કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું

દોડવું, જો કે પ્રથમ નજરમાં એક ખૂબ જ સરળ રમત લાગે છે, હકીકતમાં, જોગિંગ ફાયદાકારક બનવા માટે, તમારે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તે જાણવાની જરૂર છે.

મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.

1. ચાલતી તકનીક

દોડતી વખતે શરીરની સાચી સ્થિતિ, પગની સ્થિતિ, દોડતી વખતે હાથ અને પગનું કામ માત્ર ઇજા થવાની સંભાવનાને જ ઓછી કરશે નહીં, પરંતુ આ રમત દરમિયાન શક્ય તેટલી ઓછી spendingર્જા ખર્ચ કરીને, દોડવાની મજા લેવાનું પણ શક્ય બનાવશે.

તેથી, ચાલો ચાલતી તકનીકની મુખ્ય લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લઈએ.

ફુટ પ્લેસમેન્ટ

શિખાઉ દોડવીરો માટે સૌથી વારંવાર પૂછાતો પ્રશ્ન એ છે કે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું, પગની ટો અથવા પગની ટો? આ સવાલનો કોઈ તમને સ્પષ્ટ મત આપી શકશે નહીં. આ બાબતની હકીકત એ છે કે દોડતી વખતે પગ મૂકવાની ચાર મુખ્ય રીતો છે: એડી પર, પગની આંગળી પર, પગની આંગળી પર ફેરવવું, ત્યારબાદ પગને સમગ્ર સપાટી પર રાખીને, પગની આંગળી પર અને સંપૂર્ણ પગ પર સૂવું. અને તેમાંના દરેકને અસ્તિત્વમાં રહેવાનો અધિકાર છે.

તેને સાબિત કરવા માટે, કોઈપણ મોટા આંતરરાષ્ટ્રીય મેરેથોન પર નેતાઓના જૂથને જુવો. કેન્યા અને ઇથોપિયન સામાન્ય રીતે આ જૂથમાં ચાલે છે. અને હવે તેમાંથી કેટલાક ચાલે છે, પગને અંગૂઠા પર સંપૂર્ણપણે મૂકી દે છે, અને તેમાંથી કેટલાક પગથી પગની આંગળી સુધી ચાલે છે.

પગ મૂકવાની તકનીક અંગૂઠા પર, સમગ્ર સપાટી પર પ્લેસમેન્ટ પછી, જ્યારે લાંબા અંતર ચલાવતા હોય ત્યારે તે સૌથી અસરકારક માનવામાં આવે છે. આ રીતે પ્રખ્યાત રોકાણકાર હેઇલ ગેબ્રેસ્લેસી દોડ્યો. જો કે, આ રીતે ચલાવવાનું શીખવું. નીચલા પગના મજબૂત સ્નાયુઓ હોવું જરૂરી છે અને પ્રારંભિક લોકોએ તેનો ઉપયોગ કરવો તે ઇચ્છનીય નથી.

સમાવિષ્ટ 10 કિ.મી. સુધીના અંતર, મોટાભાગના વ્યાવસાયિકો ફક્ત પગના આંગળા પર પગ સાથે ચાલે છે. આ તકનીકી માસ્ટર કરવા માટે પણ મુશ્કેલ છે. ટો થી હીલ સુધી રોલ કરતા. તેથી, દોડતી વખતે તેનો ઉપયોગ ખૂબ કાળજીપૂર્વક કરવો જોઈએ. થોડા શિખાઉ દોડવીરો આ રીતે ઘણા કિલોમીટર સુધી પણ ટકી શકશે. મધ્યમ અથવા લાંબા અંતર માટે ઝડપી ગતિએ દોડવાનો ઉલ્લેખ કરવો નહીં.

લગભગ કોઈપણ શિખાઉ દોડવીરને શીખવા માટે સૌથી સરળ અને સુલભ એ એડી પર પગ મૂકવાની તકનીક છે. આવી ગોઠવણી સાથે, કોઈએ આ હકીકત ધ્યાનમાં લેવી જ જોઇએ કે, પ્રથમ, આવી તકનીકની અસરકારકતા સૌથી વધુ નથી, અને બીજું, જો તમે હીલથી પગ સુધી દોડો છો, તો આ પ્રકારની દોડ માટે યોગ્ય જૂતાની સંભાળ રાખો. નહિંતર, ઇજા થવાની સંભાવના ઘણી વધારે હશે.

