આ લેખ તમને બતાવશે કે શ્રેષ્ઠ બટ જીમ કસરતો શું છે. તેમના અમલીકરણની તકનીકનું વિગતવાર વર્ણન કરવામાં આવ્યું છે, તેમજ શ્રેષ્ઠ લોડ મોડ. વધુ અસરકારક વર્કઆઉટ માટે ટીપ્સ પણ છે.
કસરત કરતા પહેલા હૂંફાળું
વોર્મ-અપ સ્નાયુઓને તાકાત કાર્ય માટે તૈયાર કરે છે, તેમાં ગતિશીલ કસરત અને ખેંચાણ શામેલ છે.
સક્રિય વોર્મ-અપ માટે, તે પૂરતું છે:
- બેસવું;
- કેટલબેલ સ્વિંગ;
- વિપરીત હાયપરરેક્સ્ટેશન;
- પીઠ પર એક બાર્બલ સાથે વાળવું;
- સીધા પગ સાથે slોળાવ;
- તિરાડ;
10-12 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટમાં ચાર કસરતો કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
ખેંચાણ તરફ આગળ વધવું:
- તમારા પગ સાથે એક સાથે ફ્લોર પર બેસો, તમારા પગને તમારી તરફ ખેંચો, તમારા અંગૂઠાને તમારા હાથથી પકડો અને વાળશો;
- તમારા જમણા પગને ઘૂંટણની તરફ વાળવો અને તમારા હાથથી તેના પર આરામ કરો, સ્નાયુઓ સહેજ ખેંચાય ત્યાં સુધી તમારા ડાબા પગને પાછળ ખેંચો. શરીરને સીધું રાખવું, ધીમે ધીમે પેલ્વિસને નીચું કરો, ખેંચાતો નીચે વધવો. આ સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી પગ બદલો;
- તમારા ઘૂંટણ પર નીચે આવો, ધીમે ધીમે તમારી પેલ્વિસ સાથે તમારી રાહ પર બેસો, તમારા હિપ્સને બાજુઓ પર ફેલાવો.
ખેંચીને, 10-15 સેકંડ સુધી પકડો, ત્રણ વખત પુનરાવર્તન કરો. વોર્મ-અપ સમયસર ચુસ્ત હોવો જોઈએ અને પંદર મિનિટથી વધુ સમય ન લેવો જોઈએ.
નિતંબ રૂમમાં કસરત - તકનીક
પુજારીઓ માટેની કસરતોમાં શામેલ છે
- બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ સ્ક્વોટ્સ;
- ડેડલિફ્ટ;
- બોલ પ્રેસ બોલતી;
- વજન સાથે લંગ્સ;
- વજન સાથે બેન્ચ પર ચાલવું;
- ગ્લુટ બ્રિજ;
- સિમ્યુલેટરમાં પગનું અપહરણ;
- પાછા વજનવાળા સ્વિંગ.
ટુકડીઓ
પ્રારંભ સ્થિતિ:
- ગળા પરના હાથ મધ્યમ સ્થિતિમાં છે;
- શક્ય તેટલું ગળાના આધારની નજીક, ખભા (ફાંસો) પર પટ્ટી resંચી હોય છે;
- પગનું સ્થાન ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા થોડું સાંકડી છે;
- મોજાં 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ખેંચાય છે;
- ઉપલા પીઠ તંગ હોય છે, અને નીચલા પીઠને હળવા બનાવવામાં આવે છે (ઉપલા પીઠને યોગ્ય રીતે સજ્જડ કરવા માટે, ફાંસો સામે પટ્ટીને દબાવો અને તેને સખત સ્ક્વિઝ કરો).
- ઘટાડવું.
અમે બેસવું, વ્યવહારીક રીતે ફ્લોરને સ્પર્શ કરીએ છીએ, શક્ય તેટલું સ્નાયુઓને ખેંચીએ છીએ.
સમાંતરથી બેસવું તે પૂરતું નથી, તેથી ફક્ત હિપ્સ લોડ થાય છે, અને નિતંબ નિતંબને આંકડાકીય રીતે કાર્ય કરે છે, પેલ્વિસને પકડી રાખે છે.
1-2 સેકંડ માટે તળિયે વિલંબ અને વધારો.
