વર્કઆઉટ પછીની પુન recoveryપ્રાપ્તિ એ કોઈપણ કસરત ચક્રનો આવશ્યક ભાગ છે. આ તબક્કાની અવગણના કરી શકાતી નથી, અન્યથા વર્ગો નિરર્થક હશે. સ્નાયુઓ અને શરીરને આરામ કરવો જ જોઇએ, ફક્ત આ કિસ્સામાં તેઓ નવા શોષણ માટે સંપૂર્ણ તૈયાર રહેશે. જો તમને થાક ન લાગે, તો પણ પુન theપ્રાપ્તિ અવધિ દરમિયાન તમારા શરીરમાં હજી ઘણી બધી પ્રક્રિયાઓ ચાલી રહી છે. જો તમે તેમને સાંકળમાંથી સતત બાકાત રાખશો, તો વહેલા અથવા પછીથી શરીર શક્તિશાળી નિષ્ફળતા સાથે પ્રતિક્રિયા આપશે, જે પ્રતિરક્ષા, તણાવ અથવા, સંભવત, પ્રગતિના અભાવમાં ઘટાડો કરશે.
પુન recoveryપ્રાપ્તિ શા માટે આટલું મહત્વપૂર્ણ છે?
વર્કઆઉટમાંથી કેવી રીતે યોગ્ય રીતે પુન .પ્રાપ્ત કરવું તે શીખતા પહેલા, ચાલો આ મુદ્દાને નજીકથી જોઈએ.
અમારું શરીર હોમિયોસ્ટેસિસના સિદ્ધાંત અનુસાર અસ્તિત્વ ધરાવે છે. ચાલો આપણે જીવવિજ્ fromાનથી યાદ કરીએ કે આ એક સુપર-સ્ટેટ છે જેમાં તમામ મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓ મૈત્રીપૂર્ણ સહજીવનમાં આગળ વધે છે. પરિણામે, સંતુલન અવલોકન કરવામાં આવે છે - વ્યક્તિ સ્વસ્થ અને ઉત્સાહી લાગે છે.
તાલીમ દરમિયાન શું થાય છે? ચોક્કસપણે તમામ સિસ્ટમો વસ્ત્રો માટે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. કેટલાક મજબૂત હોય છે, અન્ય નબળા હોય છે. હોમિઓસ્ટેસિસ વ્યગ્ર છે, પરંતુ લાંબા સમય સુધી નહીં. શરીર અનામત તરફ વળે છે - યકૃતમાં ગ્લાયકોજેન, લોહીમાં તત્વોને ટ્રેસ કરે છે, અને હોર્મોનલ અને મેટાબોલિક સિસ્ટમમાં ઇમરજન્સી મોડની પણ જાહેરાત કરે છે. બાદમાં વધેલી ગતિએ કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. ઘણી શક્તિ અને શક્તિનો વ્યય થાય છે. સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે - તંતુઓને માઇક્રો-ડેમેજ બનાવવામાં આવે છે, જે તાલીમ પછી તરત જ "સમારકામ" કરવાનું શરૂ કરશે.
જ્યારે પાઠ સમાપ્ત થાય છે, પુન recoveryપ્રાપ્તિ શરૂ થાય છે - અનામતમાંથી ખર્ચવામાં આવેલા સંસાધનોની ભરપાઈનો સમયગાળો. ધીરે ધીરે, રમતવીરની બાયોકેમિકલ, શરીરરચના અને શારીરિક સ્થિતિ સામાન્ય થઈ છે.
હમણાં, જ્યારે તાકાત તાલીમ પૂર્ણ થાય છે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અથવા વજન ઘટાડવાનું શરૂ થાય છે. પુનingપ્રાપ્ત કરતી વખતે, સ્નાયુઓ વધુ સ્થિતિસ્થાપક, મજબૂત બને છે અને ફાઇબર હીલિંગની પ્રક્રિયામાં, સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો થાય છે.
તેથી, ચાલો સારાંશ આપીએ કે વર્કઆઉટ પછીની પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ શું કરે છે?
- સિસ્ટમોને હોમિયોસ્ટેસીસમાં પાછા ફરો;
- ભાવિ લોડમાં અનુકૂલનક્ષમતામાં વધારો;
- સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ;
- સબક્યુટેનીયસ ચરબી બર્નિંગ;
- વ્યર્થ .ર્જા ભંડારની પુનoveryપ્રાપ્તિ.
