સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે ખેંચાણ એ બીજું નામ છે. તાજેતરમાં, સ્ટ્રેચિંગ, સૂતળી અને સુગમતાની શાળાઓમાં તેજી જોવા મળી છે. તેના બદલે મુશ્કેલ કસરતવાળી મેરેથોન સામાજિક નેટવર્ક્સ પર યોજાય છે, અને માવજત ક્લબમાં, આ બંધારણનો પાઠ વધુને વધુ લોકપ્રિય થઈ રહ્યો છે. કેમ? લોકો "લોખંડ" રમતથી થોડો કંટાળી ગયા છે, અથવા તેઓને ખ્યાલ આવી ગયો છે કે સુગમતા વિના, તમે પણ તાકાત પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી. એકલા ખેંચાણથી ચરબી બર્ન થતી નથી અથવા સ્નાયુઓનું નિર્માણ થતું નથી, પરંતુ તે આરોગ્ય અને એથલેટિક પ્રભાવ બંને માટે ફાયદાકારક છે.
સ્ટ્રેચિંગ એટલે શું?
તે બે રીતે સમજી શકાય છે:
- તમારી વર્કઆઉટ રૂટીનના ભાગ રૂપે, તાકાત અથવા કાર્ડિયો પછી ખેંચાતો વ્યાયામ કરો. પછી દરેક સ્નાયુ જૂથ 20-30 સેકંડ સુધી ખેંચાય છે, કેટલીકવાર 2-3 વખત. હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ જેવા કેટલાક જૂથો થોડો લાંબો સમય લંબાવી શકે છે.
- સ્વતંત્ર જૂથ વર્ગ તરીકે. વિકલ્પો અહીં પણ શક્ય છે. તાલીમ બંને "શરીર માટે સ્વીકૃત છે અને કંઇ દબાણ ન કરે તે કંપનવિસ્તાર સુધી ખેંચવાની ચાવી" બંનેમાં થઈ શકે છે, અને જ્યારે પ્રશિક્ષક વardsર્ડ્સને લંબાવે છે ત્યારે તેમને શાબ્દિક રીતે મૃત બિંદુઓને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે.
ફિટનેસ વર્ગો સામાન્ય રીતે પ્રમાણમાં સલામત હોય છે. તેમને ધ્યેય ફક્ત સ્નાયુઓને આરામ કરવા, ગતિશીલતા, સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો, તાલીમ પછી પીડા ઘટાડવાનું છે.
શાળાઓ અને સ્ટુડિયો, જેનું લક્ષ્ય ક્લાયંટને સૂતળી પર મૂકવાનું છે, તે એક સંપૂર્ણપણે અલગ બાબત છે. તે લયબદ્ધ જિમ્નેસ્ટિક્સ અને બેલિસ્ટિક સ્પ્રિંગ હલનચલન સાથેના આક્રમક ખેંચાણના તત્વોનો ઉપયોગ કરે છે. આવી સંસ્થાઓની મુલાકાત લેતા પહેલા, પ્રાધાન્યમાં ડ soક્ટર સાથે મળીને સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિનું સ્વયં મૂલ્યાંકન કરવું તે યોગ્ય છે.
ખેંચાણ અને અન્ય પ્રકારની માવજત વચ્ચે તફાવત
ખેંચાણનું તમને પાતળું બનાવવાનું અથવા સમસ્યાવાળા વિસ્તારોને દૂર કરવાનું કોઈ લક્ષ્ય નથી. આ મુદ્દા પર જે લખેલું અને કહેલું છે તે બધું માર્કેટિંગની ચાલ કરતાં વધુ કંઈ નથી. સુગમતા એક સંપૂર્ણપણે અલગ શારીરિક ગુણવત્તા છે. તે લોકોને મદદ કરે છે:
- તીક્ષ્ણ વળાંક દરમિયાન, બરફ પર અથવા રેતીમાં હલનચલન દરમિયાન ઘરની ઇજાઓ ટાળો;
- ઇજા વિના મોટા પર્યાપ્ત વજન ઉપાડવા;
- નૃત્યમાં મુક્તપણે ખસેડો;
- એક્રોબેટિક સ્ટન્ટ્સ બતાવો;
- જિમ્નેસ્ટિક્સમાં વધુ સફળ;
- બેસતી વખતે પીઠ અને કરોડરજ્જુની આરામદાયક સ્થિતિ જાળવી રાખો;
- બગીચામાં, વનસ્પતિ બગીચામાં, ઘરની આસપાસ પીડા વગર કામ કરો.
