફ્લોરની બાજુમાં) ફેરવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. શરીરની બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો. અને તેથી દરેક 8-10 વખત.

હિપ્સ ખોલીને

શરીરની સ્થિતિ પણ ફ્લોરની બાજુમાં છે. 90 ડિગ્રીના કોણ પર કોણી પર વાળેલા હાથ પર સપોર્ટ. બીજો હાથ ઉપરની તરફ લંબાયો છે. પગ ઘૂંટણની સંયુક્ત તરફ વળે છે. આગળ:

સહાયક અંગમાંથી પગ ઉપાડ્યા વિના ઉપલા પગના ઘૂંટણને ઉપર કરો. થોડી સેકંડ માટે લockક ઇન કરો.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
કસરતને દરેક બાજુ 15-20 વખત પુનરાવર્તિત કરો.

આ કવાયતમાં, હિપ્સના એડ્યુક્ટર અને અપહરણકર્તા સ્નાયુઓ બહાર કામ કરે છે.

ઘૂંટણની પુલ-અપ સાથે

પગની બાહ્ય સપાટી અને બાહ્ય સપાટી પર સપોર્ટ સાથે સાઇડ પાટિયું. વિરોધી હાથ માથા ઉપર અથવા પાછળ .ંચો કરવામાં આવે છે.

તે જ સમયે, તમારા બિન-સહાયક અંગોને એકબીજા તરફ વાળવું.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
દરેક બાજુએ 10-15 વખત કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.

તમે કસરત દ્વારા કેટલી કેલરી બર્ન કરી શકો છો?

ગતિશીલ પટ્ટી, જોકે સ્થિર કરતા શરીર માટે વધુ energyર્જાનો વપરાશ કરે છે, તે નોંધપાત્ર કેલરી ખર્ચ તરફ દોરી જતું નથી. એક રમતવીર સ્થિર વ્યાયામ પર લગભગ 5 કેસીએલ / મિનિટ વિતાવે છે. ગતિશીલ સંસ્કરણ 10-15 કેસીએલ / મિનિટ સુધી energyર્જા વપરાશમાં વધારો કરે છે. ડમ્બબેલ્સ દ્વારા કસરતની પૂરવણી કરીને, તમે 20 કેકેલ / મિનિટ સુધી ખર્ચ કરી શકો છો. મહત્તમ energyર્જા વપરાશ પ્રતિકાર અથવા તીવ્ર વેગના પ્રવેગક પટ્ટી દ્વારા થાય છે. આમ, તમે 30 કેકેલ / મિનિટ સુધી ખર્ચ કરી શકો છો!

કૃપા કરીને નોંધો કે વર્કઆઉટ ચલની તીવ્રતા પર કરવામાં આવે છે. ગતિશીલ પટ્ટીનો ઉપયોગ કરતી વખતે સરેરાશ energyર્જા વપરાશ 350-400 કેસીએલ / કલાક છે.

નિષ્કર્ષ

ગતિશીલ પાટિયું એક ખૂબ જ બહુમુખી કસરત છે. તેની સહાયથી, જરૂરી સ્નાયુ જૂથોને કાર્યરત કરવા, લોડ બદલવા અને વર્કઆઉટને રસપ્રદ બનાવવા માટે એક વ્યક્તિગત સંકુલ તૈયાર કરવું સરળ છે. પાટિયું ઘણું energyર્જા ખર્ચ કરશે નહીં, પરંતુ તે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરશે.