હાથ માટે કસરતો

તાલીમ કાર્યક્રમો

11 કે 0 01/20/2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 06/01/2019)

ફિટનેસ અથવા ક્રોસફિટમાં ઘણા એથ્લેટ્સ તેમના શરીરમાંના બધા સ્નાયુ જૂથોને બહાર કા workingવા માટે ખૂબ ધ્યાન આપે છે, પરંતુ તે જ સમયે, તેઓ હંમેશા હાથ માટેની કસરતો વિશે ભૂલી જાય છે. હા, હકીકતમાં, અમારા કાંડાનું કદ એક આનુવંશિક પરિબળ છે, પરંતુ આ તેમને તાલીમ આપવાનો સમય બગાડતો નથી - હાથની ઘણી અસરકારક કસરતો છે જે કાંડા, પકડ અને આગળના ભાગની તાકાતમાં વધારો કરે છે. આજે આપણે ઘર પર કાંડાને કેવી રીતે પમ્પ કરવા અને હાથની અસરકારક પ્રશિક્ષણ કયા સિદ્ધાંતો પર આધારિત હોવા જોઈએ તે શોધવાનો પ્રયત્ન કરીશું.

આ લેખમાં આપણે નીચેના પાસાઓને આવરીશું:

• શા માટે આપણે આપણા કાંડાને તાલીમ આપવાની જરૂર છે;
• કસરતનાં પ્રકારો;
• પ્રારંભિક લાક્ષણિક ભૂલો.

શા માટે હાથની કસરતો કરો છો?

Ctટોમોર્ફિક શરીરના પ્રકારવાળા લોકો વારંવાર નોંધે છે કે તેમની પાતળા કાંડા હાથ અને ખભાના સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુઓની પૃષ્ઠભૂમિની વિરુદ્ધ અસંગત લાગે છે, અને "કાંડાને કેવી રીતે સ્વીંગ કરવું?" તેઓ જીમમાં પ્રશિક્ષકને પૂછે તેવો પહેલો પ્રશ્ન છે. આ ચિત્ર પાતળા ત્રિજ્યા અને સાંકડી કાંડા સંયુક્તને કારણે છે; ઘણા એક્ટોમોર્ફ્સમાં, કાંડાની માત્રા 12 સે.મી.થી વધુ હોતી નથી. આ સંદર્ભે, તેઓ આશ્ચર્ય કરે છે કે હાથના સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવું અને પરિણામ કેટલું ધ્યાનપાત્ર હશે.

હાથની સ્નાયુબદ્ધમાં 33 નાના સ્નાયુઓ હોય છે, જે આપણા હથેળીના ઉચ્ચારણ અને ઉપાય માટે તેમજ પકડની શક્તિ માટે જવાબદાર છે. તેથી, જો તમે તમારા હાથની પકડ કેવી રીતે વધારશો તે આશ્ચર્યજનક છે, તો સ્થિર હાથની કસરતો માટે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં કોઈ સ્થાન શોધવાનું ભૂલશો નહીં. તે વધુ સમય લેશે નહીં: આવા નાના સ્નાયુ જૂથોને બહાર કા workingવું એ જીમમાં નિયમિત વર્કઆઉટના અંતે 15-20 મિનિટ ફાળવવા માટે પૂરતું છે.

Iki મિકિરાડિક - stock.adobe.com

સારી રીતે વિકસિત પકડ કાંડા પટ્ટાઓ અથવા હૂક્સના ઉપયોગ વિના કસરત પાછળ કરવી સરળ બનાવે છે, અને ખરેખર ગંભીર ડેડલિફ્ટ વજન માટે પણ આવશ્યક છે. આર્મ રેસલિંગ અને માર્શલ આર્ટ્સમાં જીત મેળવવા માટે પણ તે જરૂરી છે, કારણ કે તે મજબૂત હાથથી છે જે ખરેખર મજબૂત હાથ શરૂ કરે છે.

