તાલીમ કાર્યક્રમ જાતે કેવી રીતે બનાવવો?

તાલીમ યોજના તૈયાર કરવાના પ્રશ્નના સંદર્ભમાં, તેના વિશે ઘણું લખાયું છે અને તેમ છતાં, તે હંમેશાં સંબંધિત રહે છે. રમતવીરો, ગુણદોષ અને નવા નિશાળીયા માટે અને પ્રશિક્ષણ સત્રો ચલાવવા વિશે વિષયપૂર્ણ, અને અમે આગળ વાત કરીશું.

તાલીમ સિદ્ધાંતો ચલાવી રહ્યા છીએ

તાલીમના સિદ્ધાંતો તે જ સમયે સરળ અને જટિલ છે, અને તે તેમના વિશે છે જેની નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે.

ક્રમિક અને માઇન્ડફુલનેસ

માઇન્ડફુલનેસ - દરેક કસરત શક્તિ અથવા સહનશક્તિ, ગતિ અને તેના જેવા ચોક્કસ ગુણવત્તાનો વિકાસ કરે છે. અને આ ફક્ત આ પ્રકારની કવાયત નથી - તે ઇરાદાપૂર્વકની ક્રિયા, સ્વૈચ્છિક અને ઇરાદાપૂર્વકની ક્રિયા છે.

ક્રમિક તાલીમ સ્નાયુબદ્ધતા તંત્ર, હાડકાં અને સ્નાયુઓ, વેસ્ક્યુલર સિસ્ટમ અને હૃદયની સહનશક્તિ અને શક્તિનું નિર્માણ કરશે, કારણ કે થોડા રનમાં સકારાત્મક પરિવર્તન થતું નથી.

નિયમિતતા અને સાતત્ય

જોગિંગ તમારા માટે રોજિંદા જીવનની સમાન અનિવાર્ય લાક્ષણિકતાઓ બનવું જોઈએ, દાંત સાફ કરવા અથવા નાસ્તો કરવા જેવી આદત. દોડાવવા માટે ફાયદાકારક છે, નિયમિતતા મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તાલીમ લીધા વિના તમે તમારા લક્ષ્ય તરફ આગળ વધી શકતા નથી.

સાતત્ય પણ મહત્વપૂર્ણ છે - પ્રથમ ફેરફારો 3-4 અઠવાડિયા પછી પોતાને બતાવશે, અને 2-3 મહિના પછી આપણે અડધા દ્વારા સહનશક્તિમાં વધારો વિશે વાત કરી શકીએ છીએ. જો તમે 1-2 મહિના સુધી પ્રેક્ટિસ કરી નથી, તો પછી તમે તમારા આકારને 2-3 મહિનાની તાલીમ પછી વહેલી તકે નહીં.

તમારે ચૂકી ગયેલા સમયને ટૂંકા સમયમાં સ્વીકારવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં - આ ઓવરવર્ક અને ઇજા તરફ દોરી જશે.

સુસંગતતા અને સલામતી

કમ્પાઈલ કરેલ પ્રોગ્રામમાં ચોક્કસ સિસ્ટમનું પાત્ર હોવું જોઈએ. વોર્મ-અપથી જોગિંગ સુધી, સરળ કસરતોથી સખત સુધી, ટૂંકાથી લાંબા અંતર સુધી.

અને આ કિસ્સામાં સલામતી મહત્વપૂર્ણ છે - તેની તીવ્રતાને લીધે તે હાનિકારક હોવું જોઈએ નહીં, પરંતુ સ્નાયુઓ અને ટ્રેન સાંધા ધીમે ધીમે વિકસિત કરો. છેવટે, શિખાઉ અથવા અચાનક ચળવળ માટેનો કોઈપણ ઓવરલોડ ઇજા તરફ દોરી શકે છે.

વર્કઆઉટ યોજના કેવી રીતે બનાવવી?

રન માટે કોઈ યોજના બનાવતી વખતે, ઘણા બધા મુદ્દા ધ્યાનમાં લેશો. સૌ પ્રથમ, પ્રોગ્રામમાં પ્રકાશ અને તીવ્ર કસરતો અને લાંબા રનને જોડો. તમારા ચાલતા સમય અને તીવ્રતાને સાપ્તાહિકમાં 3-5% સુધી વધારવી પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

રન દરમિયાન, તમારે તાલીમના બધા દિવસો બનાવવી જોઈએ નહીં - ઓછામાં ઓછું તમારી જાતને 1-2 દિવસની રજા આપો. અને જ્યારે તમે તમારો તાલીમ પ્રોગ્રામ સમાપ્ત કરો, સમાપ્ત થવાના એક અઠવાડિયા પહેલા તમારી તાલીમની તીવ્રતા ઘટાડવાનું પ્રારંભ કરો.

