બેન્ટ ઓવર ટી-બાર રો

બેન્ટ ઓવર રો તમારા પાછલા સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે એકદમ અસરકારક કસરત છે. ક્રોસફિટ, માવજત અને બોડિબિલ્ડિંગના ચાહકો ઘણીવાર lineાળમાં બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલને બદલે તેનો ઉપયોગ કરે છે, અને આનાં કારણો છે: કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર ઓછો થાય છે, અને પીઠના વ્યાપક સ્નાયુઓના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સરળ બને છે.

શરીરની સ્થિતિને આધારે, તમે છાતી અથવા પટ્ટા પર અસ્ત્ર ખેંચી શકો છો. આમાંથી ભાર પણ બદલાઈ જાય છે. તે ઉપલા પીઠ અને નીચલા લેટ્સ બંને પર ઉચ્ચારણ કરી શકાય છે. એ નોંધવું પણ યોગ્ય છે કે, સૌ પ્રથમ, આ કસરત, અન્ય આડી પંક્તિઓની જેમ, તેની પહોળાઈ નહીં, પણ પાછળની જાડાઈ વિકસાવે છે. તમારી પીઠને વધુ પહોળી કરવા માટે, તમારે blockભી પંક્તિઓ, જેમ કે પુલ-અપ્સ અને ઉપલા બ્લોકની વિશાળ પકડ પંક્તિઓ પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

આ લેખમાં, અમે તમને બતાવીશું કે ટી-બારની બેન્ટ-ઓવર પંક્તિ કેવી રીતે કરવી અને આ કસરતનાં ફાયદા શું છે.

વ્યાયામના ફાયદા

ટી-બાર અથવા બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિના મુખ્ય ફાયદા એ છે કે તમારી પીઠ વધુ મજબૂત બને છે. તે કોઈપણ તાકાત રમતનો પાયો છે. મજબુત ઉપલા પીઠ વિના, ત્યાં ભારે સ્ક્વોટ્સ, બેંચ પ્રેસ અને ડેડલિફ્ટ અને અન્ય મૂળભૂત હિલચાલ નહીં થાય. પાછળનો ભાગ ફક્ત મજબૂત જ નહીં, પણ વિશાળ પણ બને છે. પુરુષો માટે નોંધ: આંકડા મુજબ, મોટાભાગની સ્ત્રીઓ સૌ પ્રથમ નોંધવામાં આવે છે પાછલા સ્નાયુઓ, તેમના માટે આ એક પ્રકારનું આકર્ષણ સૂચક તરીકે સેવા આપે છે.

તે નાના સ્થિર સ્નાયુઓની વિશાળ સંખ્યામાં કામ કરવામાં પણ મદદ કરે છે. બેન્ટ પોઝિશન સંપૂર્ણપણે સ્થિર નથી, અને સંતુલન જાળવવા માટે આપણે બધા સંભવિત સ્નાયુ જૂથોને જોડવા પડશે. તેમને અન્ય કસરતો દ્વારા "હૂક" કરવાનું શક્ય બનશે નહીં.

મોટાભાગના ટી-બાર્સ પરનું હેન્ડલ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવ્યું છે કે તમે કોઈપણ પકડનો ઉપયોગ કરી શકો છો: વિશાળ, સાંકડી, મધ્યમ, સીધા, વિપરીત, સમાંતર ...

આ તમને એક કસરત દ્વારા વિવિધ સ્નાયુ તંતુઓ અને તમારી પીઠના જુદા જુદા વિસ્તારોમાં કામ કરવાની તક આપે છે. ફક્ત દરેક અભિગમમાં હાથની સ્થિતિ બદલવા માટે તે પૂરતું છે.

અમલીકરણ માટે વિરોધાભાસ

આ કસરત કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભારથી વંચિત નથી, તેથી, કરોડરજ્જુમાં હર્નીઆસ, પ્રોટ્ર્યુશન અથવા ડીજનરેટિવ ફેરફારોની હાજરીમાં, તેને કરવા માટે સખત પ્રતિબંધિત છે. વૈકલ્પિક પોતાને સૂચવે છે: બેન્ચ પર ભાર સાથે ટી-બાર પંક્તિ. આ કવાયતમાં, અક્ષીય લોડિંગ ઓછું કરવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, આપેલ કંપનવિસ્તારની સાથે વ્યવહારિક રીતે ચળવળ તમને છેતરપિંડીનો ઉપયોગ કરવાની તક આપતી નથી, તેથી, તમે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સને વધુ પડતા નહીં કરો.

