ઇન્ટરવલ રનિંગ પ્રોગ્રામ કેવી રીતે બનાવવો?

શારીરિક તાલીમના વિવિધ સ્વરૂપોનો અભ્યાસ કરતી વખતે, શંકા ઘણીવાર એક અથવા બીજા સ્વરૂપમાં ઉદ્ભવે છે. આ લેખમાં, અમે અંતરાલ તાલીમનું વિશ્લેષણ કરીશું - તે શું છે, તે કેવી રીતે ઉપયોગી અને બિનસલાહભર્યું છે, તેમ જ એક પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ.

અંતરાલ તાલીમ એટલે શું?

અંતરાલ તાલીમ વૈકલ્પિક નીચી અને ઉચ્ચ તીવ્રતાની કવાયત પર આધારિત છે. પ્રથમ નજરમાં, એવું લાગે છે કે આ પ્રકારની તાલીમ સરળ છે, હકીકતમાં
આ સાચુ નથી. આ ઉદાહરણમાંથી સમજી શકાય છે - જોગિંગ દ્વારા સ્પ્રીન્ટ. જો કે તીવ્રતા તાલીમમાં વૈકલ્પિક ફેરફાર એ ચોક્કસ રમતના શિસ્ત સાથે બંધાયેલ નથી.

શારીરિક પ્રવૃત્તિના આવા પરિવર્તનનું મુખ્ય ધ્યેય એ ઓછી તીવ્રતાથી ઉચ્ચ એરોબિક પ્રવૃત્તિમાં પરિવર્તન છે, જ્યાં કામના સામાન્ય સ્થિતિમાં અનુગામી સંક્રમણ સુધી હૃદયની ધબકારા 80-90% પ્રાપ્ત થાય છે. આ અભિગમ સાથે શરીરમાં Energyર્જા ફરી ભરવું શરીરના કાર્બોહાઇડ્રેટ અનામતમાંથી આવે છે, ચરબીથી નહીં.

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, આઇટી (અંતરાલ તાલીમ) એ ચોક્કસ પ્રકારનાં સ્પોર્ટ્સ ડિસિપ્લે સાથે બંધાયેલ નથી, સ્નાયુ સમૂહ, નિયમિત વોર્મ-અપ્સ અને અન્ય પ્રાપ્ત કરતી વખતે આવા પ્રોગ્રામને સ્વિમિંગ, સાયકલિંગ, રક્તવાહિની સાધનો દ્વારા ચલાવી શકાય છે.

અંતરાલ દોડાવવાની તાલીમના ફાયદા

દોડવું અંતરાલ સામાન્ય દોડ કરતાં ઘણા વધુ સકારાત્મક ગુણો ધરાવે છે, અને અમે નીચે આ ગુણોનું વિશ્લેષણ કરીશું:

1. વધારાનું વજન બર્ન કરવા માટે અંતરાલ દોડને શ્રેષ્ઠ માર્ગ માનવામાં આવે છે. આ નિવેદન શરીરમાં કુદરતી પ્રક્રિયા પર આધારિત છે - ચયાપચય. યોગ્ય આહાર અને વૈકલ્પિક તીવ્રતા સાથે ચાલતા, શરીર કહેવાતા તાણનો વિકાસ કરે છે, જે વધતા મેટાબોલિક દરને સક્રિય કરે છે, જે બદલામાં સંચિત "અતિશય સંસાધનો" ના વપરાશમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. યુક્તિ ઉચ્ચ તીવ્રતાના ઉપયોગમાં છુપાયેલ છે - પરંપરાગત કાર્ડિયો કસરતોની તુલનામાં, આ તબક્કે, સક્રિય વધારો થયો ચયાપચય થોડા સમય પછી જ દૂર થઈ જાય છે, અને તાલીમ પ્રોગ્રામમાં કહેવાતા "પુન recoveryપ્રાપ્તિ" તબક્કે ચાલુ રહે છે.
2. સ્નાયુ સમૂહની ક્રમિક વૃદ્ધિ. દોડમાં આ અંતરાલ સ્નાયુઓના સમૂહ પર હકારાત્મક અસર કરે છે, જે નાજુકતા અને રાહત જેવા પરિમાણોમાં પ્રતિબિંબિત થાય છે.
3. સહનશક્તિમાં વધારો. કોઈપણ વર્કઆઉટની જેમ, અંતરાલ શરીરની સહનશક્તિ, તેમજ સામાન્ય દોડવાની ગતિમાં વધારો કરે છે. પરંતુ તે જ સમયે, આ બ promotionતી પ્રક્રિયા વધુ કાર્યક્ષમ છે.
4. સીવીએસ પર હકારાત્મક અસર. અંતરાલ, જે અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, કાર્ડિયાક સિસ્ટમ પરના અંતિમ લોડ પર કેન્દ્રિત છે. જો કોઈ વ્યક્તિને આ પ્રકારની તાલીમ માટે બિનસલાહભર્યું ન હોય, તો તે સમગ્ર રક્તવાહિની તંત્ર પર ખૂબ હકારાત્મક અસર કરે છે.
5. ચામડીના વ્યક્તિગત ભાગો પર અનુકૂળ અસર, જે ત્વચાના રંગને સુધારવા અને સેલ્યુલાઇટની હાજરીમાં દર્શાવવામાં આવે છે, તેના અદૃશ્ય થવાની અસર કરે છે.

