વિશિષ્ટ તાલીમ કાર્યક્રમો તૈયાર કરતી વખતે અથવા રમતો સાહિત્ય વાંચતી વખતે, તમે ઘણીવાર કૂપર પરીક્ષણમાં ઠોકર ખાઈ શકો છો. કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિની સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તીની આ એક પ્રકારની વ્યાખ્યા છે.
કેટલાક લોકો વિસ્ફોટક અને જડ શક્તિમાં મજબૂત હોય છે, જ્યારે અન્ય ઝડપી અને લવચીક હોય છે, આ પરીક્ષણ આ બધી ઘોંઘાટ ધ્યાનમાં લે છે. તે કોઈપણ વય જૂથ અને ક્ષમતાના વ્યક્તિ માટે કરી શકાય છે. કૂપરની કસોટી - 4 કસરતો જે વ્યક્તિની ક્ષમતાઓ અને વિકાસને યોગ્ય રીતે નિર્ધારિત કરી શકે છે.
કૂપરની કસોટી - મૂળનો ઇતિહાસ
પાછા 1968 માં, કેનેથ કૂપર નામના વૈજ્ .ાનિકે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સ આર્મી માટે ખાસ 12 મિનિટની ખાસ તૈયારી કરી.
આ પરીક્ષણનું કાર્ય ખૂબ જ સરળ હતું, ચોક્કસ ઉંમરે ધોરણની તુલનામાં કોઈ વ્યક્તિને કેવા પ્રકારની તાલીમ આપવામાં આવે છે તે નિર્ધારિત કરવું જરૂરી હતું.
શરૂઆતમાં, પરીક્ષણમાં ફક્ત ચાલી રહેલ શિસ્તનો સમાવેશ થતો હતો, પરંતુ પછીથી તાકાત કસરતો, તરણ અને સાયકલિંગ અહીં ઉમેરવામાં આવ્યા હતા.
કૂપરની ચાલતી કસોટી - 12 મિનિટ
સૌથી પ્રખ્યાત અને મૂળ કૂપરની 12 મિનિટ સુધી ચાલતી કસોટી છે. આ તે શરીર પરનું આ પ્રકારનું ભારણ હતું જે તે હકીકતને કારણે પસંદ કરવામાં આવ્યું હતું કે સઘન દોડ દરમિયાન, oxygenક્સિજનનો ઘણો ઉપયોગ થાય છે અને માનવ શરીરના લગભગ બધા સ્નાયુ જૂથો કાર્ય કરે છે.
આ ઉપરાંત, આ પરીક્ષણમાં મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ, શ્વસન અને રક્તવાહિની પણ શામેલ છે. જોગિંગ 12 મિનિટ સુધી કરવામાં આવે છે, કારણ કે આ સમયગાળા દરમિયાન મોટાભાગના લોકો ઓક્સિજનથી વંચિત થઈ જાય છે અને શરીર નબળુ થવાનું શરૂ કરે છે.
35 વર્ષથી વધુ વયના વર્ગોના પરિણામોના કોષ્ટકમાં હાજરી હોવા છતાં, કેનેથ કૂપર હંમેશા આવા લોકો માટે આ પરીક્ષા પાસ કરવાના વિરોધી છે.
કૂપરની પરીક્ષણ અમલ રચના
- કૂપર પરીક્ષણ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે તમારા શરીરને એક સામાન્ય ગરમ સાથે ગરમ કરવું જોઈએ. આવા કાર્ય માટે સામાન્ય કસરતો પ્રકાશ ચલાવવી, ખેંચાણ કરવી, સ્વિંગિંગ અંગો, લંગ્સ અને આવા કામો છે.
- શરીર પૂરતું ગરમ થયા પછી, તમારે દોડવા માટે તૈયાર થવાની અને પ્રારંભિક લાઇન પર સ્થાન લેવાની જરૂર છે. પરીક્ષણનું મુખ્ય કાર્ય એ નક્કી કરવું છે કે 12 મિનિટમાં કેટલા મીટર દોડી શકાય છે.
- અસમાનતા વિના સ્તરના અંતરને આવરી લેવાનું વધુ સારું છે જે પરિણામોને નકામું બનાવી શકે છે. સ્ટેડિયમ પર કવરિંગ ડામર અથવા વિશેષ ટ્રેડમિલ્સ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.
પરીક્ષણ ધોરણો ચલાવી રહ્યા છીએ
રેસના પરિણામો વિશેષ સૂચિત કોષ્ટક અનુસાર નક્કી કરવામાં આવે છે. ડેટા 13 વર્ષથી જૂની મહિલાઓ અને પુરુષો માટે સૂચકાંકોમાં વહેંચાયેલું છે.
