માનવજાતની ઉચિત લૈંગિકતાના લગભગ દરેક બીજા પ્રતિનિધિ એક સ્થિતિસ્થાપક, પમ્પ્ડ-અપ પાદરીઓનો માલિક બનવાનું સપનું છે. આદર્શ સ્વરૂપો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે સઘન અને નિયમિતપણે તાલીમ લેવાની જરૂર છે. આ એક સંપૂર્ણ તાર્કિક પ્રશ્ન તરફ દોરી જાય છે: ગર્દભને પમ્પ કરવામાં કેટલો સમય લાગી શકે છે?
તમારી ગર્દભને પમ્પ કરવામાં કેટલો સમય લાગે છે?
તમારી ગર્દભને આગળ વધારવા માટે, તમારે એક વર્ષમાં સરેરાશ 6 મહિનાથી પસાર કરવાની જરૂર છે. તાલીમની શરતોના આધારે સમયગાળો બદલાઈ શકે છે.
તમે વ્યક્તિગત રીતે જીમમાં પ્રેક્ટિસ કરીને અથવા કોઈ ટ્રેનર સાથે નિતંબનું પ્રમાણ વધારી શકો છો. અથવા તમે જરૂરી રમતનાં સાધનો ખરીદીને ઘરે જાતે કરી શકો છો.
હ hallલમાં
સૌથી ઝડપી રસ્તો એ જીમમાં ગર્દભને પંપ કરવાનો રહેશે, જ્યાં વજન વધારવા માટે જરૂરી વિશિષ્ટ ઉપકરણો છે. નિતંબ વૃદ્ધિનો દર ઘણા પરિબળો પર આધારિત છે: તાલીમની તીવ્રતા, કસરતની તકનીક, પોષણ.
વધુને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવા અને બહિર્મુખ આકાર લેવા માટે, અઠવાડિયામાં 2-3 વાર નિયમિતપણે તાલીમ આપવાનું પૂરતું છે. અને યોગ્ય રીતે ડિઝાઇન કરેલા તાલીમ કાર્યક્રમ સાથે છ મહિનાની નિયમિત તાલીમ પછી, પમ્પ-અપ પાદરીઓના રૂપમાં લક્ષ્ય પ્રાપ્ત થશે.
ઘરે
એવી પરિસ્થિતિઓ હોય છે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ જીમમાં જવા માંગતો નથી. તો પછી તેના માટે રમતોમાં મૂળભૂત સાધનો અને ટ્રેન ખરીદવી સહેલી છે. તે થોડો લાંબો અને વધુ મુશ્કેલ હશે, પરંતુ તે શક્ય છે.
મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે જિમની મુલાકાત લેતી વખતે તે જ કસરતો કરો: સ્ક્વોટ્સ, સ્વિંગ્સ, લેગ પ્રેસ, લંગ્સ અને ખાતરી કરો કે તેઓ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવ્યા છે. ડમ્બબેલ્સ અને 5 લિટર પાણીની બોટલો બંને વજન તરીકે વાપરી શકાય છે.
સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે તાણ જરૂરી છે, તેથી ધીમે ધીમે ભાર વધારવો મહત્વપૂર્ણ છે. જો, જરૂરી રમતગમત સાધનોની અછતને કારણે, સ્નાયુઓ પર અપૂરતો ભાર હોય છે, તો પછી તેમની વૃદ્ધિનો દર ઘટે છે.
પ્રથમ પરિણામો પણ એક મહિનામાં જોઇ શકાય છે, પરંતુ ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તે છ મહિના કરતા થોડો વધુ સમય લેશે.
પરિણામની ગતિને અસર કરતા પરિબળો
ગ્લુટિયસ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ દર નીચેના પરિબળો પર આધારિત છે:
- તાલીમની તીવ્રતા. ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓના વિકાસ દરને અસર કરતી આ મુખ્ય પરિબળ છે. ચુસ્ત બટ પર કામ તીવ્ર અને નિયમિત હોવું જોઈએ. ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તાલીમ પ્રક્રિયા માટે યોગ્ય રીતે યોજના બનાવવી મહત્વપૂર્ણ છે.
લોડની તીવ્રતા ધીમે ધીમે વધવી આવશ્યક છે. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે આરામ અને પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે સમય હોવો આવશ્યક છે. કારણ કે તે બાકીના સમયગાળા દરમિયાન છે જે સ્નાયુ પેશીઓ બનાવે છે. આદર્શરીતે, 45 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ટ્રેન કરો.
