ચરબી બર્ન માટે HIIT વર્કઆઉટનો પ્રોગ્રામ અને અસરકારકતા

હીટ વર્કઆઉટ - તે શું છે? આ તાલીમ તમને વધુ ઓછા પાઉન્ડ ગુમાવવાની અને ટૂંકા સમયમાં તમારા શરીરને સજ્જડ કરવાની મંજૂરી આપશે. લેખ તાલીમનો સાર, અન્ય કરતા તેમના ફાયદાઓ, અને કસરતોનો સમૂહ પણ વર્ણવે છે.

હીટ વર્કઆઉટ - તે શું છે?

હિટ અથવા એચઆઈઆઈટી વર્કઆઉટ ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ માટે વપરાય છે. આ તકનીક વધુ તીવ્ર ટૂંકા વર્કઆઉટ્સ અને ઓછા ભારે સમયગાળાની અગ્રતા પર આધારિત છે.

એચ.આઈ.આઈ.ટી. તાલીમનું ઉદાહરણ: એક કલાકના એક ક્વાર્ટરની અંદર, 15 સેકંડ સુધી સ્પ્રિન્ટ્સ ધરાવતા સંયોજનમાં, 10-15 મિનિટ સુધી ચાલવું ઝડપી.

એચ.આઈ.આઈ.ટી. તાલીમ માટે બે વિકલ્પો છે: કાર્ડિયો અથવા એરોબિક અને તાકાત અથવા એનારોબિક તાલીમ.

હિટ તાલીમના મૂળ સિદ્ધાંતો

મુખ્ય તાલીમ કાર્યક્રમમાં 5-15 કાર્યક્રમો શામેલ છે. વર્કઆઉટને વોર્મ-અપથી શરૂ કરવું અને હરકત સાથે સમાપ્ત કરવું જરૂરી છે.

એચ.આઈ.આઈ.ટી.ના મુખ્ય સિદ્ધાંતોમાં શામેલ છે:

• સંભવિત લોડની ગણતરી મર્યાદાના ધબકારા પર આધારિત છે. મહત્તમ શક્ય હૃદય દર = 207- (07 * વય). તમારી પોતાની લાગણીઓને આધારે, સરળ અને મુશ્કેલ સમયગાળામાં હૃદયની ગતિ નક્કી કરવી શક્ય છે, જો કે, કોચ માટે આ કરવાનું વધુ સારું છે;
• જેઓ હમણાં પ્રારંભ કરતા હોય છે, ભારેથી મધ્યમ કસરતનું ગુણોત્તર 1: 3 છે. પછી, સમય જતાં, ગંભીર તબક્કાની અવધિ વધે છે અને પુન recoveryપ્રાપ્તિનો સમય ઓછો થાય છે;
• તાલીમ આપતા પહેલા, એલ-કાર્નેટીન (કોફી, ચોકલેટ, ચરબી બર્નર )વાળા ખોરાક ન ખાશો. તેઓ હૃદયના ધબકારાની સંખ્યામાં વધારો કરે છે અને બ્લડ પ્રેશરમાં વધારો કરે છે, જે આરોગ્યને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે;
• તાલીમ દરમિયાન, ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ ધરાવતા સ્પોર્ટ્સ ડ્રિંક્સ પીવા માટે પ્રતિબંધિત છે;
• વર્ગ પછી સૌના અથવા સ્નાન કરતાં સ્નાન લેવાનું વધુ સારું છે;
• ઉત્સાહી કસરત ઓછી કાર્બ આહાર સાથે બિનસલાહભર્યું છે.

