દોડવું એ સારી કસરત છે, ખાસ કરીને જેઓ મોટે ભાગે બેઠાડુ હોય છે. જોગિંગ આરોગ્યને સુધારવામાં અને ઘણી સમસ્યાઓથી છુટકારો મેળવવામાં મદદ કરે છે.
ઉપરાંત, કોઈ પણ પ્રવૃત્તિની જેમ દોડવું મગજ અને એકાગ્રતા માટે સારું છે. જો તમે હજી પણ તમે કઈ રમતગમત કરવા માંગો છો તે વિશે વિચારી રહ્યાં છો, તો પછી દોડવાનું પસંદ કરો.
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે જોગ
પ્રારંભિક લોકો ઘણીવાર જોગિંગ ભૂલો કરે છે, કારણ કે તે સામાન્ય દોડથી ભિન્ન છે. તેથી, યોગ્ય રીતે જોગ કરવા માટે, તમારે આ તકનીકનું સખતપણે પાલન કરવું જોઈએ:
- સ્ટ્રાઇડ લંબાઈ 80 સેન્ટિમીટરથી વધી શકતી નથી.
- તમારા શરીરને સીધો રાખો.
- તમારે આખા પગ સાથે દબાણ કરવાની જરૂર છે, અને પગ સપાટ રહેવો જોઈએ.
- તમારા હાથને શક્ય તેટલું તમારા શરીરની નજીક રાખો, જમણા ખૂણા પર વળાંક આપો. તમારે શરીરના ધબકારાને ખસેડવાની જરૂર છે.
તે આ તકનીક છે જે ફાયદાકારક રહી છે. અને જો તમે તેનું પાલન ન કરો તો વિવિધ ઇજાઓ થવાની સંભાવના વધારે છે.
ટીપ: સવારે ઉઠ્યાં પછી જ દોડો. તાલીમ લીધા પછી, તમે આખો દિવસ સારા મૂડ અને ઉત્સાહમાં રહેશે.
કેવી રીતે શરૂ કરવું
- શેરીમાં અથવા ટ્રેડમિલ પર દોડવું? શેરીમાં દોડવાની સુંદરતાને ભાગ્યે જ મહત્વ આપી શકાય નહીં: તમે ચલાવો, તમારા મનપસંદ સંગીત સાથે સુંદર લેન્ડસ્કેપ્સનું અવલોકન કરો. અને જીમમાં દોડવું ખૂબ કંટાળાજનક હશે. વત્તા, ટ્રેડમિલ તમારા માટે અડધા કામ કરે છે. મારા મતે, પસંદગી સ્પષ્ટ છે, પરંતુ તે બધા તમારા સંજોગો પર આધારિત છે.
- દોડતા પહેલા હૂંફાળું. ઈજાથી બચવા માટે આ આવશ્યક છે. તેની ઉપેક્ષા ન કરો.
- ફક્ત તમે ચલાવી રહ્યા છો તે હકીકતનો આનંદ માણો. દોડવું ખરેખર મજેદાર છે. પોતાને એ હકીકતથી પ્રેરે છે કે તમે શારીરિક વિકાસ કરી રહ્યા છો. તમે જે કરો છો તેના પર ગર્વ લો.
સલાહ: મૂવીઝ જોવા અથવા ચલાવવા વિશેનાં પુસ્તકો વાંચો. આ તાલીમ પહેલાં સારી પ્રેરણા હશે.
શરૂઆત પહેલાં ગરમ કરો
આપણે ઉપર કહ્યું તેમ, વોર્મ-અપ એ તમારી વર્કઆઉટનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે. પરંતુ તમારે શું કસરત કરવી જોઈએ?
- ચાલવું. પ્રથમ તમારે થોડું ચાલવું પડશે. જો તમે કોઈ પાર્ક અથવા સ્ટેડિયમની તાલીમ લઈ રહ્યાં છો, તો તમારે સ્થળ પર જવાની રીત પર આ કવાયત કરવી જોઈએ.
- તમારા હાથ ફેરવો. કસરતને જુદી જુદી દિશામાં 12 વખત કરો જેથી બધી સ્નાયુઓ સંપૂર્ણપણે ગરમ થાય.
- શરીરના ઝુકાવ. તમારા હાથને પટ્ટા પર રાખો, અને શરીર સ્તરનું હોવું જોઈએ. વળાંકને જુદી જુદી દિશામાં 12 વાર પુનરાવર્તિત કરો.
- ટુકડીઓ. તમારી પીઠ સીધી રાખો. ઘૂંટણએ એક સાચો કોણ બનાવવો જોઈએ, પરંતુ પગ ક્યારેય પણ જમીન ઉપરથી ઉપાડવો જોઈએ નહીં. 12 વખત પણ કરો.
- વાછરડું ઉછરે છે. તમારા અસ્થિબંધનને સુરક્ષિત રાખવા માટે એક સરળ કસરત. 12 વાર પુનરાવર્તન કરો.
