હાફ મેરેથોન દોડવાની યુક્તિ

ઘણા લાંબા અંતરના દોડવીરો માટે, મેરેથોન જીતીને પ્રથમ પગલું એ અડધી મેરેથોન છે. કોઈએ પ્રથમ આત્મવિશ્વાસ મેળવવા માટે 10 કિ.મી.ની દોડ દોડવી, અને કોઈએ તરત જ "અડધા" ને જીતવાનું નક્કી કર્યું. આજના લેખમાં, હું તમને કહેવા માંગુ છું કે હાફ મેરેથોન માટે દોડવામાં દળોને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે વિઘટિત કરવું. તે ખાસ કરીને તેમના માટે સુસંગત રહેશે જેઓ તેમના જીવનમાં પ્રથમ વખત આવા અંતરને દૂર કરશે. પરંતુ અનુભવી દોડવીરો તેમના પ્રદર્શનમાં સુધારો લાવવા માગે છે, તે પણ ઉપયોગી થશે.

આનંદકારક ન બનો. પ્રથમ કિલોમીટર માટે તમારી જાતને નિયંત્રિત કરો.

મોટાભાગની હાફ મેરેથોન એક વિશાળ રમત ગમતની ઇવેન્ટ છે. સેંકડો અને હજારો કલાપ્રેમી દોડવીરો ભેગા થાય છે અને તેમને જે ગમે છે તે કરે છે. આ શરૂઆતમાં વાતાવરણ આશ્ચર્યજનક છે. મનોરંજન કાર્યક્રમ, ઘોંઘાટીયા વાર્તાલાપો, આનંદ, એકતાનો આનંદ. ઘણાંની પાસે આયોજકની ટી-શર્ટ્સ પર એક પ્રિન્ટ હોય છે, અને કોઈને ચિંતા થતી નથી કે તેઓ સમાન કપડાંમાં ચાલે છે, તે એક પ્રકારનું ફ્લેશ ટોળું બહાર કા .ે છે. શરૂઆતમાં જે સકારાત્મક ચાર્જ છે તેનું વર્ણન કરવું મુશ્કેલ છે. અને હવે તે અંતરના પ્રથમ કિલોમીટરમાં માત્ર ખતરનાક છે.

ઘણા શિખાઉ દોડવીરો, અને અનુભવી લોકોની પણ સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ છે કે તેઓ, સામાન્ય આનંદથી ડૂબીને, તેમની ગતિને નિયંત્રણ કર્યા વગર, પ્રથમ મીટરથી યુદ્ધમાં ભાગ લે છે. સામાન્ય રીતે, એડ્રેનાલિનનો આ પુરવઠો કેટલાંક કિલોમીટર માટે પૂરતો છે, જેના પછી અનુભૂતિ થાય છે કે ગતિ સ્પષ્ટપણે ખૂબ takenંચી લેવામાં આવી હતી. અને સમાપ્તિ રેખા હજી પણ ખૂબ દૂર છે.

તેથી, પ્રથમ અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ યુક્તિ યોગ્ય છે: તમારી જાતને શરૂઆતમાં રાખો. જો તમે જાણતા નથી કે તમે સક્ષમ છો, તો પછી ફક્ત તે ગતિનો અંદાજ લગાવો કે જેનાથી તમે ચોક્કસપણે સંપૂર્ણ અંતર જાળવી શકશો.

જો તમે જાણતા હોવ કે તમે કેટલો સમય ચલાવી રહ્યા છો, તો પછી તમે જે સરેરાશ ગતિ કરી છે તેની ગતિથી દોડવાનું શરૂ કરો, પછી ભલે તે તમને પ્રથમ કિલોમીટર પર લાગે છે કે ત્યાં ખૂબ શક્તિ છે.

અને અંતરના પ્રથમ કિલોમીટરમાં તમને akeવરટેક કરનારાઓ તરફ ધ્યાન આપશો નહીં, પછી ભલે તે વ્યક્તિ તમારાથી વધુ ખરાબ રીતે ચાલે હોય. સમાપ્ત વાક્ય પર, જો તમે સક્ષમ યુક્તિઓનું પાલન કરો છો, તો બધું જ જગ્યાએ આવશે.

ઇવેન દોડવી એ શ્રેષ્ઠ હાફ મેરેથોન દોડવાની યુક્તિ છે

હાફ મેરેથોન દોડવાની શ્રેષ્ઠ યુક્તિ એ છે કે સમાનરૂપે દોડવું. ઉદાહરણ તરીકે, અડધા મેરેથોનમાં 2 કલાકના પરિણામ માટે, તમારે દરેક કિલોમીટર 5.40 પર દોડવાની જરૂર છે.

