નિયમિત કસરત કરતી વખતે, તમારા શરીરની સ્થિતિ ધ્યાનમાં લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ કરવા માટે, તમારે આવા ભારને લાગુ કરવાની જરૂર છે જે તમે આરોગ્યને નુકસાન કર્યા વિના નિયંત્રિત કરી શકો છો.
તાલીમ અસરકારક અને સલામત રહે તે માટે, તમારે સ્નાયુઓને ખેંચવા માટેના નિયમો વિશે જાણવું જોઈએ અને શરીરને આવનારા તાણ માટે નિપુણતાથી તૈયાર કરવું જોઈએ. વધારા તરીકે, "સ્ટ્રેચિંગ" નો ઉપયોગ થાય છે. આ પ્રકારની erરોબિક્સનો હેતુ વિવિધ સ્નાયુઓને ખેંચવાનો છે.
વર્કઆઉટ માર્ગદર્શિકા ખેંચાવી
કસરતો પરંપરાગત રીતે આમાં વહેંચાયેલી છે:
- આંકડાકીય - સ્વીકૃત સ્થિતિ 60 સેકંડ માટે રાખવામાં આવે છે;
- ગતિશીલ - ચોક્કસ સ્નાયુઓની ક્ષમતાઓની શ્રેણીની અંદર, વસંત હલનચલનના ચોક્કસ નિયંત્રણમાં સમાવિષ્ટ છે;
- નિષ્ક્રિય - આવા ખેંચાણ સાથે, પોતાના પ્રયત્નોનો ઉપયોગ થતો નથી, તેના બદલે કોઈ ભાગીદાર બચાવમાં આવે છે;
- સક્રિય - ખેંચવાની તકનીક દરેક સ્નાયુને અલગથી ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે;
- બેલિસ્ટિક - આ પ્રકાર મુખ્યત્વે અનુભવી એથ્લેટ્સ અને નર્તકો માટે સ્વીકાર્ય છે.
- આઇસોમેટ્રિક - વૈકલ્પિક તણાવ અને છૂટછાટ.
તાલીમના મૂળ નિયમો:
- નિયમિત વ્યાયામ;
- સાંજે વર્ગો;
- સ્નાયુઓ ફરજિયાત વmingર્મિંગ;
- રાહત સુધરે છે તેમ ભાર વધારવો;
- હલનચલનની સરળતા;
- પીડા સુધી ખેંચાશો નહીં, સ્નાયુઓની મજબૂત તાણ અનુભવવા માટે તે પૂરતું છે;
- તાલીમની અવધિ અને તીવ્રતાની ગણતરી વ્યક્તિની શારીરિક તંદુરસ્તી અને ઇચ્છિત અંતિમ પરિણામના આધારે કરવામાં આવે છે.
ખેંચાતા પહેલાં તમારા પગને કેવી રીતે ગરમ કરવું?
વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં, નિષ્ણાતો સ્નાયુઓ અને સાંધાના ટૂંકા પટ્ટા કરવાની ભલામણ કરે છે. આ મહત્વપૂર્ણ પગલાને અવગણી અથવા અવગણી શકાય નહીં.
તેના કારણે, સ્નાયુઓમાં લોહીનો ધસારો શરૂ થાય છે, આર્ટિક્યુલર પ્રવાહી મુક્ત થાય છે. નીચલા અંગોના આગળના વિકાસની અસરકારકતા ખેંચાતા પહેલાં સારી વોર્મ-અપ પર આધારીત છે, કારણ કે જો સ્નાયુઓ ગરમ ન થાય તો રમત દરમિયાન અસ્થિબંધન ફાટી જવાનું જોખમ રહેલું છે.
વોર્મ-અપ ફાયદા:
- સુધારેલ પ્લાસ્ટિસિટી;
- સ્થિરતા અને હલનચલનના સંકલનનો વિકાસ;
- રક્ત પરિભ્રમણનું પ્રવેગક;
- સ્નાયુઓનું ઓક્સિજનકરણ;
- સાંધા અને રજ્જૂની વધેલી રાહત;
- નુકસાનનું જોખમ ઘટાડવું;
- સુધારેલ મુદ્રામાં;
- હળવાશની લાગણી;
- સ્નાયુઓની કામગીરીમાં વધારો.
મુખ્ય લક્ષ્યો:
- સ્નાયુ ટોન;
- સ્નાયુઓના તાપમાનમાં વધારો;
- ઓવરવોલ્ટેજ ઘટાડો;
- તાલીમની તીવ્રતામાં વધારો;
- મચકોડનું ન્યૂનતમકરણ;
- માનસિક તૈયારી.