પરંતુ નૃત્યકારની નૃત્યનર્તિકા અને પાતળા સ્નાયુઓની કૃપા વિશે શું? આ સમાન સ્નાયુ જૂથ પર ઘણાં પુનરાવર્તિત અને પ્લાયોમેટ્રિક કાર્ય, ચરબી બર્ન કરવા માટે કેલરી (ખોરાકથી વધુ) નો વધુ ખર્ચ અને એકદમ કઠોર આહાર દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.
એલ્વિન કોસ્ગ્રોવ, વિમેન ફિટનેસ એન્ડ હેલ્થ, વેઈટ ટ્રેઇનિંગ ફોર વિમેન માટેના નવા નિયમોના લેખક, લખે છે કે ખેંચાણ એ તંદુરસ્તીનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે, પરંતુ યોગ, પાઇલેટ્સ અને ખેંચાણ પ્રત્યેની પાશ્ચાત્ય યુવતીઓની ઉત્કટ તેમને જોઈતા આકાર તરફ દોરી જશે નહીં. ... દર અઠવાડિયે એક કલાક ખેંચાણ પૂરતું છે.જો તમે તાકાત પ્રત્યે ગંભીર છો, અથવા જો તમે ફક્ત કેટલીક વધારાની કેલરી બર્ન કરવા અને તમારી શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં હોવ તો સત્રના અંતે ધોરણ 10 મિનિટ ઠંડુ થાય છે.
© ફોટોગ્રાફી.ઇયુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
મુખ્ય પ્રકારો
માવજત થિયરીમાં ખેંચવાનો પ્રકાર નીચે મુજબ છે.
- સ્થિર - લિવર પર સમાન દબાણ, એટલે કે હાથ અથવા પગ, સ્નાયુઓની ધીમી અને શક્ય ખેંચાણ સાથે. તકનીકી રીતે, તે સ્થિર નથી, કારણ કે સ્નાયુઓ આરામ કરે છે, શરીરની સ્થિતિ બદલાય છે અને ખેંચાણ વધુ ensંડા થાય છે. તેની ગતિશીલ પેટાજાતિઓ સાથે વિરોધાભાસ કરવા માટેનું તે ફક્ત એક નામ છે.
- ગતિશીલ - ધીમે ધીમે deepંડાઈવાળા કંપનવિસ્તારમાં જિમ્નેસ્ટિક કસરતોનું પ્રદર્શન. એક ઉત્તમ ઉદાહરણ લંગ્સ છે, પ્રથમ નાના કંપનવિસ્તાર સાથે, જ્યારે જાંઘ ફ્લોર સાથે સમાંતર ઉપર હોય છે, અને પછી - જ્યાં સુધી ઘૂંટણ ફ્લોર પર ટેકો આપતા પગને સ્પર્શે નહીં.
- બેલિસ્ટિક - શરીરને ઇચ્છિત સ્થિતિમાં સમાન "દબાણ". શરીર, પગ, ઉપર અને નીચે સ્વિંગ, ઝરણા પર હાથ દબાણ. એક વર્ષ પહેલા, કોચ માટેની તમામ પાઠયપુસ્તકોએ લખ્યું હતું કે બેલિસ્ટિક સ્ટ્રેચિંગ આરોગ્યની તંદુરસ્તી માટે નથી. હવે વલણ બદલાઈ ગયું છે, પરંતુ પદ્ધતિસરનો આધાર નથી. પ્રશિક્ષકો હજી પણ આ પ્રકારના ખેંચને શીખવતા નથી.
વર્ગોના ફાયદા
ખેંચાણ એ નિવારક પાઠ છે. વ્યાયામ તમને ઘરની ઇજાઓ ટાળવા અને રમત અને નૃત્યમાં તમારું પ્રદર્શન સુધારવામાં મદદ કરે છે. તે જ સ્થિતિમાં બેસ્યા પછી સ્નાયુઓ અને સાંધામાં અગવડતા દૂર કરે છે. ખેંચવાનો બીજો ફાયદો એ છે કે મુદ્રામાં સુધારો કરવો, તે જેઓ તેમને ફાંસો જેવા ચોક્કસ સ્નાયુઓની હાયપરટોનિસિટી સાથે સંકળાયેલા છે તેના વિકારોથી છૂટકારો મેળવવા માટે.