તેથી, ગતિની ગણતરી કરો જેથી તમે આ સમયે બરાબર દર કિલોમીટર દોડો. અને જો તમે મજબૂત રહેશો, તો તમે અંતિમ 5 કિમી ઉમેરી શકો છો અને તમારા પરિણામને સુધારી શકો છો.

આ યુક્તિની સૌથી મોટી મુશ્કેલી એ છે કે તમારે કઈ સરેરાશ ગતિ ચલાવવાની જરૂર છે તે નક્કી કરવું હંમેશાં સરળ હોતું નથી, કારણ કે તમે જાતે જ જાણતા નથી કે તમે કયા પરિણામ માટે સક્ષમ છો. તેથી, ત્યાં સ્પર્ધાત્મક અનુભવ અને નિયંત્રણ તાલીમ જેવી કલ્પના છે.

જો તમે પહેલી વાર હાફ મેરેથોન દોડાવતા હોવ તો, અલબત્ત, તમારી પાસે કોઈ સ્પર્ધાત્મક અનુભવ નથી. પરંતુ તાલીમમાં તમારી દોડના સૂચકાંકો તમને તે માટે સારી રીતે કહી શકે છે કે તમે સક્ષમ છો.

એક ઉત્તમ સૂચક એ શરૂઆતના 3 અઠવાડિયા પહેલા તમારી મહત્તમ તાકાત માટે 10 કિ.મી.ની નિયંત્રણ દોડ હશે. જો તમારી પાસે હમણાં જ કોઈ સ્પર્ધાત્મક પરિણામ આવે છે, તો આ વધુ સારું છે અને તમે તેના દ્વારા નેવિગેટ કરી શકો છો. અલબત્ત, 10 કિ.મી. દોડ અને અડધા મેરેથોનના પરિણામોના ગુણોત્તરના ચોક્કસ આંકડા આપશે નહીં, પરંતુ ગતિની અંદાજિત સમજ માટે તે પૂરતા હશે.

ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે દસ કિ.મી. 40 મિનિટમાં, પછી તમે 1 કલાક 30 મિનિટના ક્ષેત્રમાં પરિણામ સાથેની ગણતરી કરી શકો છો હાફ મેરેથોન માટે તૈયારી.

નીચે હું જેક ડેનિયલ્સ દ્વારા પ્રખ્યાત પુસ્તકમાંથી એક ટેબલ આપું છું "મેરેથોનમાં 800 મીટર." આ ટેબલ તમને એકબીજાથી જુદા જુદા અંતરના સંબંધોને સમજવામાં સહાય કરશે.

હું તમને ભારપૂર્વક સલાહ આપું છું કે આ ગુણોત્તરને કુહાડી તરીકે ન લેશો. આ કોષ્ટકમાં વ્યક્તિ, તેના ડેટા અને તાલીમની લાક્ષણિકતાઓના આધારે વિચલનો છે. તદુપરાંત, મારી કોચિંગ પ્રથામાં, મેં જોયું કે વિચલન સામાન્ય રીતે વધતા અંતર સાથે પરિણામને વધુ ખરાબ કરવાની દિશામાં હોય છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 20 મિનિટમાં 5 કિ.મી. દોડો છો, તો તમારે લગભગ 3 કલાક અને 10 મિનિટમાં ટેબલ મેરેથોન ચલાવવી જોઈએ. હકીકતમાં, વાસ્તવિકતામાં પરિણામ 3..30૦ ની આસપાસ આવશે અને ફક્ત સારા ચાલતા વોલ્યુમો સાથે. અને જેનું અંતર ઓછું છે, તેની સરખામણી લાંબી સાથે કરવામાં વધુ મુશ્કેલ છે. તેથી, વધતી અને લંબાઈની દિશામાં એક કરતા વધુની રેન્જમાં અંતરની તુલના કરવી વધુ સારું છે. આ વધુ સચોટ પરિમાણો હશે.

નકારાત્મક વિભાજન - જ્યારે પ્રથમ હાફ બીજા કરતા થોડો ધીમો ચાલે ત્યારે એક યુક્તિ

પ્રોફેશનલ્સ અને ઘણા એમેચર્સ જ્યારે હાફ મેરેથોન ચલાવતા હોય ત્યારે કહેવાતા "નેગેટિવ સ્પ્લિટ્સ" નો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે. આ એક યુક્તિ છે જેમાં પ્રથમ હાફ બીજા કરતા થોડો ધીમો ચાલે છે.