ફાયદાઓ અને ગેરફાયદાઓ

હીટ વર્કઆઉટ્સના મુખ્ય ફાયદાઓ છે:

• વર્ગોમાં ઓછો સમય પસાર કરવામાં આવે છે. સંશોધન બતાવે છે કે એચ.આઈ.આઈ.ટી.નું ચાર મિનિટનું અંતર દોડવા કરતાં 10% વધુ અસરકારક છે. 16 મિનિટમાં તાલીમ, જો તમે times વખત લાંબો સમય ચલાવો તો તેના કરતાં તમે વધુ સારા પરિણામો મેળવી શકો છો.
• વધુ કેલરી ખર્ચ. એચઆઈઆઈટી વર્કઆઉટ્સ સામાન્ય માનક કસરત કરતા 6 થી 15% વધુ કેલરી બર્ન કરે છે. કેલરીનો એક ભાગ કસરત દરમ્યાન ખર્ચવામાં આવે છે અને બીજો કસરત પછી વધારે ઓક્સિજન વપરાશની પ્રક્રિયા દરમિયાન. એચઆઈઆઈઆઈટી તાલીમ તીવ્ર હોવાથી, તેના પછી શરીરને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે પ્રયાસ કરવો પડશે. આના માટે વધારાના consumptionર્જા વપરાશની જરૂર છે, આ સંદર્ભમાં, કવાયત પછી કેટલાક કલાકો સુધી કેલરી બળી જાય છે.
• એથ્લેટિક પ્રદર્શન સારું થઈ રહ્યું છે. આ તાલીમનો ઉપયોગ ગતિ, ચપળતા, શક્તિમાં વધારો કરવા માટે થાય છે.
• ઉપલબ્ધતા. ઘરની પરિસ્થિતિઓ માટે વિશેષ તાલીમ કાર્યક્રમો છે. એચઆઈઆઈઆઈટી તાલીમ માટે કોઈ વધારાના વિશેષ ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી.

એચઆઈઆઈટી તાલીમના ગેરફાયદાઓ પૈકી, તે પ્રકાશિત કરવા યોગ્ય છે:

1. સંપૂર્ણ થાક સુધી શરીરનું સંપૂર્ણ શરણાગતિ જરૂરી છે. દરેક વ્યક્તિ આવા તીવ્ર ભારને ટકી શકતો નથી. ઘણાં બધાં પાઉન્ડ છોડી દેવાના હેતુથી ઘણા બધા પોતાનું શ્રેષ્ઠ આપવા તૈયાર નથી.
2. થોડો ભય છે. શિખાઉ માણસ માટે અતિશય શારીરિક પ્રવૃત્તિ, હાડપિંજરના સ્નાયુઓના વિનાશ સાથે સંકળાયેલ રોગનું કારણ બની શકે છે. આને અવગણવા માટે, ભાર ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ. ઉપરાંત, તીવ્ર તાણ હેઠળ, ઇજા થવાનું જોખમ વધે છે.
3. શરીર પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે વધુ સમય લે છે. વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે લઘુત્તમ પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમય 24 કલાકનો છે.
4. હોર્મોનલ ડિસઓર્ડરની સંભાવના. મહત્તમ કાર્યક્ષમતા સાથે કસરત કરતી વખતે, સંખ્યાબંધ હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન વધે છે: ટેસ્ટોસ્ટેરોન, એન્ડોર્ફિન, કોર્ટિસોલ અને અન્ય. તીવ્ર ભાર એ શરીર માટે તણાવ છે, અને જ્યારે અન્ય તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ આમાં ઉમેરવામાં આવે છે (ભાવનાત્મક તાણ, કુટુંબમાં તાણ), ત્યાં એડ્રેનલ ગ્રંથિની ખામીનું જોખમ રહેલું છે, જે ભંગાણ, sleepંઘની ખલેલ અને અન્ય અપ્રિય પરિણામો તરફ દોરી જાય છે.

વજન ઓછું કરવા માટે વધુ અસરકારક શું છે - હીટ વર્કઆઉટ અથવા કાર્ડિયો?

કેટલાક અભ્યાસોએ બતાવ્યું છે કે મધ્યમ કાર્ડિયો કસરત કરતાં વજન ઘટાડવાના સંદર્ભમાં એચઆઇઆઇટી તાલીમ વધુ અસરકારક છે. તીવ્ર પરિશ્રમ પછી, શરીરને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે વધુ તાકાતની જરૂર હોય છે, પરિણામે, વધુ કેલરી પીવામાં આવે છે.