લેગ મસલ્સને કેવી રીતે સ્ટ્રેચ કરવું - એક્સરસાઇઝ
ખેંચાણ હંમેશાં આદિમ આરામથી શરૂ થાય છે:
- પગ ખભાની પહોળાઈ પર મૂકવા જોઈએ.
- Armsંડા શ્વાસ પર તમારા હાથ ઉભા કરો અને શ્વાસ બહાર મૂકવો.
- 3-5 વખત પુનરાવર્તન કરો.
બાજુ બેન્ડ
- ગાદલા પર બેસો.
- ઘૂંટણ થોડું વળેલું છે, તમારી પીઠ સીધી રાખો.
- તમારા માથાની પાછળ હાથ બંધ કરો.
- ધીમે ધીમે તમારા પગ બાજુઓ તરફ ખેંચો.
- જમણા પગની કોણીને સ્પર્શ કરીને, શરીરની બાજુની ઝુકાવ કરો.
- સંપર્કમાં વિલંબિત.
- જો તમે તમારા પગ સુધી પહોંચી શકતા નથી, તો તમે પહેલા બેલ્ટનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
ફ્રોગ પોઝ
- બધા ચોક્કા પર ફ્લોર પર નીચે આવો.
- નીચલો પગ અને જાંઘ જમણા ખૂણા પર હોવી જોઈએ.
- તમારી સામે તમારા હાથને ખેંચો.
- શક્ય તેટલું તમારી પીઠને આર્કાઇંગ કરીને તમારા આગળના ભાગને સહેજ આગળ ઝુકાવો
- જંઘામૂળના વિસ્તારમાં તણાવની લાગણી ન આવે ત્યાં સુધી પગને સીધા કર્યા વિના ઘૂંટણને વિસર્જન કરો.
- 30 સેકંડ સુધી સ્થિર રહો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
સાઇડ લunંજ
- લંગ્સ standingભા હોય ત્યારે, પગ પહોળા સિવાય, ખભાની પહોળાઈ સિવાય કરવામાં આવે છે.
- મોજાં ખેંચીને ખેંચાય છે, પ્રેસ તંગ છે.
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારી જાતને તમારા પગ પર નીચે કરો, તેને ઘૂંટણની બાજુએ વાળવો, શરીરને જમણી તરફ દોરી જાઓ.
- ઘૂંટણની કોણ 90 ડિગ્રી હોવી જોઈએ.
- બીજો પગ એકદમ સીધો અને બાજુ તરફ લંબાયો છે.
- પગ ફ્લોર પર નજીકથી સુયોજિત કરે છે.
- પગ બદલો, લંજ પુનરાવર્તન કરો.
એક ઘૂંટણ પર whileભા રહીને કસરત કરો
- જમણા પગ સાથે આગળ લંગ.
- ધીમે ધીમે તમારા ડાબા ઘૂંટણને નીચે કરો.
- સંતુલન શોધો અને તે જ હાથથી ડાબા પગના પગને નિતંબ તરફ ખેંચો.
- તણાવ વધારવા માટે તમારા પેલ્વિક સ્નાયુઓને કરાર કરો.
- 10 સેકંડ સુધી ખેંચાતો, તમારો પગ બદલો.
- કસરતને વધુ મુશ્કેલ બનાવવા માટે, વિરુદ્ધ હાથ તમારી સામે લંબાવી શકાય છે.
બટરફ્લાય પોઝ
- એક જટિલ કસરત યોગથી ઉધાર લેવામાં.
- પેડ પર બેસો.
- તમારા પગને વિરુદ્ધ દિશામાં ફેલાવો અને ઘૂંટણ પર વાળવો.
- પગને એક સાથે જોડો, અને એકંદરે, તમારા હાથને જંઘામૂળની જેમ શક્ય તેટલું નજીક ખસેડો.
- પગ શરીરના જેટલા નજીક છે, જંઘામૂળ સ્નાયુઓ વધુ સારી રીતે ખેંચાય છે.
- ખભા સીધા છે, પાછળ સીધો છે.
- તમારા માથાની ઉપરની બાજુથી છત સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી તમારા માથાને થોડું નીચે વાળવું.
- નીચલા અંગો પર દબાણ લાગુ કરવા માટે તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
- 10-10 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
- આગલા તબક્કે, પગ ઉંચક્યા વિના તમારા ઘૂંટણને એક સાથે લાવવાનો પ્રયાસ કરો (તમે તમારા હાથથી તમારી જાતને મદદ કરી શકો છો).
