પગલું એરોબિક્સ એ ફિટનેસ પાઠોનો સંપૂર્ણ પરિવાર છે. નવા નિશાળીયા માટે - અક્ષીય અને જમ્પિંગ લોડ વિના નીચા-પ્રભાવવાળા વર્ગો. વધુ અનુભવી, પડકારરૂપ કોરિઓગ્રાફી અથવા અંતરાલ શૈલીના પ્લાયિઓમિટ્રિક્સ માટે. ખૂબ અદ્યતન લોકો પગથિયાં પર નૃત્ય કરે છે, અને અહીં પાઠને ઓછી અસર કહેવાનું પહેલાથી મુશ્કેલ છે. પ્રગતિ ક્રમિક છે, ઉપરાંત, પગલું એ એક સંપૂર્ણ પક્ષ છે. લોકો ક્લબથી ક્લબ સુધીની મુસાફરી કરે છે, માસ્ટર વર્ગોમાં હાજરી આપે છે અને પ્રખ્યાત પ્રશિક્ષકોનો એક પણ પાઠ ચૂકતા નથી.
સ્ટેપ એરોબિક્સનો સાર
આ જૂથ પાઠની શોધ અમેરિકન જીન મિલરે મુખ્યત્વે વજન ઘટાડવા માટે કરી હતી. તે બધા દૂરના 80 ના દાયકામાં શરૂ થયા હતા, જ્યારે લોકો પહેલાથી જ ફ્લોર પરની સામાન્ય એરોબિક્સથી કંટાળી ગયા હતા, પરંતુ અત્યાર સુધી તેઓ કાર્યાત્મક તાલીમ જેવા ભારે અંતરાલ વર્ગોને ચાહતા નથી. પછી પગલું એરોબિક્સ કંઈક હતું જે ઘણીવાર જૂની ફિલ્મો અને વિડિઓઝ - લેગિંગ્સ, સ્વિમસ્યુટ્સ, તેજસ્વી પ્લેટફોર્મ અને સ્પીકર્સના ડિસ્કોમાં જોઇ શકાય છે.
જિનના દિવસોથી, પગલું વિકસ્યું છે. લગભગ દરેક અગ્રણી પ્રશિક્ષક પ્રોગ્રામમાં પોતાનું કંઈક લાવતા હતા. અહીં કોઈ સમાન ધોરણો નથી... પગલાંઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, પરંતુ ઘણા તેમને હસ્તાક્ષર હાથની ગતિવિધિઓ, નૃત્ય પગલાં, કૂદકા અથવા કંઈક બીજું પૂરક બનાવે છે. દરેક પ્રશિક્ષક એક અનન્ય ઉત્પાદન બનાવે છે. ગ્રાહકો કહે છે કે તમે કાં તો પગલાંને પૂજવું અથવા ધિક્કાર શકો છો, ઘણું કોચ પર નિર્ભર છે.
પગલું એ વિશેષ ટકાઉ પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરીને જૂથ પાઠ છે:
- પ્રથમ, એરોબિક વોર્મ-અપ કરવામાં આવે છે, ફ્લોર પર પગલાં;
- પછી - પગ અને પીઠના સ્નાયુઓની પ્રકાશ પ્રારંભિક ખેંચાણ;
- પછી જૂથ પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરીને પગલાં, તેમની લિંક્સ શીખવે છે;
- અંતે તે અનેક વાર પગલાંનો સમૂહ નૃત્ય કરે છે, પેટની કસરતો કરે છે, ખેંચાય છે.
પાઠ એરોબિક્સના મૂળ પગલાઓના આધારે વિચારવામાં આવે છે - મેમ્બો, સ્ટેપ-ટચ, દ્રાક્ષની વેલો, કિક. "પગલાં" ઉમેર્યા - એટલે કે, પ્લેટફોર્મ પર પગલાં.
પ્લેટફોર્મની heightંચાઇ અને બંડલની ગતિને બદલીને લોડને સમાયોજિત કરવામાં આવે છે.
Ud લુડઝિક - stock.adobe.com
વર્ગોના ફાયદા
પગલાની ક્ષતિઓ:
- આ એક સરળ પાઠ છે, નૃત્ય નિર્દેશન એરોબિક વર્ગો કરતાં વધુ સમજી શકાય તેવું છે.