ચlimી:
- તે યોગ્ય ઉદય સાથે છે કે ભાર જ્યાં જરૂરી છે ત્યાં જાય છે;
- ઉભરતા, આપણે શરીરને સીધું રાખીએ છીએ;
- અમે પેલ્વિસને પાછા લઈ જતા નથી, અમે અમારા પગથી વજન ઉંચકીએ છીએ;
- ઉભા થવું, તમારે થોડી સેકંડ માટે તમારા નિતંબને સજ્જડ કરવાની જરૂર છે.
તકનીકની સાચી સમજણ માટે, દિવાલની તરફ standભા રહો જેથી તમારા પગરખાંના અંગૂઠા તેની સામે આરામ કરે, બેસે અને ઉભા થવાનું પ્રારંભ કરો. તે મુશ્કેલ હશે, પરંતુ આ તે તકનીક છે જેને પ્રાપ્ત કરવાની જરૂર છે.
ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ
બાર્બલવાળા સ્ક્વોટ્સ કરતા ઓછા અસરકારક, પરંતુ જો તમે કંઈક બદલી શકો છો, તો તે પણ બહાર આવે છે. પગ સૌથી મોટા સ્નાયુ જૂથ હોવાથી, ડમ્બબેલ્સ ભારે હોવા જોઈએ.
ડમ્બબેલ્સને પકડવાનું સરળ નથી, તેથી બે હાથથી ભારે ડમ્બેલ લેવાનું વધુ સારું છે અને તે તમારા પગ વચ્ચે સ્ક્વોટિંગ શરૂ કરવા માટે, અથવા તેના પરનો ભાર સુરક્ષિત કરવા માટે, ખાસ પાવર બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો.
આ પટ્ટો ઘણાં કારણોસર પસંદ કરવામાં આવે છે:
- હાથની સ્નાયુઓ ઝડપથી થાકી જાય છે;
- કારણ કે ડમ્બબેલનું વજન પેલ્વિસ હેઠળ સ્થિત છે, સ્નાયુનું કાર્ય વધુ સારું છે;
- તમે વધુ પ્રમાણમાં તાલીમ આપી શકો છો;
- કરોડરજ્જુમાંથી ભાર દૂર કરવામાં આવે છે;
અસ્ત્રને પકડી રાખતી વખતે, આપણા હાથમાં આપણે સ્ક્વોટ્સના કંપનવિસ્તારને મર્યાદિત કરીએ છીએ. તેથી, સ્ક્વોટ્સ શ્રેષ્ઠ રીતે "ખાડામાં" કરવામાં આવે છે.
ઉદાહરણ તરીકે, બે બેંચ અથવા પ્લાયોબoxક્સ (ક્રોસફિટમાં ઉપયોગમાં લેવાતા બ )ક્સેસ) પર andભા રહેવું અને તેમની વચ્ચેના અસ્ત્રને ઘટાડવું, સ્ક્વોટિંગ શરૂ કરો.
સામાન્ય આવશ્યકતાઓ એ બાર્બલ સ્ક્વોટ જેવી જ છે:
- પગની મધ્યમ ગોઠવણી અથવા સહેજ સાંકડી;
- સીધા શરીર;
- ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી;
- અંતિમ તબક્કામાં સ્નાયુ તણાવ;
ડમ્બબેલ્સ એ બાર્બલ કરતા હળવા હોવાને કારણે, કામનું પ્રમાણ વધુ હોવું જોઈએ, સેટ વચ્ચે ઓછી આરામ છે.
ડેડલિફ્ટ
આ તાકાત રમતોનો રાજા છે, 90% સ્નાયુઓ લોડ કરે છે.
તાલીમ માટે બે વિકલ્પો છે.
વિકલ્પ નંબર 1, "પાવર":
- Standભા રહો જેથી તમારા પગની મધ્યમાં બારની નીચે જમણી બાજુ હોય;
- સીધી પકડ સાથે પટ્ટીને પકડો, તમારે રેઝર ગ્રિપનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી, તે કરોડરજ્જુને વધુ પડતું વળી જવાનું કારણ બને છે;
- ક્લાસિક લેગ વલણ ખભા કરતાં સહેજ વિશાળ છે, મોજાં ફેલાયેલા છે;
- બેસો જેથી પેલ્વિસ ઘૂંટણની નીચે હોય, અને બારને નિશ્ચિતપણે સ્વીઝ કરો;
- મધ્યમ પકડ;
- શરીરને સજ્જડ અને સીધું કરો;
- તમારા નિતંબને ઉપર ન ઉતારવાનો પ્રયાસ કરીને તમારા પગથી ઉપાડવાનું પ્રારંભ કરો. નહિંતર, તમે તમારી પીઠ સાથે ઉત્થાન કરશો;
- પટ્ટી શક્ય તેટલી શિનની નજીક સ્થિત હોવી જોઈએ, વ્યવહારીક તેમની સાથે સ્લાઇડ કરો;
- જલદી જ બાર ઘૂંટણની સપાટીને પાર કરે છે, તમારી પીઠ સીધી કરવાનું શરૂ કરો;
- અંતિમ તબક્કામાં, થોડુંક પાછું ઝૂકવું, તમારી ગ્લુટ્સને સજ્જડ કરો અને બારને તેની મૂળ સ્થિતીથી નીચે કરો.
વિકલ્પ નંબર 2, "બિલ્ડર":
- બાર ઘૂંટણની ઉપરથી થોડો છે;
- પકડ મધ્યમ, સીધી છે;
- પગ સીધા, ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળા, ખભા કરતાં પહોળા હોય છે;
- પગની મધ્યમાં સહેલાઇથી પટ્ટાને ઓછી કરો અને પેલ્વિસને પાછા લો;
- એક સેકંડ સુધી પકડો અને ખેંચો;
- ફરી આ બધું કરો.
તમે પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો, જેમ ફ્રાન્કો કોલંબો અને આર્નોલ્ડ શ્વાર્ઝેનેગરે કર્યું હતું, પરંતુ તમારે થોડી કુશળતા બતાવવી પડશે અને ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવો નહીં.
લગભગ એક સાથે તમારા પગ સાથે બેંચ પ્રેસ પર Standભા રહો અને વાળવું નહીં. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી બેંચની નીચે બારને નીચું કરો, પછી પાછા સીધા કરો.
બેન્ચ પ્રેસ
સિમ્યુલેટર પર કરવામાં, ભાર લક્ષિત છે:
- સિમ્યુલેટર પર બેસો;
- પ્લેટફોર્મ પર તમારા પગ મૂકો અને તેને નિયંત્રણોમાંથી દૂર કરો;
- જ્યાં સુધી તમારી જાંઘનો આગળનો ભાગ તમારી છાતીની વિરુદ્ધ ન હોય ત્યાં સુધી નીચું કરો અને પ્લેટફોર્મ પાછો સ્વીઝ કરો.
મહત્તમ અસર માટે, કસરત શરૂ કરતા પહેલા, સ theક્સને થોડો ફેલાવો, અને અંતિમ તબક્કામાં, તમારા અંગૂઠા સાથે પ્લેટફોર્મ raiseભું કરવાનો પ્રયાસ કરો, આ સ્નાયુઓને આગળ વધારશે.
ભારે વજન ન મૂકશો, કારણ કે તે તમારા ઘૂંટણની સાંધાને ઇજા પહોંચાડે છે.
જો તમે જૂની બેંચ પ્રેસ મશીનનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો કે જેને ફ્લોર પર બેસવું પડે અને વજન વધારે હોય તો, પીઠની ઇજાને ટાળવા માટે પ્લેટફોર્મને ખૂબ નીચું ન કરો.
વજનવાળા લંગ્સ
ચતુર્ભુજ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સનો ઉપયોગ થાય છે. તેઓ બંને ડમ્બેલ્સ અને એક બાર્બલ સાથે કરવામાં આવે છે.
કસરતની તકનીક નીચે મુજબ છે.
- ડમ્બેલ્સ ચૂંટો અથવા તમારા ખભા પર એક બાર્બલ મૂકો;
- આગળ વધો, તમારા ઘૂંટણને વાળવું, અને તમારા પાછલા પગના ઘૂંટણથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો;
- બીજા પગ માટે પણ આવું કરો;
પુજારીઓને પમ્પ કરવા માટે, લંગ્સ વિશાળ કંપનવિસ્તાર સાથે બનાવવામાં આવે છે, જેમાં વિશાળ પગથિયા હોય છે.
ઓરડાની ગણતરીની રેપ્સની આસપાસ ચાલો. આ ડિઝાઇન સાથે, ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જરૂરી નથી, તે નીચું ડૂબવું પૂરતું છે.
બાર્બલનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે:
- ભાર કરોડરજ્જુની નીચે ફેલાય છે, તેનો પ્રતિકાર કરે છે, સ્નાયુઓ સખત મહેનત કરે છે;
- જ્યારે બેરબેલ સાથે ચાલતા હો ત્યારે તમારે સંતુલન જાળવવું પડે છે; સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓને તાલીમ આપવામાં આવે છે.