જો કે, સંશોધન એ પણ સંકેત આપ્યા છે કે એચઆઈઆઈટી તાલીમના કાર્ડિયો કરતા થોડા ફાયદાઓ જ છે. આ એ હકીકતને કારણે છે કે એચ.આઈ.આઈ.ટી. ને ઘણા પ્રયત્નો અને પીડાની જરૂર છે, જે દરેક જણ કરી શકતું નથી.

જેમની પાસે ઘણો સમય નથી, તે માટે એચ.આઈ.આઈ.ટી એ શ્રેષ્ઠ પરિણામો છે, જ્યારે બાકીના લોકો માટે, વધુ હળવા કાર્ડિયો કસરતો યોગ્ય છે, જે વજન ઘટાડવાનો લાંબા માર્ગ ધરાવે છે, પરંતુ ઓછી સલામત છે.

તેથી, તે બધા વ્યક્તિગત પસંદગી પર આધારિત છે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે કસરતો આરોગ્ય માટે જોખમી નથી અને નકારાત્મક લાગણીઓનું કારણ નથી.

હીટ વર્કઆઉટ્સ માટે કસરતોનો સમૂહ

કસરતો 30 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત થવી જોઈએ. તમે કસરત વચ્ચે આરામ કરી શકતા નથી. વર્તુળો વચ્ચે 2 મિનિટ સુધી આરામ શક્ય છે.

એચ.આઈ.આઈ.ટી. તાલીમ પ્રોગ્રામમાં આનો સમાવેશ થાય છે:

• વોર્મ-અપ્સ;
• મુખ્ય ભાગ;
• હરકત.

વોર્મ-અપ તરીકે, તમે આ કરી શકો છો:

• અંગોના સાંધામાં પરિભ્રમણ, બંને દિશામાં પેલ્વિસ સાથે 10 વખત;
• 10 વખત squંડા સ્ક્વોટ્સ;
• highંચા કૂદકા 10 વખત.

કસરતનો પ્રથમ રાઉન્ડ વિશ્રામ વિના કરવામાં આવે છે:

1. સ્ક્વ .ટ જમ્પ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર સાથે બેસો, તમારા હાથને શરીરની સાથે રાખો. સીધા આના પર જાઓ, તમારા હાથને લંબાવશો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. તૈયારીના આધારે 25 વાર સુધી પુનરાવર્તન કરો.
2. ટ્રાઇસેપ્સ માટે દબાવવું. ખુરશીની ધાર પર બેસો. સીટ પર તમારા હાથ આરામ કરો. તમારા હિપ્સને ઓછા કરો જેથી તેઓ વજનમાં હોય. તમારા પગને ફ્લોર પર આરામ કરો. તમારી પીઠની પાછળ તમારી કોણીને વાળવીને, વિપરીત પુશ-અપ્સ કરો. 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
3. પાટિયું કૂદવાનું. પાટિયું સ્થાન લો: બોલતી સ્થિતિ, પગ અને હથેળી પર આરામ કરો. તમારા પગને આગળ અને પગ પર ફ્લોર પર એક આંચકો બનાવો. 10-20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
4. તરવું. તમારા પેટ પર ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ. શસ્ત્ર અને પગ 30-60 સેકંડ માટે તરવૈયાઓની હિલચાલનું અનુકરણ કરે છે. ગતિ ધીમે ધીમે વધારવી જ જોઇએ.
5. શસ્ત્રોના એક સાથે વિસ્તરણ સાથેનો કૂદકો. તમારી બાજુઓ પર તમારા હાથથી સીધા Standભા રહો. સીધા આના પર જાઓ, તે જ સમયે પગને બાજુઓ પર ફેલાવો અને માથા ઉપરના હાથમાં જોડાઓ. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 30 થી 60 સેકંડ માટે પુનરાવર્તન કરો.

એક વર્તુળ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારે 2 મિનિટ આરામ કરવાની જરૂર છે, અને પછી વર્તુળને વધુ 2 વખત પુનરાવર્તિત કરો. પછી એક હરકત કરવામાં આવે છે.

