એક સારા અને સફળ દોડવીર બનવા માટે, તમારે સતત સ્નાયુ સમૂહ અને શરીરના અમુક ભાગોની શક્તિ જ નહીં, પણ શરીરની સામાન્ય સ્થિતિની તાલીમ લેવી અને વિકાસ કરવો જોઈએ. એથ્લેટિક્સ કસરતોનો એક વિશેષ સમૂહ આમાં મદદ કરી શકે છે.
ઘણા નવા નિશાળીયા ભૂલથી માને છે કે તેઓ બિનજરૂરી છે અને નિયમિત દૈનિક ચાલતી વર્કઆઉટ્સ પૂરતી છે. જો કે, આ કેસ નથી, અને સરળ કસરતો સાથે સંયોજનમાં કરવામાં આવતી કસરતો પરિણામને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.
ટ્રેક અને ફીલ્ડ રનિંગ એક્સરસાઇઝ એ ખાસ કસરતો છે જેનો હેતુ દોડવા માટે જરૂરી માનવ શરીરના મુખ્ય જૂથોનો વિકાસ કરવાનો છે.
બધા વ્યાવસાયિક રમતવીરો આવી તાલીમમાં રોકાયેલા છે, કારણ કે એકદમ ટૂંકા સમયમાં આવી તાલીમ માત્ર શક્તિ અને ગતિ સૂચકાંકોમાં જ નહીં, પણ સહનશીલતામાં પણ વધારો કરે છે.
આ સંકુલ એક સાથે અનેક સૂચકાંકોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવે છે:
- યોગ્ય સંકલન અને રનને કુદરતી, હળવા હલનચલન આપવી.
- રેસ દરમિયાન શરીરની યોગ્ય સ્થિતિ (માથું, હાથ, પીઠ અને પગ).
- અંતરને આવરી રહ્યા હોય ત્યારે કાર્યરત મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોની ક્ષમતાઓમાં વધારો.
- સમાન શ્વાસ.
- કોર અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું.
- ગતિનો વિકાસ.
- સહનશક્તિ.
રેસ દરમિયાન રમતવીરની ગતિ અને સહનશક્તિ આ દરેક પરિબળો પર આધારિત છે. જટિલ એથ્લેટિક્સ કસરત શરૂ કરતા પહેલા સારી રીતે હૂંફાળો. આ કરવા માટે, તમે જાણીતા હલનચલનનો ઉપયોગ કરી શકો છો: લાઇટ રનિંગ, પગ ઝૂલતા, લંગ્સ, સ્ટ્રેચિંગ.
આ લગભગ 30-40 મિનિટ માટે થવું જોઈએ જેથી શરીર યોગ્ય રીતે ગરમ થાય અને તાલીમ દરમિયાન કોઈ નુકસાન ન થાય. તે પછી, તમે સીધા મુખ્ય ભાગ પર આગળ વધી શકો છો.
Highંચા ઘૂંટણ સાથે દોડવું
- આ એક સરળ કસરત છે જેમાં તમે તમારા ઘૂંટણને શક્ય તેટલું raisingંચું બનાવતા હો ત્યારે તમારા ટેકાના પગથી highંચા દબાણ કરો.
- આ સ્થિતિમાં, હાથ કોણી પર વળેલું હોવું જોઈએ, પાછળનો ભાગ સીધો હોવો જોઈએ, અને ખભા મુક્ત અને હળવા હોવા જોઈએ.
- જો આ કસરત પ્રથમ વખત ઉપયોગમાં લેવામાં આવે તો, તેને હાથથી સહાય કરવાની મંજૂરી આપવામાં આવે છે, પરંતુ ઉચ્ચ સ્તરે તે શરીરની નજીક અથવા પાછળની બાજુએ હોવી જોઈએ.
- તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે પગ કા offી નાખે છે અને ફક્ત પગની આખી સપાટી પર નહીં, ફક્ત પગની આંગળી પર જ નાખે છે.