તમારે કેટલી વાર કસરત કરવી જોઈએ અને કેટલી આરામ કરવો જોઈએ?

વર્કલોડ અને સારા આરામ એ સફળ રનના મહત્વપૂર્ણ ઘટકો છે, જ્યારે આરામ અને જોગિંગનું સંયોજન, જે પ્રોગ્રામમાં વાજબી છે, પ્રગતિ માટે ઉત્તમ આધાર તરીકે સેવા આપશે. અને તેમ છતાં, તમને નુકસાન નહીં થાય.

પરંતુ રનની તીવ્રતા અને રમતવીરની પ્રશિક્ષણના આધારે તાલીમ અને આરામ એ એક વ્યક્તિગત બાબત છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ માટે - ધોરણ એ દિવસ દીઠ 2 વર્કઆઉટ્સ હોય છે, એક વર્કઆઉટથી ઉતરે છે, શિખાઉ માણસ માટે દર અઠવાડિયે 3-4 વર્કઆઉટ્સ હાથ ધરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

તાલીમ સમયગાળો

ચાલતો પ્રોગ્રામ જાતે અંતરની દ્રષ્ટિએ - 40 મિનિટથી 1.5-2 કલાક સુધી આદર્શ રીતે બદલાઇ શકે છે - 4 કિલોમીટરથી શરૂ થાય છે અને દિવસ દીઠ 20-30 સુધી છે.

નાનાને હાથ ધરવામાં કોઈ અર્થ નથી, કારણ કે મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, શ્વસનતંત્રનો વિકાસ થશે નહીં, અને વધુ - આવી તીવ્રતા દુર્લભ છે, અને વધુ પડતા ભારને કારણે ઇજાઓ થઈ શકે છે.

તાલીમ માળખું

રન પ્લાનની રચનામાં નીચેના મુદ્દાઓ શામેલ છે:

1. શરૂઆતમાં, ત્યાં પ્રકાશ રન અથવા વોર્મ-અપ છે, આ શરીરની શરૂઆત કરશે, સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને લોહીનો પ્રવાહ વધશે, બધા અવયવો અને સિસ્ટમોને ઓક્સિજન પૂરો પાડશે.
2. મુખ્ય ભાગ જોગિંગ છે. ખેંચાણ અને જોગિંગ, ધીમું ચાલવું - અહીં તમે તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામ અનુસાર કાર્ય કરો છો.
3. અને લોડ પ્રોગ્રામ શરીરની ઠંડક સાથે સમાપ્ત થાય છે - ધીમા વ walkingકિંગ, જ્યારે બધી સિસ્ટમ્સ કુદરતી, શાંત સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે.

દોડવું એ એકદમ લોકશાહી રમત છે, જેમાં વય અને લિંગ પર કોઈ વિશેષ પ્રતિબંધ નથી. મુખ્ય વસ્તુ સક્ષમ પ્રશિક્ષણ અને તમારી ઇચ્છા છે.

શું તમને કોચની જરૂર છે?

એક સક્ષમ ટ્રેનર રન દરમિયાન થતી ભૂલોની નોંધપાત્ર ઘટાડો કરવામાં મદદ કરશે, અને આ ખાસ કરીને શિખાઉ માણસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. અને જો તમે તેના વિના તાલીમ આપો છો - તો તે એક શિક્ષક વિના શાળાના અભ્યાસક્રમમાં નિપુણતા સમાન છે.

કોચની સહાય શું આપે છે:

1. દોડવીરની તાલીમ ધ્યાનમાં લેતા અને પરિણામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા, યોગ્ય તાલીમ પ્રોગ્રામ બનાવવો.
2. તાલીમ દરમિયાન દોડતી તકનીકીને વ્યવસ્થિત કરવી, જે ઇજાઓ અને ખેંચાણના ગુણને દૂર કરશે.
3. તે તમારા પ્રશ્નોના વ્યવસાયિક ધોરણે જવાબ આપશે - પોષણ અને તાલીમની તીવ્રતા, ઉપકરણો અને વ્યાવસાયિક ધોરણે ચાલે છે.
4. લાંબી વર્કઆઉટ્સ ચાલુ રાખવા માટે શરૂઆતમાં ઘણીવાર ધીરજનો અભાવ હોય છે, પરંતુ કોચ તમારું ઉત્તેજન અને તાણ છે.
5. ટ્રેનર ધીમે ધીમે અને યોગ્ય રીતે તમારી તાલીમ અને ચાલુ પ્રોગ્રામને તમારી શારીરિક સ્થિતિમાં અનુરૂપ બનાવશે, તીવ્રતા વધારશે અથવા ઘટાડશે.