ચરબી બર્ન કરવા માટે હિટ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ - ઉદાહરણ

આ નમૂનાનો કાર્યક્રમ અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત કરવો આવશ્યક છે. તેમાં બે ભાગો શામેલ છે: તાકાત અને મેટાબોલિક. તાકાત ભાગ સોમવાર અને શુક્રવારે કરવામાં આવે છે, બુધવારે મેટાબોલિક ભાગ.

તાલીમ માટેની તૈયારી

વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તેની તૈયારી કરવી જોઈએ:

1. છેલ્લી પ્રવૃત્તિથી સારો વિરામ લો.
2. ભાવનાત્મક રીતે આગામી વર્કઆઉટ માટે તૈયાર.
3. તમે વર્ગ પહેલાં 3 કલાક પહેલા ખોરાક લઈ શકો છો.
4. 20 મિનિટમાં. કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, તે એક ગ્લાસ ફ્રૂટ ડ્રિંક્સ, કોમ્પોટ અથવા કોકો પીવા યોગ્ય છે.

હૂંફાળું

વોર્મ-અપમાં ત્રણ કસરતો શામેલ છે. એકથી બીજામાં સંક્રમણ અવરોધ વિના થવું જોઈએ.

આ રીતે ત્રણ વર્તુળો કરવામાં આવે છે:

• ટુકડીઓ. સીધા Standભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ખભા સ્તરે આગળ વિસ્તૃત હાથ. શક્ય તેટલું બેસવું, તમારા પેલ્વિસને પાછળ ખેંચીને અને તમારી પીઠને સીધી રાખવી. એક સેકંડ માટે હોલ્ડ કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• શોક શોષક વ્યાયામ. તમારા પગની ખભા-પહોળાઈને અસ્ત્ર પર રાખો. હેન્ડલ્સને પકડો. હથેળીઓ એકબીજાની સામે હોવી જોઈએ. હેન્ડલ્સને બાજુઓ પર ખેંચો. આ કિસ્સામાં, પાછળનો ભાગ સપાટ હોવો જોઈએ, અને કોણીને શરીર પર ચુસ્તપણે દબાવવી જોઈએ. તમારા હાથ પાછા મૂકો. 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• જમ્પિંગ. તમારા પગ એકબીજાની નજીક રાખો. ઘૂંટણ તંગ નથી. તમારા હાથને પકડો જાણે કે તેમનામાં દોરડું હોય. હથેળીઓ સામનો કરી રહી છે. જાણે દોરડું 45 45 સેકંડ સુધી .ભું થઈ જાય.

પાવર વિભાગ

શક્તિ ભાગ સ્નાયુઓની સહનશક્તિને કાર્ય કરે છે:

1. ટુકડીઓ. પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય. 12 થી 18 કિલો વજનવાળા કેટલબેલ બનાવ્યો. કોણી નીચે તરફ ઇશારો કરીને છાતી પર હોવું જોઈએ. શક્ય તેટલું નીચે જાઓ, જ્યારે સૌથી નીચા બિંદુ પર કોણી આંતરિક જાંઘને સ્પર્શે છે. આંચકો સાથે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ધીમે ધીમે નીચે જવું, અને ઝડપથી ચ asવું જરૂરી છે. 10-12 વખત પુનરાવર્તન કરો.
2. ડમ્બલ રો. તમારા પગ પહોળા ન કરો. આગળ ઝૂકવું. તમારા જમણા હાથમાં એક અસ્ત્ર લો (વજન 6-10 કિગ્રા). શેલને બાજુ તરફ ખેંચો. કોણી શરીરની નજીક છે. 8-10 વખત પુનરાવર્તન કરો. બાજુઓ બદલો.
3. એક બાઇક. તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા પાછળ અને પગને ફ્લોરથી તોડી નાખો. હાથ કાનની પાછળ છે. તમારા એબીએસને ખેંચીને, તમારી જમણી કોણીને તમારા ડાબા ઘૂંટણમાં લાવો. પછી જમણા ઘૂંટણની ડાબી કોણી. 20 સેકંડ ચાલુ રાખો.