ઉદાહરણ તરીકે, 20 થી 29 વર્ષની વય જૂથ માટે, તમારે નીચેના પરિણામો લખવા જોઈએ:
- ઉત્તમ. એમ - 2800 થી વધુ; એફ - 2300 મીટરથી વધુ.
- ઉત્તમ. એમ - 2600-2800; એફ - 2100-2300 મીટર.
- સારું. એમ - 2400-2600; એફ - 1900-2100 મીટર.
- ખરાબ નથી. એમ - 2100-2400; એફ - 1800-1900 મીટર.
- નબળી. એમ - 1950-2100; એફ - 1550-1800 મીટર.
- ખૂબ જ ખરાબ. એમ - 1950 કરતા ઓછું; એફ - 1550 મીટરથી ઓછી.
કૂપરની 4-એક્સરસાઇઝ સ્ટ્રેન્થ ટેસ્ટ
સમય જતાં, કૂપર પરીક્ષણનાં ધોરણસર ચાલુ વર્ઝનમાંથી 12 મિનિટ સુધી shફશૂટ આવ્યા. ઉદાહરણ તરીકે, સૈન્ય દળોમાં રશિયન ફેડરેશનમાં બળ પરીક્ષણનો વ્યાપકપણે ઉપયોગ થાય છે. તે ચોક્કસ સંખ્યામાં શારીરિક શક્તિ કસરતો કરવા માટે સમાવે છે.
અહીં કોઈ સમયમર્યાદા નથી, પરંતુ પરિણામ પસાર થવાની ગતિ પર આધારિત છે:
- પ્રથમ, તમારે 10 નિયમિત પુશ-અપ્સ કરવાની જરૂર નથી, જ્યારે gettingભા ન થાય અને ખોટી સ્થિતિમાં રહેશો નહીં.
- તે પછી, તમારે પુશ-અપ્સ અને તમારા ઘૂંટણની જેમ તમારા હાથને પકડી રાખતા 10 કૂદકા બનાવવાની જરૂર છે, શક્ય તેટલા તમારા હાથની નજીક ખેંચીને, અને પછી તમારા પગને તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો. આ હલનચલન ચડતા કસરત જેવી જ છે, સિવાય કે બંને પગ કામ કરે છે. જરૂરી સંખ્યામાં કૂદકા થઈ ગયા પછી, તમારે તમારી પીઠ ઉપર રોલ કરવો જ જોઇએ.
- જમ્પિંગ પછી, તમારે પગને ઉપરની સ્થિતિ (બિર્ચ ટ્રી) સુધી વધારીને 10 વાર પ્રેસ ફેરવવાની જરૂર છે અથવા તેને તમારા માથાની પાછળ ફેંકી દો, જ્યારે ફ્લોર પરથી પેલ્વિસને ઉભા કરો.
- આગળ, તમારે સંપૂર્ણ સ્ક્વોટ પોઝિશનથી 10 વાર મહત્તમ શક્ય heightંચાઇ પર કૂદકો લગાવવાની જરૂર છે. આ કવાયત પૂર્ણ કર્યા પછી, પરીક્ષણ પૂર્ણ થાય છે.
આ પરીક્ષણમાં, સૂચકાંકો વય જૂથો, પુરુષ અને સ્ત્રીમાં વહેંચાયેલા નથી.
કોષ્ટકમાં ફક્ત 4 સૂચકાંકો છે:
- 3 મિનિટ એક ઉત્તમ પરિણામ છે.
- 3 મિનિટ. 30 સેકન્ડ. - બરાબર.
- 4 મિનિટ - સામાન્ય શારીરિક તંદુરસ્તી.
- 4 મિનિટથી વધુ સમય અસંતોષકારક છે.
કૂપરની સ્વિમિંગ ટેસ્ટ 12 મિનિટ
કૂપર પરીક્ષણની બીજી પેટાજાતિઓ, જે રમતવીરોમાં વધુને વધુ લોકપ્રિયતા મેળવી રહી છે. પરીક્ષણ ચલાવવા માટે સમાન રીતે હાથ ધરવામાં આવે છે, ફક્ત પરિણામ માટે આવરી લેવામાં આવેલ પાણીનું અંતર માપવામાં આવે છે.
શરૂ કરતા પહેલા, વ્યક્તિએ તાણ માટે પોતાના પ્રદર્શન અને શરીરની સામાન્ય તૈયારીમાં સુધારો કરવા માટે ચોક્કસપણે હૂંફાળવું આવશ્યક છે. જલદી જ આ વિષય 12 મિનિટ માટે તૈયાર થાય છે, અંતરે આવરી લેવામાં આવતી અંતરને માપવામાં આવે છે.
20 થી 29 વર્ષ જૂથનાં સૂચકાંકો:
- ઉત્તમ. એમ - 650 થી વધુ; 550 મીટરથી વધુ.
