દોડતી વખતે આહાર

ચાલતો આહાર તાલીમના બે ક્ષેત્રોમાં અલગ છે:

તાલીમ કાર્યક્રમ ફિટ રાખે છે;
વર્કઆઉટ્સ વજન ઘટાડવાનો લક્ષ્યાંક છે.

આ બે સિદ્ધાંતો પર, પોષણમાં ઘણા તફાવત છે, જેમાં કેલરીના સેવનના સ્તરનો સમાવેશ થાય છે. એક વિશિષ્ટ રમતગમત કાર્યક્રમ પણ છે, જેમાં રમતવીરની બધી લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લેતા, ખાસ ખોરાકનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે.

દોડતા પહેલા જમવું

દોડવીરોના જુદા જુદા જૂથોમાં પૂર્વ-વર્કઆઉટ પોષણ વિકલ્પો હોય છે.

સવારનો નાસ્તો

જો તે વ્યક્તિ રમતવીર છે, તો દોડતા પહેલા એક નાસ્તો કરવો જોઈએ, જેમાં આ શામેલ હશે:

પરિચિત ખોરાક ઉત્પાદનો;
રમતો પોષણ ઉત્પાદનો;
પ્રોટીન;
બીટા-એલેનાઇન અને આર્જેનાઇન;

બિન-વ્યાવસાયિક જોગિંગ માટે, પ્રોટીન નાસ્તો અને ખનિજ-ખનિજ સંકુલનું સેવન, ઉદાહરણ તરીકે, વનસ્પતિ અથવા ફળોના કોકટેલપણ, આવશ્યક છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ

વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામની શરૂઆત માટે કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવનથી એક કલાક કરતા વધુ સમય પસાર થવો જોઈએ, જ્યારે નાસ્તામાં શામેલ છે:

વનસ્પતિ અને ફળોના રસનું મિશ્રણ;
ચોકલેટ, ચોકલેટ બાર;
પાસ્તા અથવા ચોખા;
દહીં;
ઓટમીલ, જે તાલીમ પ્રક્રિયા પહેલાં માત્ર એક જ મંજૂરી છે, કારણ કે બાકીના અનાજ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરી શકાતો નથી.

તમારે ક્યારે ખોરાક મર્યાદિત કરવાની જરૂર છે, અથવા ખાલી પેટ ચલાવવાની જરૂર છે?

જ્યારે રમતમાં પરફોર્મન્સ પર ભાર મૂક્યા વિના વજન ઘટાડવું અને ચોક્કસ આકાર જાળવવા જોગિંગ કરવા પર, ખોરાક અને નાસ્તામાં ઘણા નિયંત્રણો છે:

સવારના નાસ્તાથી લઈને વર્કઆઉટ સુધી, લગભગ બે કલાક પસાર થવું જોઈએ, જો સવારનો નાસ્તો હાર્દિક ન હોત, તો ઓછામાં ઓછું એક કલાક;
ચલાવવાના અડધા કલાક પહેલાં, બેસો મિલિલીટર પાણીથી વધુ નશામાં ન હોવું જોઈએ, જેમાં સ્વીટ ચા અથવા જ્યુસ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. કોફી અને કાર્બોરેટેડ પીણાંને બાકાત રાખવું જરૂરી છે.

નીચે આપેલા નાસ્તામાંથી સંપૂર્ણપણે બાકાત રાખવામાં આવ્યા છે:

બીન ડીશ;
બટાટા;
રીંગણા અને કોબી;
મશરૂમ્સ;
તળેલી અને માંસની વાનગીઓ;
મૂળો અને પાલક.

આ ઉત્પાદનો ઉપરાંત, અજીર્ણ ખોરાક પર પ્રતિબંધ લાદવામાં આવ્યો છે.

દોડ્યા પછી પોષણની સુવિધાઓ

જોગિંગ વર્કઆઉટ પછી, ન્યુટ્રિશનલ રેગ્યુમેન્ટનું પાલન કરવું જોઈએ.

ક્યારે ખાવું

પોસ્ટ-ચાલતા પોષક માર્ગદર્શિકા:

તમે તાલીમ પછી ઓછામાં ઓછા વીસ મિનિટ પછી પાણી પી શકો છો;
તાલીમ પ્રોગ્રામના અંત પછી એક કલાક પછી ખોરાક લેવાની મંજૂરી છે;
દોડ્યા પછી વીસથી ત્રીસ મિનિટ સુધી મીઠી ચા અથવા વિશેષ રમતોનું પોષણ શક્ય છે.

શા માટે કાર્બોહાઇડ્રેટની જરૂર છે

વર્કઆઉટ પછીની કોઈપણ પોષક પદ્ધતિનો ઉદ્દેશ શરીરમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ભંડારને ફરીથી ભરવાનો છે, કારણ કે તીવ્ર શારીરિક પરિશ્રમ પછી, એંસી મિનિટનો સમયગાળો દેખાય છે, જે દરમિયાન શરીર કાર્બોહાઈડ્રેટ સપ્લાયને ફરીથી ભરે છે.

