મેરેથોન દોડવીરો માટે ભોજન - સ્પર્ધા પહેલા, દરમિયાન અને પછી શું ખાવું

મેરેથોન શરૂ કરતા પહેલા, રમતવીરને તેના સામાન્ય આહાર પર ખૂબ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જેનો આભાર વ્યક્તિ ભવિષ્યના મુશ્કેલ અંતર માટે શરીરને વધુ સારી રીતે તૈયાર કરવામાં સક્ષમ બનશે.

શરૂઆતના 15-20 દિવસ પહેલા આહાર પર વધુ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે, અને તેના 7-10 દિવસ પહેલા, ખાસ હોમ-મેરેથોન આહારનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, જેની સાથે મેરેથોન મુશ્કેલીઓ અને સરળતાથી પસાર થશે.

મેરેથોન પહેલાં ભોજન

એથ્લેટિક પ્રદર્શન એથ્લેટની તાકાત અને સહનશક્તિ જાળવવા માટે સામાન્ય તંદુરસ્તી અને વિશિષ્ટ આહારની જરૂરિયાતો બંને પર આધારીત છે.

મેરેથોન પોતે અને રેસ દરમિયાન, શરીર માટેનું બળતણ એ leteથ્લેટની energyર્જાની આવશ્યકતાને સંતોષવા માટે વિશેષ હોવું જોઈએ, જે લાંબા સમય સુધી ચાલવાને કારણે મોટા પ્રમાણમાં વેડફાય છે.

આવા પોષણ લાંબા અંતરને દૂર કરવામાં મોટી ભૂમિકા ભજવે છે અને આ ક્ષણને ખૂબ જ પ્રયત્નો અને સમયની જરૂર હોય છે, શરૂઆતથી 14-15 દિવસ પહેલા આવા આહારમાં ફેરવવું શ્રેષ્ઠ છે.

જે લોકો મેરેથોનમાં ઘણી વખત ભાગ લીધો છે તેઓ જાણે છે કે વિશેષ સાચો આહાર કેટલો મહત્વપૂર્ણ છે, વધુમાં, તમારે તમારી ભૂખને કાબૂમાં રાખવી જોઈએ, કારણ કે આ સ્પર્ધાના પરિણામોને ખૂબ અસર કરે છે. સ્પર્ધાના 1.5 મહિના પહેલાં વિવિધ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ધરાવતા ઉત્પાદનો પર સ્વિચ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તે શાકભાજી, અનાજ અને બ્રેડ છે.

આહારનું મુખ્ય કાર્ય એ છે કે રમતવીરના શરીરને સ્પર્ધા માટે અસરકારક રીતે તૈયાર કરવું, વ્યક્તિ વધુ ટકાઉ અને ઓછી થાકી જાય છે, અને તેની energyર્જા પણ વધારે થાય છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો

મેરેથોન પહેલાં સામાન્ય પોષણ પ્રણાલી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, બળતણ રેસની સમયે શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવું આવશ્યક છે. તે ગેરસમજ છે કે વજન ઓછું કરવા અને વધુ કસરત કરવા માટે 7 દિવસમાં જોગિંગ કરતા પહેલાં ઓછું ખાવાનું વધુ સારું છે.

ખૂબ જ શરૂઆત પહેલાં, તમારે તમારા આહારને સ્પષ્ટપણે બદલવાની જરૂર છે, જ્યાં કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર સાથે ખૂબ જ મહત્ત્વ આપવામાં આવે છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડિંગ ખરેખર દોડવાની ગુણવત્તામાં સુધારો કરે છે અને દરેક નિષ્ણાત આ સાથે સંમત થશે.

મેરેથોન પ્રેક્ટિસમાં બે પદ્ધતિઓ છે, જેમાંથી એક અમેરિકન કહેવામાં આવે છે, અને બીજી યુરોપિયન, જોકે સાર સમાન છે - તે શરીરને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી લોડ કરી રહ્યું છે:

1. વધુ સામાન્ય ઓવરલોડ સાથે કાર્બોહાઇડ્રેટનું અવક્ષય, મેરેથોનથી 3-4 દિવસ પહેલા જ, ભારે તાલીમ લે છે, જ્યાં ગણતરી મહત્તમ હોવી જોઈએ. આવી તાલીમ તીવ્ર energyર્જાના ઘટાડા તરફ દોરી શકે છે, પછી ચરબીયુક્ત અને પ્રોટીન ખોરાક દૂર કરવામાં આવે છે, અને ખોરાકમાં જ 80% કાર્બોહાઈડ્રેટ શામેલ હોય છે. વધુ તાલીમ હવે ખૂબ શરૂઆત સુધી રાખવામાં આવતી નથી, જેના કારણે રમતવીર મહત્તમ energyર્જા સ્તર ધરાવશે, જે મેરેથોન માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
2. કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકની કુલ માત્રામાં ઝડપી વધારો અને તાલીમના મહત્તમ સ્તરમાં લાંબા સમય સુધી રહે છે, અને શરૂઆતના 3 દિવસ પહેલા, પ્રોટીન અને ચરબીની સંખ્યામાં તીવ્ર ઘટાડો થવો જોઈએ. પછી આહારમાં વિવિધ કાર્બોહાઈડ્રેટ ઉત્પાદનોની સંખ્યામાં વધારો થાય છે, તાલીમમાં ફક્ત વધારાની પ્રકાશ કસરતો શામેલ હોઈ શકે છે. તે પછી, મેરેથોનથી 3 કલાક પહેલા, ત્યાં એક સામાન્ય આહાર હોય છે જેમાં 70-80% કાર્બોહાઇડ્રેટ, 20% પ્રોટીન અને 10% ચરબી હોય છે, એટલે કે, ભોજનમાં સમૃદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ સામગ્રી હોય છે.

વૈજ્entistsાનિકોએ લાંબા સમયથી સાબિત કર્યું છે કે તે કાર્બોહાઈડ્રેટ છે જે રમતગમતના પરિણામોને નોંધપાત્ર અસર કરશે, કારણ કે માનવ શરીર આ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લાયકોજેનનું સંશ્લેષણ કરશે, એટલે કે ofર્જાના સ્ત્રોત છે.

મેરેથોન પોતે જ ત્યાં સુધી, શરીરમાં ગ્લાયકોજેનનો પુરવઠો બનાવવો જરૂરી છે, અને મેરેથોન માટે આ પ્રકારની પુરવઠો પૂરતો હોવા માટે, ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં energyર્જા અનામત છે તેની ખાતરી કરવા માટે, ઘણી તકનીકોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.

સ્પર્ધાના 3-6 મહિના પહેલા, ડોકટરો અને પોષણવિજ્istsાનીઓએ દરેક રમતવીરના શરીરની પ્રતિક્રિયાઓનો અભ્યાસ કરવો અને વ્યક્તિગત આહાર બનાવવો પડશે. શરૂઆતના 7-9 દિવસ પહેલા, ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ 35% સુધી હોવું જોઈએ, 4% 70% સુધી અને the૦% સુધી સ્પર્ધાના દિવસે કાર્બોહાઈડ્રેટ સાથેનો આહાર ગ્લાયકોજેન અનામતને વધારશે.

મેરેથોન પહેલા પ્રોટીન આહાર

સામાન્ય પ્રોટીન આહાર શું છે: માછલી, માંસ અને સીફૂડ, તેમજ ટામેટાંનો રસ અને કાકડીઓ, ઉત્પાદનોમાં 5 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવો જોઈએ. 100 જી.આર. માં. ખોરાક. ડેરી ઉત્પાદનો જેની મંજૂરી છે તે સામાન્ય માખણ અને કેફિર, ચીઝ અને દૂધ, ક્રીમ અને કુટીર ચીઝ, ખાટી ક્રીમ છે.

ક્લાસિક પ્રિ-મેરેથોન ભોજન યોજના એ પ્રોટીન ભોજન યોજના છે, જેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ વિશેષ ભોજન આવે છે, જે દરેક એથ્લેટ માટે જરૂરી છે, ટોચના કોચ અનુસાર. પ્રોટીન આહારનો મુખ્ય આહાર માંસ અને માછલીના માંસ, તેમજ ઇંડા, કુટીર ચીઝ અને ચીઝ છે, પરંતુ તેમાં ઓછામાં ઓછું લોટ, અનાજ અને મીઠાઈ હોવી જોઈએ.

પરેજી પાળતી વખતે તાલીમ ઓછી હોવી જોઈએ, પ્રવેગક સાથે આ નાના રન છે, પરંતુ તે પહેલાં, સખત અને સખત વર્કઆઉટ કરવામાં આવે છે.

અહીંની મુખ્ય સ્થિતિ મસાલેદાર, તેમજ તળેલા અને સામાન્ય ચરબીયુક્ત ખોરાકની ગેરહાજરી છે, ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે કડક આહારમાં ઝડપી ફેરબદલ ઇચ્છનીય નથી. આહારનું તર્કસંગત કાર્ય એથ્લેટના શરીરમાં ગ્લાયકોજેનનો પુરવઠો ઝડપથી વધારવાનો છે, એટલે કે, શરૂઆતમાં તેની પાસે બળતણનો મોટો સંગ્રહ હશે.

