જમ્પ દોરડું એ એક સરળ અને પરવડે તેવા અસ્ત્ર છે. તેની સહાયથી, તમે વિવિધ કસરતો કરી શકો છો, વધુ ચોક્કસપણે, જમ્પિંગ કરી શકો છો. આ તાલીમ સ્કિપિંગ કહેવામાં આવે છે.
વર્ગોનો ઉપયોગ વજન ઓછું કરવા, વિવિધ પ્રકારના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, હૂંફાળું બનાવવા, શરીરને મજબૂત બનાવવા માટે કરવામાં આવે છે. તાલીમ સંકુલમાં વિવિધ પ્રકારની કસરતો શામેલ છે, તકનીકીમાં ભિન્નતા.
શરીર પર દોરડાની ક્રિયા
અવગણતી દોરડાથી તાલીમ શરીરને જુદા જુદા ખૂણાથી અસર કરે છે, શરીરને વ્યક્તિગત રીતે અસર કરે છે. આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિ પસંદ કરતા પહેલા ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી વધુ સારું છે. જો ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી, તો ફાયદા સ્પષ્ટ હશે.
પ્રવૃત્તિ ક્રિયાઓ:
- તાલીમ દરમિયાન, નમ્ર ભારની મદદથી, સાંધાઓની શક્તિ વધે છે. તદુપરાંત, સંપૂર્ણ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ મજબૂત થાય છે. ગતિમાં સાંધા ubંજણ પેદા કરે છે. શરીર વધુ લવચીક બને છે.
- જ્યારે અસ્ત્ર અસ્પષ્ટ થાય છે, ત્યારે હાથ, પીઠ અને નીચલા હાથપગના સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. ધીરે ધીરે, સ્નાયુઓની પેશીઓનું પ્રમાણ વધતું જાય છે.
- દોરડું કૂદવાનું તમને કેલરી ઝડપથી બર્ન કરવામાં સહાય કરે છે (કલાક દીઠ 1000 સુધી) તેથી, આવી કસરતો ઘણીવાર એવા લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે. તદુપરાંત, વધારાના પાઉન્ડનું નુકસાન ઝડપથી પ્રાપ્ત થઈ શકે છે.
- રક્ત પરિભ્રમણની ગતિ વધારીને અને arક્સિજનથી સમૃદ્ધ ધમનીય રક્તથી શરીરને સંતૃપ્ત કરવાથી હૃદય અને તમામ રક્ત વાહિનીઓ મજબૂત થાય છે. દ્રષ્ટિ અને સામાન્ય સુખાકારીમાં સુધારો થાય છે.
- ભીડ, લોહી ગંઠાઈ જવાનું જોખમ.
- સુગમતા, મુદ્રામાં સુધારો, કરોડરજ્જુના રોગોની સંભાવના ઓછી થાય છે.
વર્ગો માટે હાનિકારક અને બિનસલાહભર્યું
દરેક જણ દોરડાથી તાલીમ આપી શકતું નથી. આવી કસરતો હાનિકારક હોઈ શકે છે. તેથી, વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે પરીક્ષા કરવી આવશ્યક છે.
નીચેના વિરોધાભાસ છે:
- પ્રથમ ડિગ્રી ઉપર સ્થૂળતા. ખૂબ વધારે વજન એ તાલીમ માટેના મુખ્ય વિરોધાભાસ છે. શરીરના મોટા વજનને કારણે વધુ પડતા ભારને કારણે સાંધા અને રક્તવાહિની તંત્રને નુકસાન થઈ શકે છે.
- સાંધા, તેમજ કરોડરજ્જુ અને હાડકાંના ગંભીર રોગો. વ્યાયામ આ રોગોની પ્રગતિ અને જટિલતાઓને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે અને તેનું કારણ બની શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે - ફ્લેટ ફીટ, વર્ટીબ્રેલ હર્નિઆસ, બીજા તબક્કાથી ઉપરના અવકાશ
- રક્તવાહિનીના રોગો જેમ કે ઇસ્કેમિયા, હાયપરટેન્શન, હ્રદયની ખામી, વિવિધ પ્રકારનાં એરિથમિયાઓ.
- તીવ્ર અવસ્થામાં કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, થ્રોમ્બોફ્લેબિટિસ, હરસ. વ્યાયામ સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે અને મુશ્કેલીઓનું કારણ બની શકે છે.
- વૃદ્ધાવસ્થા પણ તેનો અપવાદ છે. નુકસાન અને પગ અને હૃદય, કરોડરજ્જુ અને સાંધા પર તાણ પેદા કરશે. દબાણ અને ચેતનામાં અચાનક વધારો થવાનું જોખમ છે. નમ્ર કસરત અને નિયમિત શારીરિક શિક્ષણ વૃદ્ધાવસ્થા માટે યોગ્ય છે. ઈજા થવાનું જોખમ પણ છે જે શ્રેષ્ઠ રીતે ટાળવામાં આવે છે.