- સારું. એમ - 550-650; 450-550 મીટર.
- સરસ. એમ - 450-550; 350-450 મીટર.
- નબળી. એમ - 350-450; 275-350 મીટર.
- અસંતોષકારક. એમ - 350 કરતા ઓછી; કરતાં ઓછી 275 મીટર.
કૂપરની બાઇક પરીક્ષણ
કૂપરની સાયકલ કસોટી પણ તેના મુખ્ય કાર્યમાં તરણ અને ચલાવવાથી ભિન્ન નથી, એટલે કે, ફાળવેલ સમયમાં ચોક્કસ અંતરને પાર કરે છે. પરીક્ષણ શરૂ કરતા પહેલા, વિષય તાણ માટે શરીરને ગરમ કરવા અને તૈયાર કરવા માટે બંધાયેલા છે.
20 થી 29 વર્ષની વયના ધોરણો:
- ઉત્તમ. એમ - 8800 કરતા વધારે; એફ - 7200 મીટરથી વધુ.
- સારું. એમ - 7100-8800; એફ - 5600-7200 મીટર.
- સરસ. એમ - 5500-7100; એફ - 4000-5600 મીટર.
- નબળી. એમ - 4000-5500; એફ - 2400-4000 મીટર.
- અસંતોષકારક. એમ - 4000 કરતા ઓછું; એફ - 2400 મીટરથી ઓછી.
સફળતાપૂર્વક પરીક્ષણો કેવી રીતે તૈયાર કરવી અને પસાર કરવું?
કોઈપણ પ્રકારની કૂપર પરીક્ષણ સફળતાપૂર્વક પસાર કરવા માટે, તમારી પાસે સારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને સારી સહનશક્તિ હોવી જરૂરી છે. તે આ સૂચક છે જે મોટા ભાગે પરિણામને અસર કરે છે.
તેથી, આમાંથી, અંતર અથવા સમયને સુધારવા માટે, કાર્ડિયો લોડ્સ અને સામાન્ય તંદુરસ્તી પર ઘણું ધ્યાન આપવું જોઈએ. સારી લાગણી પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તાલીમ દરમિયાન, જો દુ painfulખદાયક સંવેદના, એરિથમિયા અથવા ટાકીકાર્ડિયા, પરીક્ષણ તરત જ બંધ થાય છે, તો થોડી નબળાઇ અનુભવાય છે.
ઘરે કૂપર ટેસ્ટ માટે વર્કઆઉટ
કયા કૂપર પરીક્ષણ કરવામાં આવશે તેના આધારે, કેટલાક સૂચકાંકોમાં સુધારો કરવો જરૂરી છે.
જો તે પરીક્ષણ ચલાવી રહ્યું છે તો તમે આ કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- રેન્ડીયર ચાલી રહ્યું છે;
- સીધા પગ પર ચળવળ;
- પાછળની તરફ દોડવું;
- તમારા ઘૂંટણ highંચા કરી રહ્યા છે.
કૂપરની બાઇક પરીક્ષણના શ્રેષ્ઠ પરિણામ માટે, તમે તાલીમ આપી શકો છો:
- બાર;
- બોક્સીંગ બોડી ટ્વિસ્ટ્સ;
- બાજુ પટ્ટી;
- કાતર;
- ખૂણા
- સાયકલ પર સવારી.
તાકાત પરીક્ષણમાં, મુખ્ય કવાયતો પર ધ્યાન આપવું જોઈએ:
- ઉપર દબાણ;
- બોલતી સ્થિતિમાં શરીરને ઘૂંટણ ઉંચકીને;
- જમ્પ સ્ક્વોટ;
- માથા પર પગ ફેંકી જ્યારે નીચે સૂતા.
તરણ પરીક્ષણમાં પ્રભાવ સુધારવા માટે, તમે નીચેની કવાયતોનો ઉપયોગ કરી શકો છો:
- બોર્ડ સાથે તરવું;
- શસ્ત્રો સાથે તરવું આગળ વિસ્તૃત;
- એક અથવા બે હાથથી તરવું શરીરને જોડાયેલું છે.
આ કસરતો ઉપરાંત, રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવતા તમામ વર્કઆઉટ્સ પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
કૂપર કસોટી એ ચોક્કસ વય જૂથની વચ્ચે તમારી પોતાની તાકાત અને સામાન્ય માવજત સૂચકાંકો નક્કી કરવા માટે એક ઉત્તમ પરીક્ષણ છે. આ પરીક્ષણનો ઉપયોગ ફક્ત લશ્કરી અને વિશેષ સંસ્થાઓ દ્વારા જ નહીં, પણ વિવિધ રમતો શાખાઓમાં પણ આખા વિશ્વમાં વ્યાપકપણે થાય છે.