- ખોરાક. સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે, તમારે વધારાના ભાગમાં ખાવું જરૂરી છે, ધીમે ધીમે તમારા સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવો. કેલરીની અછત સાથે, શરીર તાલીમની અસરોનો સામનો કરી શકશે નહીં અને સખત મહેનત કરશે. કેબીઝેડનું તમારું વ્યક્તિગત સંતુલન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- નિતંબ પર ફેટી થાપણોની હાજરી. ગર્દભને પંપ કરવા માટે, તમારે પહેલા આ વિસ્તારમાંથી વધુ ચરબી દૂર કરવી પડશે, અને પછી સ્નાયુ બનાવવા માટે આગળ વધવું પડશે.
- એકાગ્રતા. મગજ-સ્નાયુ જોડાણ. તાલીમ દરમિયાન, નિતંબના સ્નાયુઓ કેવી રીતે તંગ થાય છે અને સંકોચાય છે તે અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો.
- ઊંઘ. તે આરામ દરમિયાન છે કે સ્નાયુ સમૂહ વધે છે, તેથી તમારે સારી રીતે સૂવાની જરૂર છે. જો તમે ઓછામાં ઓછા 7-8 કલાક સૂતા હોવ તો સ્નાયુઓ સારી રીતે સુધરે છે અને ઝડપથી વૃદ્ધિ પામે છે.
અસરકારક બટ્ટ કસરત
નિતંબના કદને કડક કરવા અને વધારવા માટે ઘણાં વ્યાયામ વિકલ્પો છે. મુખ્ય વસ્તુ તે છે કે જે તમારા માટે યોગ્ય છે તે પસંદ કરવાનું છે. સૌથી અસરકારક છે: ગ્લ્યુટિયલ બ્રિજ, સ્ક્વોટ્સ, પ્રેસ અને સ્વીંગ પગ અને લંગ્સ.
ગ્લુટેલ પુલ
ગ્લુડિયાલ બ્રિજ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે, જ્યારે ક્વોડ્રિસેપ્સમાં વધુ પડતા તણાવને દૂર કરે છે. અમલના સેટની સંખ્યા: 3 × 15-20 રીપ્સ.
યોગ્ય પુલ તકનીકમાં ક્રિયાઓનો નીચેનો ક્રમ શામેલ છે:
- તમારી પીઠ પર આડો, તમારા ઘૂંટણને વાળો, તમારા હાથને તમારા ધડ સાથે રાખો;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, પેલ્વિસને શરીર અને હિપ્સ વચ્ચે સીધી રેખાની સ્થિતિ સુધી ઉપાડો;
- ટોચ પર, નિતંબના સ્નાયુઓને શક્ય તેટલું સજ્જડ કરો અને 1-2 સેકંડ સુધી લંબાવું;
- શ્વાસ લેતી વખતે, આપણે આપણી જાતને નીચું કરીએ છીએ, પરંતુ, તળિયે બિંદુ પર લંબાવ્યા વિના, અમે ફરીથી પેલ્વિસ ઉપર ઉભા કરીએ છીએ.
ટુકડીઓ
સ્નાયુઓ બનાવવાની પ્રક્રિયાઓને ટ્રિગર કરીને સ્ક્વોટ્સ કામ કરે છે અને હેમસ્ટ્રીંગને મજબૂત કરે છે.
આ કવાયતનાં ઘણા પ્રકારો છે, પરંતુ તકનીક લગભગ બધા માટે સમાન છે:
- આપણે સીધા, પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ અથવા સહેજ પહોળા કરીશું;
- છાતી સીધી થાય છે, મોજાં બાજુઓથી સહેજ ફેરવાય છે;
- પાછળ સીધો છે, નીચલા પીઠ પર વળેલું છે, તમારી સામે હાથ છે;
- ધીમે ધીમે બેસવું કે જેથી હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતરની નીચે જ હોય.
- શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો, પરંતુ ખૂબ જ અંત સુધી નહીં અને કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
પુનરાવર્તનોની સંખ્યા છે: પ્રથમ દિવસે, 8-10 ના 5 સેટ. દરરોજ, અભિગમોમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 2 દ્વારા વધે છે.