આખા પગ પર મૂકવાની તકનીક એકબીજાથી અલગ છે. આ પ્રકારની દોડવાની તકનીક કહેવાતા ચી-રનના અનુયાયીઓ દ્વારા વપરાય છે. જો આવી તકનીકનો ઉપયોગ કરવો ખોટું છે, અને તમારા પગને આખી સપાટી પર મૂકીને, બેભાન થઈને ચલાવો, તો તમને ઇજાની ખાતરી છે. જો તે તાત્કાલિક દેખાશે નહીં, તો તે થોડા સમય પછી ખાતરીપૂર્વક દેખાશે. પરંતુ જો તમે આ તકનીકને યોગ્ય રીતે લાગુ કરો છો, તો તે ચૂકવણી કરી શકે છે. જો તમે આ વિશેષ તકનીકને માસ્ટર કરવા માંગતા હો, તો ઇન્ટરનેટ પર ક્યૂઆઇ-રનિંગ નામનું એક પુસ્તક શોધો - એક મનોરંજક પુસ્તક, જો કે દરેક માટે નથી.

દોડતી વખતે શરીરની સ્થિતિ, હાથનું કામ

શરીરને સ્તર રાખવું જોઈએ અથવા થોડું આગળ નમેલું હોવું જોઈએ. જ્યારે શરીર પાછળ પડે ત્યારે એક મોટી ભૂલ. ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ એ રીતે કરવામાં મદદ કરે છે કે જે તમને મદદ કરે, તમારા છટકીને અવરોધે નહીં.

છાતી સહેજ આગળ ધકેલવામાં આવે છે. ખભા નીચે અને હળવા થાય છે. આ એક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો છે. તમારા ખભા પર ચપટી ન કરો. તે દોડતી વખતે તમને કોઈ ફાયદા લાવશે નહીં, પરંતુ તમે તેના પર વધારાની spendર્જા ખર્ચ કરશો.

દોડતી વખતે શસ્ત્ર કોઈ પણ એંગલ તરફ વળેલું હોઈ શકે છે જે તમને શ્રેષ્ઠ રીતે અનુકૂળ છે. તદુપરાંત, જો તે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ હોય, જ્યારે તમારા હાથને ખસેડતી વખતે ચલાવતા હો, તો આ કોણ બદલી શકે છે.

ફરીથી, જેથી તમે ખોટી માહિતીને ન સમજો, વિશ્વના નેતાઓ કેવી રીતે લાંબા અંતરથી ચાલે છે તે જુઓ. કોણી પરના હથિયારોનું કોણ દરેક માટે અલગ છે. બીજી વસ્તુ 400 મીટર સુધી ટૂંકા અંતરથી ચાલી રહી છે. ત્યાં, હાથનો કોણ ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ અમે આ લેખમાં સ્પ્રિન્ટ્સને આવરી લેતા નથી.

શસ્ત્રને ધડ સાથે કામ કરવું જોઈએ જેથી તે ધડની મધ્ય રેખાને પાર ન કરે. નહિંતર, આ શરીરના વધારાના વળાંક લાવશે, જે alsoર્જાનો વધારાનો બગાડ પણ છે.

2. કેટલું દોડવું

મધ્યસ્થતામાં બધું સારું છે. આ સિદ્ધાંતને દોડમાં પણ લાગુ કરવો આવશ્યક છે. શિખાઉ દોડવીરો માટે, 20-30 મિનિટનો રન શ્રેષ્ઠ છે. ધીરે ધીરે, આ સમય વધારી શકાય છે, પરંતુ જો તમને સ્વાસ્થ્ય માટે જgingગિંગના કાર્યનો સામનો કરવો પડે છે, તો પછી એક કલાકથી વધુ દોડવાનો કોઈ અર્થ નથી.