આ યુક્તિનો ઉપયોગ કરીને ઘણી અંતર પર લગભગ તમામ વિશ્વ રેકોર્ડ્સ સેટ કરવામાં આવ્યા હતા. હાફ મેરેથોનનો વર્લ્ડ રેકોર્ડ શામેલ છે.

જો કે, પછી શા માટે મેં લેખમાં લખ્યું છે કે શ્રેષ્ઠ ચાલવાની યુક્તિ સમાનરૂપે ચલાવવાની છે? મુદ્દો એ છે કે ટેમ્પોની ગણતરી કરવા માટે કે જેથી તમને સંપૂર્ણ નકારાત્મક વિભાજન મળે, તમને ફક્ત આપેલ અંતર પર પ્રદર્શન કરવામાં અને તમે સક્ષમ છો તે બરાબર જાણવાનો ઘણો અનુભવ થઈ શકે. કારણ કે આ પ્રકારની યુક્તિઓમાં ટેમ્પોને સંપૂર્ણ રીતે અનુભવવાનું મહત્વપૂર્ણ છે.

હાફ મેરેથોન દોડમાં વર્લ્ડ રેકોર્ડ એવી રીતે ગોઠવવામાં આવી હતી કે અંતિમ સરેરાશ ગતિ (2.46 - સરેરાશ ગતિ) કરતા દો distance ટકા ધીમો અંતરનો પ્રથમ અડધો ભાગ આવરી લેવામાં આવ્યો હતો, અને બીજો અડધો સરેરાશ ગતિ કરતા દો and ટકા ઝડપી હતો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે 1 કલાક 30 મિનિટ માટે અર્ધ મેરેથોન દોડવા જઇ રહ્યા છો, તો પછી નકારાત્મક વિભાજનની યુક્તિઓ અનુસાર, તમારે પ્રથમ અર્ધને 4.20 ની સરેરાશ ગતિથી અને બીજા ભાગમાં 4.14 ની સરેરાશ ગતિએ દોડવાની જરૂર છે, જ્યારે અંતરની સરેરાશ ગતિ 4.16 હશે. એકમો જે ગતિને એટલા ચોક્કસપણે નિયંત્રિત કરી શકે છે. મોટાભાગના અનુભવી દોડવીરો માટે, 2 કિલોમીટર પ્રતિ સેકંડનું વિચલન ધ્યાનપાત્ર નહીં હોય અને હકીકતમાં આવી રન પણ હશે. ખાસ કરીને જો કોર્સની સાથે ત્યાં ઉતાર-ચsાવ અથવા તીવ્ર પવન હોય

એમેચ્યુઅર્સ માટે નકારાત્મક વિભાજનનો ભય એ છે કે ધીમે ધીમે TOO શરૂ કરવાથી અંતર પૂર્ણ થશે નહીં. ગતિમાં દો and ટકાનો તફાવત ખૂબ જ નાનો છે અને તેને પકડવો અત્યંત મુશ્કેલ છે. હાફ મેરેથોનમાં તમે પ્રથમ 10 કિ.મી. જેટલું ધીમેથી દોડ્યું તે મહત્વનું નથી, તમારા માથા ઉપરના બીજા ભાગમાં તમે હજી પણ કૂદી શકશો નહીં. તેથી જો તમે પ્રયોગ કરવા માંગતા હો, તો તમે આ યુક્તિને અજમાવી શકો છો. પરંતુ તે પછી ગતિને ખૂબ કાળજીપૂર્વક નિયંત્રિત કરો. જેમ કે મોટાભાગના જોગર્સની પ્રેક્ટિસ બતાવે છે, આવી યુક્તિથી કોઈ ફાયદો થતો નથી, કારણ કે જો તમે સરેરાશ ગતિ કરતા થોડી સેકંડ ધીમો દોડો તો પણ બીજા ભાગમાં ઝડપથી દોડવાની તાકાત સામાન્ય રીતે રહેતી નથી. આવું હંમેશા થતું નથી, પરંતુ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં. તેથી જ હું ખૂબ જ શરૂઆતથી સરેરાશ ગતિને વળગી રહેવાની ભલામણ કરું છું, અને અંતરના અંત તરફ તમે સમજી શકશો કે તમે આ સરેરાશ ગતિ તમારા માટે યોગ્ય રીતે ગણતરી કરી છે, અથવા જો તે ખૂબ ઓછી હતી અને તેને વધારવાનો સમય છે, અથવા viceલટું. તમે શક્યતાઓને વધારે પડતી અંદાજ આપ્યો છે, અને હવે તમારે ખૂબ સહન કરવું પડશે જેથી ખૂબ ધીમું થવું નહીં.