જો તમને પાછા સમસ્યાઓ હોય તો સ્ક્વોટ્સની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
તમારા પગને સ્વિંગ કરો
જાંઘ, ગ્લુટેઅલ અને મધ્યમ સ્નાયુઓને બહાર કા workingવા માટે મsચનું લક્ષ્ય છે. પરિણામ પસંદ કરેલ વ્યાયામના પ્રકાર પર આધારિત છે. પાદરીઓને ઉપાડવા માટે બેક સ્વીંગ્સ શ્રેષ્ઠ છે. અમલના અભિગમોની સંખ્યા: દરેક પગ માટે 3 × 10.
અમલ તકનીક:
- સીધા પગ પર standingભા, અમે આધાર પર અમારા હાથ બાકીના;
- ખાતરી કરો કે કસરત દરમિયાન નીચલા પીઠને વાળવું નહીં;
- વૈકલ્પિક રીતે અમે અમારા પગ પાછા લઈએ ત્યાં સુધી તમે કરી શકો છો, જ્યારે સockકને પોતાની તરફ ખેંચતા;
- પછી અમે તેના મૂળ સ્થાને પગને પરત કરીએ છીએ.
લેગ પ્રેસ
લેગ પ્રેસ વિશિષ્ટ પ્લેટફોર્મનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે, જેનો કોણ વ્યક્તિગત રીતે સેટ થાય છે. તકનીકનો અભ્યાસ કરવા માટે પ્રથમ અભિગમોને વજન વગર ચલાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
લેગ પ્રેસ તકનીક નીચે મુજબ છે:
- અમે સિમ્યુલેટર પર સૂઈએ છીએ જેથી પીઠ સંપૂર્ણપણે દબાવવામાં આવે.
- અમે પ્લેટફોર્મ પર નિશ્ચિતપણે અમારા પગ મૂકીએ છીએ.
- અમારા પગ સાથે પ્લેટફોર્મ ઉપર ઉઠાવો અને સલામતીના હેન્ડલ્સને દૂર કરો.
- શ્વાસ લેતી વખતે, પ્લેટફોર્મને સહેલાઇથી નીચે કરો. બધા વજન રાહમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે. આ તબક્કામાં 3 સેકંડથી વધુ હોવું જરૂરી છે.
- તમારા ઘૂંટણ જુઓ, તેઓ અલગ ન આવવા જોઈએ.
- નીચલા પાછળ હંમેશા પ્લેટફોર્મની સામે દબાવવું જોઈએ.
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, શક્ય તેટલું પ્લેટફોર્મ સ્વીઝ કરો.
પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, 15-20 પુનરાવર્તનોના 3 સેટમાં કવાયત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
લંગ્સ
સામાન્ય રીતે ગ્લુટીઅલ સ્નાયુઓ અને પગને મજબૂત કરવા, સજ્જડ કરવાના હેતુથી લંગ્સ છે.
લંગ્સ કરતી વખતે, તે મહત્વપૂર્ણ છે:
- સખત તમારી સામે જુઓ;
- તમારી પીઠ સીધી રાખો;
- તમારા ઘૂંટણથી ફ્લોરને સ્પર્શશો નહીં;
- સંપૂર્ણ પગ પર નહીં પણ અંગૂઠા પર આખલો પગ મૂકો.
કસરતનાં દરેક વિકલ્પો કરવા માટેની તકનીક:
આગળ લંગ્સ:
- શરીર હંમેશાં એક સીધી સ્થિતિમાં હોય છે, પાછળનો ભાગ સીધો હોય છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે;
- એક સાથે પગ, એકબીજા સાથે સમાંતર પગ;
- પગને આગળ, વિશાળ અને કંપનવિસ્તારમાં ફેંકી દેવામાં આવે છે, જ્યારે પાછળનો પગ લંબાઈને વિસ્તરેલ હોય છે, અંગૂઠા પર આરામ કરે છે;
- લોડ કામના પગ સુધી મોટા પ્રમાણમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે;
- અમે સહેલાઇથી બેસીએ છીએ, તે પછી અમે સરળતાથી પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરો;
- અમે સંતુલન મોનીટર;
- પગ બદલો અને તે જ કરો.
પાછળના લંગ્સ: પ્રારંભિક સ્થિતિ ક્લાસિક લંગ્સ માટે સમાન છે. ફક્ત કાર્યકારી પગ તેની જગ્યાએ જ રહે છે, અને બીજા પગની સાથે પગલું પાછું લેવામાં આવે છે.
ગ્લુટ સ્નાયુઓ જેમ તમે લ lંગ કરો છો તેમ લાગે છે.
અમલના અભિગમોની સંખ્યા: 3×10.
