પ્રેસ માટે કસરતોનો સમૂહ પસંદ કરતી વખતે, તમારે તે નક્કી કરવાની જરૂર છે કે વર્ગો જીમમાં અથવા ઘરે રાખવામાં આવશે કે નહીં.
કોઈ અસ્પષ્ટ જવાબ નથી જ્યાં પ્રેસ તાલીમ લેવાનું વધુ સારું છે, દરેક પરિબળોને ધ્યાનમાં લેતા, દરેકએ પોતાને માટે એક જાણકાર નિર્ણય લેવો જ જોઇએ:
- જિમની ઉપલબ્ધતા (મફત સમયની ઉપલબ્ધતા અનુસાર, જીમમાં અંતર, કિંમત). આ પ્રથમ પરિબળ છે કે જેના પર તમારે ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે જો જિમની મુલાકાત લેવાની કોઈ તક નથી, તો પસંદગી તેના અર્થ ગુમાવે છે - તાલીમ ફક્ત ઘરે જ શક્ય છે.
- ટીમ અથવા એકલતા. કોઈના માટે નજીકના લોકો જેવા સમભાવ ધરાવતા લોકો હોવું મહત્વપૂર્ણ છે, વિકાસ માટે કોઈને સ્પર્ધાની જરૂર છે. ત્યાં એક પ્રકારનો લોકો છે જે એકાંત અને મૌન પસંદ કરે છે, કેટલાક ફક્ત શરમાળ હોય છે. તમારા માટે આરામદાયક વાતાવરણની વ્યાખ્યા આપવી મહત્વપૂર્ણ છે કે જેથી તાલીમ યાતનામાં ફેરવાઈ ન શકે.
- તાલીમ હેતુઓ અને અવકાશ. જો તાલીમનું લક્ષ્ય શરીરને 40 કિલોગ્રામ સુધી સૂકવવાનું છે અને તંદુરસ્તી બિકિનીની સ્પર્ધામાં ભાગ લેવા માટે છે, તો પછી ઘરે આવી તાલીમ અમલમાં મૂકવી ખૂબ મુશ્કેલ (પરંતુ અશક્ય નથી) હશે, એક જિમ અને એક સક્ષમ ટ્રેનર તે રીતે સારી મદદ કરશે. પરંતુ સ્વસ્થ, સુમેળભર્યું શરીર ઘરે અને જીમમાં બંને પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
- શિસ્ત. દરેક જણ કડક સમયપત્રકનું પાલન કરવામાં અને ઘરે વિક્ષેપોનો પ્રતિકાર કરવામાં સક્ષમ નથી. ટીવી, ફોન ક callsલ્સ અને ઘરના સરળ કામકાજ સંપૂર્ણ વર્કઆઉટને સાફ કરી શકે છે. જો કસરતો વચ્ચેનો વિરામ ખળભળાટ અને રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓથી ભરેલો હોય, જો તાલીમ સ્વયંભૂ અને બિનસલાહભર્યા ઘટના બની જાય, તો પછી જીમનું સભ્યપદ આ સમસ્યાનું સમાધાન હોઈ શકે છે.
- સાધનો અને આભાસી. એવા લોકોની એક વર્ગ છે કે જેઓ સાદડી પર કર્લિંગ કરતા વધુ આભાસી પર કામ કરવાનું પસંદ કરે છે, તેમના માટે આ એક મહત્વપૂર્ણ માનસિક પરિબળ છે. અને એવા લોકો છે જે અન્ય લોકો પછી જીમમાં રમતગમતના ઉપકરણો સાથે કામ કરવા માટે અણગમો કરે છે.
જો નિર્ણય જિમની તરફેણમાં લેવામાં આવે છે, તો આગળનું પગલું એ રોકિંગ ખુરશી પસંદ કરવાનું છે.
જિમ કેવી રીતે પસંદ કરવું?