તે આને કારણે છે કે દોડ્યા પછી દો an કલાકમાં પોષણ કરવું તે ઇચ્છનીય છે. તે જ સમયે, વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે, તાલીમથી લઈને ખાવા સુધીનો સમય અંતરાલ પણ ઓછો છે. જો દોડ્યા પછી શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટની આવશ્યક માત્રા પ્રાપ્ત થતી નથી, તો શરીરની સહનશક્તિ ઓછી થશે, અને આ એથ્લેટ્સ માટે નકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે.

સંતુલનને કેવી રીતે પુનર્સ્થાપિત કરવું

દોડ્યા પછી, પાચનતંત્રની કામગીરી ઓછી થાય છે, તેથી દોડ્યા પછી ખાવા માટેના બે નિયમો છે:

તાલીમ કાર્યક્રમ પૂર્ણ કર્યા પછી ખાવું થોડા સમય પછી હાથ ધરવામાં આવવું જોઈએ;
ચોક્કસ આહાર પોષણ માટે નિયંત્રિત થાય છે.

સંતુલનને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે, આહારમાં શામેલ છે:

શાકભાજી અથવા ફળોના રસના ત્રણસો મિલિલીટર. ઉદાહરણ તરીકે, સફરજન અથવા ટમેટાંનો રસ ખૂબ સારી રીતે કાર્ય કરે છે;
રસને દૂધ-ચોકલેટ પીણું અથવા મીઠી ચાથી નાના બન સાથે બદલી શકાય છે;
સંપૂર્ણ ભોજન અડધા કલાક પછી વહેલું લેવું જોઈએ નહીં, જ્યારે કાર્બોહાઇડ્રેટની ગણતરી કરવામાં આવે છે - દોડવીરના શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ દો grams ગ્રામ;
આહારમાં બાજરી, ચોખા, સોજીના દૂધ સાથે પોર્રીજ શામેલ છે. આ કિસ્સામાં, સૂકા ફળો અથવા મધના રૂપમાં એક ઉમેરો હોઈ શકે છે;
બાફેલા બટાટા અથવા માંસ સાથે પાસ્તા ખોરાક માટે યોગ્ય છે.

ખાસ રમતો પોષણ

રમતના પોષણનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે વ્યાવસાયિક રમતવીરો દ્વારા કરવામાં આવે છે, યોગ્ય પોષણ માટેની એક વિશેષ યોજના સાથે:

પીવાની રીત સામાન્યની જેમ જ છે, ફક્ત તેઓ જ્યુસ પીતા નથી, પરંતુ ઉપાર્જન કરનારનો અડધો ધોરણ, તેમજ એમિનો એસિડ સંકુલના પાંચ ગ્રામ છે. આ પીણું તરસ છીપાવે છે અને energyર્જા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ફરીથી ભરે છે;
દોડ્યા પછી વીસ મિનિટ પછી, વિટામિન સી અથવા તૈયાર એન્ટીoxકિસડન્ટ સંકુલ લો જે સ્નાયુઓની વધેલી પ્રવૃત્તિના પરિણામે રચાયેલી ;ક્સિડાઇઝિંગ પ્રોડક્ટ્સના આઘાતજનક પ્રભાવથી સ્નાયુઓને સુરક્ષિત રાખે છે;
આહાર પૂરવણીના વપરાશ પછી એક કલાક પછી, તે જરૂરી માત્રામાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટથી શરીરને સંતૃપ્ત કરવું જરૂરી છે. આ માટે, ઉચ્ચ પ્રોટીન અથવા પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ સંકુલનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે શુષ્ક મિશ્રણ અથવા તૈયાર કોકટેલ હોઈ શકે છે.

જોગિંગ કરતી વખતે યોગ્ય પોષણનો આધાર એ શરીરમાં પ્રોટીન અને એમિનો એસિડના સંયોજનનું .પ્ટિમાઇઝેશન છે. ચાલી રહેલ તાલીમ દરમ્યાનની તમામ રમતો પોષણ અથવા કોઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અગાઉથી આયોજન કરવામાં આવે છે, કોઈ ખાસ રનરના શરીરની શારીરિક લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લે છે. આ રમતવીરની તંદુરસ્તીના સ્તર પર પણ લાગુ પડે છે ટી અહીં જાય છે

પીવા વિશે

સારી રીતે પીવું એ એક ચાલી રહેલ તાલીમ પ્રોગ્રામની પાયો છે. પીવાના શાસનની અવગણના નકારાત્મક પરિણામો તરફ દોરી જાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, ડિહાઇડ્રેશન અથવા viceલટું, વધુ પડતા પરસેવોના પરિણામે શરીરને ઠંડુ કરવું.