- શરૂઆતથી સંપૂર્ણ સંકુલનું પુનરાવર્તન કરો.
- પાછલા સ્નાયુઓ પરનો ભાર દૂર કરવા માટે, તમારે તમારા પગ સીધા કરવાની અને તમારા શરીરને જુદી જુદી દિશામાં વળાંક આપવાની જરૂર છે.
સ્ટેન્ડિંગ સ્ટ્રેચ
- સ્વીડિશ દિવાલ અથવા સીડી પર જાઓ.
- સ્ટ્રક્ચરનો સામનો કરીને, કેટલાક સેન્ટીમીટર Standભા રહો.
- ફ્લોર પરથી રાહ ઉપાડ્યા વિના, પગની ટોચ એક ટેકરી પર મૂકો.
- પગની ઘૂંટીને પહેલા "તમારી પાસેથી દૂર" ફેરવો, પછી "અંદરની બાજુ".
- આ રીતે, વાછરડાની માંસપેશીઓ ખેંચાય છે.
આગળ ઝુકાવ
- "ફ્લોર પર બેસવાની" સ્થિતિથી, તમારા પગને તમારી સામે સીધા કરો.
- તમારા પગની ટોચ પર તમારી મધ્યમ આંગળીને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- જો તે કામ કરતું નથી, તો તમે તમારા ઘૂંટણને થોડું વાળી શકો છો (જ્યાં સુધી પટ સુધરે નહીં).
- કરોડરજ્જુની સમસ્યાઓ માટે, તમારી પીઠને શક્ય તેટલી સીધી રાખો.
વોલ સપોર્ટેડ સ્ટ્રેચ
- દિવાલ અથવા પ્લેનની સામે ઉભા રહો કે જેના પર તમે તમારા હાથને આરામ કરી શકો.
- પાછલા પગથિયાં ઉતારો, પહેલા તમારા પગ પર પગ મૂકવો.
- પછી, નીચલા પગને ખેંચવા માટે ધીમે ધીમે ફ્લોર પર હીલ દબાવો.
- સમય ચોક્કસ રકમ લો.
- બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો.
- નવા નિશાળીયા માટે કે જેને હજી પણ તેમની રાહ ચાલુ રાખવી મુશ્કેલ લાગે છે, તમે દિવાલની નજીક જઈને કસરતને સરળ બનાવી શકો છો.
પગ ખેંચવા માટે વિરોધાભાસ
વય અને રમત તાલીમને ધ્યાનમાં લીધા વિના કોઈપણ ખેંચાઈ શકે છે.
પરંતુ કેટલાક કિસ્સાઓમાં, આ પ્રક્રિયા સાવધાની સાથે સંપર્ક કરવો આવશ્યક છે:
- કરોડરજ્જુની પાછલી ઇજાઓ;
- હેમસ્ટ્રીંગ્સને નુકસાન, ઇનગ્યુનલ અસ્થિબંધન;
- હિપ સાંધાના રોગો;
- તીવ્ર પીઠનો દુખાવો;
- અંગોના ઉઝરડા;
- હાડકાઓમાં તિરાડો;
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર;
- ડ pregnancyક્ટર અને ટ્રેનર સાથે કરાર દ્વારા ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન વર્ગો;
- ચક્કર;
- સ્નાયુ ખેંચાણ;
- ગર્ભાશયની લંબાઇ;
- સખત તાપમાન.
ચેતવણી:
- સખત અથવા erંડા સુધી લંબાવા માટે તમારે તમારા શરીરને સ્વિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી - આ ઇજા પહોંચાડે છે;
- તાલીમ દરમિયાન યોગ્ય શ્વાસ એ સફળતાની ચાવી છે; તે લયબદ્ધ અને તે પણ હોવો જોઈએ;
- કસરતના અંતે, સ્નાયુઓ હળવા થવી જોઈએ.
તમારા પગના માંસપેશીઓને ખેંચાણ કરવું માત્ર જરૂરી જ નથી, પરંતુ ફાયદાકારક પણ છે. મુખ્ય વસ્તુ તે ટ્રેનરની ભલામણોને અનુસરીને, યોગ્ય અને કાળજીપૂર્વક કરવાનું છે. પગને ખેંચાવાથી ગતિની શ્રેણીમાં વધારો થાય છે, સાંધા મજબૂત થાય છે, અને રમત દરમિયાન સ્નાયુઓની ઈજા અને દુખાવો થતો અટકાવે છે.