શરૂઆત અને પીઠની ઇજાઓવાળા લોકો માટે, ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે, અને કસરતને થોડું બદલીને, ભાર વધારશે અને ગર્દભને પંપ અપ કરો.
ચાલો શું કરવાની જરૂર છે તે સૂચિબદ્ધ કરીએ:
- તમારા પાછલા પગને બેન્ચ પર મૂકો;
- વાળવું અને તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો;
- તમારા ઉભા પગને ફેફસાં જેવા વાળવું.
હાયપરરેક્સ્ટેંશન
સામાન્ય રીતે હાયપરરેક્સ્ટેંશનનો ઉપયોગ પાછળની બાજુ અને કટિ મેરૂદંડના ગુદામાર્ગના સ્નાયુઓને બહાર કા workવા માટે થાય છે, પરંતુ તેનો ઉપયોગ નિતંબને તાલીમ આપવા માટે પણ થાય છે.
સ્વતંત્ર કાર્યમાં વિશેષ બેંચનો ઉપયોગ શામેલ છે, પરંતુ જો તે તમારા જીમમાં નથી, તો સામાન્ય એક કરશે, ફક્ત તમારા પગને પકડી રાખવા માટે હ hallલમાં સહકારીઓને પૂછો.
માર્ગ દ્વારા, આડી બેંચ પર હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવાનું વધુ સારું છે, તે નિતંબ લોડ કરે છે.
નિતંબને પંપ કરવા માટે તમને આની જરૂર પડશે:
- બેંચને સમાયોજિત કરો જેથી તેની ધાર ઉપરના જાંઘના ક્ષેત્ર પર પડે;
- દુર્બળ નીચું;
- જ્યારે વધતી વખતે, પ્રારંભિક સ્થિતિ કરતા શરીરને થોડું વધારે ચપળતાથી;
બેંચની .ંચાઇને સમાયોજિત કરવી મહત્વપૂર્ણ છે, જો તે ખૂબ ઓછી હોય, તો પછી કોઈ ફાયદો થશે નહીં, અને પુજારીઓની જગ્યાએ, જાંઘનો આગળનો ભાગ પંપ કરશે.
અંતિમ તબક્કામાં થોડો અવગણના કરવી હિતાવહ છે, આ દ્વારા તમે કટિ ક્ષેત્રને બંધ કરો અને નિતંબ સાથે કામ કરો.
ઓછી .ાળ પણ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે સ્નાયુઓની મહત્તમ ખેંચાણ પ્રાપ્ત થાય છે.
ત્યાં એક સમાન અસરકારક કસરત છે, રિવર્સ હાઇપરરેન્શન. તેમાં, તેનાથી વિપરીત, શરીરને બદલે, પગ કામ કરે છે.
તેઓ નિતંબને પમ્પ કરવામાં ખૂબ જ સારા છે, અને નીચેના ભાગ અને કરોડરજ્જુની ઇજાઓના પુનર્વસનમાં તેનો ઉપયોગ કરે છે.
તે આના જેવા કાર્ય કરે છે:
- બેંચ પર સૂઈ જાઓ અને બેંચની ધાર પર તમારા પગ લટકાવી દો, તેમને એકસાથે અને સીધા રાખો;
- ફ્લોર સાથે સમાંતર અથવા સહેજ slightlyંચા થવા માટે તમારા પગ ઉભા કરો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, ફ્લોરથી ટૂંકુ અંતર રોકો અને પ્રારંભ કરો.
વર્કઆઉટને જટિલ બનાવવા માટે, વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરો અને સ્ટ્રેન્થ મોડમાં કામ કરો.
ડમ્બલ બેંચ વkingકિંગ
સામાન્ય રીતે તેઓ માસની માત્રા અને વૃદ્ધિ વધારવા માટે નહીં, પરંતુ નિતંબને સ્વર અને આકાર આપવા માટે વપરાય છે.
સારા પંપીંગ માટે તમારે જરૂર છે:
- ઘૂંટણની highંચી બેંચની સામે ;ભા રહો;
- તમારી પીઠ સીધી કરો;
- બેંચ પર એક લિફ્ટ બનાવો અને તમારું વજન અગ્રણી પગમાં સ્થાનાંતરિત કરો;
- ટૂંકા સમય માટે ટોચ પર રહો;
- બીજા પગ માટે પુનરાવર્તન કરો.
જો ઉચ્ચ બેંચ પર ચાલવું મુશ્કેલ છે, તો તમે એક પગલું પ્લેટફોર્મ વાપરી શકો છો.
