આજે આપણે ટ્રાઇસેપ્સ માટેના પુશ-અપ્સ વિશે વાત કરીશું - અમે કસરતની બધી ભિન્નતાઓમાં એકલ થઈશું જે હાથના ત્રિસેપ્સના સ્નાયુ પર નિર્દેશિત ભાર આપે છે. આ માહિતી એથ્લેટ્સ માટે ખાસ રુચિ હશે જે સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે જીમમાં તાલીમ આપે છે. ટ્રાઇસેપ્સ સમગ્ર હાથના સમૂહના અનુક્રમે 65% કબજે કરે છે, તેનું પ્રભાવશાળી કદ તરત જ ખભાના કુલ જથ્થાને અસર કરે છે.
શરીરરચના એક બીટ
અમે ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ સૂચિબદ્ધ કરીએ તે પહેલાં, ચાલો તપાસો કે આ સ્નાયુ જૂથ ક્યાં છે અને દરેક એથ્લેટને તાલીમ આપતા પહેલા શું જાણવું જોઈએ.
ટ્રાઇસેપ્સ, ઉર્ફે ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ, ખભાના પાછળના ભાગમાં સ્થિત ત્રણ બંડલ્સનું સંયોજન છે. એનાટોમિકલી તેમને કહેવામાં આવે છે: બાજુની, મધ્યવર્તી અને લાંબી. આ સ્નાયુ જૂથ ત્રણેયમાં કાર્ય કરે છે, પરંતુ ભાર હંમેશા સમાનરૂપે વિતરિત થતો નથી.
તેમને પંમ્પિંગ માટે કસરતો પસંદ કરી રહ્યા છીએ, તમે વિશિષ્ટ બીમ માટે લક્ષિત કાર્ય સેટ કરી શકો છો. જો કે, સમાન પરિણામ માટે, અલબત્ત, તમારે ટ્રાઇસેપ્સના દરેક ભાગનો સમાનરૂપે ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જ જોઇએ. પુશ-અપ્સ ફક્ત આવી કસરતો છે જે તમને સંપૂર્ણ ટ્રાઇસેપ્સને સંપૂર્ણ અને સમાનરૂપે લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
આ સ્નાયુ ખભાના અપહરણ / ઉમેરા માટે, કોણીના વિસ્તરણ માટે જવાબદાર છે, અને પેક્ટોરલિસ મુખ્ય સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરતી વખતે ગૌણ ભાર પણ મેળવે છે.
શું તમે ફક્ત ટ્રાઇસેપ્સ પમ્પ કરી શકો છો?
ફ્લોરમાંથી ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સમાં ઉપલા ખભા કમરપટ્ટીની વ્યવસ્થિત રીતે સંપૂર્ણ સ્નાયુબદ્ધતા શામેલ છે. એક અથવા બીજી ડિગ્રી સુધી, આખા શરીરના સ્નાયુઓ કામ કરે છે.
કેટલાક રમતવીરો ફક્ત ત્રણ-માથાના એકને જ આગળ વધારવાનો પ્રયત્ન કરે છે, કારણ કે તેના પ્રભાવશાળી ભાગો તરત જ આકૃતિને શક્તિશાળી અને અસરકારક બનાવે છે. તેઓ કોઈક રીતે તેમની બધી energyર્જાને ચોક્કસ સ્નાયુ તરફ દિશામાન કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે, નિષ્ઠાપૂર્વક વિચારી રહ્યા છે કે આમ કરીને તેઓ ઝડપથી તેમના આદર્શમાં આવશે.
જો કે, સંતુલિત વિકાસ માટે, બધા સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. પુશ-અપ્સ, જેમ આપણે પહેલાથી ઉપર લખ્યું છે, થોડી આંગળીના એક્સ્ટેન્સર સુધી, ફક્ત હાથની આખા એરેને એક સાથે કામ કરવા માટે દબાણ કરો!
ભલે તમે કેટલી મહેનત કરો, તમે અલગ સ્નાયુ સેગમેન્ટ પર અલગ લોડ સેટ કરી શકશો નહીં. તમને તેની જરૂર નથી! એક સુંદર ખભા સમોચ્ચ દોરવા અને એથલેટિક રાહત બનાવવા માટે, બધા સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવું મહત્વપૂર્ણ છે!
ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સના ગુણ અને વિપક્ષ
ટ્રાઇસેપ્સ માટે શ્રેષ્ઠ પુશ-અપ્સ પસંદ કરો અને કાર્ય શરૂ કરવા માટે મફત લાગે, કારણ કે આ કસરતોમાં ઘણા બધા ફાયદાઓ છે:
- માસ વધારવા ઉપરાંત, તેઓ રમતવીરની તાકાતમાં વધારો કરે છે;
- સહનશક્તિ થ્રેશોલ્ડ વધે છે;
- ખભા કમરપટોના અસ્થિબંધન અને સાંધા મજબૂત થાય છે;
- ત્રણેય એકવાળી તમામ પ્રેસિંગ કસરતમાં કામ કરે છે. એક વૃદ્ધિ અને અન્ય ઉપકરણો સાથે કામ કરતી વખતે તેની વૃદ્ધિ એથ્લેટને તરત જ તેનું વજન વધારવાની મંજૂરી આપશે;
- પમ્પ અપ ટ્રાઇસેપ્સ આકૃતિને શક્તિશાળી બનાવે છે, એથ્લેટ જીમમાં જે કામગીરી કરે છે તે તરત જ દર્શાવે છે. આમ, પ્રેરણા વધે છે, રમતગમતની તાલીમ ચાલુ રાખવાની ઇચ્છા છે;
- ટ્રાઇસેપ્સ માટે યોગ્ય પુશ-અપ્સ ઘરે, જિમ અને શેરીમાં કરી શકાય છે, આ કસરતની વૈવિધ્યતા છે;
- બીજો વત્તા એ છે કે એથ્લેટ વિવિધ પુશ-અપ તકનીકો વચ્ચે વૈકલ્પિક ફેરફાર કરીને ભારને નિયંત્રિત કરી શકે છે.
- મિનિટમાંથી, અમે ખભા, કોણી અને કાંડાના સાંધા પર loadંચા ભારને નોંધીએ છીએ. જો તમને ઇજાઓ થાય છે અથવા બિમારીઓ ટ્રાઇસેપ્સને અસર કરે છે, તો અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે આવી પ્રવૃત્તિઓ મુલતવી રાખો.
- ઉપરાંત, ટ્રાઇસેપ્સ કસરતોમાં તકનીકીનું કડક પાલન કરવું જરૂરી છે, કારણ કે તેનો સહેજ ઉલ્લંઘન પણ લક્ષ્ય જૂથમાંથી તરત જ ભાર લે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી કોણીને જરૂરી કરતા થોડો વધારે ફેલાવો અને તમારી છાતી ચાલુ થશે. કરોડરજ્જુમાં વાળવું - કાર્યને પાછળની બાજુ અને નીચલા તરફ રીડાયરેક્ટ કરો.
- બીજો ખામી: તેના મોટા કદને કારણે, ત્રિકોણો લાંબા સમયથી પાછો આવે છે, તેથી, તમે તેને ઝડપથી પમ્પ કરી શકશો તેવી શક્યતા નથી. સિવાય કે, અલબત્ત, બધું મન પ્રમાણે કરવામાં આવે છે, શારીરિક રીતે યોગ્ય. ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ્સ પર રાખેલ વર્કઆઉટ દર અઠવાડિયે 1 વખત કરતા વધુ ન થવું જોઈએ. તે સંકુલ જેમાં તે આંશિક રીતે ભાગ લે છે - અઠવાડિયામાં 1-2 વખત.
ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ્સ
તેથી, ચાલો આપણે મનોરંજક ભાગ તરફ આગળ વધીએ - અમે તમને કહીશું કે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ સાથે ટ્રાઇસેપ્સ કેવી રીતે પમ્પ કરવું. સૌ પ્રથમ, અમે કવાયતનાં મુખ્ય ફેરફારોને સૂચિબદ્ધ કરીએ છીએ:
- બેન્ચમાંથી પાછલા પુશ-અપ્સ, ફ્લોર પર પગ;
- બેંચમાંથી પાછા દબાણ, બેન્ચ પર પગ;
- વજન સાથે વિપરીત ભિન્નતા (અસ્ત્ર હિપ્સ પર મૂકવામાં આવે છે);
- ટ્રાઇસેપ્સ માટે સાંકડી પુશ-અપ્સ - (ફ્લોર પર હાથની સાંકડી ગોઠવણી સાથે: ઉત્તમ નમૂનાના, હીરા, કેટલબેલથી);
- બેન્ચમાંથી, હાથના સાંકડા સમૂહ સાથે;
- અસમાન બાર પર, એકબીજાને ખભા લાવ્યા વિના (આ તકનીક ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ્સનો ઉપયોગ કરે છે).
અમલ તકનીક
નિષ્કર્ષમાં, અમે તમને ફ્લોર, બેંચથી અને તબક્કામાં અસમાન બાર પર ટ્રાઇસેપ્સ પુશ-અપ કરવા માટેની તકનીકી જણાવીશું.
પાછા દુકાનમાંથી
આ ભિન્નતાના verseંધાને પ્રારંભિક સ્થિતિને કારણે કહેવામાં આવે છે: રમતવીર બેંચની સામે standsભું રહે છે, શરીરના બાજુઓ પર તેના હાથ મૂકીને.
તમામ પ્રકારના પુશ-અપ્સમાં લાગુ થતા સામાન્ય નિયમોનું પાલન કરો: આપણે આપણી પીઠને સીધી રાખીએ છીએ, જ્યારે નીચે જતા હોય ત્યારે, આપણે હંમેશા શ્વાસ લઈએ છીએ, જ્યારે ઉપાડ કરતી વખતે, શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ.
ફ્લોર પર પગ
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો, પાછા સીધા, સીધા આગળ જુઓ, આંગળીઓ સીધી આગળ જુઓ;
- તમારા પગને આગળ લંબાવો, ઘૂંટણની બાજુ ન વળો;
- તમારી કોણીને સીધી પાછળ ઘટાડવાનું શરૂ કરો (જ્યાં સુધી તે ફેલાય નહીં) જ્યાં સુધી તે ફ્લોરની સમાંતર ન હોય ત્યાં સુધી. આ સૌથી નીચો મુદ્દો છે, જો તમે પણ નીચા જાઓ, તો તમે ખભા અને કોણીના સાંધાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો, ખાસ કરીને જ્યારે વજન સાથે કામ કરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ પર ચ ;ો;
- 15 reps ના 3 સેટ કરો.
બેન્ચ પર પગ
તકનીકી નીચેના મુદ્દાઓ સિવાય, પહેલાની એક જેવી છે:
- પગ હાથ સપોર્ટની વિરુદ્ધ બેન્ચ પર મૂકવામાં આવે છે;
- લેગ બેન્ચ આર્મરેસ્ટની નીચે જ હોવું જોઈએ;
- પુશ-અપ્સ દરમિયાન, તમે તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળી શકો છો.
- 10 રેપ્સના 3 સેટ કરો.
વજન
પ્રારંભિક સ્થિતિ, જેમ કે રિવર્સ પુશ-અપની જેમ, બેન્ચ પર પગ. શેલ હિપ્સ પર મૂકવામાં આવે છે - એક બાર્બલ અથવા કેટલબેલથી પેનકેક. જો તમે ઘરેથી કામ કરી રહ્યા છો, તો કોઈ ભારે પદાર્થ શોધો કે જેને તમે તમારા પગ પર સુરક્ષિત રૂપે મૂકી શકો છો, જેમ કે પુસ્તકોનો સ્ટેક, બટાટાનો પોટ વગેરે. તુરંત જ વધારે વજનથી કામ ન કરો, સાંધામાં ઈજા થવાનું જોખમ વધારે છે. 7-10 રેપ્સના 3 સેટ કરો.