વ્યાયામ ભાવનાત્મક શાંતિને પુનoresસ્થાપિત કરે છે, માનસિક સુખાકારીમાં સુધારો કરે છે, અને તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. તેઓ પરિભ્રમણમાં સુધારો કરે છે અને મૂળભૂત તાકાત તાલીમમાંથી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવામાં સહાય કરે છે.
ખેંચાણ અન્ય પ્રવૃત્તિઓ બદલો કરી શકો છો? ના. તે ફક્ત રાહત સુધારે છે. સાંધા અને હાડકાના રોગોની રોકથામ માટે, ડોઝ્ડ સ્ટ્રેન્થ લોડ જરૂરી છે. તે હાડકાની પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે અને સ્ત્રીઓમાં teસ્ટિઓપોરોસિસને રોકવામાં મદદ કરે છે.
રક્તવાહિની તંત્ર માટે, ખેંચાણ કરવું વધુ કંઈપણ કરશે નહીં. ભાગરૂપે, તે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારે છે અને હૃદયના કાર્યને સરળ બનાવે છે, પરંતુ તે મ્યોકાર્ડિયમના સ્વાસ્થ્યને અસર કરતું નથી.
ઘરેલુ તાલીમ આપવા માટેના મૂળ નિયમો અને ટીપ્સ
હોમ વર્કઆઉટ્સ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે. તેમને સલામત બનાવવા માટે, ફિટનેસ ક્લબ અથવા જૂથના થોડા વર્ગમાં જવું અને કસરતની તકનીક શીખવી તે વધુ સારું છે. જે લોકો વિડિઓ પર કામ કરે છે તેને ફક્ત ઘણી વખત તેની સમીક્ષા કરવાની, રેકોર્ડિંગ બંધ કરવાની અને કંઈક સ્પષ્ટ થયું નથી તો સ્પષ્ટ કરવાની સલાહ આપી શકાય છે. નવા નિશાળીયા માટે ખેંચાતો વિભાજન અને જિમ્નેસ્ટિક તત્વોને બાકાત રાખે છે.
તાલીમ નિયમો અનુસાર થવી જોઈએ:
- પ્રથમ, એક વોર્મ-અપ જે તમારા શરીરનું તાપમાન વધારે છે, સંયુક્ત ગતિશીલતા વધારે છે અને રક્ત પરિભ્રમણને વેગ આપે છે. વોર્મ-અપ તરીકે, જગ્યાએ પગલાં, kneંચા ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે ચાલવું, આગળ વક્રવું અને બાજુઓ તરફ, સ્ક્વોટ્સ, પુશ-અપ્સ અને પ્રેસ પરના ક્રંચ યોગ્ય છે.
- દરેક સ્નાયુ ખેંચાય છે સેટ દીઠ 30-40 સેકંડથી વધુ નહીંજ્યારે તે newbies માટે આવે છે. ધીરે ધીરે, તમે તમારી સુખાકારી અનુસાર કાર્ય કરી શકો છો, જલદી તમને ખાતરી છે કે તમે તમારી સ્થિતિને નિયંત્રિત કરી શકો છો.
- જ્યારે તમારા પોતાના પર ખેંચાતો હોય ત્યારે કોઈને તીવ્ર પીડા ટાળવી જોઈએ, એવી લાગણી કે કંઈક ફાટવું, સાંધામાં વળી જવું.
- સામાન્ય રીતે, સ્નાયુઓમાં તાણની લાગણી હોવી જોઈએ, પરંતુ તીવ્ર અસહ્ય પીડા નહીં.
- લાગણીઓ વ્યક્તિગત છે, પરંતુ તમારે તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે, નહીં કે ચિત્રમાં અથવા વિડિઓમાં હલનચલનના કંપનવિસ્તાર પર. માનવીય સુગમતા એ એક વ્યક્તિગત માપદંડ છે; ખેંચાવામાં દરેક જણ જેટલું સફળ થઈ શકતું નથી.
અગત્યનું: તમે સીધા એરકંડિશનર હેઠળ, લપસણો ગાદલા પર અથવા ખંડમાં જ્યાં ડ્રાફ્ટ હોય ત્યાં કસરતો કરી શકતા નથી. તેથી સારા કરતાં વધુ નુકસાન થશે.
