પુરુષો માટે
2 કે 0 07.04.2019 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 02.07.2019)
લેખમાં, અમે મેસોમોર્ફ્સ દ્વારા સફળ સામૂહિક લાભ મેળવવા માટેના સામાન્ય પોષક નિયમોનું વિશ્લેષણ કરીશું, અને તૈયાર સાપ્તાહિક આહાર પણ આપીએ છીએ જે તમે સરળતાથી તમારા માટે બદલી શકો છો.
"શુદ્ધ" મેસોમોર્ફ્સ ભાગ્યે જ ભાગ્યે જ જોવા મળે છે. તેઓ સ્નાયુ સમૂહ એકદમ સરળતાથી મેળવે છે, ઘણી બધી ચરબી વગર, અને જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે સરળતાથી વજન ગુમાવે છે.
સમૂહ મેળવવા માટે પોષણના નિયમો
- દરરોજ ભોજનની આદર્શ સંખ્યા 5-6 છે. તમે times- times વખત ખાઈ શકો છો, પરંતુ યોગ્ય માત્રામાં કેલરી લેવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે.
- જો તમને સંપૂર્ણ ખોરાક નાસ્તાની તક ન હોય તો, આ પદ્ધતિઓને રમતના પોષણ - પ્રોટીન (પ્રોટીન) અને ગેઇનર (કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન) સાથે બદલો.
- સૂવાના સમયે સાંજના 6 વાગ્યે અને એક કલાક કે બે કલાક પછી ખાવાનું ડરશો નહીં, આ સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિથી સામાન્ય અને એકદમ સલામત છે. મહત્ત્વની બાબત એ છે કે જો તમે ખૂબ મોડું ખાઓ તો તમને કેટલું આરામ મળે છે.
- પૂરતું સ્વચ્છ પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં - તમારા વજનના કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછા 35 મિલી.
- કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના મુખ્ય સ્રોત અનાજ (ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમિલ, મોતી જવ), દુરમ ઘઉં પાસ્તા, બટાકા અને આખા અનાજની બ્રેડ છે.
- મેસોમોર્ફ સરળતાથી સ્નાયુ સમૂહ મેળવે છે, પરંતુ તે જ સમયે તેઓ વધુ પડતી ચરબી ફેંકી શકે છે. તેથી જ કોઈએ વધુ જવાબદારીપૂર્વક (એક્ટોમોર્ફ્સ કરતાં) પોષણ તરફ સંપર્ક કરવો જોઈએ. તમારા આહારમાંથી ખાંડ અને ટ્રાંસ ચરબીવાળા ચરબીયુક્ત ખોરાકને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાનો પ્રયાસ કરો. સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો હિસ્સો કાર્બોહાઈડ્રેટની કુલ દૈનિક માત્રાના 15-20% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ.
- પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત ચિકન, ટર્કી, દુર્બળ માંસ, માછલી (સફેદ અને લાલ), ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો છે. સીરીયલ અને લીમુંમાંથી પ્રોટીન એમિનો એસિડ રચનામાં ઉણપ છે.
- ચરબીના સ્ત્રોતો - વનસ્પતિ તેલ, બદામ, તેલયુક્ત માછલી (લાલ).
- જો તમારું વજન ન વધી રહ્યું હોય, તો જ્યાં સુધી તમે ભીંગડા પરના ફેરફારોની નોંધ ન લો ત્યાં સુધી તમારા ધોરણમાં (નીચે તેની ગણતરી વિશે) 100 કેસીએલ ઉમેરો. આદર્શ વિકાસ દર દર અઠવાડિયે 0.5 કિલોગ્રામ છે. જો તમે જોશો કે તમે વધુ પડતી ચરબી મેળવી રહ્યા છો, તો કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મુખ્યત્વે સરળ રાશિઓ) ની માત્રા ઓછી કરો. તમે તાકાત પછી 20-30 મિનિટ માટે દર અઠવાડિયે 2-3 કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ ઉમેરી શકો છો.