હાર્ટ રેટ હાફ મેરેથોન

જો તમે હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરો છો, તો પછી તમારા માટે હાર્ટ રેટ દ્વારા ચલાવવું અનુકૂળ રહેશે. આ હંમેશાં એક આદર્શ ઉપાય રહેશે નહીં, પરંતુ જો તમે તમારા હાર્ટ રેટ ઝોનને ખાતરી માટે જાણો છો, તો તમે શક્ય તેટલું સરળ અંતર ચલાવી શકો છો.

હાફ મેરેથોન કહેવાતા એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ પર ચલાવવામાં આવે છે. જો તમે થોડા સ્ટ્રોક દ્વારા પણ તેના પર પગલું ભરશો, તો પછી તમે અંતરના અંત સુધી ગતિ જાળવી શકશો નહીં.

તમારો એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ સામાન્ય રીતે તમારા મહત્તમ ધબકારાના 80 થી 90 ટકા સુધીની હોય છે.

હાફ મેરેથોન સફળતાપૂર્વક દૂર કરવા માટે, યુક્તિઓ ઉપરાંત, તમારે ઘણી અન્ય સુવિધાઓ અને ઘોંઘાટ પણ જાણવાની જરૂર છે. જેમ કે, હૂંફાળું કેવી રીતે રાખવું, કેવી રીતે તૈયારી કરવી, રેસ પહેલાં અને પછી કેવી રીતે રાખવું, લક્ષ્યની ગતિ કેવી રીતે મેળવવી અને ઘણું બધું. આ બધું તમે પુસ્તકમાં શોધી શકો છો, જેને કહેવામાં આવે છે: “હાફ મેરેથોન. તૈયારી અને દૂર કરવાની સુવિધાઓ ”. પુસ્તક નિ: શુલ્ક વિતરણ કરાયું છે. તેને ડાઉનલોડ કરવા માટે, ફક્ત લિંકને અનુસરો એક પુસ્તક ડાઉનલોડ કરો... તમે પુસ્તક વિશેની સમીક્ષાઓ અહીં વાંચી શકો છો: પુસ્તક સમીક્ષાઓ

હાફ મેરેથોન માટે ચાલી રહેલ યુક્તિઓ પર તારણો

સામાન્ય ખુશામતનો ભોગ બનશો નહીં અને સરેરાશ ગતિથી પ્રારંભ કરો નહીં કે જેની સાથે તમે સમગ્ર અંતર ચલાવશો.

શ્રેષ્ઠ ચાલવાની યુક્તિ એ છે કે સમાનરૂપે ચલાવવું. જો તમે તમારા જીવનમાં પહેલી વાર અડધી મેરેથોન દોડાવતા હો, તો પછી ટૂંકા અંતરથી તમારા પરિણામોના ગુણોત્તરને અર્ધ મેરેથોનમાં સંભવિત પરિણામ માટે ગણવાનો પ્રયત્ન કરો અને દોડવા માટે આ સરેરાશ ગતિનો ઉપયોગ કરો. તદુપરાંત, પ્રથમ વખત આ સરેરાશ ટેમ્પોને થોડું ઓછું કરવું વધુ સારું છે, જેથી તમારી પાસે સંભવત enough પૂરતી તાકાત હોય.

હાફ મેરેથોન એનોરોબિક થ્રેશોલ્ડ પર દોડે છે, જેનો અર્થ હૃદય દરના ક્ષેત્રમાં મહત્તમ હૃદય દરના 80 થી 90 ટકા છે.

હાફ મેરેથોન, અંતર પૂરતું ઝડપી છે, પરંતુ તે જ સમયે લાંબી છે. તેની પર તમારા મહત્તમતાને દર્શાવવા અને પ્રક્રિયા અને પરિણામ બંનેનો આનંદ માણવા માટે, તમારી પાસે અર્ધ મેરેથોનની તૈયારી, ભૂલો, પોષણ વિશે મૂળભૂત જ્ knowledgeાન હોવું જરૂરી છે. અને આ જ્ knowledgeાનના વિકાસને વધુ વ્યવસ્થિત અને અનુકૂળ બનાવવા માટે, તમારે અડધા મેરેથોનને તૈયાર કરવા અને તેને દૂર કરવા માટે સમર્પિત નિ videoશુલ્ક વિડિઓ પાઠોની શ્રેણીમાં સબ્સ્ક્રાઇબ કરવાની જરૂર છે. તમે વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સની આ અનન્ય શ્રેણીની સબ્સ્ક્રાઇબ કરી શકો છો: વિડિઓ પાઠ. હાફ મેરેથોન.

21.1 કિમીના અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/

વિડિઓ જુઓ: Rajkot Marathon 2019. Official Video Song. TGES Studio (નવેમ્બર 2024).