- અંતરાલ પગલું અને શિખાઉ માણસ વર્કઆઉટ્સ એવા લોકો માટે પણ યોગ્ય છે કે જેઓ ફક્ત તેમની કેલરી બર્ન વધારવા માગે છે, પરંતુ નૃત્ય કરી રહ્યા નથી અને અભ્યાસ કરવા નથી જતા.
- કંટાળાજનક વાતાવરણમાં એક કલાક માટે 300 થી 600 કેકેલ સુધી સળગાવી.
- એરોબિક સહનશક્તિ, રક્ત પરિભ્રમણ સુધારે છે.
તે કાર્ડિયો અથવા પ્લેટફોર્મ-ઓછી એરોબિક્સનો વિકલ્પ છે. કોઈપણ શીખી શકે છે, પાઠો મોટાભાગની માવજત ક્લબમાં ઉપલબ્ધ છે અને લગભગ દરરોજ સાંજે યોજવામાં આવે છે. તાકાત એકમ વિના વર્કઆઉટ સરળતાથી વજન ઘટાડવાના કાર્યક્રમમાં એકીકૃત થાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત સ્ટ્રેન્થ એક્સરસાઇઝ કરી શકો છો, અને ઘણી વાર સ્ટેપ ક્લાસમાં જઈ શકો છો. જો કે, કેલરીની અછત વિશે ભૂલશો નહીં, નહીં તો કોઈ ભાર તમને વધારે ચરબી બર્ન કરવામાં મદદ કરશે નહીં.
પાઠ બધા કૌશલ્ય સ્તર માટે યોગ્ય છે. સહનશક્તિ ,ંચી, પગલું કંપનવિસ્તાર જેટલું મોટું હોઈ શકે છે. તમે પ્લેટફોર્મને એક સ્તર higherંચું મૂકી શકો છો અને હૃદય અને પગના સ્નાયુઓને હજી વધુ લોડ કરી શકો છો.
તે છોકરીઓ માટે એક મોટું વત્તા જે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માંગતા નથી તે પગલું પગ અને નિતંબને ટોન કરે છે, પરંતુ સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરતું નથી.
સ્ટેપ એરોબિક્સના પ્રકાર
શરૂઆતના પ્રશિક્ષકો પછી તેમને પુનરાવર્તિત કરીને પ્રારંભિક પગલાં શીખે છે. તેમના માટે વર્ગો છે "પ્રારંભિક"... વધુ પાઠ વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે:
- પગલું 1 - પગલાંનો એક સરળ સમૂહ, કૂદકાની ઓછામાં ઓછી સંખ્યા.
- પગલું 2 - ઘણાં કોરિયોગ્રાફી સાથે ઉચ્ચ તીવ્રતાનો જમ્પિંગ પાઠ.
- ડાન્સ - ફક્ત કોરિયોગ્રાફી.
- વર્ણસંકર અને અંતરાલ પાઠ... અગાઉનામાં ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથ માટેના તાકાતનો ભાગ, બાદમાં - તાકાતનું વૈકલ્પિક અને એરોબિક અંતરાલો શામેલ છે.
પગલાં એ વિવિધ ઉચ્ચ-તીવ્રતા અને પ્લેયોમેટ્રિક પાઠ શીખવવાનું અનુકૂળ ઉપકરણ છે. આવી તાલીમ કહી શકાય HIIT અથવા GRIT... તેઓ તાકાત સહનશક્તિ, શક્તિ અને મહત્તમ કેલરી વપરાશ વિકસિત કરવાનો છે. આ પાઠો વચ્ચેના તફાવતો નીચે મુજબ છે:
- અહીં, પગલાં ભરવામાં ફક્ત કસરતો વચ્ચે 1-2 મિનિટનો સમય લાગે છે.
- વર્ગનો આધાર સ્ક્વોટ્સ, બર્પીઝ, પગથિયા પર પગ સાથે પુશ-અપ્સ, કાતરમાં કૂદકો લગાવવી.
- આ બધું પ્રેસ પરના કાર્ય દ્વારા પૂરક છે.
