સામાન્ય રીતે આકૃતિની નાજુકતાનો પ્રશ્ન, અને ખાસ કરીને નિતંબ માનવતાના સુંદર અર્ધના લગભગ દરેક બીજા પ્રતિનિધિની ચિંતા કરે છે. મોટાભાગના માવજત કેન્દ્રો અને જીમ નિતંબને આકાર આપવા માટે વિશેષ પ્રોગ્રામ્સ પ્રદાન કરે છે.
પરંતુ આ બધા પ્રોગ્રામ્સ, પ્રમાણમાં, સસ્તી મજા નથી. પરંતુ થોડા લોકો જાણે છે કે ઘરે પુજારીઓની સ્થિતિસ્થાપકતા જાળવવાની એક તકનીક છે, જેની આજે ચર્ચા કરવામાં આવશે.
શું ઘરમાં ગર્દભને પમ્પ કરવું શક્ય છે?
તે ફક્ત શક્ય જ નથી, પરંતુ તમારા પોપને ઘરે યોગ્ય આકાર અને સ્થિતિસ્થાપકતા આપવાનું પણ જરૂરી છે. પરંતુ ધીરજ રાખવી અને ધ્યેયની અવગણના કરવી જરૂરી રહેશે નહીં, ખાસ કરીને ન્યાયી જાતિ માટે, જેમાં બેઠાડુ કાર્ય વર્તાય છે.
પાદરીઓને મજબૂત બનાવવું એ કુંદોનો ભવ્ય આકાર માત્ર ટેકો આપવા અને બનાવવાની જ મંજૂરી આપશે નહીં, પરંતુ શરીરના અન્ય બધા સ્નાયુઓને પણ મજબૂત બનાવશે, જે બદલામાં:
- ઈજાના જોખમને ઘટાડવું;
- સમગ્ર જીવતંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરવો;
- તમને ફક્ત નૈતિક જ નહીં, પણ કરેલા કાર્યથી સૌંદર્યલક્ષી આનંદનો અનુભવ કરશે.
ઘરે નિતંબ માટે કસરતો
તે કોઈ મોટું રહસ્ય નથી કે દરેક પાદરીને ઘરે પાદરીઓને છાપવા માટેની પોતાની પદ્ધતિ છે.
આ પ્રકાશન મોટા ભાગની મહિલાઓના જણાવ્યા અનુસાર, સૌથી વધુ લોકપ્રિય અને અસરકારક વિચારણા કરશે, કસરતો કે જેને મોટા નાણાકીય અને સમય ખર્ચની જરૂર નથી, તેમજ વિશેષ ઉપકરણો અથવા સિમ્યુલેટરની ઉપલબ્ધતા છે.
ટુકડીઓ
શરૂ કરવાની સૌથી સરળ કસરત એ સ્ક્વોટ છે. તેને પૂર્ણ કરવા માટે, માવજત રૂમમાં મુલાકાત લેવાની જરૂર નથી, પરંતુ ઘરે દસ મિનિટનો મફત સમય પસંદ કરવા માટે તે પૂરતું હશે.
કસરતને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે, સ્તર બનીને, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને ફેલાવો, અને તમારા હાથને સંપૂર્ણ લંબાઈ પર, ફ્લોરની સમાંતર સમાંતરમાં મૂકવા. સ્ક્વોટ સંપૂર્ણપણે કરવામાં આવતું નથી, પરંતુ જ્યાં સુધી કુંદો ઘૂંટણની સપાટી પર હોય ત્યાં સુધી. તે પછી, મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરવું જરૂરી છે.
પગના અપહરણ સાથે બેસવું
આ કવાયત એ સરળ સ્ક્વોટનો તાર્કિક ચાલુ છે, પરંતુ થોડો ફેરફાર થયો.
કસરત શરૂ કરવા માટે, તમારે પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે - સીધા થઈ જાઓ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ કરો, તમારા હાથને તમારી આગળ રાખો, ફ્લોરની સમાંતર.