અને જો તમે ફક્ત આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં શામેલ થવાનું શરૂ કરી રહ્યાં હોવ તો દરરોજ ન ચલાવો. તે દર બીજા દિવસે પ્રથમ મહિના અથવા બે માટે ચલાવવા માટે પૂરતું છે, એટલે કે, અઠવાડિયામાં 3-4 વખત. જો તમે ઈચ્છો તો ધીમે ધીમે તમે દૈનિક જોગિંગ પર સ્વિચ કરી શકો છો. પરંતુ તે જ સમયે, હજી એક દિવસ રજા હોવી જોઈએ અને અઠવાડિયા દીઠ પ્રકાશ ભાર સાથે એક દિવસ હોવો જોઈએ.

ધ્યેયના આધારે તમારે કેટલી ચલાવવાની જરૂર છે તેના વિશે વધુ માહિતી માટે, લેખ વાંચો: તમારે કેટલો સમય ચલાવવો જોઈએ

3. ક્યારે અને ક્યાં ચલાવવું

તમે દિવસના કોઈપણ સમયે દોડી શકો છો. પરંતુ તમારી આંતરિક ઘડિયાળ સાથે મોડને ડockક કરવું શ્રેષ્ઠ છે. એટલે કે, જો તમે સ્વભાવથી "સવારના વ્યક્તિ" છો અને વહેલા ઉઠવાની આદત છે, તો પછી સવારમાં દોડવું તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે. તેનાથી વિપરિત, જો તમે "ઘુવડ" છો અને તમારી પ્રવૃત્તિ સાંજે આવે છે, તો તમારે સાંજે ચલાવવું જોઈએ.

તમે દિવસ દરમિયાન દોડી શકો છો, પરંતુ, કમનસીબે, તે સામાન્ય રીતે દિવસ દરમિયાન ખૂબ જ ગરમ હોય છે, તેથી ભારે ગરમીમાં, દરેક જogગિંગ કરવા માંગતા નથી. અને તૈયારી વિનાના શરીરને temperatureંચા તાપમાનના સ્વરૂપમાં વધારાના તાણમાં લેવાની જરૂર નથી.

સવારના સમયે સાંજના સમયે ચાલવાનો ફાયદો એ છે કે તમે હંમેશા તમારી વર્કઆઉટ કરતા 2 કલાક પહેલાં સાંજે ખાઇ શકો છો જેથી ખોરાકને પચવાનો સમય મળી શકે. સવારે, જોગિંગ કરતા 2 કલાક પહેલાં ઉઠવું અને નાસ્તો કરવો હંમેશાં શક્ય નથી. તેથી, સવારે, મોટાભાગે, તમારે ખાલી પેટ ચલાવવું પડે છે, અથવા ઝડપથી એક ગ્લાસ મીઠી ચા પીવી પડે છે.

તેનાથી વિપરિત, સવારે દોડવું શરીરને ઉત્સાહિત કરી શકે છે. અને સવારના જોગિંગ હંમેશાં આખા દિવસ માટે ઉત્સાહને વેગ આપે છે. અને સાંજે, તેનાથી .લટું, દરેક જણ કામના દિવસ પછી ચલાવવા માંગતું નથી.

તેથી, તમારે કયા સમયે ચલાવવાનું છે, તમે ગુણદોષ જાણો છો.

જ્યાં ચલાવવું તે માટે, સ્ટેડિયમના વર્તુળોને બદલે વિવિધ ક્ષેત્રમાં ચલાવવું શ્રેષ્ઠ છે. તે ઓછામાં ઓછું વધુ રસપ્રદ રહેશે.

ઉપરાંત, આપણે ભૂલવું ન જોઈએ કે જુદી જુદી સપાટી પર દોડવામાં વધારાના સ્નાયુઓ શામેલ છે. તેથી ડામર કરતાં રેતી પર ચલાવવું હંમેશા વધુ મુશ્કેલ છે.

દોડવાની શ્રેષ્ઠ સપાટી એ ગંદકીનો રસ્તો છે, કારણ કે ડામર પર ચાલવા માટે તે વધુ નરમ હોય છે. પરંતુ દરેકને જમીન પર દોડવાની તક હોતી નથી, તેથી જ્યાં ચલાવી શકો ત્યાં ચલાવો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમને કંટાળો આવતો નથી.