અહીં મેરેથોન પહેલાં પ્રોટીન આહારનું ઉદાહરણ છે:

• દિવસ 1. કાર્બોહાઈડ્રેટ, નાસ્તો લીલી અને કાળી ચાના ઉપયોગ વિના, તમે કુટીર ચીઝ અને વિવિધ હાર્ડ ચીઝ, દિવસ દરમિયાન માછલી અને માંસ, તેમજ ઇંડા ગોરા અને સૂપ કરી શકો છો. તળેલું ખોરાક લેવાની મનાઈ છે, સારી તાલીમ લેવી જરૂરી છે, એટલે કે, 20 કિ.મી. સુધી દોડવું, અને 25 કિ.મી. અથવા તેથી વધુના અનુભવી રમતવીર માટે.
• દિવસ 2. સવારના નાસ્તામાં માત્ર ચા અને કોઈ ઉમેરવામાં ખાંડ નહીં, તમે બપોરના ભોજનમાં લાલ કેવિઆર સાથે, 1-10 ના રોજ, 8-10 કિ.મી. સુધી વર્કઆઉટ ફ્રી લાઈટ જોગિંગ કરી શકો છો.
• દિવસ 3. સવારનો નાસ્તો એક જ છે, એટલે કે ખાંડ વિના ચા, તમે કુટીર ચીઝ, બપોરના ભોજન 2 ના દિવસે, તળેલા ખોરાક વગર, ગરમ કરવા માટે 3-5 કિમી ચલાવી શકો છો, તમારે જોગવા જવાની જરૂર છે, તેમજ જોગિંગ અને થોડી હરકત પણ છે. પછી સાંજે તમે ક્રેકર્સની જોડી સાથે મીઠી ચા પી શકો છો, તમે બન પણ ખાઈ શકો છો.
• દિવસ 4. સવારનો નાસ્તો મીઠી ચા છે, તમારી પાસે એક બન અને ક્રoutટોન હોઈ શકે છે, મધ સાથે ટોસ્ટ અને જામની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પછી 30 મિનિટ સુધી જોગિંગ કરો, અને પછી તમે શાબ્દિક રીતે બધું જ ખાય શકો છો, પરંતુ ફક્ત નાના ભાગોમાં. 4 દિવસ માટે બપોરના ભોજનમાં સામાન્ય રીતે ચોખા અને પાસ્તા હોય છે, અને તમે દહીં અને ઓછી ચરબીવાળા નિયમિત કીફિર પણ ખાય શકો છો.
• દિવસ 5. આ દિવસે ખોરાક બરાબર 4 દિવસ જેવો જ છે, 25 મિનિટથી વધુ સમય માટે પ્રકાશ જોગિંગ, તેને રસ પીવા માટે પ્રતિબંધિત છે, તાજી શાકભાજી મર્યાદિત માત્રામાં માન્ય છે.
• 6 દિવસ. આહાર 5 મી દિવસની જેમ જ છે, સામાન્ય વોર્મ-અપ ગતિએ 5 કિ.મી. વર્કઆઉટ, accele- 3-4 પ્રવેગક, minutes મિનિટનું કૂલ ડાઉન ફરજિયાત છે.
• દિવસ 7. મેરેથોનનો દિવસ પોતે જ, તેના 2 કલાક પહેલા, 1-2 કપ મીઠી નિયમિત ચાનો નાસ્તો, તમે ફટાકડા અને જામ પણ કરી શકો છો.

શરૂઆતના થોડા અઠવાડિયા પહેલા શું ખાવું

મેરેથોન દોડવીરને સ્પષ્ટપણે જાણવું જોઈએ કે તેઓ મેરેથોનથી થોડા અઠવાડિયા પહેલા જ શું ખાઇ રહ્યા છે, તેમજ સી અને બી સંકુલ જેવા વિટામિન્સ તેમજ મલ્ટિવિટામિન્સ. શરૂઆત પહેલાં, ચરબીયુક્ત, કોફી અને નારંગીનો થોડા અઠવાડિયામાં આહારમાંથી બાકાત રાખવામાં આવે છે, ચરબીયુક્ત અને ભારે ખોરાક છોડી દેવાનું વધુ સારું છે.

શણગારોને ભૂલી જવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે, ત્યાં ઓછા ફાયબરયુક્ત ખોરાક હોવા જોઈએ, કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર લોડ હોવા છતાં પણ અતિશય આહાર પર પ્રતિબંધ છે. વિવિધ ડેરી ઉત્પાદનો સાથે હજી પણ સાવચેત રહેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ખોરાક સાથે પ્રયોગ કરવાનું ભૂલી જાઓ અને સ્થાપિત રાશનને સ્પષ્ટપણે અનુસરો. સામાન્ય ભોજન યોજનાઓ રેસની જાતે જ થોડા અઠવાડિયા પહેલા બદલાઈ જશે, અહીં સખત આહાર પર પ્રતિબંધ છે.