અંતરાલ ચાલવાના પ્રકારો

અંતરાલ ચલાવવાની કસરતો તેમના પ્રકારોમાં ભિન્ન છે, તેમને નીચેનામાં અલગ કરી શકાય છે.

અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે

ક્લાસિક અંતરાલ વૈકલ્પિક દોડતી ગતિ સાથે ચાલે છે. અગાઉ સંમત થયેલા લક્ષ્ય ઉપરાંત, આ પ્રકારનો કહેવાતા "સ્પ્રિન્ટ" સહનશક્તિના વિકાસ અને એકત્રીકરણ પર કેન્દ્રિત છે.

આવા રનનો સિદ્ધાંત નીચે મુજબ છે:

1. શરતી 100 મીટરના વિભાગો સાથે સ્પ્રિન્ટ રોડ પર દોડવામાં આવે છે. આમાંથી આગળ વધવું, યોજના "ધીમી દોડના 100 મીટરના બદલાવ સાથે 100 મીટર વધેલી દોડ" યોજના અનુસાર ચલાવવામાં આવે છે.
2. ઉપરાંત, સમય દ્વારા ચલાવી શકાય છે - ફાળવેલ મીટરની જગ્યાએ, મિનિટ્સનો ઉપયોગ મુસાફરીના અંતરના માપન તરીકે કરવામાં આવે છે, ઇચ્છાઓના આધારે 2-5 મિનિટ સુધી ફેરવાય છે.

આ પ્રકારમાં, બધા ફાળવેલ તાલીમ સત્ર દરમિયાન વૈકલ્પિક સ્થિતિ થાય છે.

પેસ રન

આ ટેમ્પો રનમાં એક કિલોમીટરનો સેગમેન્ટ ચાલે છે. સી સિદ્ધાંત એ હકીકત પર આધારિત છે કે દરેક અનુગામી કિલોમીટરમાં વધુ સારી ગતિ હોવી જરૂરી નથી. આદર્શરીતે, તમારે સમયનો સરેરાશ સમય સ્થાપિત કરવાની જરૂર છે, અને તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ.

ફરીથી ચલાવો

ફરીથી ચલાવવાનો સિદ્ધાંત મહત્તમ ગતિએ દોડવાનો છે. ધ્યેય એરોબિક સહનશીલતા વિકસાવવાનું છે, ઉદાહરણ તરીકે મધ્યમ અને લાંબા અંતરના દોડવીરોમાં.

આ અંતર માટે દોડવાની કામગીરીમાં સુધારો લાવવાના સતત પ્રયત્નો સાથે આધારને 1> 5 અથવા 10 કિલોમીટરનું અંતર લેવું જોઈએ.

અંતરાલ તાલીમ કાર્યક્રમ ચાલી રહ્યો છે

તાલીમ કાર્યક્રમોના વિષયને શરૂ કરતા પહેલા, હું તરત જ આરક્ષણ કરાવવા માંગુ છું - નીચેની માહિતી સંબંધિત છે, અને દરેક કિસ્સામાં, વ્યક્તિની શારીરિક અને અન્ય ક્ષમતાઓના આધારે ગોઠવણ જરૂરી છે. તાલીમ પ્રોગ્રામને વ્યવસાયિક અને શિખાઉ માણસ - બે પ્રકારોમાં વહેંચી શકાય છે.