જો તમારા જિમ પાસે આ પ્રકારનું મશીન નથી, તો નિયમિત બેંચનો ઉપયોગ કરો, 30-45 ડિગ્રી સુધી વલણ સેટ કરો અને તેના પર એક બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ કરો. ચળવળ લગભગ સંપૂર્ણપણે અલગ થઈ જશે, અને લેટિસીમસ ડુર્સી ખૂબ જ અલગ રીતે કાર્ય કરશે. બીજો વિકલ્પ એ છે કે નીચા વજનવાળા બાર અથવા બ્લોક મશીનમાં આડી પંક્તિ કરો. પાછળનો ભાગ વધુ મજબૂત અને મજબૂત થવા માટે આવા લોડ પર્યાપ્ત હશે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ગતિશીલ લોડ લેટ્સ, નાના અને મોટા રાઉન્ડ અને પાછળના રોમબોઇડ સ્નાયુઓ પર પડે છે.

ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, પાછળના ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ થોડું ઓછું કામ કરે છે. કરોડરજ્જુ, ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ક્વadડ્રિસેપ્સના એક્સ્ટેન્સર્સ સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે.

ટી-બાર ડેડલિફ્ટ તકનીક

આડી સળિયામાં, પરિણામ સંપૂર્ણ રીતે તકનીકી પર આધારિત છે. ઘણાં બિનઅનુભવી રમતવીરો, જેમને તાલીમ પ્રક્રિયાને સમજવા કરતાં વધુ ઉત્સાહ હોય છે, તેઓ આવી કસરતોમાં ભારે વજન સાથે કામ શરૂ કરે છે, પરંતુ આનાથી કોઈ પરિણામ મળતું નથી. આ વારંવાર ઇજા તરફ દોરી જાય છે. તેથી, સૌ પ્રથમ, તમારે કસરત કરવા માટે યોગ્ય તકનીક સેટ કરવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, આ વિભાગને કાળજીપૂર્વક વાંચો અથવા કોઈ યોગ્ય વ્યક્તિગત ટ્રેનરની સલાહ લો.

ભાર નિર્ધાર

પહેલા તમારે તે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે તમે જે ભાગની તાલીમ લઈ રહ્યા છો. ઉપલા પીઠ (નાના અને મોટા ગોળાકાર, રોમોબાઇડ સ્નાયુઓ અને બેક ડેલ્ટાસ) પર ભાર મૂકવા માટે, તમારે ટી-બારની ખેંચીને છાતી સુધી કરવાની જરૂર છે. નીચલા લtsટ્સ પર વધુ દબાણ લાવવા માટે પટ્ટા પર ટી-બાર ખેંચાણ કરવી જોઈએ. તદનુસાર, તમારી સ્થિતિ પણ બદલાશે. જો તમે પટ્ટો તરફ ખેંચવા માંગતા હો, તો તમારે શક્ય તેટલી પટ્ટીની નજીક standભા રહેવાની જરૂર છે, જો છાતીથી - થોડો આગળ.

હવે પછીનો કી મુદ્દો એ પકડ છે. વિશાળ પકડ, વધુ મોટા અને નાના ગોળાકાર સ્નાયુઓ કામ કરશે. એક સાંકડી અને સમાંતર પકડ તમારા લેટિસીમસ સ્નાયુઓને વધુ સંલગ્ન કરશે. Reલટું પકડ નીચલા લtsટ્સ પર વધુ દબાણ લાવશે, પરંતુ દ્વિશિર પણ તેમાં ખૂબ જ શામેલ હશે. વધારાની સ્નાયુ જૂથોને કનેક્ટ કર્યા વિના, ફક્ત તમારી પીઠ સાથે કામ કરવા માટે, કાંડા પટ્ટાઓનો ઉપયોગ કરો. કોઈ સંજોગોમાં જ્યારે તમે ટી-બારની પકડ પકડશો ત્યારે તમારા કાંડાને ટકવા ન જોઈએ. આ ફોરઅર્મ્સ અને બાયસેપ્સમાં ખૂબ તણાવ પેદા કરશે, સ્નાયુઓને તાણવાનું જોખમ તરત જ વધારશે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

સાચી પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. આડી સળિયામાં slાળ કી છે; કોણ જેટલું નાનું હશે, તેટલું વધુ ભાર નીચલા લtsટ્સમાં જશે. જો કોણ સીધી રેખાની નજીક હોય, તો પછી આખરી પીઠનો ભાગ વધુ મજબૂત રીતે શામેલ કરવામાં આવશે. કંપનવિસ્તાર પણ આમાંથી બદલાય છે. મોટો કોણ, કંપનવિસ્તાર ટૂંકા. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે નીચલા પીઠમાં કુદરતી કમાન જાળવવાની અને તમારી પીઠ સીધી રાખવાની જરૂર છે. આ સ્થિતિમાં લockક કરો.