પ્રોટીન આહાર ફરજિયાત છે, જે કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાક સાથે વૈકલ્પિક હોવો જોઈએ, મુખ્ય ધ્યેય ગ્લાયકોજેનની ઉણપ છે. આહાર અને સખત કસરત બદલ આભાર, શરૂઆતના 14-15 દિવસ પહેલા, ગ્લાયકોજેન 1.5 મિલિગ્રામથી માંડીને સ્નાયુ પેશીઓના 100 ગ્રામ દીઠ 0.5 મિલિગ્રામ સુધી ઘટે છે. આગળ, આવા નુકસાનને વધારે પડતું વળતર આપવામાં આવે છે અને ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ વધીને 3-4 મિલિગ્રામ થાય છે, જે માનવ શરીરની સામાન્ય રક્ષણાત્મક પ્રતિક્રિયા છે.

આહારનું સમયપત્રક 3: 3 અથવા 2: 4 હોઈ શકે છે, આ આહારના દિવસોની સંખ્યામાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ છે. Km૨ કિ.મી. અથવા તેથી વધુ દોડ સાથે નિયમિત તાલીમ મેળવવા માટે બીજા days૦ દિવસો માટે જરૂરી છે, તે સ્પર્ધા કરતા અંતર ઓછું હોવું જોઈએ.

શરૂઆતના 14 દિવસ પહેલાથી, ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો વપરાશ વધે છે, આ મુખ્યત્વે આખા સામાન્ય ઘઉં, તેમજ અનાજ અને ચોખાના ખોરાક છે. મેરેથોનનાં મહત્તમ 7 દિવસ પહેલાં પહોંચવાની રેસની 10 દિવસ પહેલાં ધીમે ધીમે આ ખોરાકની માત્રામાં વધારો.

શરૂઆત પહેલાં છેલ્લા અઠવાડિયામાં શું ખાવું

તમારે મેરેથોન પહેલાં અગાઉ તૈયાર કરવું જોઈએ, તે પોષણ છે જે અહીં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે, તાલીમ પહેલાં ખોરાક અને તે પછી કાર્બોહાઈડ્રેટ, ચરબી અને પ્રોટીન દ્રષ્ટિએ વિચારવું જોઈએ. શાકભાજી અને ફળો સાથેની રમતની સારી પોષણની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જ્યારે તમે હજી પણ બીજ અને બદામ ખાઈ શકો છો, અને માંસ ફક્ત એવા પ્રાણીઓમાંથી હોવું જોઈએ કે જે ઘાસ ખાતા હોય, અને મકાઈ અને ઓટ પણ જરૂરી છે.

મોટાભાગે તમારે શાકભાજી ખાવા જોઈએ, પછી ફળો, ઓછા માંસ અને માછલી ખાવા જોઈએ, હવે ફક્ત ડેરી ઉત્પાદનો અને પ્રોસેસ્ડ સામાન્ય અનાજ આવે છે. શાકભાજી અને ફળોનો વપરાશ ફરજિયાત છે, ખોરાક ફક્ત સારી ગુણવત્તાનો હોવો જોઈએ, અને શક્ય તેટલી ઓછી મીઠાઇ હોવી જોઈએ.

વર્કઆઉટ્સ સવારમાં શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે, કારણ કે સામાન્ય રીતે હરીફાઈઓ ફક્ત સવારે જ થાય છે, નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ હોવું જોઈએ, તમે શાકભાજી અને ફળો ખાઈ શકો છો, નાસ્તા, સૂપ અને આખા અનાજ સાથે બપોરના ભોજનની ખાતરી કરો, અને માંસ વિના રાત્રિભોજન સામાન્ય છે.

શરૂઆતના થોડા કલાકો પહેલાં શું ખાવું

વિવિધ રમતવીરોની પોતાની વિશિષ્ટ પોષક વાનગીઓ શરૂઆતના 1-2 કલાક પહેલા હોય છે, સામાન્ય રીતે કાર્બોહાઇડ્રેટ અથવા સારી બાફેલી પાસ્તાની પ્લેટ. અનુભવી મેરેથોનર્સ ઓટમીલ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો અને ચોખા પણ સલાહ આપી શકે છે, કારણ કે આ અનાજ વિવિધ કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ છે, આ ક્ષણને ઘણો સમય અને ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે રમતવીરનું સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારી આના પર નિર્ભર છે.