તમારે પહેલાની જેમ તાલીમ વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે:
- જ્યાં સુધી કુંદો ઘૂંટણની સપાટી પર ન આવે ત્યાં સુધી તે બેસવું જરૂરી છે.
- મૂળ સ્થિતિ લો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લીધા પછી, પગને બાજુએ લેવાની જરૂર છે, પ્રાધાન્ય નેવું ડિગ્રીના ખૂણા પર.
- મૂળ સ્થિતિ લો.
- ફરીથી બેસો.
- મૂળ સ્થિતિ લો.
- બીજો પગ બાજુ પર લઈ જાઓ.
- મૂળ સ્થિતિ લો.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, કસરત સરળ છે, પરંતુ તમારે થોડો પ્રયત્ન કરવો પડશે.
ગ્લુટેલ પુલ
"બ્રિજ" તરીકે ઓળખાતી એક કસરત દરેક જણ જાણે છે, પરંતુ ગ્લુટિયલ સ્નાયુઓને સજ્જડ કરવા માટે એક વિશેષ "ગ્લુટેઅલ બ્રિજ" છે. આ કસરત પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે તમારી પીઠને ફ્લોરથી નીચે કરવાની જરૂર પડશે.
પ્રારંભિક સ્થિતિને તમારી પીઠ સાથે વાળ તરફ વળેલા ઘૂંટણ અને શસ્ત્ર સાથે શરીરમાં વિસ્તરેલી સ્થિતિ માનવામાં આવે છે.
પ્રારંભ:
- પ્રારંભિક સ્થિતિમાં હોવાથી, અમે શક્ય તેટલું વધુ ઝડપથી ગધેડાને ઉપાડવાનું શરૂ કરીએ છીએ.
- અમે મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
દરેક વચ્ચે એક મિનિટ સુધી ટૂંકા વિરામ લેતાં, પંદર વખત ત્રણ સેટ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
વૈકલ્પિક રીતે પગ ઉપર ખેંચીને કસરત થોડી વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકાય છે. તે બહાર આવ્યું છે, જાણે તમારા અંગૂઠાની ટીપ્સ સાથે, છત પર લાઇટ બલ્બ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યો છે.
ઘૂંટણ વધારવાની સાથે પગલા પર પગલાં
આ કસરત કરવા માટે, તમારે એક પ્રકારની ટેકરીની જરૂર છે, ખૂબ સ્થિર અને ઘૂંટણની સાંધા સુધી માપવા.
ઘૂંટણની ઉંચાઇ સાથેના પગલાઓ ખૂબ કાર્યાત્મક કસરત છે જે મદદ કરે છે:
- સંકલન અને સંતુલનની ભાવનાનો વિકાસ અને વિકાસ કરો.
- તમારા પગ કામ કરો.
- ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓનો સ્વર વધારવો.
તાલીમની કવાયત કરવા માટે, તમારે હિલ પર બરાબર બનવાની જરૂર છે - આ પ્રારંભિક સ્થિતિ હશે. તે પછી, તમારા ડાબા પગ સાથે, એક ટેકરી પર standભા રહો, અને તમારા જમણા પગને ટેકરીની અંદાજિત heightંચાઇ સુધી raiseંચો કરો (જાણે તમે હવામાં સીડી પર ચ .તા હોવ).
પછી જમણો પગ ફ્લોર સુધી નીચલો, અને પછી ડાબી બાજુ, આમ તેની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પગનો ક્રમ બદલવાની જરૂર રહેશે.
દરેક પગ માટે, તમારે પંદર વખત ત્રણ અભિગમો કરવાની જરૂર છે, દર મિનિટે આરામ કરો.
હાથમાં વજનનો ઉપયોગ કરીને કસરત થોડી વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકાય છે. આ માટે, ડમ્બબેલ્સ યોગ્ય છે, પરંતુ જો તે ત્યાં ન હોય, તો પછી કોઈ પણ ઉપલબ્ધ માધ્યમનો ઉપયોગ કરવો શક્ય છે કે જે હાથમાં અનુકૂળ અને આરામથી ફિટ થઈ શકે.