ભાર વધારવા માટે, ડમ્બેલ્સ અથવા વજન લો. કેટલબેલ્સને પ્રાધાન્ય આપવામાં આવે છે અને તે શા માટે છે.
ડમ્બેલ્સમાં વજન સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે છેડા પર સ્થિત છે, અને કેટલબેલમાં તે નીચેથી કેન્દ્રિત છે, તેથી, શેલોના સમાન વજન સાથે, વજન સાથે કસરત કરવી મુશ્કેલ છે.
વધારાના લોડિંગ સાથે ગ્લુટ બ્રિજ
ગ્લુટીયલ બ્રિજ ગ્લ્યુટિયસના ત્રણ જૂથો, મોટા મધ્યમ અને નાના સ્નાયુઓ માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે.
તેના અમલીકરણ માટે ત્રણ વિકલ્પો છે:
- ઉત્તમ નમૂનાના - ફ્લોરમાંથી કરવામાં આવે છે, નિતંબના બળ સાથે પેલ્વિસ અને નીચલા પીઠને વધારે છે;
- એક પગ સાથે;
- વજનવાળા બેંચ પર.
છેલ્લો વિકલ્પ એ સૌથી સફળ છે અને સ્નાયુઓ પર અસરની માત્રાના સંદર્ભમાં અગાઉના બે સાથે અનુકૂળ તુલના કરે છે:
- પ્રથમ, એક વધારાનો ભાર વપરાય છે;
- બીજું, ગતિની શ્રેણી ફ્લોર દ્વારા મર્યાદિત નથી, સ્નાયુઓ વધુ ખેંચાય છે;
- ત્રીજે સ્થાને, પ્રેસ સમગ્ર કવાયતમાં આંકડાકીય રીતે તંગ હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તે લૂંટની સાથે પંપ કરવામાં આવે છે.
લોડેડ પુલ આ રીતે કરવામાં આવે છે:
- તમારા હાથમાં વજન લો અને તમારી પીઠ સાથે બેન્ચ પર બેસો;
- બેંચની આજુબાજુ બોલો જેથી તમારા ખભાના બ્લેડ તેના પર હોય;
- જંઘામૂળ વિસ્તારમાં ભાર મૂકો;
- તમારા હાથથી ભારને હોલ્ડિંગ, પેલ્વિસને શક્ય તેટલું ઓછું કરો;
- ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓની તાકાત સાથે, વજન ઉપર દબાણ કરો;
- તમારા અંગૂઠા પર ભા રહેવાથી તમારી ગ્લુટ્સને વધુ કડક કરવામાં મદદ મળશે.
તમારા પગને સિમ્યુલેટરમાં પાછા ફેરવો
પુજારીને સારી આકાર અને સ્થિતિસ્થાપકતામાં રાખવા માટે મહી શ્રેષ્ઠ કસરત છે.
તાલીમ પદ્ધતિના આધારે, ક્યાં તો હેમસ્ટ્રિંગ્સ અથવા ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ લોડ થાય છે.
અમે બંને વિકલ્પો પર વિચારણા કરીશું, પરંતુ અમે જેમાં નિતંબ કામ કરે છે તેને પ્રાધાન્ય આપીશું.
Standingભા હોય ત્યારે અથવા બધા ચોક્કા પર બે રીતે સ્વિંગ કરી શકાય છે.
સ્થાયી સ્વિંગ્સ માટે તમારે જરૂર છે:
- સિમ્યુલેટરની સામે Standભા રહો અને તમારા પગ પર હૂક સાથે કફ મૂકો;
- જરૂરી વજન સેટ કરો;
- કફ માટે કસરત મશીન કેબલ જોડો;
- તમારા હાથથી સપોર્ટને પકડવો, તમારા પગને થોડો વળાંક આપો, તેને ધીમેથી પાછો ખેંચો;
- પુનરાવર્તનોની આવશ્યક શ્રેણી કરો.
બધા ચોક્કા પર ઝૂલતા ગધેડાને ફેરવવું વધુ સારું છે, તેઓ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓને સારી રીતે લોડ કરે છે.
યુક્તિ એ છે કે સ્થાયી સ્વિંગ્સ લગભગ સીધા પગથી કરવામાં આવે છે, જે વધુમાં હેમસ્ટ્રિંગ્સને તાણ કરે છે. બધા ચોગ્ગા પર ઝૂલતા, તમે વળાંકવાળા પગથી ચળવળ શરૂ કરો છો, ધીમે ધીમે તેને ઉધાર આપશો, ત્યાં અન્ય સ્નાયુઓનું કાર્ય ઓછું કરો.