ત્યાં પણ સામાન્ય છે પગલું અંતરાલ... તે બધા કૌશલ્ય સ્તરના ગ્રાહકો માટે બનાવવામાં આવ્યું છે. અહીં, પ્લેટફોર્મ પરના પગલાઓના ચક્રો કસરતોના અવરોધમાં 1-2 મિનિટ લે છે, તે પછી - સામાન્ય સ્ક્વોટ્સ, પંક્તિઓ અને ડમ્બબેલ્સની પ્રેસ, પુશ-અપ્સ, પ્રેસ પર વળી જતું. પાવર હલનચલન, નોન સ્ટોપ મોડમાં, પ્રત્યેક 1 મિનિટ માટે કરવામાં આવે છે. બ્લોકમાં 1-2 શક્તિની કસરતો અને પગથિયા પર 1-2 મિનિટ ચાલવાની શક્તિ છે.
મહત્વપૂર્ણ: સમાન પાઠ કહી શકાય, ઉદાહરણ તરીકે, ડાન્સ સ્ટેપ અને ક Comમ્બો. નામકરણ કોચ પર આધારીત છે. ત્યાં કોઈ પાઠ સામગ્રી નથી. દરેક પ્રશિક્ષક પોતાના અનુભવ અનુસાર તાલીમની યોજના કરે છે.
પગલું એરોબિક્સનું મૂળભૂત સ્તર
નવા નિશાળીયા માટે, સરળ પગલાં બરાબર છે. એક પગલું એરોબિક્સ તાલીમ સંકુલ સિદ્ધાંત અનુસાર બનાવી શકાય છે:
- 5 મિનિટ વોર્મ-અપ - હાથના સ્વિંગ સાથેના પગલા, ઘૂંટણ એકાંતરે isesભા થાય છે, પગથિયા આગળ અને પાછળ, પગના સ્નાયુઓની પ્રકાશ ખેંચાણ.
- દરેક પાયાના પગલાને 7-7 મિનિટ માટે કાર્યરત.
- "ટેસ્ટ", એટલે કે, જૂથનું પ્રમાણમાં સ્વતંત્ર કાર્ય. પ્રશિક્ષક પગલું નામ આપે છે, પરંતુ તે બતાવતું નથી.
- ઘરે વિદ્યાર્થીઓ દરેક પગલાને ફક્ત 2-3 મિનિટ માટે કરી શકે છે અને કોઈપણ ક્રમમાં તેને વૈકલ્પિક કરી શકે છે.
એક પગ પગથિયાં
મુખ્ય મુદ્દાઓ છે:
- મૂળ પગલું. પ્લેટફોર્મ પર આ એક સામાન્ય પગલું છે, જે એક પગથી કરવામાં આવે છે. બીજો જોડાયેલ છે. તમારે પગ સાથે ફ્લોર પર જવાની જરૂર છે જેણે કસરત શરૂ કરી. પછી બીજી તરફ પુનરાવર્તન થાય છે.
- વી-પગલું. આ તે જ નામના પ્લેટફોર્મના ખૂણા પર તમારા પગ સાથેનું એક પગલું છે, અને પછી - બીજાથી પગથિયાના બીજા ખૂણામાં પગથિયાં. વિપરીત ચળવળ - પગથી જેણે કસરત શરૂ કરી.
- સ્ટ્રેડેલ. પ્રારંભિક સ્થિતિ એક પગથિયા પર standingભી છે, જેમાંથી ફ્લોર પર વૈકલ્પિક પગલા લેવામાં આવે છે. જ્યારે પ્લેટફોર્મ પગ વચ્ચે હોય છે, ત્યારે લીડ પગ તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછો આવે છે, અને પછી બીજો.
પગને એકાંતરે બદલવાનાં પગલાં
- ઘૂંટણની, અથવા ના અપ (ઘૂંટણની). કોઈ પણ પગલાના એંગલ પર એક વૈકલ્પિક પગલું ઘૂંટણની વળાંક અને કોઈ પણ સંભવિત કંપનવિસ્તારમાં તેને iftingંચકવાની સાથે કરવું જોઈએ.
- પગલું-ટેપ. આ પ્લેટફોર્મને સ્પર્શતું, તે વૈકલ્પિક રીતે, અસમર્થિત પગના ટો સાથે કરવામાં આવે છે. હિલચાલ આરામ અને હૃદય દર ઘટાડવા માટે સેવા આપે છે.