સૌ પ્રથમ, તેઓ સ્થાનની સગવડ અને સબ્સ્ક્રિપ્શનની કિંમત પર ધ્યાન આપે છે, પરંતુ અન્ય ઘણા મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ છે. જીમમાં સારી વેન્ટિલેશન અને પૂરતી લાઇટિંગ હોવી આવશ્યક છે; બદલાતા ઓરડા, શાવર અને શૌચાલયની હાજરીથી ન્યૂનતમ આરામ મળશે. અને સૌથી અગત્યની વસ્તુ આભાસી છે. જો તાલીમનું લક્ષ્ય પ્રેસને પમ્પ કરવાનું છે, તો પછી જીમમાં પ્રેસ બેંચ, આડી પટ્ટી, બ્લોક ટ્રેનર (કેબલ પર બ્લોક ફ્રેમ અથવા ટ્રેક્શન બ્લોક) હોવું આવશ્યક છે, પ્રાધાન્યમાં જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલ.
બાર માટે ડમ્બેલ્સ અને પેનકેકની સંખ્યા પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે - તેમાં ઘણાં બધાં હોવા જોઈએ, તે સારું છે જો વજન 0.5-1.25 કિગ્રાથી શરૂ થાય છે, અને વજન વચ્ચેનું પગલું નાનું છે - બે કિલોગ્રામથી વધુ નહીં. આ તમને વર્ગોની ગૂંચવણની પ્રક્રિયાને વધુ સમાનરૂપે નિયમન કરવાની મંજૂરી આપશે.
જીમમાં એક lineાળ એબીએસ બેંચ પર કસરતો કરો
પ્રેસ માટેની બેંચ અનુકૂળ અને અસરકારક ટ્રેનર છે, ઝોકના કોણને સમાયોજિત કરીને, તમે કસરતોની જટિલતાને નિયંત્રિત કરી શકો છો. બેંચની વિચિત્રતા ધ્યાનમાં લેવી જરૂરી છે - પીઠ કુદરતી વિચ્છેદમાં હોવી જોઈએ, નહીં તો નીચલા પીઠ પર ખૂબ ભાર છે.
- વળી જતું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બેન્ચ પર તમારી પીઠ સાથે આડો, રોલરોથી તમારા પગને ઠીક કરો, તમારા હાથને તમારા માથાની પાછળ રાખો. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, તમારે તમારી રામરામ ઉપર ખેંચવાની જરૂર છે, ખભા બ્લેડ ઉપાડવું, નીચલા પીઠને બેંચની નીચે ન આવવી જોઈએ, પ્રેસ તંગ હોવો જોઈએ. શ્વાસ લેતી વખતે, ખભાના બ્લેડને બેંચ પર નીચે કરો. વસ્તુઓને જટિલ બનાવવા માટે, તમે તમારી સામે વજન પસંદ કરી શકો છો (મોટા ભાગે બારમાંથી પેનકેક આ માટે વપરાય છે).
- પગ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારા પગ નીચેની બેંચ પર તમારી પીઠ સાથે આડો. માથા ઉપરના હાથ શરીરને ઠીક કરે છે, પેલ્વિસ અને નીચલા પીઠ બેંચની સામે સ્નૂગ ફિટ થવી જોઈએ. શ્વાસ બહાર કા onવા પર પગ ઉભા કરવા જરૂરી છે જેથી પેલ્વિસ બેંચથી તૂટી જાય. શ્વાસ લેતી વખતે, ધીમે ધીમે તમારા પગને બેંચ પર પાછા ફરો.
- એક બાઇક. પેડિંગની નકલ કરીને, પગને raiseંચા કરવા અને વળી જતું હલનચલન કરવા માટે તે જરૂરી છે.