પીવાના શાસનનું સંકલન કરતી વખતે, તે ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે:

રનર ફિટનેસ;
ચાલી રહેલ આવશ્યકતાઓ (ચોક્કસ પરિણામ, જેમ કે વજન ઘટાડવું);
શરીરની શારીરિક સુવિધાઓ;
અંતર અને દોડવાની તીવ્રતા;
શરીરની સ્થિતિ, જેમાં ઘણા રોગોની હાજરી, ક્રોનિક રોગોનો સમાવેશ થાય છે;
ભૂપ્રદેશ અને હવામાન પરિસ્થિતિઓની વિચિત્રતા (હવાનું તાપમાન, ભેજ) ધ્યાનમાં લેતા;

પીવાના શાસન માટે નીચેના સામાન્ય નિયમોનું પાલન કરવું જરૂરી છે:

ચલાવવાના અડધા કલાક પહેલાં, પ્રવાહીનું સેવન ઓછામાં ઓછા બે સો મિલિલીટર સુધી ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
જ્યારે ચાલતું હોય ત્યારે, ગરમીની ગેરહાજરીમાં, પાણીનો વપરાશ બે કિલોમીટર દીઠ બે થી ત્રણ ચુસકા સુધી મર્યાદિત હોવો જોઈએ;
પીવાના પાણી અથવા તાલીમ પછી કોઈ પ્રવાહી તેની સમાપ્ત થયા પછી માત્ર પંદરથી વીસ મિનિટની જ જરૂરી છે.

જોગિંગ વજન ઘટાડવા માટે પોષક ટિપ્સ

વજન ઘટાડવા માટે જોગિંગ વર્કઆઉટ્સ કરનારી વ્યક્તિની ન્યુટ્રિશનલ સિસ્ટમ દોડવીરના મુખ્ય આહારથી અલગ છે.

આ ઉપરાંત, ત્યાં ઘણી ભલામણો છે જેનું સકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત થાય તે પહેલા પાલન કરવું આવશ્યક છે:

જ્યારે વજન ઓછું કરવું, આહાર વજન ઘટાડવાનો કાર્યક્રમનો ભાગ હોવો જોઈએ, જે રનર્સના શરીરની બધી સુવિધાઓ અને ક્ષમતાઓને ધ્યાનમાં લેતા નિષ્ણાત સાથે જોડાશે;
તમારા દૈનિક આહારમાં કેલરીની સંખ્યા દોડતી વખતે તમે બર્ન કરતા થોડી ઓછી હોવી જોઈએ. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે ભૂખ્યો ન હોવો જોઈએ. આ એ હકીકતને કારણે છે કે દોડવું એ ચયાપચયના સામાન્યકરણ અને શરીરમાં તંદુરસ્ત સંતુલનને ઉત્તેજિત કરે છે, જે તમને વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે. કેલરીની વિશાળ અભાવ સાથે, શરીરની સ્થિતિમાં સામાન્ય બગાડ થવાનું શક્ય છે;
આહાર સંતુલિત છે. તે જ સમયે, પ્રોટીન ફૂડમાં મોટા ઘટાડાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે ફક્ત અમુક ચોક્કસ ઉત્પાદનોને જ ખતમ કરવામાં આવે છે, જેમાં ફાસ્ટ ફૂડ, ભારે અથવા ચરબીયુક્ત ખોરાક અને વિવિધ કાર્બોરેટેડ પીણાંનો સમાવેશ થાય છે;
દરેક વ્યક્તિ માટે, તાલીમની તીવ્રતા અને અવધિના સંકેત સાથે વ્યક્તિગત તાલીમનું શેડ્યૂલ તૈયાર કરવું જોઈએ, જે વ્યક્તિના સ્વાસ્થ્ય અને શારીરિક સ્થિતિની બધી સુવિધાઓને ધ્યાનમાં લેશે;
આહારમાં વિવિધ અનાજ, ફળો અને શાકભાજી હોવા જોઈએ;
દિવસ દીઠ, એક પુખ્ત વયે ઓછામાં ઓછું બે લિટર પીવાનું પાણી પીવું જોઈએ.

દોડવીરોના જૂથો અનુસાર ચાલતો આહાર અલગ પડે છે, કારણ કે દરેક જૂથનું પોતાનું તાલીમ લક્ષ્ય છે, જેના આધારે તાલીમ ચલાવવાની પ્રક્રિયા હાથ ધરવામાં આવે છે, જેમાં યોગ્ય પોષણ અને આગ્રહણીય આહારનો સમાવેશ થાય છે.

એક જ સુવિધા છે જે વિવિધ આહારને એક કરે છે - ચાલતો આહાર એ તંદુરસ્ત આહારનો આધાર છે. આમ, આહારના મુખ્ય કાર્યને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીમાં સંક્રમણ ગણી શકાય, જેમાં યોગ્ય અને આરોગ્યપ્રદ પોષણ શામેલ હશે.