અને ખૂબ જ અંતમાં. જટિલતા ફક્ત સપાટ ભૂપ્રદેશ પર ચલાવવા માટે જ નહીં, પણ ટેકરીઓ, વોર્મ-અપ્સ અને અન્ય પ્રકારની કસરતો ચલાવવી પણ છે જે સ્વરને સુધારવામાં અને સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.

તાલીમ ગેજેટ્સનો ઉપયોગ

જો ગેજેટ્સના ઉપયોગ વિશે કોઈ પ્રશ્ન હોય તો - આ સંદર્ભમાં, તે ઘણા મુખ્ય મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે:

• ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળી વર્કઆઉટ માટે, ગેજેટ એક ઉત્તમ ઉપકરણ, વ્યવહારુ અને કાર્યાત્મક તરીકે સેવા આપે છે.
• ગેજેટનો ઉપયોગ પોર્ટેબલ કેલેન્ડર તરીકે કરી શકાય છે, જ્યાં વર્કઆઉટનું શેડ્યૂલ અને તીવ્રતા દાખલ કરવામાં આવે છે.
• કેટલાક મોડેલોમાં, વ્યક્તિગત ટ્રેનર જેવા ઘણાં ઉપયોગી કાર્યો હોય છે, વર્કઆઉટના પ્રભાવને મોનિટર કરે છે, તેને જરૂરી મુજબ ગોઠવો.
• છાતી સેન્સરના સ્માર્ટ પ્રોગ્રામ સાથે સંયોજનમાં જે હૃદયના સંકોચનને વાંચે છે, તે ફક્ત હૃદય, પલ્સની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરે છે, પરંતુ તમને તમારા આંકડા ઝટકો દેવાની પણ મંજૂરી આપે છે.

સૈદ્ધાંતિકરૂપે, ચાલી રહેલ ગેજેટ્સ ખર્ચાળ છે, પરંતુ ખૂબ વ્યવહારુ છે.

તમારે કસરત ક્યારે બંધ કરવી જોઈએ?

જો તમે આખા વર્ષ દરમિયાન નિયમિત રીતે તાલીમ લો છો, તો તે શ્રેષ્ઠ છે, અને તમે નિશ્ચિતરૂપે તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરશો.

જો કે, દોડવા માટેના કેટલાક અપવાદો છે - આ નીચેના મુદ્દાઓ છે:

1. Orંચા અથવા નીચા આરામનો ધબકારા ખેંચાણ અને અસંતુલન, થાક અને શક્તિમાં ઘટાડો, નર્વસ સિસ્ટમની થાક એ તીવ્ર તાલીમના પરિણામો છે. તેથી, તે શરીરને થોડા સમય માટે આરામ આપવા યોગ્ય છે. ક્યાં સુધી? જ્યાં સુધી ધબકારા સામાન્ય થાય છે અને લાંબા સમય સુધી સ્થિર રહે છે.
2. ચીડિયાપણું ઉચ્ચ દર. તેથી વારંવાર જોગિંગ દોડવીરની ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિને નકારાત્મક અસર કરે છે - દોડતી વખતે હોર્મોન કોર્ટિસોલના ઉત્પાદન અને પ્રકાશનને કારણે આવું થાય છે. અને તેથી, તમારા ખરાબ મૂડની સારવાર સારી આરામ અને રાહત સાથે કરો.
3. સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને ખેંચાણ - આ અતિશય ખેંચાણ અને અયોગ્ય રીતે પસંદ કરેલી તીવ્રતાનું પરિણામ હોઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં સારવાર આરામ અને સારી પોષણ, થોડી ચળવળ છે, પરંતુ જો તેમાં કોઈ સુધારો થયો નથી, તો તે ડ doctorક્ટરની મુલાકાત લેવા યોગ્ય છે.
4. શરદી અને શ્વસન બિમારી. જેમ રમતવીરો અને ડોકટરો કહે છે, જોગિંગ એ રોગપ્રતિકારક શક્તિને ફટકો છે અને આ એઆરવીઆઈને ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને, સૌથી રસપ્રદ વાત એ છે કે પાનખર અથવા શિયાળામાં પણ ઉનાળામાં નહીં.

દોડવું એ ચળવળ છે, અને ચળવળ એ સમગ્ર જીવતંત્રનું જીવન અને પૂર્ણ વિકાસ છે. પરંતુ ચલાવવું ફાયદાકારક રહેશે જો તાલીમ કાર્યક્રમ યોગ્ય રીતે બનાવવામાં આવ્યો હોય અને બીજું કંઈ નહીં.

વિડિઓ જુઓ: Mahamanthan: એક પણ પસ વગર કવ રત કરશ ખત,જણ સભષ પલકર પસથ. Vtv News (મે 2025).