- ગર્ભાવસ્થા. આ સ્થિતિમાં, શરીરને ધ્રુજાવવું ગર્ભાશયની સ્વરમાં વધારો, દબાણમાં વધારો અને કસુવાવડનું જોખમ તરફ દોરી શકે છે.
- આંખના ગંભીર રોગો.
તેથી, ડ medicalક્ટરની સલાહ લેવી અને તબીબી સુવિધા પર સંપૂર્ણ તપાસ કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
દોરડાની કવાયત માટે કેવી રીતે તૈયાર થવું?
જરૂરી સાધનો ઉપરાંત, તમારે યોગ્ય કપડાં પસંદ કરવાની અને તાલીમ માટે એક સ્થળ શોધવાની જરૂર છે.
સ્થાન અને કપડાંની પસંદગી
કેવી રીતે સ્થળ શોધવા માટે?
કોઈ સ્થાન પસંદ કરવું સહેલું છે, તમારે થોડી શરતો પૂરી કરવાની જરૂર છે:
- પર્યાપ્ત જગ્યા. ટોચ પર ખાલી જગ્યાની ઉપલબ્ધતાને ધ્યાનમાં લેતા, તમારે વિવિધ બાજુઓથી ઓછામાં ઓછા બે મીટરની જરૂર પડશે. અનુકૂળ સ્થળો: આઉટડોર રમતનું મેદાન, જીમ, નિવાસસ્થાનમાં વિશાળ જગ્યા ધરાવતો ઓરડો;
- કોટિંગ. એક સપાટ સપાટી કરશે. પરંતુ ઈજાથી બચવા માટે લપસણો ન હોવી જોઈએ. ઘાસ, ખૂબ ટૂંકું પણ કામ કરશે નહીં. આદર્શ સામગ્રી - ડામર, વિશાળ રબરવાળા પાથ, ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા લિનોલિયમ અને લેમિનેટ;
- ઉનાળામાં ખુલ્લા તડકામાં તે કરવા યોગ્ય નથી. અને ઓરડામાં હવાની અવરજવર કરવાનું વધુ સારું છે.
કપડાં કેવી રીતે પસંદ કરવા?
છૂટક વસ્ત્રો જમ્પ દોરડાથી તાલીમ આપવા માટે યોગ્ય છે, જે કવાયતમાં દખલ કરશે નહીં. કુદરતી સામગ્રી સહિતના હલકો વજનવાળા સ્પોર્ટસવેર, બરાબર હશે.
વાજબી સેક્સ માટે સંપૂર્ણ ઉકેલો એ ક્રોપ કરેલું ટોચ અને લેગિંગ્સ છે. ટી-શર્ટ અને શોર્ટ્સ પણ સરસ છે. તીવ્ર આંદોલન દરમિયાન બ્રાનું એક વિશેષ મોડેલ સ્તનોને સહાય કરશે.
પુરુષો માટે - ટી-શર્ટ, અથવા ટી-શર્ટ, સ્વેટપેન્ટ્સ અથવા શોર્ટ્સ પણ. શુઝને આરામદાયકની જરૂર પડશે, ભારે નહીં અને કોઈ સંજોગોમાં, ચુસ્ત નહીં. એક ઉત્તમ પસંદગી એ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા સ્પોર્ટ સ્નીકર્સ છે જેમાં ખાસ એકમાત્ર અને ઇનસોલ્સ હોય છે જે પગની શરીર રચનાને ધ્યાનમાં લે છે.
પગની ઘૂંટીમાં તમારે પગની સલામત ફિક્સેશનની પણ જરૂર પડશે. તમે, અલબત્ત, સ્નીકર્સ અથવા મોક્કેસિન્સ પસંદ કરી શકો છો, જો તે આરામદાયક હોય અને તમને તમારા પગમાં દુખાવો નહીં લાગે.
આરોગ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ પગરખાં, કપડાં અને તાલીમ આપવાની જગ્યા આરામદાયક પ્રશિક્ષણની ચાવી છે.
દોરડા સાથે કસરતોનો સમૂહ
અન્ય પ્રકારની તાલીમ ઘટાડતી વખતે આ કસરતો શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે. તેઓ તમને સ્નાયુઓને ગરમ કરવાની મંજૂરી આપશે જેમને ઠંડક આપવાનો સમય નહીં હોય. તમારે અસ્ત્રના હેન્ડલ્સ પડાવવાની જરૂર છે. શરૂ કરવા માટે, એક બાજુથી રોટેશનલ હલનચલન કરો.