તમે કેટલી વાર ખેંચો છો? જો કોઈ ભાગલા પર બેસવા અથવા પુલ પર toભા રહેવાનું કોઈ લક્ષ્ય નથી, તો અઠવાડિયામાં એકવાર એક કલાક પાઠ અથવા 30 મિનિટ પણ પૂરતા છે. એકટેરીના ફિરોસોવા ટૂંકા ગાળાના વિડિઓ પાઠ શૂટ કરે છે, કટ્યા બ્યુડા - લાંબી, અને દરેક વિદ્યાર્થી પોતાના માટે સમયગાળો નક્કી કરે છે.
એકટેરીનાથી બે ભાગમાં ઘરે રોકાયેલા લોકો માટે સંકુલનું સારું સંસ્કરણ:
વર્ગો માટે કપડાં અને સાધનો
તેઓ કોઈપણ આરામદાયક કપડાં - લેગિંગ્સ અથવા લેગિંગ્સ, ટી-શર્ટ અથવા રેશગાર્ડમાં તાલીમ આપે છે. લાંબી સ્લીવ્ઝ ક્લબ પાઠ, એથ્લેટ્સ માટે સહાયક કાપડ માટે જરૂરી છે જે ખેંચાણ દરમિયાન સ્નાયુઓની તીવ્ર અગવડતા અનુભવી શકે છે. ઘરે ખેંચાણ વધુ લોકશાહી છે, સગવડ પર આધારીત વ્યવસાયી પોતાને શું પહેરવાનું છે.
સુતરાઉ ખેંચવાની કસરતોમાં આ ઉપરાંત આવશ્યકતા હોઈ શકે છે:
- લપસણો સપાટીવાળા નાના ઓશિકા. કસરતો કરતી વખતે તેઓ તેમના પર ઘૂંટણ લગાવે છે.
- યોગ બેલ્ટ અને ઇંટો - ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરવામાં મદદ કરે છે.
- ઘૂંટણના પેડ અને જિમ શૂઝ - વ્યાયામના બંધારણમાં તાલીમ આપવા માટે ઉપયોગી.
ઘરે, તમે મોજાં સાથે અથવા તેના વગર પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. બધા કિસ્સાઓમાં યોગ સાદડી જરૂરી છે.
© ડ્રેગન આઇમેજ - સ્ટોક. એડોબ ડોટ કોમ
આશરે તાલીમ સંકુલ
કસરત ઉપચાર પ્રશિક્ષકો દ્વારા ઘરના સૌથી સરળ સ્ટ્રેચિંગ સંકુલનો વિકાસ કરવામાં આવ્યો હતો.
- ગળામાં ખેંચાતો. તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળાંક સાથે Standભા રહો અને તમારી પીઠના કુદરતી કમાનને દૂર કરો. તમારા માથાના તાજને છત તરફ ખેંચો. તમારી રામરામ તમારી છાતી સુધી નીચે કરો. તમારા હાથ નીચે ખેંચો. કરોડરજ્જુની સાથે લાંબી સ્નાયુઓની ખેંચનો અનુભવ કરો.
- છાતીમાં ખેંચાતો. સ્થાયી સ્થિતિથી, તમારા પગની આંગળી તરફ પગ લગાડો અને તમારા હાથને આગળ ખેંચો, તમારી પીઠને હળવા કરો.
- પેટ અને લtsટ્સના ત્રાંસી સ્નાયુઓને ખેંચાતો. તમારા ખભા કરતાં સહેજ પગથી પગ ઉભા રહો, બાજુની વળાંક કરો, પ્રથમ કરોડરજ્જુની અક્ષની સમાંતર વિમાનમાં, 30 સેકંડ સુધી લંબાવું, અને પછી થોડું વળી જવું જેથી તમારી પીઠ ખેંચાણ જેવી લાગે.
- હિપ એક્સ્ટેન્સર સ્નાયુઓ અને રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુને ખેંચાતો. લ lંજની સ્થિતિમાં જાઓ અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને ઉપલબ્ધ કંપનવિસ્તાર સુધી નીચે લાવો. સહાયક પગનું પગ પાછળની બાજુ હોવું જોઈએ, સુલભ .ંડાઈ પર ઉતરવું જોઈએ, તમારા હાથને ઉપર અને પાછળ સુધી ખેંચો, શરીરની આગળની સપાટીને ખેંચો. પગ બદલો.