મેટાબોલિક ભાગ

કસરતો શક્ય તેટલી ઝડપથી કરવામાં આવે છે:

• એક અસ્ત્રનો ઉપયોગ કરીને ટ્રેસ્ટર. 4 થી 6 કિલો વજનના શેલો લો. સીધા feetભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. પછી તમારી જાતને સ્ક્વોટમાં નીચે કરો, પછી ઉભા થાઓ, જ્યારે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ડમ્બેલ્સથી ઉભા કરો. પછી શસ્ત્ર ખભા પર જાય છે. 15 વાર પુનરાવર્તન કરો.
• પ્લેટફોર્મ પર પગલું ભરવું. સ્ટેપ પ્લેટફોર્મની સામે .ભા રહો. તમારા ડાબા પગને પ્લેટફોર્મ પર મૂકો. હાથ હિપ્સ પર છે. તમારા ટેકો આપતો પગ સીધો કરીને એલિવેશન પર ચ .ો.
• ભાર જૂઠું બોલે છે, ભાર સ્ક્વોટિંગ છે. બેસવું. ફ્લોર પર ખજૂર. બોલતી સ્થિતિ પર જાઓ. પાછા આવી જાઓ. 8 વખત પુનરાવર્તન કરો.

હરકત સાથે કસરત સમાપ્ત કરો.

વજન ઘટાડવાની સમીક્ષાઓ

એચ.આઈ.આઈ.ટી વર્કઆઉટ્સના પ્રદર્શન પરની સમીક્ષાઓ પૈકી આ છે:

આવા વર્કઆઉટ્સ સસ્તું, અસરકારક અને સમય માંગી શકતા નથી.

સ્વેત્લાના, 25 વર્ષ

એચ.આઈ.આઈ.ટી. તાલીમ વજન ઘટાડવા માટે અસરકારક છે. મને કોઈ ખામી જોવા મળી નથી. શરૂઆતમાં તે ખૂબ મુશ્કેલ હતું, મેં વિચાર્યું કે હું તેને ખેંચી શકતો નથી. પરંતુ તે મારા માટે કામ કર્યું !!! પરિણામે - માસિક બાદ 5 કિલોગ્રામ!

એલેના, 40 વર્ષની

તેઓ ખરેખર શરીરને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરે છે. દરેકને માટે recomend. પરંતુ હજી પણ, સાવચેત રહો, નવા નિશાળીયા માટે, હું તમને સલાહ આપું છું કે તમે પ્રથમ હૃદયનો પ્રયાસ કરો, અને માત્ર તે પછી જ HIIT પર જાઓ.

સમિરા, 30 વર્ષની

વ્યાયામ તમને અસરકારક રીતે અને ટૂંકા સમયમાં વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે. ખામીઓમાં, કોઈ પણ ઇજાના જોખમને દૂર કરી શકે છે. મેં તાલીમ દરમિયાન મારા પગને ઇજા પહોંચાડી, પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં ઘણો સમય પસાર કર્યો.

માર્ગારીતા, 18 વર્ષની

શરીર એમ્બ્રોઝ્ડ અને પમ્પ અપ થઈ જાય છે. શક્તિ અને સહનશક્તિ પ્રશિક્ષિત છે. પરંતુ જેમણે ક્યારેય રમત ન રમી છે તેમને સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયા માટે ખૂબ જ સખત વર્કઆઉટ.

એલેક્ઝાન્ડ્રા 20 વર્ષ

એચઆઈઆઈટી વર્કઆઉટ્સ તમને ટૂંકા ગાળામાં બધા વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવાની, શક્તિ અને સહનશીલતા વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપશે. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે સલામતીનાં પગલાઓનું નિરીક્ષણ કરવું જેથી ઇજા ન થાય.

વિડિઓ જુઓ: 15 MIN FULL BODY HIIT WORKOUT - burn lots of calories. No Equipment I Pamela Reif (નવેમ્બર 2024).