પછી તમારે "આઠ" બનાવવાનો પ્રયાસ કરી, બંને બાજુ કામ કરવું જોઈએ. કસરતો ડાબી બાજુથી કરવામાં આવે છે, જમણી બાજુએ આવે છે. સંકુલને બે હાથથી સમાપ્ત કરો. પછી - તમારા હાથ ફેલાવો અને કૂદવાનું શરૂ કરો:
એક સાથે બંને પગ ઉતરાણ સાથે:
- એક - અંગૂઠા પર. એક દોરડું વળાંક, એક કૂદકો;
- ડબલ - પરિભ્રમણ દીઠ બે કૂદકા;
- પાછળ અને આગળ હલનચલન;
- પગ સાથે - પગ સિવાય.
અંગોના ફેરફાર સાથે:
- જગ્યાએ દોડવું;
- ઘૂંટણ ઉભા.
પગના સંવર્ધન સાથે.
તમારે કેટલું ભણવાની જરૂર છે?
દોરડાના તાલીમ સત્રનો સમયગાળો કસરતોની સંખ્યા, તંદુરસ્તીની ડિગ્રી અને સત્રના હેતુને આધારે ચાલે છે. નવા નિશાળીયા માટે, દર બીજા દિવસે 20 મિનિટથી વધુ મહિલાઓ અને પુરુષો માટે 25 મિનિટથી વધુ પ્રેક્ટિસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
મધ્યવર્તી સ્તર માટે, એટલે કે પ્રશિક્ષિત લોકો માટે, તમે 30-40 મિનિટ સુધી અઠવાડિયામાં 4 વખત અનુક્રમે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, જે કરવામાં આવેલા કૂદકાની સંખ્યામાં વધારો કરો.
ઉન્નત સ્તર શરીરના વિકાસ અને આરોગ્ય પ્રમોશનના 50 મિનિટ સાથે દર અઠવાડિયે 5 વર્કઆઉટ્સ પરવડી શકે છે. નિષ્ણાતો દર 5 મિનિટમાં એક કે બે મિનિટ માટે ટૂંકા આરામ લેવાની સલાહ આપે છે.
વ્યાયામ તકનીક
દરેક દોરડાની કવાયતનું પોતાનું અલ્ગોરિધમ હોય છે, જે પરિણામ લાવવા માટે તાલીમ આપવા માટે સખત રીતે પાલન કરવું આવશ્યક છે.
દોરડાથી તાલીમ આપવાની તકનીક કૂદવાના પ્રકાર પર આધારિત છે:
- વૈકલ્પિક કૂદકા. ત્યાં નીચલા અંગોનું એક વૈકલ્પિક છે. આ તકનીકથી ઘણી કેલરી ગુમાવી શકાય છે. વજન ઘટાડવા અને વધુ માટે વપરાય છે.
- સાઇડ સ્વિંગ. આ તકનીકમાં શરીરની જુદી જુદી બાજુથી દોરડાની ગતિ બદલવી શામેલ છે.
- ક્રોસવાઇઝ. સંકલન વિકસાવવા માટેની તકનીક. જમ્પિંગ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે: છાતી પરના કમરને વળાંક કરો, કોણી વળાંક. હાથ કામ કરી રહ્યા છે.
- પાછળ કટોકટી-ક્રોસ. તકનીક ક્રોસ કરેલા શસ્ત્રોના સ્થાન દ્વારા અગાઉના એકથી અલગ છે. આ કિસ્સામાં, શસ્ત્ર શરીરની પાછળ વટાવે છે. કૂદકા દરમિયાન, ઘૂંટણ સામાન્ય કરતા વધારે વધે છે.
- એક પગ પર. તકનીકનો હેતુ વાછરડાઓ, તેમજ સમગ્ર પગની સ્નાયુઓના ઝડપી વિકાસને ધ્યાનમાં રાખીને છે. પગ એકાંતરે બદલાય છે.
- ડબલ કૂદકા. નવા નિશાળીયા માટે સારી કસરત. દોરડાની એક ક્રાંતિ સળંગ બે જમ્પનો સમાવેશ કરે છે.
- ચલાવો. કરવા માટે સરળ. તમે ઝડપ બદલી શકો છો. આ તકનીકનો ઉપયોગ ઘણીવાર શ્વાસને પુન restoreસ્થાપિત કરવા માટે થાય છે. આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ માટે યોગ્ય.