પુનoveryપ્રાપ્તિ તબક્કા
ઘણા લોકો રસ લે છે કે કસરત પછી સ્નાયુઓ પુન forપ્રાપ્ત થવામાં કેટલો સમય લે છે. જવાબને સ્પષ્ટ રીતે સમજાવવા માટે, તમારે પુન recoveryપ્રાપ્તિના તબક્કાઓને ડિસએસેમ્બલ કરવાની જરૂર છે.
પ્રથમ, ચાલો સ્પષ્ટ કરીએ: પ્રક્રિયાની અવધિ દરેક વ્યક્તિ માટે વ્યક્તિગત હોય છે. તેની શારીરિક તંદુરસ્તી, મેટાબોલિક રેટ, તાલીમની તીવ્રતા પર આધારીત છે. સરેરાશ, સમયગાળો 2-4 દિવસ સુધી ચાલે છે.
તેથી, પુનર્સ્થાપનને કયા તબક્કામાં વહેંચવામાં આવે છે:
- ઝડપી. વર્ગ પછી તરત આવે છે અને 30-40 મિનિટમાં સમાપ્ત થાય છે. આ ક્ષણે, શરીર અત્યંત તીવ્ર તબક્કામાં, ભારે તાણમાં છે. તે ઝડપથી energyર્જા, ખનિજો અને પ્રોટીનના છેલ્લા અનામતનો વપરાશ કરે છે. જો તમે તાલીમ લીધા પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિને કેવી રીતે ઝડપી બનાવવી તે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો, તો તમારે આ સમયે પ્રોટીન (પ્રોટીન) અને ગ્લુકોઝ (કાર્બોહાઈડ્રેટ) ના આધારે વિશેષ સ્પોર્ટસ ડ્રિંક્સ પીવા જોઈએ. ગેસ વિના ખનિજ પાણી પ્રવાહી અને મીઠાના સંતુલનને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. અને સામાન્ય રીતે, તમારી વર્કઆઉટ સમાપ્ત કર્યા પછી પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. અલબત્ત જ્યાં સુધી તમે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ઇચ્છતા નથી.
- મુલતવી રાખેલ. તે પ્રારંભ થાય છે જ્યારે શરીર તાલીમના લગભગ એક કલાક પછી પદાર્થોની પ્રારંભિક ઉણપને ફરીથી ભરે છે. ક્ષતિગ્રસ્ત સ્નાયુ તંતુઓની સક્રિય પુનર્સ્થાપન શરૂ થાય છે, સબક્યુટેનીયસ ચરબી બળી જાય છે, બ્લડ પ્રેશર અને હાર્ટ રેટ સામાન્ય થાય છે, નર્વસ સિસ્ટમ શાંત થાય છે. સક્રિય પ્રોટીન સંશ્લેષણ થાય છે. સમયગાળો 2-3 દિવસ સુધી ચાલે છે અને આ તબક્કે તાલીમ પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે વધુ ખોરાક લેવાનું મહત્વપૂર્ણ છે. આહારમાં પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોવું જોઈએ. દૈનિક દર શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ 30 ગ્રામ છે.
- "અનામતમાં" અથવા સુપરકોમ્પેંસેશન. આ તબક્કો પાછલા તબક્કે તે જ સમયે પ્રારંભ થાય છે, તાલીમ પછી 3 જી દિવસે તે ટોચ પર પહોંચે છે. આ તબક્કા દરમિયાન, શરીર પોતાને "અનામતમાં" સંસાધનો પૂરા પાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. તે ઉર્જા સંગ્રહ કરે છે અને ક્રેઝી પ્રવૃત્તિ સાથે પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ કરે છે. આમ, શરીર તે આવશે કે કેમ તેની સંપૂર્ણ ખાતરી કર્યા વિના, આગામી તેજી માટે તૈયાર કરે છે. હમણાં, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિનો સૌથી સક્રિય સમયગાળો ચાલી રહ્યો છે, અને શરીર ભાવિ પ્રગતિ માટે શક્ય તેટલું તૈયાર છે. આ પછીના પાઠ માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય છે. બbuડીબિલ્ડિંગમાં સુપર કોમ્પેન્સેશન તબક્કામાં "પ્રવેશ" કરવાની ક્ષમતાને "એરોબatટિક્સ" અને પરિણામની સો ટકા ગેરંટી માનવામાં આવે છે.