અસરકારક મધ્યવર્તી વિકલ્પ પ્રાપ્ત થાય છે.
સ્વિંગ્સ બનાવવા માટે:
- કફ પર મૂકો;
- તેને કેબલ સાથે જોડો;
- સિમ્યુલેટરનો સામનો કરી રહેલા તમામ ચોક્કા પર જાઓ;
- તમારા પગને બેક અપ લેવાનું શરૂ કરો, ધીમે ધીમે તેને ઉધાર આપશો નહીં;
- ટોચ પર થોડી સેકંડ માટે વિલંબિત;
વ્યાયામનો ભાર
જો તમે તાલીમમાં સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ, લેગ પ્રેસનો ઉપયોગ કરો છો, તો લોડ લેવલ એક વખતના મહત્તમના 70-80% જેટલા હોવું જોઈએ, એટલે કે વજનથી તમે એક પુનરાવર્તન કરી શકો છો.
પગલા, લંગ્સ, કિક જેવી કસરતોમાં, આપણે વજન 50-65% જેટલું લઈએ છીએ.
તે સ્પષ્ટ છે કે દરેક જણ તેમની મહત્તમ ખેંચીને અથવા બેસવામાં સમર્થ હશે નહીં. તમે તેની ગણતરી કેવી રીતે કરી શકો?
એક સરળ પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો, તમારું વજન અડધા ભાગમાં વહેંચો, પ્રાપ્ત મૂલ્યમાં 20-25 કિગ્રા ઉમેરો, તાકાત તાલીમ માટે આ એક અંદાજિત મૂલ્ય હશે.
10-15 કિલો ઉમેરીને, આપણે અલગ કસરતો માટે જરૂરી વજન મેળવીએ છીએ.
કેટલા સેટ અને રેપ્સ કરવા:
- માસ મેળવવા અને વોલ્યુમ વધારવા માટે 6-8 રેપ્સના 3-4 સેટ્સ;
- ટોનિંગ અને વજન ઓછું કરવા માટે, 10-12 રેપ્સના 5 સેટ કરો.
નિતંબ માટે કસરતો કરવાના વિરોધાભાસ
પ્રતિબંધોમાં એવા રોગો શામેલ છે જેમાં સામાન્ય રીતે જીમની મુલાકાત લેવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
જો તમારી પાસે હોય તો કસરત ન કરો:
- રક્તવાહિની તંત્રના રોગો;
- ધમનીય હાયપરટેન્શન;
- કરોડરજ્જુ અને પેટની પોલાણની હર્નીઆ;
- તાજેતરમાં પેટની કામગીરી હાથ ધરવામાં;
- સંધિવા અને આર્થ્રોસિસ;
- સંયુક્ત જડતા;
- કરોડરજ્જુ, કટિ અને પવિત્ર ઇજાઓ;
- ઘૂંટણની ઇજાઓ;
- ગંભીર અસ્થમા.
સૂચિબદ્ધ કોઈપણ રોગોની હાજરીમાં, વર્ગોની શરૂઆત પહેલાં ડ doctorક્ટર અને સ્પોર્ટ્સ મેડિસિન ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે, અને જિમનો ભાર ઓછો છે.
બ્લિટ્ઝ ટીપ્સ:
- યાદ રાખો, આકૃતિ હ hallલમાં બનાવવામાં આવી નથી, પરંતુ રાત્રિભોજનના ટેબલ પર, તેથી જો તમે તમારી ગર્દભને પંપવા માંગતા હો, તો તમારા આહાર પર પુનર્વિચાર કરો.
- એક અલગ, વિભાજિત ભોજન અને પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ વૈકલ્પિક આહારની નજીકની નજર જુઓ.
- તમારે જીમમાં ઉપર સૂચિબદ્ધ બધી કસરતો કરવાની જરૂર નથી. આ એક અર્થહીન અને નકામું કસરત છે. એક મૂળભૂત કસરત અને બે કે ત્રણ અલગ કસરતો કરો.
- બે દિવસ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ કરો, એટલે કે. સોમવારે તાલીમબદ્ધ, આગલી વખતે અમે ગુરુવારે આવશે.
- બાકીના દિવસોમાં, થોડો જોગ કરો, અડધો કલાક પૂરતો હશે.
- અને મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે નિયમિતપણે જીમમાં મુલાકાત લેવી, આ વિના કોઈ પરિણામ નહીં આવે.