સારા પેટ સાથે દોડવું તે ચોક્કસપણે લાયક નથી, તમે હળવા ખોરાક, કેળા અથવા સફરજન ખાય શકો છો, અહીં ઘણું એ હકીકત પર આધારીત છે કે ગઈ કાલે પણ જો તમારે ખાવાનું ન જોઈએ તો પણ થોડો નાસ્તો કરો. પરંતુ તમારે શરૂઆતથી અડધા કલાક પહેલાં પાણી પીવું જોઈએ નહીં અને આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે, સફરજન નહીં તો, પછી વિવિધ energyર્જા પટ્ટીઓ, તમે બદામ અને સૂકા ફળો પણ ખાઈ શકો છો, એટલે કે લાંબા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ.

મેરેથોન દરમિયાન ભોજન

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની આવશ્યક માત્રા

કુલ ગ્લાયકોજેનનો પુરવઠો જરૂરી સ્તરે વધારવા માટે, 4000-4200 કેસી સુધીના કાર્બોહાઇડ્રેટ મેરેથોન લોડની શોધ થઈ હતી, જે ચોક્કસ જીવતંત્ર પર આધારિત છે.

આવા મેરેથોન આહારને એમ.યુ.એન. તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તેનો હેતુ ગ્લાયકોજેનના ભંડારને એક નિશ્ચિત મર્યાદામાં ઘટાડવાનો છે, જેથી શરીર પછી તેને ફક્ત ભવિષ્યના ઉપયોગ માટે જ એકઠું કરવાનું શરૂ કરે, જે રમતવીર માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારે ગ્લાયકોજેનને સામાન્ય બનાવવાની કાળજી 2-3 દિવસ પહેલાં જ શરૂ કરવી જોઈએ, જ્યારે બ્રેડ અને અનાજ જેવા કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉત્પાદનોનું નેટવર્ક ન કરવું તે વધુ સારું છે, ત્યારે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે પ્રથમ 75 મિનિટ દોડવા માટે, કલાક દીઠ 60 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખર્ચવામાં આવે છે.

દોડવાના દરેક 30 મિનિટ પછી બળતણ ફરીથી ભરવું જોઈએ, જોકે બળતણ શું હશે તે દોડવીર પર જાતે જ આધાર રાખે છે; મેરેથોન દરમિયાન, પેકેજોમાં વિવિધ energyર્જા જેલ્સ સંપૂર્ણ છે. એક સામાન્ય રમતવીર મોટાભાગે કુદરતી પરંપરાગત ઉત્પાદનોને પસંદ કરે છે, તે બદામ અને કેળા, તેમજ બીજ અને સૂકા ફળો પણ હોઈ શકે છે.

આદર્શ વિકલ્પ હજી energyર્જા વિશેષ પટ્ટીઓ છે, ઘણા એથ્લેટ્સ તેમના કાર્બોહાઇડ્રેટ અનામતને વધારવા માટે નિયમિત સ્નીકર, કેન્ડી અને ગોળીઓ પણ ખાય છે. એવા કિસ્સાઓ પણ છે કે જ્યારે દોડવીરોએ બટાકાના વિવિધ ખોરાક ખાધા હોય, જો કે આ ફક્ત અલ્ટ્રા મેરેથોન માટે જ શ્રેષ્ઠ છે, અને 42 કિ.મી. સુધીના અંતર માટે આ ન કરવું જોઈએ, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના તર્કસંગત સ્તરને વધારવા માટે જરૂરી આઇસોટનિક વિશે પણ યાદ રાખવું જરૂરી છે.

જ્યાં મેરેથોન માટે ઉર્જા મેળવવા માટે

મેરેથોન માટે આદર્શ energyર્જા કાર્બોહાઇડ્રેટ છે, કારણ કે લાંબા અને મુશ્કેલ રેસ દરમિયાન, energyર્જા ફક્ત ગ્લાયકોજેન જળાશયો દ્વારા લેવામાં આવશે, જે સંગ્રહ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. ગ્લાયકોજેન એ માનવ પેશીઓના કોષોમાં સામાન્ય ગ્લુકોઝના સંગ્રહનું મુખ્ય સ્વરૂપ છે, જેનું સ્તર દોડતી વખતે ડ્રોપ થાય છે, ગ્લાયકોજેન ઉપરાંત, ચરબી અને પ્રોટીન બેટરી તરીકે સેવા આપી શકે છે.

અહીં ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે મેરેથોન દરમિયાન જ કોઈ વ્યક્તિ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રવાહીનું પ્રમાણ સંભાળી શકે છે, જેથી તમે સામાન્ય કરતા થોડો વધારે સમય લઈ શકો. પ્રોટીન ખોરાકનો ઉપયોગ એથ્લેટને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે થાય છે, અને તેનો ભાર પોતે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર છે.