- રોલબેક. આ તબક્કે સુપરકોમ્પેન્સેશન પછી શરૂ થાય છે - 4-5 દિવસના દિવસોમાં. પાછલા તાલીમ સત્ર પહેલા બોડી રાજ્યમાં ફરી વળે છે. સામાન્ય રીતે, જો તમે તમારા એથલેટિક લક્ષ્યને પ્રાપ્ત કરવા માટે નિયમિત કસરત કરવાની યોજના કરો છો, તો તમારે તમારા શરીરને રોલિંગ સ્થિતિમાં દબાણ કરવું જોઈએ નહીં. હકીકતમાં, આ એક પગલું પાછળ છે. તમે છેલ્લી તાલીમના કાર્યોને બહાર કા ,ો, રમત પહેલાં ફોર્મ પર પાછા ફરો. એક શિખાઉ માણસ ફક્ત 2-3 પાસમાં પ્રગતિને ફરીથી સેટ કરશે, અને 1-1.5 મહિનામાં એક અનુભવી રમતવીર.
પુનtleપ્રાપ્તિની સૂક્ષ્મતા અને ઘોંઘાટ
- ચોક્કસ તમે આ સવાલ પૂછશો કે જો સ્નાયુઓ, સંવેદના અનુસાર, સંપૂર્ણ રીતે સ્વસ્થ ન થઈ હોય તો કસરત કરવી શક્ય છે કે કેમ. ચાલો આપણે કહીએ કે તમારી પાસે અપેક્ષિત સુપરકોમ્પેન્સેશન તબક્કો છે અને તમે જીમમાં આવવા માટે તૈયાર છો. પરંતુ શરીર હજી પણ દુtsખ પહોંચાડે છે અને તમે પૂર્ણ તાકાતથી કામ કરી શકશો તેવી શક્યતા નથી. ચિંતા કરશો નહીં, તાલીમ પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિના સમય સાથેના બધા કોષ્ટકો કહે છે કે તમે 3-4 દિવસ માટે કામ કરી શકો છો. જો કે, ગંભીર પીડા હોવાના કિસ્સામાં, તેને ઓછી તીવ્રતા પર કામ કરવાની મંજૂરી છે. વધારે ઇજાગ્રસ્ત સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરશો નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમારા પગમાં ઇજા થાય છે, તો તમારા ઉપલા ડાબા કમરને તાલીમ આપો.
- ઘણાને તે સમજવા માટે પણ રસ છે કે તાલીમ પછી સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ સ્વસ્થ થઈ ગઈ છે. તમારું શરીર તમને જવાબ આપવામાં મદદ કરશે. તમારી લાગણીઓને સાંભળો. ભાવનાત્મક પૃષ્ઠભૂમિનું વિશ્લેષણ કરો. જો તમે સામાન્ય "ખુશખુશાલતા" અનુભવો છો, પરંતુ કેટલીક જગ્યાએ સ્નાયુઓ સહેજ દુoreખ સાથે પ્રતિક્રિયા આપે છે - હોલમાં પ્રવેશવા માટે મફત લાગે. પરંતુ જ્યારે, પીડાની પૃષ્ઠભૂમિ સામે, ત્યાં નબળાઇ, થાક, હતાશા પણ હોય છે - એક દિવસ રાહ જોવી તે વધુ સારું છે.
- જીમમાં વર્કઆઉટથી ઝડપી પુન recoveryપ્રાપ્તિ દરેક એથ્લેટ માટે ઉપલબ્ધ નથી. સમયગાળો તેની સજ્જતા, તેમજ વ્યક્તિગત મેટાબોલિક રેટ પર આધારિત છે. પહેલાની તાલીમની જટિલતાનું સ્તર પણ મહત્વનું છે. સારું, અને એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ એ પુનleteપ્રાપ્તિને વેગ આપવા માટેની સામાન્ય ભલામણો સાથે એથ્લેટનું પાલન છે.
કેવી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવું?