જીમમાં આડી પટ્ટી પર પ્રેસ માટે કસરતો
ક્રોસબાર એ એક સ્પોર્ટસ સાધનો છે, તેના સિવાય કોઈ જીમ કરી શકતું નથી. તેની સહાયથી, મુખ્યત્વે ગુદામાર્ગના સ્નાયુઓ અને ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓનો નીચલો ભાગ કામ કરવામાં આવે છે. આડી પટ્ટી પર કસરતો કરતી વખતે, તમારે ખાતરી કરવાની જરૂર છે કે પ્રેસ કામ કરે છે, અને અન્ય સ્નાયુ જૂથો નહીં. બીજો મહત્વનો મુદ્દો એ છે કે તમારે શરીરને સ્વિંગ કરવાની જરૂર નથી.
- કોર્નર. પ્રારંભિક સ્થિતિ: બાર પર અટકી. ફ્લોર સાથે સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે પગ ઉભા કરવા જરૂરી છે, પછી ધીમે ધીમે તેમને નીચે પણ કરો. આ કસરતમાં એક જટિલ સંસ્કરણ છે, જેમાં પગને ક્રોસબાર પર વધારવો આવશ્યક છે. આ કસરત નીચલા એબ્સ માટે સૌથી અસરકારક છે.
- કાતર. ફ્લોર સાથે સમાંતર કરવા માટે પગને વધારવા અને કાતરની હિલચાલનું અનુકરણ કરીને, પગ સાથે આડી હિલચાલ કરવી જરૂરી છે.
- ત્રાંસી પગ વધે છે. તે ઘૂંટણને વાળવું અને વૈકલ્પિક રીતે તેમને જમણા અને ડાબા ખભા સુધી વધારવા માટે જરૂરી છે. આ કસરત ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓનું કામ કરે છે.
જીમમાં પ્રેસ માટે જિમ્નેસ્ટિક વ્હીલ સાથે કસરતો કરો
જિમ્નેસ્ટિક રોલર એ એક નાનું સિમ્યુલેટર છે, જે એક વ્હીલ છે (કેટલીક વખત બે અડીને વ્હીલ્સ) એક્ષલની બાજુએ હેન્ડલ્સ સાથે. અસ્ત્ર શરૂઆત માટે નથી, તેની સાથે કવાયત કરવા માટે થોડો તાલીમનો અનુભવ જરૂરી છે. તે સારું રહેશે જો કોઈ ટ્રેનર અથવા અન્ય જીમ ગોર્સ તમને પ્રથમ વખત આ કસરતો કરવામાં મદદ કરશે.
- ઘૂંટણ પર વાળવું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સાદડી પર તમારા ઘૂંટણ પર બેસો, તમારી સામે રોલર પર તમારા હાથને આરામ કરો. તમારી સામે રોલર રોલ કરવું જરૂરી છે, અને પછી પાછા આવો. નાના કંપનવિસ્તારથી પ્રારંભ કરવું વધુ સારું છે, જ્યાં સુધી શરીર ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે રોલઆઉટ લાવવું. તમે દિવાલની સામે એવી રીતે બેસી શકો છો કે રોલર, તમને ઉપલબ્ધ મહત્તમ રોલબેક સુધી પહોંચ્યા પછી, દિવાલની સામે ટકી શકે. આ તમને મશીન પરનું નિયંત્રણ ગુમાવવાથી અને તમારું પેટ ફ્લોર પર પડતા અટકાવશે.
- સંપૂર્ણ ભાડા સ્થાયી. પ્રારંભિક સ્થિતિ: standingભા, ખભા-પહોળાઈ સિવાય પગ, શરીર નમેલું, વ્યાયામ ચક્ર ધરાવતા હાથ. ફ્લોર પર ચક્રને આરામ કરવો અને શરીર ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી સંપૂર્ણ રોલ બનાવવી જરૂરી છે, અને પછી પાછા જાઓ.