દરેક મેરેથોન માટે, પાસ્તા-પાર્ટીની ગોઠવણ કરવામાં આવે છે, જ્યાં રમતવીર તેના ગ્લાયકોજેન સ્તરને વધારી શકે છે, શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ એ એનર્જી જેલ છે, અને શક્તિને પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે મેરેથોનમાં પાણી પણ આપવામાં આવે છે, ફક્ત રમતવીરનું શરીર આ જેલ માટે અગાઉથી તૈયાર હોવું જ જોઇએ.

મેરેથોન દરમિયાન સ્વસ્થ આહાર વિકલ્પો

• રમતો જેલ. આવા જેલ મેરેથોનમાં સૌથી અસરકારક અને અનુકૂળ પોષણ છે, અહીં, જેલ પોતે ઉપરાંત, એમિનો એસિડ્સ અને તે પણ કેફીનનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. આવા અદ્ભુત સ્પોર્ટ્સ જેલ એક જામ છે, જેલની રચના એકદમ અસરકારક છે અને મેરેથોન દરમિયાન સરળતાથી વાપરી શકાય છે.

જેલ શક્ય તેટલું સરળ ઉપયોગમાં લેવાય છે, તેનો સ્વાદ મીઠી અને સુગરયુક્ત હોય છે, જો કે તે થોડો વિચિત્ર સંવેદનાઓ પણ પેદા કરી શકે છે, તેથી તાલીમ દરમિયાન પણ જેલની ચકાસણી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વૈજ્ .ાનિકોની ગણતરી મુજબ, જેલ 25 કિમી / કલાકની ઝડપે દોડના બરાબર 3 દિવસ માટે શરીર માટે asર્જા તરીકે પૂરતી છે, તે તે છે જે ગ્લાયકોજેનને પુનર્સ્થાપિત કરશે, એટલે કે દોડવાનું બળતણ.

• ફળ. દરેક મેરેથોન માટે, 5 કિ.મી. પછી, એક સામાન્ય ફૂડ પોઇન્ટ isભું કરવામાં આવે છે, જ્યાં પાણી અને ખોરાક આપવામાં આવે છે, આદર્શ વિકલ્પ નારંગી અને કેળા કાપવામાં આવે છે. કેળા શ્રેષ્ઠ રીતે ખાવામાં આવે છે, કારણ કે તેમાં પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ઘણા અનન્ય પદાર્થો હોય છે જે મેરેથોનમાં દોડવીરના ખેંચાણને દૂર કરશે.
• સુકા ફળ. સૂકા ફળોમાં energyર્જાની કિંમત વધુ હોય છે, કારણ કે તેમાં કેલરી વધારે હોય છે, તે સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી અને મહત્વપૂર્ણ છે, જોકે તેઓ મેરેથોન દરમિયાન પેટમાં સંવેદના લાવી શકે છે. આવા સૂકા ફળોમાં સામાન્ય રીતે તારીખો અને સૂકા જરદાળુ શામેલ હોય છે, મેરેથોન પહેલાં તાલીમ લેતી વખતે ફક્ત આ ઉત્પાદનની આદત હોવી જોઈએ.
• ઇઝોટનિક. આઇસોટનીક્સ બંનેને અંતર પર વિતરણ કરવામાં આવશે અને મેરેથોન પછી જ, તે મીઠું અને પાણીનું સંતુલન પુન restoreસ્થાપિત કરવાનું કામ કરે છે, જો કે આઇસોટનિક યકૃતના વિસ્તારમાં લોડ આપે છે, જે બાજુમાં હળવા દુખાવા તરફ દોરી શકે છે.
• કોલા, .ર્જા. આવી giesર્જા અને કોલા સામાન્ય રીતે અંતિમ રેખાની નજીક આપવામાં આવે છે, કારણ કે અંતરની મધ્યમાં, કોલા અસ્વસ્થ થઈ શકે છે. ફક્ત ગેસ વગર energyર્જા પીણા અને કોલા પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને શુદ્ધ ખનિજ જળથી ભળી જાય છે, જેની ભલામણ અનુભવી એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે.
• સ્પોર્ટ્સ બાર અને ચોકલેટ્સ. અડધાથી વધુ એથ્લેટ મેરેથોનમાં આ ભોજનને ચોક્કસપણે પસંદ કરશે, જોકે અનુભવી દોડવીરો કહે છે કે મીઠાઇઓ પેટ પર ભારે હોઈ શકે છે.
• રમતનું પોષણ. આવા નિયમિત રમતગમતનો ખોરાક ક્રિએટાઇન છે, જે શરૂઆત પહેલા જ નશામાં છે, તેમજ બીસીએએ અને કાર્નાટાઇન, જે ચરબીના બળતણ તરીકે ઉપયોગ કરવા માટે જરૂરી છે, કેફીન અને ગ્યુરાનાને પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ રમતવીર તેને લેવા માટે સક્ષમ હોવું જોઈએ.