Newbies માટે

આ પ્રકારની તાલીમ એવા લોકો દ્વારા ઉપયોગ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જેઓ અગાઉ રમતોમાં સામેલ ન હતા. હું પુનરાવર્તન કરવા માંગુ છું - સામાન્ય કરતાં શારીરિક સ્તરે અંતરાલ ચલાવવું વધુ મુશ્કેલ છે, અને તાલીમના માપદંડને યોગ્ય રીતે અવલોકન કરવું જરૂરી છે.

તાલીમ કાર્યક્રમ નીચે મુજબ વર્ણવી શકાય છે:

1. વોર્મ-અપ સ્ટેજ - લગભગ 5 મિનિટ અથવા થોડું વધુ સમય માટે ધીમી ગતિએ જોગિંગ.
2. સરેરાશ દોડતી ગતિમાં સંક્રમણ - 1 થી 5 મિનિટ સુધીની અવધિ.
3. વધેલી ગતિમાં સંક્રમણ - 1 થી 5 મિનિટ સુધીની અવધિ.
4. મધ્યમ ગતિ પર પાછા ફરો - 1 થી 5 મિનિટ સુધીની અવધિ.
5. 1 થી 5 મિનિટ સુધી - વધેલી ગતિમાં સંક્રમણ.
6. મધ્યમ ગતિ પર પાછા ફરો - 1 થી 5 મિનિટ.
7. 1 થી 5 મિનિટ સુધી - વધેલી ગતિમાં સંક્રમણ.
8. મધ્યમ ગતિ પર પાછા ફરો - 1 થી 5 મિનિટ.
9. દોડવાનું ચાલુ રાખો અથવા 5 મિનિટ સુધી કૂલ ડાઉન સાથે સમાપ્ત કરો.

વ્યક્તિની શારીરિક સ્થિતિમાંથી, પહેલાથી જ ઉલ્લેખિત, દોડવાની અવધિ અને ગતિ વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવી આવશ્યક છે.

રમતવીરો માટે

આ પ્રકાર તેમના માટે તૈયાર કરવામાં આવ્યો છે, જેઓ પહેલાથી જ શિસ્ત ચલાવવામાં રોકાયેલા છે, તેના પ્રકારને ધ્યાનમાં લીધા વગર અને તેમાં સારું પ્રદર્શન છે. વ્યાવસાયિક પ્રોગ્રામમાં, મધ્યમ અને લાંબા અંતરને ચલાવવા માટે વધતા સહનશક્તિ તરફ ભાર મૂકવામાં આવે છે.

આ પ્રોગ્રામનો ટ્રેડમિલ પર શ્રેષ્ઠ અમલ 100 મીટર અથવા તેથી વધુના ગુણ સાથે છે:

1. 100-200 મીટર ટકી ગરમ.
2. સરેરાશ ગતિમાં સંક્રમણ - 500 થી 800 મીટર સુધીની અવધિ.
3. Paceંચી ગતિમાં સંક્રમણ - 700 થી 1000 મીટર સુધીની અવધિ.
4. મધ્યમ ગતિ પર પાછા ફરો - 500 થી 800 મીટર સુધીની અવધિ.
5. Paceંચી ગતિમાં સંક્રમણ - 700 થી 1000 મીટર સુધીની અવધિ.
6. મધ્યમ ગતિ પર પાછા ફરો - 500 થી 800 મીટર સુધીની અવધિ.
7. Paceંચી ગતિમાં સંક્રમણ - 700 થી 1000 મીટર સુધીની અવધિ.
8. મધ્યમ ગતિ પર પાછા ફરો - 500 થી 800 સુધીની અવધિ.
9. 100 થી 300 મીટરની હરકત સાથે એકાંતરે ચાલુ રાખો અથવા અંત કરો.

અગાઉ જે કહેવામાં આવ્યું હતું તેના માટે હું બીજો સંદર્ભ બનાવવા માંગુ છું - આ સૂચકાંકો સરેરાશ છે, અને દોડવાની ગતિનો સમયગાળો સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના અને શારીરિક તંદુરસ્તીને ધ્યાનમાં લીધા વિના વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવું આવશ્યક છે.

આ તથ્યને રદ કરવું પણ મહત્વનું છે - જેમ જેમ શારીરિક વિકાસ પ્રગતિ કરે છે, ધીમે ધીમે વધતી ગતિ તરફ અંતર વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, વ્યવહારીક સરેરાશ ગતિને અસર કર્યા વિના (ફક્ત અમુક ક્ષણો પર).