- સ્લેંટિંગ ઘૂંટણની વળાંક. પ્રારંભિક સ્થિતિ: સાદડી પર તમારા ઘૂંટણ પર બેસો, તમારા હાથને શરીરના જમણા ભાગમાં રોલર પર આરામ કરો. તે રોલરને જમણી તરફ રોલ કરવું જરૂરી છે, અને પછી પાછા આવો. તે પછી, જમણી બાજુએ રોલર પર ઝૂકવું અને કસરતને જમણી બાજુ કરો.
સિમ્યુલેટર પર પ્રેસ પર કસરતો
મોટાભાગના જીમમાં વિશિષ્ટ અબ મશીન હોય છે જેનો નીચલા પીઠ પર તાણ ઘટાડવાનો ફાયદો છે. ઉપરાંત, બ્લ blockક સિમ્યુલેટર (બ્લ cableગ ફ્રેમ અથવા કેબલ પર ટ્રેક્શન બ્લ blockક) પર પ્રેસનું કામ કરવામાં આવે છે.
- પ્રેસ પરના બ્લોક (કસરત "પ્રાર્થના") પર વળી જવું. બ્લોક ટ્રેનરની સામે ઘૂંટણની સ્થિતિ લેવી અને તમારા હાથથી દોરડાને ચહેરાના સ્તર સુધી ખેંચી લેવાની જરૂર છે, જ્યારે શરીરને થોડું આગળ વાળવું. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, તમારે વળાંક લેવાની જરૂર છે, કોણીને જાંઘની મધ્ય તરફ આગળ વધવી જોઈએ.
- બ્લોક પર "લમ્બરજેક". પ્રારંભિક સ્થિતિ: બ્લોક ટ્રેનરની બાજુમાં standingભા રહેવું, બે હાથ ઉપર, જમણો એક બ્લોક ધરાવે છે, અને ડાબી મદદ કરે છે. તે જરૂરી છે, થોડુંક વક્રતા, શરીરને ડાબા પગની દિશામાં ફેરવો અને ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓનું કામ કરીને, એક બ્લોક પુલ કરો.
- સિમ્યુલેટર પર વળી જતું. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગ રોલરોથી નિશ્ચિત છે, હથેળીઓ હેન્ડલ્સ ધરાવે છે. પગને .ંચા કરતી વખતે, ઉપલા પીઠને ટ્વિસ્ટ કરવા માટે શ્વાસ બહાર મૂકવો જરૂરી છે. તે સુનિશ્ચિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે કે તે જ સમયે પ્રેસ તંગ છે. ઇન્હેલેશન પર, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
જીમમાં ડમ્બેલ્સ સાથે પ્રેસ માટે કસરતો
નિયમ પ્રમાણે, ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ ક્લાસિક વ્યાયામોમાં વજન તરીકે કરવામાં આવે છે: વળી જતું, બ bodyડી લિફ્ટ્સ, “વી” બોટ, વગેરે. જો કે, ત્યાં ખાસ કસરતો છે.
- ડમ્બબેલ્સ સાથે બાજુ વળાંક. પ્રારંભિક સ્થિતિ: standingભા, પગ સિવાય ખભા-પહોળાઈ સિવાય, માથાની પાછળનો જમણો હાથ, ડાબો - એક કેટલબેલ હોલ્ડિંગ. તેને ડાબી બાજુ વળાંક અને સીધી કરવી જરૂરી છે. એક દિશામાં પ્રદર્શન કર્યા પછી, ડમ્બેલ્સથી હાથ બદલો અને જમણી બાજુએ કસરત કરો.
- પગ ઉભા કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર પડેલો, શસ્ત્ર તમારી સામે લંબાવેલો છે અને ડમ્બબેલ પકડીને પગને ફ્લોરની ઉપર લંબાવવામાં આવે છે. પગને વૈકલ્પિક રીતે કેટલબેલની ડાબી બાજુએ અને ડમ્બબેલની જમણી તરફ ઉભા કરવી જરૂરી છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું અને ખાતરી કરવી કે પગ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં.