મેરેથોન પછી શું ખાવું?

મેરેથોન પછી સુધારણા જેવા પાસા એથ્લેટનો અનુભવ ગમે તે હોય તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કડી છે. જો દોડવાની અંતર ટૂંકી હોય, તો વ્યક્તિ ખૂબ જ ઝડપથી તેના હોશમાં આવે છે, અને જો તે મોટી મેરેથોન હતી, તો એથ્લેટ 14 દિવસની વિંડો પછી જ પુન recoverપ્રાપ્ત થઈ શકશે.

આવી પુન aપ્રાપ્તિ અવધિ અનુભવી મેરેથોન દોડવીર અને સામાન્ય વ્યક્તિ બંને માટે સમાન હશે, ઝડપી પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે, ચોક્કસ પોષણ, મસાજ અને સ્નાયુ ખેંચાણ જરૂરી છે. સ્નાયુઓને આરામ કરવા અને સાંધાઓની કામગીરી સુધારવા માટે તેને સારા મીઠાના સ્નાનની પણ જરૂર છે, આ ઉપરાંત, શહેરના શેરીઓમાં નિયમિત ચાલવું જરૂરી છે.

મેરેથોન પછી રમતવીરનું શરીર ડિહાઇડ્રેટ થઈ જશે, તેથી વ્યક્તિને વિટામિનનો રસ પીવાની જરૂર છે, તેમજ સારી રીતે ખાવું છે, આહાર પોષક, મજબૂત અને કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ હોવો જોઈએ.મેરેથોન પછી તરત જ, જ્યારે શરીર શાંત થાય, ત્યારે તમારે ઓછી માત્રામાં પ્રોટીન ઉમેરવા સાથે વધુ સરળતાથી સુપાચ્ય કાર્બોહાઇડ્રેટ લેવું જોઈએ, અને પ્રાધાન્યમાં દિવસમાં 1-2 કેળા ખાવા જોઈએ.

ખોરાકમાં કાર્બોહાઈડ્રેટનું પ્રમાણ વધુ હોવું જોઈએ, અને સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે પ્રોટીન ખોરાકની પણ આવશ્યકતા છે, આ પુન recoveryપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા તર્કસંગત અને સમજદારીથી હાથ ધરવી આવશ્યક છે. જો શરીરને પાણીની જરૂર હોય, તો તેને નકારી ન શકાય, ચિકન સૂપ મેરેથોન દોડવીર માટે ખૂબ ઉપયોગી અને મહત્વપૂર્ણ બનશે, જે ઝડપથી તમારી શક્તિને પુન restoreસ્થાપિત કરશે.

ઓછી ચરબીયુક્ત ખોરાક લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે નબળી પાચન છે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે ત્યાં વધુ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન હોય છે, જે ચોક્કસ માત્રામાં પૂરી પાડવી જોઈએ. ઘણા મેરેથોન દોડવીરો મધ અને વિવિધ જામના ઉમેરા સાથે સામાન્ય ખનિજ જળ જેવા મહત્વપૂર્ણ બિંદુનો ઉપયોગ કરે છે, લીલી ચા પણ ખૂબ ઉપયોગી છે.

ઝડપી સામાન્ય પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટેના ખોરાકમાં આશરે 80% કાર્બોહાઈડ્રેટ શામેલ હોવા જોઈએ, તે ચીઝ અને વિવિધ સલાડ, તેમજ સ્પાઘેટ્ટી, બિયાં સાથેનો દાણો અને ચોખા હોઈ શકે છે, સીફૂડ ખાવાની ખાતરી કરો. ચરબીયુક્ત ખોરાક અને મીઠાઈઓ ભૂલી જવાનું પણ સલાહ આપવામાં આવે છે, ત્યાં વિવિધ અનાજ, તેમજ શાકભાજી અને બ્રેડ હોવા જોઈએ.