છોકરીઓની સમીક્ષાઓ
મેં પહેલાં ક્યારેય રમતો રમ્યો નથી, અઠવાડિયામાં 4 વખત કસરતો કરવાનું શરૂ કર્યું છે, અને "ફૂડ વેસ્ટ" ખાવું બંધ કર્યું છે. મારી તાલીમના કેન્દ્રમાં સ્ક્વોટ્સ હતા. મેં ધીરે ધીરે ભાર વધાર્યો, જ્યારે મને સમજાયું કે આવી સંખ્યાબંધ સ્ક્વોટ્સ મને સરળતાથી આપવામાં આવી છે. મારા માટે લૂંટ પર કામ કરવાના પરિણામને જોવા માટે મને લગભગ છ મહિનાનો સમય લાગ્યો.
કેસેનિયા, સેન્ટ પીટર્સબર્ગ
મેં ઘરે વધારાના વજન તરીકે 2 ડમ્બેલ્સ અને 5 લિટર પાણીની બોટલનો ઉપયોગ કરીને કામ કર્યું. તેણે સ્ક્વોટિંગ, ડેડલિફ્ટ અને ડમ્બેલ્સવાળા લંગ્સ અને બોટલથી રોઇંગ જેવી કસરતો કરી. એક મહિના પછી, મારા બટ્ટ વોલ્યુમમાં વધારો કરવાનું શરૂ કર્યું. કુલ, હું 3 મહિના માટે ઘરે અભ્યાસ કર્યો.
અન્ના, વોરોનેઝ
તેણીએ જન્મ આપ્યા પછી ઘરે જ ભણવાનું શરૂ કર્યું. દરરોજ સ્ક્વોટિંગ, કિક કરી, લંગ્સ. તાલીમના અડધા કલાક પછી, મેં પ્રોટીન શેક પીધો. પરિણામ આવ્યું, પરંતુ તેવું નથી જેવું હું ઇચ્છું છું. પરંતુ, જિમમાં જ હું કોચ સાથે વર્કઆઉટ કરવા ગયો હતો, પરિણામથી મને આંચકો લાગ્યો. 3 વર્કઆઉટ્સ પછી, મારા નિતંબ લગભગ સંપૂર્ણ બન્યા.
એલેક્ઝાન્ડ્રા, મોસ્કો
જન્મ આપ્યા પછી, તે ત્રણ મહિના પછી જીમમાં પાછો ફર્યો. હું કોઈ ટ્રેનર સાથે વિશેષ તાલીમ આપું છું, કારણ કે હું ઘણીવાર કસરતો ખોટી રીતે કરું છું. જ્યારે બાળક નાનું હોય છે, હું અઠવાડિયામાં 2 વખત શક્તિની તાલીમ આપું છું, વધુ વખત હું જીમમાં જઈ શકતો નથી. કસરતોમાંથી મને મોટાભાગની બધી લંગ્સ અને ગ્લુટેલ પુલ ગમે છે.
સ્વેત્લાના, રોસ્ટોવ-onન ડોન
હું વિચારતો હતો કે કોઈ ખાસ મનની ગર્દભને પમ્પ કરવું જરૂરી નથી. પરંતુ જ્યારે મેં કોચ સાથે જીમમાં પ્રેક્ટિસ શરૂ કરી ત્યારે મને સમજાયું કે આ એક આખું વિજ્ scienceાન છે. તાલીમ આપવા ઉપરાંત, યોગ્ય ખાવાનું પણ જરૂરી છે, જે ખાસ કરીને મને આપવામાં આવતું નથી, પરંતુ અમે તેના પર કામ કરી રહ્યા છીએ. અરીસામાં સજ્જ ગધેડાને જોવા માટે મને જીમમાં છ મહિનાની તાલીમ લાગી, પરંતુ હવે હું સારા પરિણામ માટે પ્રયત્નશીલ છું.
મારિયા, સારાટોવ
પુરોહિતોને પમ્પ કરવા માટે જરૂરી સમયના ચોક્કસ સમયગાળાનું નામ આપવું અશક્ય છે, કારણ કે દરેક વ્યક્તિનું શરીર અલગ અલગ હોય છે. આ મુદ્દા માટે એક વ્યાપક અભિગમ અપનાવવો મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, નિયમિત કસરત ઉપરાંત, તમારા આહારનું નિરીક્ષણ કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. અને છ મહિના પછી તમે તમારા સપનાની ગર્દભને પમ્પ કરી શકશો.