દોડતી વખતે શ્વાસ લેવો
શ્વાસ એ એક ઘટક છે કે જેના પર તમારી સ્થિતિ મજબૂત રીતે નિર્ભર છે. કસરત દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
તેથી, યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવો તે ધ્યાનમાં લો:
- નીચલા પેટ અથવા ડાયાફ્રેમ દ્વારા શ્વાસ લો. શરૂઆતમાં, સ્વસ્થતાપૂર્વક ચાલતા સમયે આ શ્વાસનો અભ્યાસ કરો: .ંડે શ્વાસ લો અને તે જ સમયે તમારા પેટને ચlateાવો. સમય જતા, તમે જેમ દોડતા હોવ તેમ આ રીતે શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરો.
- લયને શ્વાસ લો. આવા શ્વાસનો વિકલ્પ છે: દર 3 સેકંડમાં શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કા .ો.
- તમારી શ્વાસ લેવાની તકનીક પસંદ કરો. ત્યાં બે પ્રકાર છે: નાક દ્વારા શ્વાસ લેવો, અને મોં દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .ો અથવા મોં દ્વારા શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કા .ો. તમારા શરીરને સાંભળો, પછી તમે તમારા પ્રકારને નિર્ધારિત કરશો.
યોગ્ય શ્વાસના મુખ્ય મુદ્દાઓનું અવલોકન કરો, કારણ કે તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
દોડ્યા પછી ઠંડુ થાઓ
ઠંડુ થવું તેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે જેટલું ગરમ કરવું. તે તે છે જે સ્નાયુઓમાંથી તાણ દૂર કરવામાં મદદ કરશે. ઉપરાંત, તમે બીજા દિવસે ભયંકર પરિણામોથી છૂટકારો મેળવી શકો છો. કૂલ ડાઉન ફક્ત 10 મિનિટ લે છે, વધુ નહીં.
- ધીમું રન જે સરળતાથી વ walkingકિંગમાં ફેરવાય છે. એક ઉત્તમ કસરત, જેનો આભાર વર્કઆઉટના અંત સુધીમાં હૃદયને ફરીથી બનાવવાનો સમય છે.
- આડી પટ્ટી. જો શક્ય હોય તો, થોડી મિનિટો માટે તેના પર અટકી રાખો.
- ટોર્સો વળાંક, જેમ કે વોર્મ-અપ.
આ કસરતો પછી, તમારું શરીર શાંત થશે અને આરામ કરશે.
તમે કેટલી વાર ચલાવી શકો છો
આ પ્રશ્નનો જવાબ તમારા લક્ષ્યો પર આધારિત છે:
- જો તમે ફક્ત તમારા સ્નાયુઓને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માંગો છો, તો પછી તે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત વ્યાયામ કરવા માટે પૂરતું છે.
- જો તમારું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવું અથવા રાહત છે, તો તમારે વધુ વખત ચલાવવાની જરૂર છે: અઠવાડિયામાં પાંચ વખત.
- જો તમારું લક્ષ્ય મેરેથોન અથવા હાફ મેરેથોનમાં ભાગ લેવાનું છે, તો તમારે દરરોજ દોડવું જોઈએ, ઓછામાં ઓછું 10 કિ.મી.
પ્રથમ ત્રણ અઠવાડિયા સુધી તમારી જાતને ckીલી ન આપવાનો પ્રયાસ કરો. આ સમય દરમિયાન, શરીર દોડવાની ટેવ વિકસાવે છે જેથી પછીથી તમને લાગે કે તમે દોડતા જાવ છો. મુખ્ય વસ્તુ નિયમિતતા છે.
ફાયદા અને વિરોધાભાસી
કેમ દોડવું એ તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે:
- રોગપ્રતિકારક શક્તિને મજબૂત બનાવે છે. ચલાવવા બદલ આભાર, લોહીની બાયોકેમિકલ રચના બદલાય છે, જે વિવિધ રોગો સામે પ્રતિકારનું કારણ બને છે.
- બ્લડ સુગર ટીપાં.
- દબાણનું સામાન્યકરણ.
- ફેફસાં અને ડાયાફ્રેમ મજબૂત.
- સુધારેલો મૂડ. ડોપામાઇન હોર્મોન ઉત્પન્ન થઈ રહ્યું છે.
- વધારે વજન ગુમાવવું. દોડવાથી વધુ પડતી ચરબી બળી જાય છે.
- અસ્થિબંધન અને સાંધાને મજબૂત બનાવવું. જોગિંગ અસ્થિબંધન અને સાંધાઓની સ્થિતિસ્થાપકતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે.
પરંતુ આવા વિરોધાભાસ છે જેમાં તમારા ડ doctorક્ટરની સલાહ લીધા પછી ચલાવવાની કડક પ્રતિબંધ અથવા શક્ય છે. આવા રોગોમાં શામેલ છે:
- સીવીએસ રોગો, ગંભીર હાયપરટેન્શન;
- જો તમને તાજેતરમાં સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક અથવા સર્જરી થઈ છે;
- મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગો;
- ચેપી રોગો;
- ક્રોનિક રોગો;
- ઓન્કોલોજીકલ રોગો.