અમે અમારા લેખના મુખ્ય ભાગ પર આવ્યા છીએ - અમે તાલીમ પછી સ્નાયુઓને ઝડપથી કેવી રીતે પુનર્સ્થાપિત કરવું તે વિશે વાત કરીશું.
- સામાન્ય sleepંઘ એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. સતત રાતના આરામની લઘુત્તમ અવધિ 8 કલાક છે. શાસનનું અવલોકન કરવું તે જ સલાહ આપવામાં આવે છે - તે જ સમયે andભા થઈને સૂવા જાઓ. વર્કઆઉટ પછી અથવા સંપૂર્ણ પેટ સાથે બરાબર ફિટ ન થાઓ. રાત્રિભોજન અને પ્રોટીન શેક્સ પચાય ત્યાં સુધી રાહ જુઓ, તમારા શરીરને ઠંડક થવા દો અને તાલીમ પછી ઓછામાં ઓછા થોડા કલાકો પછી સૂવા જાઓ. આરામદાયક વાતાવરણ પ્રદાન કરો - હવામાન, ગાદલું, શણ, કપડાં, મુદ્રા.
- હરકત વિશે ભૂલશો નહીં. ખોટી રીતે પૂર્ણ થયેલી વર્કઆઉટ પછી કેમ તમારા સ્નાયુઓ પુન recoverપ્રાપ્ત થવામાં લાંબો સમય લે છે તે માટે આશ્ચર્ય થશો નહીં. ઠંડક તમને શરીરને સક્રિય કાર્યથી આરામ કરવા માટે સહેલાઇથી તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે. તે ફક્ત 5-10 મિનિટ ચાલે છે, પરંતુ આગલા તબક્કા માટે શરીરને ફરીથી બનાવવાનું સંચાલન કરે છે. તે સ્નાયુઓમાં દુoreખાવો ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, પલ્સને શાંત કરે છે, હળવા થાય છે અને સકારાત્મક ભાવનાઓને ધ્યાનમાં રાખે છે.
- મસાજ. અમે વારંવાર લખ્યું છે કે કેવી રીતે તાલીમ પછી સ્નાયુઓ પુન restoredસ્થાપિત થાય છે અને મસાજની ઉપચાર ગુણધર્મોનો સતત ઉલ્લેખ કરે છે. જો તમારી પાસે જાકુઝી છે - તમારી જાતને હાઇડ્રોથેરાપીની ગોઠવણ કરો. તમે થાકેલા શરીરને તમારા હાથથી અથવા વિશેષ રોલોરો, રોલરો, એપ્લીકેટરનો ઉપયોગ કરીને પણ ભેળવી શકો છો.
- વોર્મિંગ અપ પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે સારું છે. તમારા વર્કઆઉટ પછી એક હોટ ટબમાં બરાબર પલાળી દો, અને બીજા દિવસે તમે વરાળ સ્નાન અથવા સોના પર જઈ શકો છો.
- અલબત્ત, કાળજીપૂર્વક ભોજન યોજનાની પાછળ "સખત વર્કઆઉટમાંથી કેવી રીતે પાછો મેળવવો" તે પ્રશ્નના જવાબ પણ છુપાયેલા છે. તે કહેવું પૂરતું નથી કે તે KBZHU ની સંતુલનની દ્રષ્ટિએ શક્ય તેટલું વિચારશીલ હોવું જોઈએ. એથ્લેટે ઘણા બધા પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું સેવન કરવું જોઈએ. અગાઉના સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં સામેલ છે, જ્યારે બાદમાં energyર્જાનું સંશ્લેષણ થાય છે.
જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે જીમમાં વર્કઆઉટમાંથી ઝડપથી કેવી રીતે પુન recoverપ્રાપ્ત કરવું, તો તમારું દૈનિક મેનૂ કંઈક આના જેવું દેખાવું જોઈએ:
- સવારનો નાસ્તો - પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ રમતનું પોષણ, અડધા કલાકમાં - જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ;
- નાસ્તા - ફળો, કુટીર ચીઝ, કુદરતી દહીં, 5-6 બદામ (તમારી પસંદગી);
- લંચ - બાફેલી માંસ, શાકભાજી, અનાજ, ઇંડા;
- તાલીમના એક કલાક પહેલાં - રમતના આહારમાંથી એમિનો એસિડ;
- પાઠ દરમિયાન - વીએસએસએ સંકુલ, પાણી, આઇસોટોનિક;
- અડધા કલાકની તાલીમ પછી - ગેઇનર અને / અથવા પ્રોટીન શેક, કેળા;
- ડિનર - ઓછી ચરબીયુક્ત આહાર, સમૃદ્ધ, મુખ્યત્વે પ્રોટીનમાં, ઝડપથી પચાય છે;
- સુતા પહેલા - દૂધ, કેફિર, પૂરકમાંથી પ્રોટીન.