ખોરાક વિશે મેરેથોન દોડવીરોની સમીક્ષાઓ

ગિલમોર, 33, યુએસએ, કેલિફોર્નિયા, બોસ્ટન મેરેથોન 2006 માં 5 મો ક્રમ. અગાઉથી ખોરાક પર ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જો રેસ રવિવારે હોય, તો બુધવારથી લેવામાં આવતા ખોરાકની માત્રામાં વધારો. આ અગાઉથી કરો, કારણ કે શરીર ફક્ત એક જ સેવા આપતા 300 કાર્બોહાઈડ્રેટની કેલરી ગ્રહણ કરી શકે છે, અને તેમાંથી પણ વધુ શરૂ કરવાની જરૂર છે. સામાન્ય રીતે તમારી ટાંકીને યોગ્ય રીતે ભરવા માટે તમારે થોડું વધારે ખાવું જોઈએ, અને શરીર સ્પર્ધા માટે તૈયાર છે.

ભારતના ફૌજા સિંહે જ્યારે ભારતથી લંડન ખસેડ્યું ત્યારે દોડવાનું શરૂ કર્યું, ત્યારબાદ તે પહેલેથી જ 80 વર્ષનો હતો, અને એક વર્ષથી 90 વર્ષનો હતો ત્યારે તેણે 7 કલાકમાં લંડન મેરેથોન દોડાવ્યું. અને પહેલેથી જ 93 ની ઉંમરે, તેણે 5 કલાક અને 40 મિનિટમાં આ અંતર ચલાવ્યું, એક વર્લ્ડ રેકોર્ડ બનાવ્યો, ફૌજા બધાને તળેલી ખોરાક ન ખાવા, ધૂમ્રપાન ન કરવા, દારૂ ટાળવાની, અને કડક શાકાહારી બનવાની અને ઓછી માંસ ખાવાની સલાહ આપે છે.

મેડોના બેડર, વ Washingtonશિંગ્ટન, યુએસએ. બ 83ડર 83 વર્ષની ઉંમરે મેરેથોન અને સાયકલિંગમાં સક્રિય રીતે સામેલ છે, યુએસએની આ સાધ્વી 52 વર્ષથી ટ્રાયથ્લોનમાં ભાગ લઈ રહી છે. મેડોના બેડર મેરેથોન દોડવીરો માટે વિવિધ રાંધેલા કાચા શાકભાજીના સામાન્ય આહારની ભલામણ કરે છે, અને તે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીને શ્રેષ્ઠ દવા માને છે.

યુક્રેનમાં રેકોર્ડ ધારક દિમિત્રી બરાનોવ્સ્કી, ફુકુવાકામાં મેરેથોનનો વિજેતા, મેરેથોન દોડવીર વિવિધ આહારની ભલામણ કરે છે, અને તે જાતે સમુદ્ર અને સમુદ્ર ભોજનનો ખોરાક પસંદ કરે છે. એથ્લેટ સામાન્ય રીતે દિવસમાં 2-3 વખત ખાય છે, વધુમાં, તે કહે છે કે પ્રકાશ નાસ્તો બનાવવો જોઈએ, સામાન્ય રીતે ચીઝ અને બન, તેમજ ઓમેલેટ અને ગ્રીન ટી.

મોલ્ડોવાના રેકોર્ડ ધારક યારોસ્લાવ મુશીન્સકી, રસોઈ બનાવવાનું પસંદ કરે છે, બધા મેરેથોન દોડવીરોને વધુ સીફૂડ ખાવાની ભલામણ કરે છે, અને ખૂબ જ અલગ સ્વરૂપમાં, યરોસ્લાવનો નાસ્તો ચા અથવા કોફી સાથે સામાન્ય ચોકલેટ સાથે ટોસ્ટ છે.

મેરેથોન પૂર્વે પણ રમતવીરોએ મેરેથોનથી weeks-. અઠવાડિયા પહેલા મહત્વપૂર્ણ સ્પર્ધાઓ માટે તૈયારી કરવી જોઈએ, તેમના અંગત આહાર પર વધુ ધ્યાન આપવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આવા પોષણનું મુખ્ય લક્ષ્ય એ છે કે તમારા શરીરને અંતર માટે સારી રીતે તૈયાર કરવું, જેથી કોઈ જટિલ પરિણામો ન આવે, અને શરીર કામ કરવાનું ચાલુ રાખશે નહીં.

મેરેથોન સારી રીતે ચાલે તે માટે, રમતના પોષણની ખૂબ ભલામણ કરવામાં આવે છે, એટલે કે, વિવિધ પ્રકારના જેલ અને પાઉડર, energyર્જા વિશેષ ઉકેલો, આવા પોષણ સિન્થેટીક્સ વિના હોવું જોઈએ. તર્કસંગત વિશેષ પ્રિ-મેરેથોન આહાર માટે આભાર, રમતવીરના ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ નોંધપાત્ર રીતે 3200 કેસીથી વધીને 4200 કેસી થશે, જે ભાવિ મેરેથોન માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

વિડિઓ જુઓ: 1 MARATHON PART (ફેબ્રુઆરી 2025).