- જાંઘ અને ગ્લુટ્સની પાછળના સ્નાયુઓને ખેંચાતો. "ખભા કરતા પહોળા પગ" ની સ્થિતિથી, આગળ ઝુકાવવું, તમારી જાતને નીચું કરો જેથી તમારા હાથ ફ્લોરને સ્પર્શે અને નમેલાને લ lockક કરો. તમારી પીઠનો શિકાર ન કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- ખેંચાણને વધુ enંડું કરવા માટે, પેલ્વિસને ટ્વિસ્ટ કર્યા વિના, દરેક પગને વૈકલ્પિક વળાંક કરો.
- તમારા નિતંબ પર ફ્લોર પર બેસો અને તમારા પગ તરફ નમવું, તમારા અંગૂઠાને તમારા હાથથી પકડો. પગ છૂટાછેડા લીધેલા છે, પરંતુ તમારે સ્થાનને દબાણ કરવું જોઈએ નહીં અને વિભાજનમાં ખેંચવું જોઈએ.
- વાછરડાની માંસપેશીઓ તમારી તરફ અંગૂઠો ખેંચીને ખેંચાય છે અને સંભવિત સ્થિતિથી દિવાલની સામે રાહ લગાવી શકે છે.
- સંભવિત સ્થિતિમાં તમારા હાથને ખેંચીને ખેંચીને પૂર્ણ કરો.
તમે નવા નિશાળીયા માટે અન્ય ખેંચાણ પણ ચકાસી શકો છો:
ખેંચાણ અને ગર્ભાવસ્થા
ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખેંચાણની મંજૂરી છે અને પ્રોત્સાહિત પણ. તે રક્ત પરિભ્રમણને સુધારશે અને પીઠ અને પગની નીચેના દુ painખાવાને દૂર કરવામાં મદદ કરશે. સામાન્ય કસરતો નીચેના અપવાદો સાથે કરી શકાય છે:
- પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, કોઈપણ આક્રમક ખેંચાણ, જે પેટની માંસપેશીઓને તાણમાં લાવી શકે છે તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. અમે આડી પટ્ટી પર સ્ટ્રેચિંગ લટકાવવાની વાત કરી રહ્યા છીએ, ઇન્વર્ઝન બૂટમાં, તેમજ પ્રશિક્ષકની સહાયથી.
- બીજા અને ત્રીજા ભાગમાં - પેટ પર ભાર મૂકવાની કસરતો સુપિનની સ્થિતિથી બાકાત છે.
આદર્શરીતે, તમારે સગર્ભાવસ્થા વિડિઓ અથવા યોગ્ય વર્ગની જરૂર છે. જેઓ લાંબા સમયથી ખેંચાણની પ્રેક્ટિસ કરી રહ્યા છે તે પોતાના પર ભારને ડોઝ કરી શકે છે.
લોડની કોઈપણ આર્ટિકલ સંવેદના માટે, તમારે બંધ થવું જોઈએ અને ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ... સંકુલ પોતે જ કસરત ઉપચાર ડોક્ટર અને સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે માવજત નિષ્ણાત બંને દ્વારા પસંદ કરી શકાય છે.
કાર્યક્ષમતા ખેંચાતો
સાંધાઓની રાહત, સ્થિતિસ્થાપકતા અને ગતિશીલતા વધારવા માટે ખેંચાણ ખૂબ અસરકારક છે. પરંતુ તમારે તેનો હેતુ માટે ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ પણ કરવો જોઈએ નહીં જે તેના હેતુ સાથે કોઈ રીતે સંકળાયેલ ન હોય. ખેંચાણ સાથે વજન ગુમાવવું, એકમાત્ર શારીરિક પ્રવૃત્તિ તરીકે, ફક્ત ખૂબ જ કડક આહારથી સફળ થશે.
સંયુક્ત હાયપરમોબિલિટી અને કોઈપણ કિંમતે સ્પ્લિટ્સ તબીબી સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. તેથી, જો ધ્યેય વધારે છે, તો તે અનુભવી પ્રશિક્ષક સાથે withફલાઇન વર્ગોમાં ભાગ લેવા યોગ્ય છે. અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે વર્કઆઉટ્સ તમારા માટે અને ઘરે ગોઠવી શકાય છે.