અંતરાલ ચલાવવા માટે કોણ બિનસલાહભર્યું છે?

કોઈપણ રમતગમતની પ્રવૃત્તિની પોતાની આરોગ્ય મર્યાદાઓ હોય છે, અને અંતરાલ દોડવું ખાસ કરીને આ માટે સચેત છે.

ચાલો આ ક્ષણનું વધુ વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીએ:

1. ઉચ્ચ સ્થૂળતા. જો ત્યાં સ્થૂળતાની પૂરતી degreeંચી ડિગ્રી હોય, તો તમારે આ રન પર તાલીમ આપવી જોઈએ નહીં. આની ખરાબ અસર થઈ શકે છે, મુખ્યત્વે રક્તવાહિની તંત્ર પર.
2. તાજેતરની સર્જરી. સર્જિકલ afterપરેશન પછી શરીર પર તેમના ભાર વધવાના કારણે આવી તાલીમની શરૂઆત વિશે વિચારવું પણ સખત પ્રતિબંધિત છે. રમતની શક્યતા વિશે સારવાર આપતા દુશ્મન સાથે સલાહ લેવી જરૂરી છે.
3. સીવીએસ સાથે સમસ્યા છે. જો રક્તવાહિની તંત્રમાં ગંભીર સમસ્યાઓ હોય, તો અંતરાલ તાલીમ પણ શરૂ થવી જોઈએ નહીં. પરંતુ સારવાર આપનાર દુશ્મન સાથે સલાહ લેવી શક્ય છે - અમુક કિસ્સાઓમાં તે સારવારમાં મદદ કરશે.
4. અંગોમાં સાંધા અને રુધિરવાહિનીઓ સાથે સમસ્યાઓની હાજરી. જો રક્ત વાહિનીઓ અથવા સાંધામાં સમસ્યા હોય, તો તેમના ભારણને લીધે આ તાલીમ સત્રોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
5. બ્લડ પ્રેશરની સમસ્યા છે. જો બ્લડ પ્રેશર સાથે સંકળાયેલ રોગો હોય તો - તમારે આ કસરતો વિશે ન્યુરોલોજીસ્ટ સાથે સલાહ લેવી જોઈએ. મોટે ભાગે, બ્લડ પ્રેશરને કારણે, આ વર્કઆઉટને મંજૂરી નથી.
6. મેટાબોલિક સમસ્યાઓની હાજરી. આ આઇટમમાં સમસ્યાઓનો સમાવેશ થાય છે જે કોઈક રીતે સ્થૂળતાના વિપરીત અસર સાથે વજનને અસર કરે છે - અત્યંત metંચા ચયાપચયને લીધે પાતળાપણું (અન્યથા ચયાપચય), જે તમને વજન ઘટાડવાની મંજૂરી આપતું નથી અને એટલું ઓછું વજન, માનસિક પાસા (જ્યારે માનસિક અવરોધ પાતળાને સુધારવા પર મૂકવામાં આવે છે) અને આનુવંશિક રોગો સહિત અન્ય રોગો.
7. આરોગ્યની અન્ય સમસ્યાઓ. ત્યાં અન્ય રોગો છે જે કોઈક રીતે શારીરિક પ્રવૃત્તિને મર્યાદિત કરે છે, પરંતુ આ એક વ્યક્તિગત બાબત છે.

નિયમિત દોડવાની તુલનામાં અંતરાલ દોડવામાં સકારાત્મક ગુણો છે, પરંતુ શરીર પરના ભારને લીધે, તે દરેક માટે યોગ્ય નથી, માત્ર રોગોને લીધે જ નહીં, પણ વ્યક્તિની શારીરિક સ્થિતિને પણ યોગ્ય છે.

જો, એક રીતે અથવા અન્ય રીતે, પાતળા વ્યક્તિ રમતની શાખાઓમાં શામેલ થવાનું નક્કી કરે છે, તો પાચનશક્તિના પૂરતા કાર્ય માટે શ્રેષ્ઠ વજન વધારવા સાથે નબળા શારીરિક તાલીમ પણ જરૂરી છે.

વિડિઓ જુઓ: Nidahas Trophy 2018 Final Match, Final Over - India vs Bangladesh (નવેમ્બર 2024).