આ ઉપરાંત, હાથ અને હથેળી માટે કસરતો એવા લોકો માટે થવી જોઈએ કે જેમણે હાથને ઇજાઓ પહોંચી છે, આ તેમને તેમની ભૂતપૂર્વ શક્તિ અને ગતિશીલતામાં પરત કરશે. ઇજાની પુન .પ્રાપ્તિના ભાગરૂપે અનુભવી ડોકટરો દ્વારા અમારા લેખમાં સૂચિબદ્ધ ઘણી કસરતોની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

હાથની કસરતોના પ્રકાર

પરંપરાગત રીતે, હાથની કસરતોને બે પ્રકારોમાં વહેંચી શકાય છે:

• સ્થિર - તે કસરતો જે સ્થિર સ્થિતિમાં વજનના લાંબા ગાળાના રીટેન્શન સૂચિત કરે છે. એક નિયમ તરીકે, તેઓ પકડની શક્તિ વિકસાવવા અને અસ્થિબંધન અને રજ્જૂને મજબૂત કરવાના લક્ષ્યમાં છે.
• ગતિશીલ - તે કસરતો જેમાં આપણે કાંડાને વળાંક આપીએ છીએ અને લોડને સીધા હાથની સ્નાયુઓ પર લગાવીએ છીએ, ખેંચીને અને કોન્ટ્રેક્ટ કરીએ છીએ.

તેથી, ચાલો આપણે ઘરે મળીને હાથ અને કાંડાને કેવી રીતે સાચી અને અસરકારક રીતે સ્વિંગ કરવું તે એક સાથે આકૃતિ કરીએ.

સ્થિર હાથની કસરતો

1. આડી પટ્ટી પર અટકી - શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી પટ્ટી પર લટકાવવું જરૂરી છે, શરીરને સ્થિર સ્થિતિમાં રાખીને, કાંડા અને ફોરઆર્મ્સને સ્થિર રીતે સ્ટ્રેન્થ કરો. વધુ આરામદાયક કસરત માટે ચાકનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેને જટિલ બનાવવા માટે, તમે એક પછી એક લટકાવી શકો છો, તેને એક પછી એક બદલી શકો છો.
   
2. એક ટુવાલ પર અટકી - એક કસરત, જેની માસ્ટરિંગ કોઈપણ પ્રકારની કુસ્તી શીખવવાનું શરૂ કરે છે (સામ્બો, જુડો, બ્રાઝિલિયન જિયુ-જીત્સુ, વગેરે). ટુવાલને ક્રોસબાર ઉપર ફેંકી દેવા જોઈએ અને તેની ધાર દ્વારા પકડી રાખવી જોઈએ, જ્યારે હાથ શક્ય તેટલું એકબીજાની નજીક હોવું જોઈએ, અને શરીર ગતિશીલ રહેવું જોઈએ. એક વધુ આધુનિક વિકલ્પ એક હાથથી ટુવાલ પર અટકી રહ્યો છે.
   
3. અસ્ત્ર હોલ્ડ - આ કવાયતમાં હેવી બાર્બેલ, ડમ્બેલ્સ અથવા વજન મહત્તમ સમય સુધી રાખવાનો સમાવેશ થાય છે. પકડની તાકાત સારી રીતે પ્રશિક્ષિત છે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પણ સારો સ્થિર ભાર પ્રાપ્ત કરે છે. ઉત્તમ ડેડલિફ્ટ ઉપયોગિતા. આ કસરતની વધુ બે અદ્યતન ભિન્નતાઓ છે: બાર એક્સ્ટેન્ડર્સનો ઉપયોગ કરીને અને તમારી આંગળીના વે theે અસ્ત્ર હોલ્ડિંગ. અલબત્ત, આ કિસ્સાઓમાં કાર્યરત વજન થોડું ઓછું હશે.
   

   

   L ક્લોટોબીઆસ - સ્ટોક.એડobeબ.com.કોમ

4. એક પેનકેક હોલ્ડિંગ - પહેલાની કસરત જેવું જ, પરંતુ પેનકેક સાથે કામ કરતી વખતે આપણે એક વ્યાપક અને વધુ જટિલ પકડનો ઉપયોગ કરીએ છીએ - ખેંચેલી. વધુ અસરકારક બનવા માટે, "ખેડૂતની ચાલ" કરો - પcનકakesક્સ સાથે જિમની આસપાસ જાઓ.
   