પુન recoveryપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવવા માટે શું પીવું?
જો તમે વિચારી રહ્યા છો કે કસરત પછી તમારા સ્નાયુઓને પુન recoverસ્થાપિત કરવામાં તમે શું પી શકો છો, તો અમે તમને નીચેના પદાર્થો પર ધ્યાન આપવાની સલાહ આપીશું:
- શુદ્ધ ફિલ્ટર કરેલ પાણી. તમારે દરરોજ 1 કિલો વજન દીઠ ઓછામાં ઓછા 30 મિલી પીવાની જરૂર છે;
- કસરત પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે વિટામિન્સ પર ધ્યાન આપો - વિટામિન બી, સી, ઇ, જસત, મેગ્નેશિયમ, આયર્નથી સમૃદ્ધ સંકુલ જુઓ. તમે રમતના પોષણ સ્ટોર પર એથ્લેટ્સ માટે તૈયાર વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ ખરીદી શકો છો. બધા ડોઝ શરીર માટે જરૂરી માત્રામાં અગાઉથી ગણવામાં આવે છે.
- વર્કઆઉટ પછીની પુન recoveryપ્રાપ્તિ માટે સૂચવેલ રમત પોષણમાં ગેઇનર્સ, પ્રોટીન અને કેસિન શેક્સ, બીસીસીએ સંકુલ અને સંપૂર્ણ ચક્ર એમિનો એસિડ શામેલ છે.
- વહેલા અથવા પછીના સમયમાં, દરેક "જોક" ખાસ દવાઓ ખરીદવા વિશે વિચારે છે જે તાલીમ પછી સ્નાયુઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે. તેઓ રમતો પોષણ અને આહાર પૂરવણીના સમાન સ્ટોર્સમાં વેચાય છે. સ્વીકારવું કે નહીં તેનો પ્રશ્ન, દરેક વ્યક્તિ વ્યક્તિગત રીતે નિર્ણય લે છે, પરંતુ અમે નીચેની બાબતો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માંગીએ છીએ. હા, ગોળીઓ અને ઇન્જેક્શન ખરેખર માંસપેશીઓની વૃદ્ધિને વેગ આપી શકે છે અને દુ: ખાવો ઘટાડી શકે છે. તમારી પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ પાગલ ગતિથી ચાલશે. જો કે, આ બધું અત્યંત સ્વાસ્થ્યપ્રદ છે. તમે જિમની મુલાકાત કેમ લેશો તે વિશે વિચારો? શું તે ફક્ત કોઈ અદભૂત દેખાવ પ્રાપ્ત કરવા માટે છે, અથવા વધુ મજબૂત અને સ્વસ્થ બનવા માટે છે? આ જવાબના આધારે, તમે જાણતા હશો કે તમને ઉત્તેજક દવાઓની જરૂર છે કે નહીં.
તેથી, અમે પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને બાકીના વિષયનો વિગતવાર અભ્યાસ કર્યો છે. અમે આશા રાખીએ છીએ કે હવે તમે આ તબક્કાના મહત્વને સમજો છો અને અમારી ભલામણોને અનુસરો છો. યાદ રાખો, એક રમતવીર, જે તાલીમ લીધા પછી સ્નાયુઓને કેવી રીતે પુનર્સ્થાપિત કરવું તે જાણે છે કે પીડા ઘટાડવાની અને ઇચ્છિત હોમિયોસ્ટેસિસની શરૂઆતને વેગ આપવા માટે ખાતરી આપવામાં આવે છે. માર્ગ દ્વારા, ઉત્તમ પુન recoveryપ્રાપ્તિની ચાવી એ એક સારો મૂડ, લડવાની ભાવના અને લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવાની અવિશ્વસનીય ઇચ્છા પણ છે.