એકમાત્ર વસ્તુ, તમે જે સપાટી પર સખત ભાગો છો તેટલી વધુ કાળજીપૂર્વક તમારે પગ મૂકવાની તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે. ડામર અને કોંક્રિટ પર ચલાવવા માટે આ ખાસ કરીને સાચું છે.

4. દોડતી વખતે શ્વાસને ઠીક કરો

ત્યાં અનેક મૂળભૂત બાબતો છે ચલાવતા સમયે યોગ્ય શ્વાસજેમાંથી કેટલાક મને ખાતરી છે કે તમે જાણતા નથી.

1. નાક દ્વારા અને મોં દ્વારા બંને શ્વાસ લેવાની જરૂર છે. એટલે કે, નાક અને મોં સાથે એક જ સમયે શ્વાસ બહાર કા andો અને શ્વાસ લો. વસ્તુ એ છે કે નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાનું શરીર માટે વધુ ફાયદાકારક છે, કારણ કે અનુનાસિક પોલાણમાંથી પસાર થતો ઓક્સિજન વધુ સારી રીતે શોષાય છે. જો કે, ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લેવા માટે, અનુનાસિક શ્વાસ વિકસાવવી જરૂરી છે. આ ઉપરાંત, દોડતી વખતે શરીરને oxygenક્સિજન પૂરા પાડવા માટે, નાક દ્વારા શ્વાસ લેવામાં આવતી હવાનું પ્રમાણ પૂરતું નથી. તે છે, ધીમા દોડ અથવા ચાલવાથી તે પૂરતું છે, પરંતુ વધુ તીવ્ર ભાર સાથે તે હવે પર્યાપ્ત રહેશે નહીં. તેથી, જો તમે તે જ સમયે તમારા નાક અને મોં દ્વારા શ્વાસ લો છો, તો પછી તમે નાક દ્વારા સરળતાથી શોષિત ઓક્સિજનનો ભાગ અને મોં દ્વારા ઓછી સરળતાથી શોષાયેલી ઓક્સિજનનો ભાગ પ્રાપ્ત કરશો. પરિણામે, ત્યાં પૂરતા પ્રમાણમાં ઓક્સિજન હશે.

ધીમી દોડ માટે, તમે ફક્ત તમારા નાકમાંથી શ્વાસ લઈ શકો છો. પરંતુ આ વધારાની મુશ્કેલીઓ ઉમેરશે, કારણ કે રનના અંતમાં શરીરમાં હજી પણ oxygenક્સિજન નથી.

2. પ્રથમ મીટરથી શ્વાસ લો જાણે તમે પહેલાથી અડધા અંતરથી દોડ્યું હોય. મુસાફરીની શરૂઆતમાં ઘણા દોડવીરો કરેલી સામાન્ય ભૂલ એ યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવાનું ભૂલી જાય છે. અને તેઓ તેમના વિશે ફક્ત ત્યારે જ યાદ કરે છે જ્યારે તેઓ ગૂંગળામણ કરવાનું શરૂ કરે છે. આવું ન થાય તે માટે, દોડતાંની સાથે જ શ્વાસ લેવાનું શરૂ કરો.

3. તમારા શ્વાસ દરને તમારા પગલાથી મેળ ખાવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. કોઈપણ પેટર્નમાં શ્વાસ લેવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. શ્વાસ લેવો કુદરતી હોવો જોઈએ. જેમ કે તમારું શરીર શ્વાસ લેવાનું ઇચ્છે છે, તેવું જ જોઈએ. તમારું શરીર દોડતી વખતે બે ટૂંકા શ્વાસ લેવાનું અને એક શ્વાસ લેવાનું ઇચ્છે છે, તેથી તેવો શ્વાસ લો. કેન્યા અને ઇથોપિયાના બાળકોને જુઓ, જેમને શ્વાસ લેવાની સાચી તકનીકો કોઈ શીખવતું નથી, પરંતુ તેઓ પણ મહાન ચલાવે છે. કારણ કે તેઓ તેમના શરીરને સંપૂર્ણ શરણે છે. અને જેમ શરીર ઇચ્છે છે, તેથી તેઓ શ્વાસ લે છે.

વિડિઓ જુઓ: Social Welfare Inspector Paper Solution 07-10-2018Assistant Social Welfare 2018Knowledge Sathi (મે 2025).