આર્મ્લિફ્ટિંગ કસરતો

સ્પર્ધાત્મક શિસ્ત "આર્મલિફ્ટિંગ" ની અંદર કરવામાં આવેલા વધારાના ઉપકરણો સાથેની કસરતો પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ. શિસ્તનો અર્થ એથ્લેટ દ્વારા વિશિષ્ટ ઉપકરણને iftingંચકવો અને ટોચનાં બિંદુએ તેનું ફિક્સેશન છે. અહીં સ્થિર ઘટક ઓછો છે, ચળવળ વધુ વિસ્ફોટક છે, મુખ્યત્વે અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ પ્રશિક્ષિત છે.

જો તમારું જિમ સમાન ઉપકરણોથી સજ્જ છે, તો તમારા કાંડાને મજબૂત કરવા માટે તમારા પ્રોગ્રામમાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ કરવાની ખાતરી કરો:

1. રોલિંગ થંડર - 60 મીમીના વ્યાસ સાથે ગોળ ફરતી હેન્ડલથી સજ્જ એક અસ્ત્રને ઉઠાવવું. આ ચળવળનો સંપૂર્ણ વિશ્વ વિક્રમ રશિયન એલેક્સી ટ્યુકાલોવનું છે - 123 કિગ્રાના વજનવાળા 150.5 કિગ્રા.
   

   

   © વાલ્આલકીન - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

2. એપોલોનની એક્સલ - વિશાળ બાર (વ્યાસ 50 મીમી) સાથે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ. કંપનવિસ્તારના અંતિમ બિંદુએ, રમતવીર સખત સીધા standભા રહેવું જોઈએ, તેના ઘૂંટણને સંપૂર્ણ રીતે સીધું કરવું જોઈએ અને તેના ખભાને થોડું પાછું લેવું જોઈએ. હાલનો વર્લ્ડ રેકોર્ડ 225 કિલોગ્રામ છે જે બેંચ પ્રેસ કિરીલ સરચેવમાં વર્લ્ડ રેકોર્ડ ધારક દ્વારા કરવામાં આવે છે.
   
3. સેક્સન બાર ડેડલિફ્ટ (ડબલ ચપટી પકડ) - 80 મીમીના વ્યાસવાળા લંબચોરસ બાર સાથેના ખાસ પટ્ટાવાળી ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ, જ્યારે રમતવીર ઉપરથી ચપટી પકડ સાથે બે હાથથી બારને પકડે છે, બારને એક બાજુ અંગૂઠો સાથે બાંધી દેવામાં આવે છે અને બીજી બાજુના બધા અન્ય. રેકોર્ડ રશિયન આન્દ્રે શાર્કોવનો છે - 100 કિલો.
   
4. સિલ્વર બુલેટ - મોટાભાગના અસ્ત્રનો આકાર 45 મીમી લાંબી અને 19 મીમી વ્યાસની બુલેટ જેવો લાગે છે. બુલેટથી 2.5 કિલો વજન સસ્પેન્ડ કરવામાં આવે છે, અને તે પુરુષો માટે ક્રushશ એક્સપાન્ડર નંબર 3 અને મહિલાઓ માટે નંબર 1 ના ક Captainપ્ટનના હેન્ડલ્સની વચ્ચે લપેટાય છે. સ્પર્ધાના માળખામાં, રમતવીરએ શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી વિસ્તરિત હાથમાં ક્લેમ્પ્ડ બુલેટ અને વજન સાથે વિસ્તૃતકને પકડી રાખવો જોઈએ. હાલનો રેકોર્ડ રશિયન દિમિત્રી સુખોવરોવનો છે અને તે 58.55 સેકન્ડની બરાબર છે.
   