વળાંકવાળા પગ સાથે પાછા સ્વિંગ
વળાંકવાળા પગ સાથે સ્વિંગ કરવા માટે, તમારે બધા ચોગ્ગાઓ પર ચ needવાની જરૂર છે, અને ડોર્સલ અને સર્વાઇકલ પ્રદેશો ગતિશીલ અને ફ્લોરની સખત સમાંતર હોવા જોઈએ. આ સ્થિતિમાં ,ભા રહીને એક પગ ઉભરાઈ જાય છે, અને પગનો એકમારો ભાગ બટ્ટની જેમ તંગ હોવો જોઈએ, અને તે ફ્લોરની સમાંતર હોવો જોઈએ.
પગનો ક્રમ બદલવો આવશ્યક છે, અને દરેક માટે, એક મિનિટના વિરામ સાથે પંદર વખત ત્રણથી વધુ અભિગમો કરવામાં આવતાં નથી.
આગળ લંગ્સ
આકર્ષક બટ્ટ બનાવવા માટે બીજી એક લોકપ્રિય કવાયત. તેને પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે સ્થાયી સ્થિતિથી આગળ લ lંગ્સની જરૂર પડશે.
આ સ્થિતિમાં, જે પગ પાછળ છે તે જરૂરી છે કે તે ઘૂંટણની કેપથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જ જોઇએ. પાછળની સ્થિતિ ફ્લોરની સખત કાટખૂણે સ્થિતિમાં છે, અને હાથ શરીરના સમાંતર છે. એક જગ્યાએ અથવા ઓરડામાં ફરતા હો ત્યારે તમે આવી હૂંફાળું કરી શકો છો, પરંતુ હંમેશા તમારા પગને ફેરવતા.
તમારે એક મિનિટ સુધીના બાકીના ભાગમાં, ત્રણ અભિગમોમાંના દરેકમાં પંદર વખત તે કરવાની જરૂર છે. જો આ એકદમ સરળ લાગે છે, તો તેને તમારા માટે સખત બનાવો - તમારા હાથમાં વજન ઉમેરો.
યાજકોને પમ્પ કરવામાં મૂળ ભૂલો
ઘણી વાર, ઘણી સ્ત્રીઓ નકારાત્મક સમીક્ષાઓ લખે છે, જેમાં એક અને તે જ શોધી શકાય છે - પ્રશિક્ષણ લાંબા સમયથી રાહ જોવાતી પરિણામ લાવતું નથી. આ ફક્ત ત્યારે જ થાય છે જ્યારે કસરત દરમિયાન ભૂલો કરવામાં આવી હતી.
તે તેમના વિશે છે કે તે વધુ વિગતવાર વાત કરવા યોગ્ય છે:
- સ્ક્વોટ્સ મૂળભૂત નથી, પરંતુ એક સૌથી લોકપ્રિય કસરત છે.
- વજન ઉમેર્યા વિના કસરત કરવી હંમેશા અસરકારક નથી.
- તેને વધારે વજનથી વધારે ન કરો. "ગોલ્ડન મીન" નક્કી કરવું જરૂરી છે.
- ઉપયોગના લોડિંગ વજનના આધારે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારી અથવા ઘટાડી શકાય છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, કસરતો કરતી વખતે, તમારે તમારી સ્થિતિ સાંભળવાની જરૂર છે અને "બળ દ્વારા" કસરતો કરવાની જરૂર નથી.
- લોડ્સ સાથે અથવા તેના વગર ગતિની શ્રેણીની સ્પષ્ટતા અને સુસંગતતા.
- "પાંચમા બિંદુ" ની સ્થિતિસ્થાપકતાની સ્થિતિને સુધારવા માટે, સંકુલમાં બધી કસરતોનો ઉપયોગ કરવો જરૂરી છે, સંપૂર્ણ તાલીમ અવધિ દરમિયાન કોઈ એકને બાકાત રાખવું નહીં.