ટ્રાઇસેપ્સ માટે સાંકડી પુશ-અપ્સ
ટ્રાઇસેપ્સ માટે સાંકડી પકડ પુશ-અપ્સમાં સપોર્ટ પર હાથની નજીકની સ્થિતિ શામેલ છે. મોટેભાગે, તેઓ ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ કરે છે, પરંતુ ભાર વધારવા માટે, તમે ભારે વજન પકડી શકો છો. આ કિસ્સામાં, શરીરની heightંચાઇ અનુક્રમે higherંચી છે, એથ્લેટને ઓછું કરવું વધુ મુશ્કેલ હશે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: પાટિયું વિસ્તરેલ શસ્ત્ર પર હોય છે, હથેળીઓ એકબીજાની સમાંતર નજીક મૂકવામાં આવે છે;
- પુશ-અપ્સ દરમિયાન, કોણીને બાજુઓ પર દબાવવામાં આવે છે, બાજુઓ તરફ આગળ વધવું નહીં;
- 15 reps ના 3 સેટ કરો.
નિયમ યાદ રાખો. પુશ-અપ્સ દરમિયાન હાથની વિશાળ ગોઠવણી, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ શામેલ થાય છે, અને versલટું, પામ્સ જેટલી નજીક હોય છે, વધુ સક્રિય રીતે ટ્રાઇસેપ્સ કાર્ય કરે છે.
ક્લાસિક સાંકડી પુશ-અપ્સ ઉપરાંત, તમારે હીરાની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરીને ફ્લોરમાંથી ટ્રાઇસેપ્સને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દબાણ કરવું તે જાણવું જોઈએ. અહીં તકનીક ઉપર આપેલી સમાન છે, ફક્ત પામ્સની ગોઠવણી અલગ પડે છે - અંગૂઠા અને ફોરફિંગર્સને ફ્લોર પર હીરાની રૂપરેખા બનાવવી જોઈએ. આ ભિન્નતા સાથે, ત્રણ-મથાળા એકનો ઉપયોગ મહાન હદ સુધી થાય છે.
કેટલાક એથ્લેટ્સ રસ છે કે તે શક્ય છે કે નહીં અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે સમૂહમાં ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું. ખરેખર, આ સ્થિતિમાં, અસ્ત્ર મૂકવા માટે ક્યાંય નથી, જો કે, તમે તમારી પીઠ પર વજન સાથે બેકપેક મૂકી શકો છો. અથવા, એક ખાસ વજનનો પટ્ટો જોડો.
અસમાન બાર પર
અમે તમને જણાવીશું કે પેસિટોરલ સ્નાયુઓ નહીં, પણ ટ્રાઇસેપ્સ બનાવવા માટે અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું. આ કિસ્સામાં, તકનીકીનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે - નીચે ઘટાડવાની પ્રક્રિયામાં કોણી એકબીજા સુધી ઓછી થવી જોઈએ નહીં. ખભા એક નિશ્ચિત સ્થિતિમાં રહે છે.
- અસ્ત્ર પર સીધા આના પર જાઓ, શરીરને ખેંચાયેલા હાથ પર રાખો, કોણી પાછળ જુઓ;
- જ્યારે ઓછું કરો ત્યારે, તમારી કોણીને પાછા લો, તેમની સમાંતરતાને નિયંત્રિત કરો;
- આગળ નમેલા વગર શરીરને સીધો રાખો;
- 15 વખત 3 રેપ્સ કરો.
તે બધુ જ છે, તમારે ફક્ત પુશ-અપ્સની આ વિવિધતાઓ કેવી રીતે બનાવવી તે શીખીશું અને તમારા માટે તમારા માટે યોગ્ય પ્રોગ્રામ બનાવવો જોઈએ. ટ્રાઇસેપ્સના સંકુલમાં, તમે એક સાંકડી પકડ સાથે બેંચ પ્રેસ ઉમેરી શકો છો, દોરડા સાથેના બ્લોક પર હથિયારોનું વિસ્તરણ, ફ્રેન્ચ પ્રેસ, ઉપલા બ્લોક પર હથિયારોનું વિસ્તરણ કરી શકો છો. જો તમે માંસપેશીઓની ફ્રેમને મજબૂત કરવા અને સારી રીતે વ્યાખ્યાયિત ટ્રાઇસેપ્સ મેળવવા માંગતા હો, તો ઝડપ અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો તમે સમૂહ બનાવવા માંગતા હો, તો વધારાના વજન સાથે કામ કરો.