અઠવાડિયા માટે તૈયાર મેનૂ
અમે 180 મે.મી.ની forંચાઈ, 75 કિલો વજન અને 20 વર્ષની વયના મેસોમોર્ફ પુરુષ માટે નીચે આપેલા આહારની પસંદગી કરી. ખાસ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને, અમે તેના વર્તમાન વજનને જાળવવા માટે તેની મૂળભૂત કેલરી આવશ્યકતા પ્રાપ્ત કરીએ છીએ - 2750 કેસીએલ. વજન વધારવા માટે, તમારે કેલરીના સરપ્લસની જરૂર હોય છે, એટલે કે, તે સામાન્ય કરતા વધુ હોવી જોઈએ. અમે ઉપરથી 15% ઉમેરીએ છીએ અને આપણને જોઈતી સંખ્યા મળે છે - 3150 (ગોળાકાર). તે જ રીતે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરી ખાવાની જરૂર પડશે.
બીજેયુ માટે આશરે ટકાવારી આના જેવો દેખાય છે: 20-25-55, એટલે કે, બધી કેલરીઓમાં 25% પ્રોટીન હોવી જોઈએ, 25% - ચરબી અને 50% - કાર્બોહાઈડ્રેટ. સંખ્યામાં, આ કિસ્સામાં, તે આના જેવું લાગે છે: લગભગ 155 ગ્રામ પ્રોટીન, 89 ગ્રામ ચરબી, 430 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ.
કોષ્ટકમાં, અમે ફક્ત સામાન્ય અને રાંધવા માટે સરળ વાનગીઓનો ઉપયોગ કર્યો. જો તમે તેમની રચના અને કેલરી સામગ્રીને જાણો છો તો તમે તેમને કોઈપણ સાથે બદલી શકો છો. પરિણામ એ નીચેનો આહાર છે:
| સોમવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ઉકાળવા બિયાં સાથેનો દાણો 150 ગ્રામ *, 2 ઇંડા ઓમેલેટ, 100 મિલી દૂધ અને bsષધિઓ | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ડિનર | બેકડ ચિકન (ફલેટ) 150 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 120 ગ્રામ, તાજી કાકડી | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને એક નારંગી | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ડિનર | શેકેલા બીફ 150 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર 100 ગ્રામ, ઓલિવ તેલ સાથે પી season | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| કુલ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| મંગળવારે | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી જવ 100 ગ્રામ, આખા અનાજની બ્રેડ 100 ગ્રામ, ચીઝ 150 ગ્રામ | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, આખા અનાજની ચપટી 150 ગ્રામ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ડિનર | સ્ટ્યૂડ ટર્કી ભરણ 150 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ, તાજા ટમેટા | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| બીજો નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ ચટણી સાથે ફળનો કચુંબર, 200 ગ્રામ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ડિનર | બીફ ટેન્ડરલૂન ટુકડો 150 ગ્રામ, બાફેલા બટાટા 300 ગ્રામ, અથાણાં | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| કુલ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| બુધવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | બાફેલી બિયાં સાથેનો દાણો 150 ગ્રામ, 2 સંપૂર્ણ ઇંડા | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| પ્રથમ નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ, 250 ગ્રામ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ડિનર | શેકેલા માંસ 200 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 600 ગ્રામ, તૈયાર વટાણા 100 ગ્રામ | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને એક નારંગી | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ડિનર | 200 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ સાથે સ્ટય્ડ ચિકન ભરણ | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| કુલ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| ગુરુવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | 2 આખા બાફેલા ઇંડા, આખા અનાજની બ્રેડ 200 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| પ્રથમ નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ અને સૂકા ફળો સાથે કુટીર ચીઝ, 250 ગ્રામ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ડિનર | બેકડ ટર્કી ભરણ 200 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 150 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ, 100 ગ્રામ | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને 2 સફરજન | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ડિનર | બ્રેઇઝ્ડ લાલ માછલી 200 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 600 ગ્રામ, તાજી કાકડી | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| કુલ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| શુક્રવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ખાટી ક્રીમ અને સૂકા ફળોવાળા કોટેજ ચીઝ 200 ગ્રામ, આખા અનાજની બ્રેડ 200 ગ્રામ, ચીઝ 100 ગ્રામ | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, બદામ અને સૂકા ફળોનું મિશ્રણ 100 ગ્રામ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ડિનર | બેકડ વ્હાઇટ માછલી 200 ગ્રામ, બાફેલી બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર ઓલિવ ઓઇલ 100 ગ્રામ | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને 2 સફરજન | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ડિનર | શાકભાજી 150 ગ્રામ, બાફેલી પાસ્તા 150 ગ્રામ સાથે સ્ટયૂડ ચિકન ભરણ | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| કુલ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| શનિવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | મ્યુસેલી (ખાંડ મુક્ત) દૂધ સાથે, 200 ગ્રામ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, આખા અનાજની ચપટી 150 ગ્રામ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ડિનર | વરખ 200 ગ્રામ માં શેકવામાં સ salલ્મોન, બાફેલી બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડીઓ અને ટામેટાંનો કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ, 100 ગ્રામ | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| બીજો નાસ્તો | ખાટા ક્રીમ ચટણી સાથે ફળનો કચુંબર, 200 ગ્રામ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ડિનર | બીફ ટેન્ડરલૂન ટુકડો 200 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 120 ગ્રામ, તાજી કાકડી | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| કુલ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| રવિવાર | |||||
| ભોજન | પ્રોટીન, જી | ચરબી, જી | કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, જી | કેલરી | |
| સવારનો નાસ્તો | ઉકાળવા ઓટમીલ 120 ગ્રામ, કુટીર ચીઝ ખાટા ક્રીમ સાથે 2% ચરબી 200 ગ્રામ | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| પ્રથમ નાસ્તો | કેફિર 250 ગ્રામ, આખા અનાજની ચપટી 150 ગ્રામ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ડિનર | બ્રેઇઝ્ડ વ્હાઇટ ફિશ 200 ગ્રામ, બેકડ બટાટા 500 ગ્રામ, કાકડી અને ટામેટા કચુંબર, ઓલિવ તેલ સાથે પકવેલ, 100 ગ્રામ | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| બીજો નાસ્તો | 2 કેળા અને 2 સફરજન | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ડિનર | શેકેલા બીફ ટેન્ડરલિન 150 ગ્રામ, બાફેલી ચોખા 100 ગ્રામ, એક ચમચી ફ્લેક્સસીડ તેલ | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| કુલ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* બધા વજન શુષ્ક ઉત્પાદનો માટે છે
તમારા માટે મેનૂને કેવી રીતે કસ્ટમાઇઝ કરવું?
સૌ પ્રથમ, તમારે તમારા વજનને ટેકો આપવા માટે તમારી કેલરીની માત્રાની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. ઉદાહરણ તરીકે, હેરિસ-બેનેડિક્ટ સમીકરણનો ઉપયોગ કરો. પછી સામૂહિક લાભ માટે કેલરીની સંખ્યા મેળવવા માટે પરિણામી સંખ્યામાં અન્ય 15% ઉમેરો.
પછી આ ફાઇલને ડાઉનલોડ કરો, જેમાં ઉપરનો આહાર શામેલ છે. તમને જરૂરી કેલરીની માત્રા મેળવવા માટે તમારે ફક્ત બીજેયુ ડીશની માત્રાને જમણમાં સમાયોજિત કરવાની જરૂર રહેશે. ફક્ત BZHU ને બદલવા માટે તે પૂરતું છે, કેલરી સામગ્રી અને અંતિમ નંબરો આપમેળે ગણવામાં આવે છે. તમે વાનગીઓને જાતે બદલી શકો છો, પછી તમારે પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટ માટે જાતે જ તેમની રચના સેટ કરવાની પણ જરૂર રહેશે.
સરળ આવૃત્તિ
જો તમે આવી જટિલ ગણતરીઓ કરવા માંગતા નથી, તો એક સરળ પદ્ધતિ છે. પ્રથમ ફકરામાંથી કાર્બોહાઈડ્રેટ, પ્રોટીન અને ચરબીના સ્ત્રોતોની સૂચિ આપવામાં આવે છે, ફક્ત દરરોજ ઓછામાં ઓછા 5.5-6 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ, 2 ગ્રામ પ્રોટીન અને 1-1.2 ગ્રામ ચરબીનો વપરાશ કરો.