- જુદી જુદી દિશામાં જમ્પિંગ. એક ટ્વિસ્ટ - એક ડાબી બાજુ કૂદકો, બીજો જમણે. બાજુઓને બદલવાની સુમેળ તાલીમને રસપ્રદ બનાવે છે, હલનચલનને સંકલન કરે છે, વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણ વિકસાવે છે, નીચલા હાથપગના તમામ સ્નાયુઓને સારી રીતે તાલીમ આપે છે, ખાસ કરીને પાછળની બાજુ.
- "સ્કાયર". સ્કાયરની ગતિવિધિની શૈલી યાદ અપાવે છે. તમારે દરેક કૂદકાથી પગ ફેલાવવાની જરૂર છે: એક - આગળ, બીજો - પાછળ. દોરડાના દરેક વળાંક સાથે, તમારે સ્થાન બદલવાની જરૂર છે.
- એક પગવાળો ઘોડો દોડ. તકનીકમાં પગની ઘૂંટી પરનો સૌથી મોટો તાણ શામેલ છે. આપણે કામમાં ડાબી, જમણો પગ બદલવાનું ભૂલવું ન જોઈએ.
છોકરીઓ માટે દોરડાનો તાલીમ કાર્યક્રમ
છોકરીઓ અને સ્ત્રીઓ કે જેઓ વધારાનું પાઉન્ડ ગુમાવવા માંગે છે તે ઘણા વજન ઘટાડવાના સંકુલનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
તેમાંથી કેટલાક અહીં છે:
સઘન યોજના:
- નવા નિશાળીયા માટે: ધીમી ગતિએ 100 વાર કૂદકો. 3 મિનિટનો વિરામ લો. પછી ફરીથી પુનરાવર્તન કરો. કુલ, 10 અભિગમો પૂર્ણ હોવા જોઈએ. ટેમ્પો સહેજ વધારી શકાય છે;
- પ્રશિક્ષિત લોકો માટે 10 અભિગમ પણ પ્રદાન કરવામાં આવે છે. જો કે, એક સમયે 20-30 દ્વારા કૂદકાની સંખ્યામાં વધારો, અને વિરામ 2 મિનિટ સુધી ઘટાડો. ગતિ ઝડપી થઈ રહી છે;
- કહેવાતા અદ્યતન સ્તર. અભિગમ દીઠ 200 જેટલા કૂદકા કરવામાં આવે છે. શ્વાસ પર દેખરેખ રાખવી જ જોઇએ.
સ્લિમિંગ કોમ્પ્લેક્સ:
- નિયમિત કૂદકા - 10 મિનિટ. અંગૂઠા પર પ્રદર્શન કર્યું, ઉતરાણ પર ગાદીનો પ્રયાસ કરવો;
- પગ ફેરફાર - 10 મિનિટ. ડાબા પગમાં જમણો એક ફેરફાર થાય છે;
- પેલ્વિસને ફેરવવું - 3 વખત, 25 કૂદકા. તમારા હિપ્સને જુદી જુદી દિશામાં ફેરવો;
- ડબલ કૂદકા - 3 પગલાઓમાં 25. દોરડાની એક ક્રાંતિ સાથે, 2 કૂદકા કરો;
- એક પગ પર - 20 કૂદકા. દરેક પગ માટે 3 સેટ કરો;
- સીધા પગ સાથે - 10 મિનિટ સુધી, પગ બદલતા. ટેકો એક કૂદકા કરે છે, બીજો પગ સીધી સ્થિતિમાં ઉભો થાય છે.
દરેક પ્રકારની કસરત વૈવિધ્યસભર હોઈ શકે છે, ઉદાહરણ તરીકે, વિશાળ પગલા અથવા higherંચા કૂદકા બનાવવા, તેમની ગતિ બદલીને. તમે તમારા ઘૂંટણને raiseંચા કરી શકો છો, એક સાથે ઘણી કસરતો જોડી શકો છો.
મુખ્ય વસ્તુ એ યાદ રાખવી છે કે ગતિ અને અવધિ જેટલી વધારે છે, વધુ કેલરી બળી જાય છે. પરંતુ તમારી જાતને વધારે પડતો અંદાજ આપશો નહીં. વર્ગોની અવધિ અને ગતિ ધીમે ધીમે વધારવી વધુ સારું છે.
ઘણાને ફિટ અને હેલ્ધી રાખવાનાં ફાયદાઓ સાથે સક્રિય મનોરંજનમાં વૈવિધ્ય લાવવાનો દોરડાનો વર્કઆઉટ્સ એ એક સસ્તું માર્ગ છે જમ્પિંગ પહેલાં હૂંફાળું કરવાનું ભૂલશો નહીં. અને અસ્ત્રનું નાનું કદ તમને અનુકૂળ સમયે, કોઈપણ યોગ્ય જગ્યાએ પ્રેક્ટિસ કરવા માટે તેને તમારી સાથે લઈ જવાની મંજૂરી આપશે.