પેટની માંસપેશીઓ લોડ કરવા અને હૃદયના વિકાસ માટે આવા વર્કઆઉટ્સ મહાન છે. ઉપરાંત, આ પ્રવૃત્તિઓ શરીરને સારી રીતે ગરમ કરે છે અને શરીરમાં વધુ પડતી ચરબી બર્ન કરે છે. કોઈપણ પ્રકારના ઘૂંટણની બિમારીઓ, માંદા અથવા નબળા હૃદય અને સ્થૂળતાવાળા લોકોનો સક્રિયપણે ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
શિન સ્વીપ
- આ કવાયત સ્થળ પર કરવામાં આવે છે, પાછળનો ભાગ સપાટ હોવો જોઈએ, અને હાથ વળાંકવા જોઈએ.
- મુખ્ય કાર્ય એ છે કે શક્ય તેટલી ઝડપથી રાહ સાથે નિતંબના સ્નાયુઓને સ્પર્શ કરવો, પરંતુ તે જ સમયે, સ્થળથી આગળ વધ્યા વિના.
- આ કસરતની સૌથી અગત્યની બાબત એ છે કે પગ પગના પગ પર નહીં પણ અંગૂઠા પર કામ કરે છે.
આવી કસરતો ક્વાડ્સને મજબૂત બનાવે છે અને ગતિની ગતિ અને યોગ્ય શ્રેણી પર હકારાત્મક અસર કરે છે.
હીલથી પગ સુધી રોલ્સ
- આ કવાયત જ્યારે standingભા રહીને કરવામાં આવે છે.
- તમારે તમારા પગને એકબીજાથી 15 સેન્ટિમીટરના અંતરે મૂકવાની જરૂર છે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ અંગૂઠા પર છે, તે પછી, જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારે હીલ અને પીઠ પર રોલ કરવાની જરૂર છે.
- સામાન્ય રીતે, તૈયારી વિનાના વ્યક્તિ માટે, આ તાલીમ 20-30 વખત કેટલાક અભિગમોમાં કરવામાં આવે છે.
- તમારા હાથ અને ખભાને હળવા કરો અને તમારી પીઠ સીધી રાખો.
- રોલ્સ નરમાશથી થવી જોઈએ જેથી અપ્રિય સંવેદના .ભી ન થાય.
આ કસરતો દોડતી વખતે પગની સાચી સ્થિતિ વિકસાવે છે અને તે સપાટ પગ અથવા કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો માટે પણ ઉપયોગી છે.
ઘણા કૂદકા અથવા રેન્ડીયર દોડતા હોય છે
- મલ્ટિજમ્પ્સ, જેને રેન્ડીઅર રનિંગ પણ કહેવામાં આવે છે, તેનો ઉપયોગ ફક્ત વ્યાવસાયિક રમતોમાં જ નહીં, પરંતુ નિયમિત શાળા અભ્યાસક્રમમાં પણ થાય છે.
- આ કસરત દોડતી વખતે ગતિ અને તાકાતમાં સુધારો કરે છે અને રન દરમિયાન યોગ્ય ટેક takeફ પોઝિશનનો વિકાસ કરે છે.
- આ પાઠમાં શરીરની સ્થિતિ સતત સમાન હોવી જોઈએ, હાથનું સક્રિય કાર્ય, દબાણયુક્ત પગ સીધી રેખાની સ્થિતિ લેવી જોઈએ, અને આગળનો પગ ઘૂંટણની તરફ વળાંક લેવો જોઈએ અને આગળ અને સહેજ ઉપર તરફ વળવું જોઈએ.
કૂદકા
- સમગ્ર ન્યુરોસ્ક્યુલર સિસ્ટમની ગતિ વધારવા અને પગના કામમાં ગતિ લાવવા માટે આ એક સરળ કવાયત છે.
- આ વર્કઆઉટમાં, તમારે તમારી પીઠ સીધી રાખવાની જરૂર છે, તમારા હાથ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે.
- તમારે ઝડપથી એક પગ ઉભો કરવાની જરૂર છે અને જ્યારે પાછો આવે છે ત્યારે ધરી પર અનેક કૂદકા લગાવવાની જરૂર છે. આ બંને પગ પર વૈકલ્પિક રીતે કરવામાં આવે છે.