આ કસરત કરતી વખતે ઘણા લોકો એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરે છે. તમારે તે સમજવાની જરૂર છે કે ટી-બારને ખેંચતી વખતે, આપણને શરીરની સ્થિર સ્થિતિની જરૂર હોય છે, કંપનવિસ્તારના કોઈપણ બિંદુએ પાછળની બાજુ ગોળાકાર ન થવી જોઈએ. બેલ્ટ સાથે આ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. ભારે વજન સાથે કામ કરતી વખતે જ તેનો ઉપયોગ કરો, પરંતુ વધુ કડક ન કરો, તેનાથી તમારા શ્વાસમાં બરાબર દખલ થવી જોઈએ નહીં અને તમારી પીઠ સીધી રાખવી જોઈએ.

સહેલાઇથી ઘાયલ હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર તણાવ દૂર કરવા માટે તમારે તમારા ઘૂંટણને થોડું વલણ રાખવાની પણ જરૂર છે.

કસરત

1. હેન્ડલ્સને સરળતાથી તમારી તરફ ખેંચવાનું શરૂ કરો. તમારી પીઠના સ્નાયુઓને વધુ મજબૂત રીતે જોડાવવા માટે, તમારા ખભા બ્લેડને સાથે લાવો અને તમારા હાથને તમારા શરીરની નજીક રાખો. જો તમે તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો છો, તો રીઅર ડેલ્ટાસ સખત મહેનત કરવાનું શરૂ કરશે. સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કસરત કરો, જ્યાં સુધી ખભા બ્લેડ સંપૂર્ણ રીતે સાથે ન લાવવામાં આવે ત્યાં સુધી વજન ઉતારવાનું ચાલુ રાખો અને લેટિસિમસ ડોરસી કરાર. આ બધું શ્વાસ બહાર કા whileતી વખતે કરવામાં આવે છે. ટોચની બિંદુએ, અમે એક બીજા માટે થોભો અને શક્ય તેટલું પાછળના સ્નાયુઓને સ્વીઝ કરીએ. આ ક્ષણે બાયસેપ્સને તાણ ન લેવી મહત્વપૂર્ણ છે, નહીં તો ચળવળના નકારાત્મક તબક્કા દરમિયાન, તમામ ભાર તેમનામાં જશે. ટી-બારને ઉપાડતી વખતે ગળા અને માથાની સ્થિતિ બદલાશો નહીં, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ પર ખૂબ જ મજબૂત અક્ષીય ભાર બનાવવામાં આવશે, સંભવત the ચેતાને ચપટી બનાવવી.
2. પછી શ્વાસ લેતી વખતે ધીમે ધીમે ટી-બારને નીચેથી કરો. નકારાત્મક તબક્કો હકારાત્મક કરતા લગભગ બમણો ધીમો ચાલવો જોઈએ. આ બિંદુએ થોરાસિક કરોડરજ્જુને ગોળાકાર ન કરવી અને શરીરની સ્થિતિમાં ફેરફાર ન કરવો તે મહત્વપૂર્ણ છે. તળિયે, લેટિસીમસ ડુર્સીને ખેંચવા માટે એક સેકંડ માટે થોભો અને શરૂઆતથી પુનરાવર્તન કરો.
3. જો તમે આ કસરત માટે યોગ્ય વજન સાથે કામ કરી રહ્યા છો, તો પછી છેલ્લા બે કે ત્રણ પ્રતિનિધિઓ પર થોડી ચીટિંગ સ્વીકાર્ય છે. ગતિ બનાવવા માટે તમારા પગથી તમારી જાતને સહાય કરો, આ તમારા પાછલા સ્નાયુઓને થોડો તણાવ લેશે, પરંતુ તાલીમની તીવ્રતામાં વધારો કરશે.

કસરત સાથેના ક્રોસફિટ સંકુલ

જો તમે તકનીકીને સારી રીતે શીખ્યા છો, તો તમે નીચે સૂચિત પ્રશિક્ષણ સંકુલને અજમાવી શકો છો, જેમાં બેન્ટ ઓવરમાં ટી-બાર પંક્તિ જેવી કસરત છે.

વિડિઓ જુઓ: સરસવત મયઝકલ ગરપ નય ધમક ટમલ2019!! 01 Juvan poriya Nacha aalo ra Kirti And Sandip (ઓક્ટોબર 2025).