ગતિશીલ હાથની કસરતો

1. બાર્બલ કાંડા કર્લ - કસરતમાં વિવિધ ખૂણા પરના વધારાના વજન સાથે કાંડા સંયુક્તને ફ્લેક્સિંગ કરવું શામેલ છે. ઉપરથી અથવા નીચેથી પકડ સાથે બાર તમારી સામે સ્થિત થઈ શકે છે, સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં મહત્તમ સંખ્યાના પુનરાવર્તનો માટે કાંડાને વાળવું જરૂરી છે, કામમાં દ્વિશિરનો સમાવેશ ન કરવાનો પ્રયાસ કરો. પટ્ટીનું વજન મધ્યમ હોવું જોઈએ, ભારે વજન સાથે તમારી પાસે કસરતને યોગ્ય રીતે "અનુભવવા" માટે સમય નહીં હોય, કેમ કે થોડી વાર પુનરાવર્તનો પછી હાથ વાળવું બંધ કરશે. આ કસરતનો બીજો પ્રકાર પાછળની બાજુની સખ્તાઇથી હાથ વળી રહ્યો છે, તેથી ભાર સશસ્ત્રના સ્નાયુઓ પર વધારે છે. જેઓ હાથની હથેળીને પંપ કરવા અને આંગળીઓની તાકાતમાં વધારો કરવા માટે રસ ધરાવતા લોકો માટે, તમે પટ્ટીને વિસ્તરેલી આંગળીઓ પર મૂકી શકો છો.
   

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

2. વિસ્તરનારને સ્ક્વિઝિંગ - આ હથેળી અને આંગળીઓની શક્તિ અને સહનશક્તિ વધારવા માટે આ કસરત સારી છે. તમે તેને નિયમિત રબર વિસ્તૃતકોથી કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો, જે કોઈપણ સ્પોર્ટસ સ્ટોરમાં શોધવાનું સરળ છે, અને પછી એક વ્યાવસાયિક તરફ આગળ વધો (ઉદાહરણ તરીકે, ક્રશના કેપ્ટન), જેમાં તમે 27 થી 165 કિગ્રા સુધીના કમ્પ્રેશન બળને સમાયોજિત કરી શકો છો. માર્ગ દ્વારા, વિશ્વના ફક્ત પાંચ જ લોકોને 165 કિલો સબમિટ કરવામાં આવ્યા હતા.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. અપ્સ દબાણ કરો - આ કસરત સંપૂર્ણપણે ચપટી પકડ વિકસાવે છે, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પણ તેમાં કામ કરે છે. આ સ્થિતિમાં, આંગળીઓ શક્ય તેટલી પહોળાઈની બાજુઓ સુધી ફેલાવી દેવી જોઈએ અને દબાણ-અપ્સ દરમિયાન તેમને વાળવાનો પ્રયાસ ન કરવો જોઈએ. ભાર વધારી શકાય છે - પાંચ આંગળીઓથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે બે સુધી લાવો. ટુ ફિંગર પુશ-અપ્સ એ માર્શલ આર્ટિસ્ટ બ્રુસ લીની ખાસ કસરત હતી.
   

   

   © ડંકન નોઇક્સ - stock.adobe.com

4. દોરડું ચ .વું - એક જાણીતી કસરત જે સંપૂર્ણ રીતે હાથ અને હાથની તાકાતમાં વિકાસ કરે છે. કાંડા પરનો સૌથી મોટો ભાર તમારા પગની સહાય વિના દોરડા પર ચ climbવાનો વિકલ્પ આપશે - તેથી લોડ સતત રહેશે.
   

   

   Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

5. રબર સાથે આંગળીઓના સંવર્ધન - આ કસરત માટે જે જરૂરી છે તે એક સામાન્ય ગાense સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ છે. તેને ઘણી વખત ચુસ્ત રીતે સાફ કરેલી આંગળીઓની આસપાસ લપેટો અને તમારી હથેળીને સંપૂર્ણપણે "ખોલવા" કરવાનો પ્રયાસ કરો. અહીં અમે ટૂંકી અપહરણકર્તા આંગળીઓ અને પાલ્મર સ્નાયુઓને તાલીમ આપીએ છીએ.
   

   

   Vi સ્વિઆટોસ્લાવ કોવટ્યુન - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

જ્યારે હાથ અને ફોરઆર્મ્સ પર કામ કરતા હો ત્યારે ઇજાઓ થવી તેટલું સરળ છે, જેમ કે હાથના સ્નાયુઓને ખેંચીને અથવા કાંડામાં અસ્થિબંધન ખેંચીને. આને રોકવા માટે, બિનઅનુભવી રમતવીરો મોટાભાગે જીમમાં બનાવે છે તે ભૂલો તપાસો:

વિડિઓ જુઓ: કમર,પટ,સથળ,હપસન ચરબ ઘટડવ મટન કસરત. Part --2 (નવેમ્બર 2024).