નિતંબની સ્થિતિસ્થાપકતા માટે આહાર
વર્કઆઉટ્સ કરવાથી અડધી યુદ્ધ જ થાય છે. સો ટકા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે સાચા આહારનું પણ પાલન કરવું જોઈએ. કેટલાક આશ્ચર્યજનક રીતે તેમના ખભાને ખેંચી શકે છે, નિર્ણય લેતા કે પૂજારીઓ માટે ખોરાક સૌથી મહત્વની વસ્તુ નથી, અને તે મૂળભૂત રીતે ખોટું હશે.
વજન ઘટાડવા માટેના આહારની જેમ, "પાંચમા બિંદુ" માટે તેનું પોતાનો આહાર છે, જેનાં મુખ્ય ઘટકો આ છે:
- પ્રોટીન;
- જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
- તંદુરસ્ત ચરબી
પ્રોટીનના મુખ્ય સ્ત્રોત નીચે આપેલા ખોરાક છે.
- દુર્બળ માંસ;
- કોટેજ ચીઝ;
- માછલી;
- દૂધ અને ખાટા દૂધ.
જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સંપૂર્ણપણે બ્રાઉન રાઇસ અને આખા અથવા બરછટ અનાજમાંથી મેળવી શકાય છે:
- મોતી જવ;
- બિયાં સાથેનો દાણો;
- જવ;
- ઘઉં;
- ઓટ.
ઓલિવ, મકાઈ, તલ અને ફ્લેક્સસીડ તેલમાંથી સ્વસ્થ ચરબી મેળવી શકાય છે. દૈનિક દર બે ચમચી છે.
બીજ અને બદામ પણ સ્વસ્થ ચરબીનું સાધન છે:
- બદામ;
- પિસ્તા;
- કાજુ;
- અખરોટ;
- દેવદાર.
દૈનિક આહારમાં ત્રીસ ગ્રામ બદામ અથવા બીજ ન હોવું જોઈએ.
તમારે ઘણીવાર ખાવું જોઈએ, પરંતુ ફરજિયાત એક અથવા બે નાસ્તા સાથે, ઓછી માત્રામાં, તમારે નીચેના ખોરાકની જરૂર પડશે:
- તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની;
- ફળ;
- બદામ;
- સૂકા ફળો;
- કીફિર;
- દહીં.
ઉત્પાદનોને ફક્ત સ્ટ્યૂડ, સ્ક્લેડ અથવા બેકડ કરી શકાય છે. અન્ય રસોઈ પદ્ધતિઓ તમામ પ્રયત્નોમાં શૂન્ય પ્રયત્નો કરશે.
પાણીના સંતુલનનું નિરીક્ષણ કરવાની ખાતરી કરો - તમારે દરરોજ બે લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે.
નીચેના ખોરાકને ખોરાકમાંથી બાકાત રાખવો જોઈએ:
- અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો.
- ફાસ્ટ ફૂડ.
- મીઠાઈઓ.
- ખાંડ.
- પાસ્તા.
- સફેદ બ્રેડ.
- માખણ શેકવામાં માલ.
- હલવાઈ.
- જામ.
હવે યાજકો માટેના આહાર વિશે:
- સવારનો નાસ્તો. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટનો ફરજિયાત ઉપયોગ - અનાજ, મ્યુસલી, બ્રેડ.
- ડિનર. કોઈપણ માંસ અથવા માછલીની વાનગી, અને સાઇડ ડિશ માટે વનસ્પતિ કચુંબર તૈયાર કરો.
- ડિનર. ફક્ત શાકભાજી અથવા ફળો.
આહારનું પાલન તમને કસરત દ્વારા પ્રાપ્ત કરેલા પરિણામોને એકીકૃત કરવાની મંજૂરી આપશે.
પ્લાસ્ટિકની મોંઘા સર્જરીની સહાય વિના તમારા માટે એક સુંદર અને પમ્પ-અપ ગર્દભ બનાવવાનું શક્ય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે તમારા માટે એક લક્ષ્ય નક્કી કરો અને તેને પ્રાપ્ત કરવા માટે શક્ય તે બધું કરો.