વર્ષના જુદા જુદા સીઝનમાં કેવી રીતે ચલાવવું
વસંત andતુ અને પાનખર સાથે બધું વધુ કે ઓછા સ્પષ્ટ હોવાથી, ચાલો ઉનાળો અને શિયાળો નજીકથી જોઈએ.
ઉનાળો ચાલી રહ્યો છે
+35 ડિગ્રીની ગરમીમાં, દોડવું ખરેખર જોખમી છે. પરંતુ જો તમે સરળ નિયમોનું પાલન કરો અને તમારી સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરો, તો બધું બરાબર થશે.
તેથી, મુખ્ય નિયમો:
- કૃત્રિમ વસ્ત્રો પહેરો. તે સંવેદનશીલ વિસ્તારોમાં ત્વચાને ચેફ કરતું નથી અને પરસેવાના બાષ્પીભવનને અટકાવતું નથી.
- પાણી ક્યાંથી મેળવવું તે વિશે અગાઉથી વિચારો. જો તમે વર્કઆઉટ દીઠ 4 કિલોમીટરથી વધુ નહીં ચલાવો, તો પછી તમે તમારા વર્કઆઉટ શરૂ કરો તે પહેલાં ફક્ત પાણી પીવો. અને જો વધુ હોય, તો પછી પાણી લેવાની ખાતરી કરો. ફક્ત તેને તમારા હાથમાં રાખો, અથવા તેને ખાસ પટ્ટા પર પહેરો, અથવા ફક્ત એક બેકપેકમાં. અને જો તમે દુકાનની નજીક દોડી જાઓ છો, તો પછી ફક્ત પૈસા લો અને તમારી વર્કઆઉટ પછી પાણી ખરીદો.
- તાલીમ સમય. કોઈ પણ સંજોગોમાં (!) તમારે સવારે 10 થી સાંજે 5 સુધી ચાલવું જોઈએ નહીં. આ સમયે તે ખૂબ જ ભરપુર છે, સૂર્ય ગરમ છે, અને વ્યક્તિ તરત જ દુ theખદ પરિણામથી દૂર જઈ શકતો નથી. સવારે ચલાવવું શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે તે હજી સુધી ગરમ નથી, અને સાંજે હવામાં એકદમ ધૂળ સંચય થાય છે.
- રસ્તો પસંદ કરી રહ્યા છીએ. જમીન પર ચલાવો જ્યાં ઓછામાં ઓછું થોડું છાયા હોય છે. ડામરથી ઘણું ગરમીનું પ્રતિબિંબ છે, તેથી ઉનાળામાં ડામરવાળા વિસ્તારોમાં દોડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
શિયાળામાં ચાલી રહેલ
પરંતુ શિયાળામાં, અન્ય સમસ્યાઓ આપણી રાહ જોતી હોય છે. તેથી, નીચા તાપમાને દોડવાના નિયમો ધ્યાનમાં લો:
- યોગ્ય કપડાં. વૂલન મોજાં, શિયાળાના સ્નીકર્સ, કપડાંના ઘણા સ્તરો, ટોપી, ગ્લોવ્સ, સનગ્લાસ (પવન અને તેજસ્વી બરફથી સુરક્ષિત) તે છે જે તમારે શિયાળાની તાલીમ માટે દર વખતે પહેરવાની જરૂર છે. પાછળથી ખર્ચાળ દવાઓ ખરીદવા કરતા થોડો ખર્ચ કરવો વધુ સારું છે.
- શ્વાસ. જો તમે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેશો નહીં, તો પછી ગળામાં સળગતી ઉત્તેજના હશે. આના જેવા શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: તમારા મોં અને નાક દ્વારા તે જ સમયે શ્વાસ લો, પરંતુ તમારી જીભની ટોચ આકાશ તરફ ખેંચો. આ તમારા ગળાને ભારે ઠંડા હવાના પ્રવાહથી સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરશે.
- તમારું તાપમાન જુઓ. જ્યારે હવાનું તાપમાન સૌથી વધુ હોય ત્યારે ચલાવો. અને રાત્રે દોડશો નહીં.
- શેરીમાં બરફ હોય તો શું કરવું? ઘરે બેસો અથવા ટ્રેડમિલ પર કસરત કરો.
આ નિયમોનું પાલન કરીને, તમે કોઈપણ હવામાનમાં દોડવા માટે સક્ષમ હશો.
ચાલતી ડાયરી રાખો જ્યાં તમે તમારા પરિણામો રેકોર્ડ કરી શકો અને હમણાંથી દોડવાનું પ્રારંભ કરો! કસરત કરતી વખતે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નજર રાખવા માટે ખાસ કાળજી લો, ખાસ કરીને ગરમ અને ઠંડા મોસમમાં. છેવટે, દોડવું એ આરોગ્ય અને ઇચ્છાશક્તિ, સુંદરતા અને સસ્તું આનંદ છે.