- કસરતની સુવિધા આપવા અને ક્રિયાની ગતિ વધારવા માટે, તમારે મજબૂત હાથ સ્વિંગ્સ બનાવવાની જરૂર છે.
સીધા પગ પર દોડવું
- તમારે સ્થાયી સ્થિતિ લેવાની અને એક પગને ખેંચવાની જરૂર છે જેથી તે સંપૂર્ણપણે સીધી થઈ જાય.
- આ ક્ષણથી, દોડવાનું શરૂ થાય છે, બંને પગ આખા સત્ર દરમિયાન સીધા હોવા જોઈએ.
- તે જ સમયે, હાથ કોણી પર વળેલા છે અને પ્રેસના સ્તરે છે, પગની વિરુદ્ધ કામ કરે છે.
- તમારે તમારા પગ પર નહીં પણ તમારા અંગૂઠા પર ઉતરવાની જરૂર છે.
આવી હલનચલન એથ્લેટના શરીરને સારી રીતે ગરમ કરે છે અને વાછરડા અને ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓને સારી રીતે કાર્ય કરે છે.
પાછળની બાજુ દોડવું
આ પ્રકારની દોડનો ઉપયોગ હલનચલનનું સંતુલન અને સંકલન સુધારવા માટે થાય છે. આ ઉપરાંત, આ કસરત સ્નાયુઓને તાલીમ આપે છે જે નિયમિતપણે ચલાવવા દરમિયાન મજબૂત બનાવવી મુશ્કેલ છે.
ઉપરાંત, પાછળની બાજુ જવાથી સકારાત્મક અસર પડે છે અને મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ મજબૂત થાય છે. તે ફક્ત ગતિમાં નીચલા પગને જબરજસ્ત સાથે રનની જેમ ચલાવવામાં આવે છે.
ક્રોસ સ્ટેપ ચાલી રહ્યું છે
ક્રોસ-સ્ટેપ દોડ એ એડક્ટર સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે અને ગતિમાં સુધારો કરે છે, હલનચલનનું સંકલન:
- શરૂઆતમાં, તમારે એકબીજાથી 5-10 સેન્ટિમીટરના અંતરે પગ, પગ બનવાની જરૂર છે.
- તે પછી, બાજુએ એક પગલું ભરવું જરૂરી છે, જેથી એક પગ બીજાની પાછળ જાય, અને પછી વિરોધી ક્રમમાં.
- તે જ સમયે, શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને જાળવી રાખવા માટે હથિયારોની હિલચાલ ખૂબ જ ઝડપથી થઈ રહી છે.
સાયકલ ચલાવવી અથવા ચક્ર સાથે દોડવું
નામ સૂચવે છે તેમ, આ પ્રકારનું દોડવું સાયકલ ચલાવવા જેવું જ છે. આ કસરતનું મુખ્ય કાર્ય એક મજબૂત દબાણ બનાવવું, જાંઘ અને ઘૂંટણને ઉપરથી ઉપરથી ઉપરથી આગળ વધારવું અને પછી પગને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરતા ગોળાકાર (રેકિંગ ગતિ) બનાવવું છે.
આ તાલીમ ગતિમાં હાથ ધરવામાં આવી હોવાથી, નિયમિત દોડવાની જેમ તમારા હાથને સક્રિયપણે ખસેડવું જરૂરી છે. આવી હલનચલન હૃદય અને પગના મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોમાં સારી રીતે વિકાસ પામે છે.
એથ્લેટિક્સમાં તમારું પોતાનું પ્રદર્શન સુધારવા માટે, તમારે દરરોજ માત્ર મૂળભૂત કસરતો કરવાની જરૂર નથી, પણ જટિલ કસરતો પર પણ ધ્યાન આપવું જોઈએ. તે તેઓ જ છે જે ઘણીવાર દોડવીરના શરીરના તે ભાગોનો વિકાસ કરે છે જે વ્યવહારિક રીતે સતત તાલીમ દ્વારા પ્રભાવિત નથી.