વધુ અનુભવી માટે વિકલ્પ:
વ્યાયામ માટે બિનસલાહભર્યું
તાલીમ માટે આગ્રહણીય નથી:
- કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો;
- નીચલા હાથપગના સાંધાની હાયપરમોબિલિટી;
- રમતના ઇજાઓ અને પુનર્વસન સમયગાળાની બહાર સાંધામાં બળતરા;
- ચક્કર, તીવ્ર હાયપોટેન્શન;
- એક ઉત્તેજના દરમિયાન દબાણમાં વધારો;
- હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓના કોઈપણ રોગો, જ્યારે એરોબિક કસરતને બાકાત રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
સગર્ભા સ્ત્રીઓ કસરત કરી શકે છે? જો કોઈ છોકરી અનુભવી છે અને તે પગલાંને જાણે છે, સારી રીતે લક્ષી છે અને સારી અનુભૂતિ કરે છે, તો તે પ્રેક્ટિસ કરી શકે છે. જમ્પિંગ વિના નીચા પ્રભાવવાળા વર્ગ આ હેતુ માટે ખૂબ સારી કામગીરી કરશે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન કસરત કરવાથી પરિભ્રમણમાં સુધારો થાય છે અને સગર્ભાવસ્થામાં સહાય મળે છે. પરંતુ જો ગંભીર એડીમા, પ્રેશર ટીપાં અથવા ગર્ભાશયની સ્વરને કારણે એરોબિક કસરત પર પ્રતિબંધિત છે, તો તેમને મુલતવી રાખવું વધુ સારું છે.
નોંધપાત્ર સ્થૂળતાવાળા લોકો માટે પગલાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, જે હલનચલનના યોગ્ય સંકલનમાં દખલ કરે છે.
પગલા દરમિયાન, એક શિષ્ટ ભાર નીચલા હાથપગના સાંધા પર પડે છે. શરીરનું વજન જેટલું વધારે, સંચિત ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે. આવા પાઠ માટેનો આદર્શ ક્લાયંટ તે વ્યક્તિ છે જેનું વજન 12 કિલો કરતા વધારે નથી.
IGH લાઇટફિલ્ડ સ્ટુડિયો - stock.adobe.com
સાધન
કોઈપણ માવજત એપરલ, erરોબિક્સ ટ્રેનર અથવા જોગિંગ જૂતા નોંધપાત્ર જેલ પેડ વિના કરશે.
કપડાં હોવું જોઈએ:
- શ્વાસ લેવા યોગ્ય, પરંતુ ખૂબ છૂટક નહીં, જેથી ટી-શર્ટ્સ ગળામાં ઉંચકાય નહીં અને પેન્ટ ફફડાટ ન કરે. લાંબા, પહોળા ટ્રાઉઝરથી ધોધ થઈ શકે છે. તેમના પર સ્ટેપે, સ્લિપ અને ફોલ પર પગલું પાડવું સરળ છે.
- યોગ્ય. ફીણના રબર અને હાડકાંવાળા શરીરની નિયમિત બ્રા કરતાં, સારી ટેકોવાળા સ્પોર્ટસવેર પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. તેવી જ રીતે - સસ્તી જેગ્સ અને જૂની જીન્સમાંથી શોર્ટ્સ. ભૂતપૂર્વ પરસેવો ડ્રેઇન કરશે નહીં, અને બાદમાં ચળવળ દરમિયાન ત્વચામાં શાબ્દિક રીતે ખોદશે.
- તમારે સપાટ સખત સોલ સાથેના પગથિયા પર સ્નીકર્સ ન પહેરવા જોઈએ. તેઓ પગનું રક્ષણ કરતા નથી અને તેમના પગ પર નાજુક હોય છે. જેઓ ગંભીરતાપૂર્વક aરોબિક્સમાં હોય છે અને દર અઠવાડિયે બેથી વધુ વર્ગોમાં ભાગ લે છે, તેમના માટે પ્રબલિત પગની ઘૂંટી સપોર્ટવાળા ઉચ્ચ-ટોચનાં સ્નીકર્સની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
શું પગની ઘૂંટી અને ઘૂંટણના અલગ કૌંસ જરૂરી છે? ઇજાઓ વિના વ્યક્તિની સામાન્ય સુખાકારી વર્કઆઉટ માટે, નં. જો ઓર્થોપેડિસ્ટે પટ્ટીની ભલામણ કરી હોય, તો તેને દૂર કરશો નહીં.
