અપસાઇડ ડાઉન હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ: વર્ટીકલ પુશ-અપ્સ

દરેક જણ હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ કરશે નહીં, કારણ કે કસરતમાં સ્નાયુઓમાં માત્ર તાકાત જ હોતી નથી, પરંતુ સંતુલન જાળવવાની ક્ષમતા પણ જરૂરી છે. આ પ્રકારને vertભી પુશ-અપ્સ પણ કહેવામાં આવે છે, તેઓ દિવાલની વિરુદ્ધ કરવામાં આવે છે, અને અનુભવી એથ્લેટ્સ, સપોર્ટ વિના, પુશ-અપ્સ જ કરે છે.

કસરત કરવાની તકનીકી તરફ આગળ વધતા પહેલા, ચાલો તેના શરીરરચના, ફાયદા, ગેરફાયદા અને સલામતી તકનીકો પર એક નજર નાખો.

ફ્લોરમાંથી વર્ટિકલ પુશ-અપ્સ ઇજા અને ઉઝરડા તરફ દોરી શકે છે, ખાસ કરીને જો પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ કોચ અથવા સાથીદારના ટેકા વિના તેમની પ્રેક્ટિસ કરે છે.

પ્રક્રિયામાં કયા સ્નાયુબદ્ધનો સમાવેશ થાય છે?

જો આપણે કહીએ કે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં પુશ-અપ્સ શરીરના લગભગ બધા સ્નાયુઓને અસર કરે છે (પગ સિવાય):

1. લક્ષ્ય સ્નાયુબદ્ધ - ટ્રાઇસેપ્સ, અગ્રવર્તી અને મધ્યમ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, પેક્ટોરલિસ મુખ્ય સ્નાયુનો ક્લેવિક્યુલર ભાગ, ટ્રેપેઝિયસ;
2. કોરના સ્નાયુઓ સંતુલન જાળવવા અને અવકાશમાં શરીરની સ્થિર સ્થિતિ માટે જવાબદાર છે - પ્રેસ, ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર. જો તમે દિવાલ સામે બેસતા હોવ તો સમાન સ્નાયુ જૂથ સામેલ થશે.
3. ખભા, કોણી અને કાંડા સાંધા, તેમજ અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે.

તેથી હવે તમે જાણો છો કે પુશ-અપ શું downંધુંચત્તુ ઝૂલતા હોય છે અને કયા સ્નાયુઓને સૌથી વધુ તાણ આવે છે. ચાલો સોંપણીના ગુણદોષ તરફ આગળ વધીએ.

લાભ અને નુકસાન

દિવાલ સામે સ્ટેન્ડિંગ પુશ-અપ્સ માટે ઉત્તમ સ્નાયુ સંકલન, સંતુલનની વિકસિત સમજ, પ્રશિક્ષિત સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ અને, અલબત્ત, હાથમાં નોંધપાત્ર તાકાતની જરૂર છે. જરા કલ્પના કરો કે, વ્યક્તિએ માત્ર સીધા જ નહીં, પણ પુશ-અપ્સ કરવું પડશે, એટલે કે, તેમના બધા વજનને downલટું અને એક કરતા વધુ વખત દબાણ કરવું જોઈએ.

આ કસરતનો ફાયદો ઉપરોક્ત તમામ સ્નાયુ જૂથોની ઉચ્ચ-ગુણવત્તાની તાલીમમાં છે, પણ, રમતવીર તેના સહનશક્તિ, શક્તિના સ્તરમાં વધારો કરે છે, સંતુલનને વધુ સારી રીતે અનુભવવાનું શીખે છે. એક રીતે, આ એક સ્વીકૃત અને સફળતાપૂર્વક પોતાને પડકારવા માટેનું એક પડકાર છે, કારણ કે દરેક જણ આ કવાયતને પાર પાડવામાં સમર્થ હશે નહીં. આમ, વ્યક્તિ ઇચ્છાશક્તિ અને પાત્રની તાલીમ આપે છે, આત્મગૌરવ વધારશે અને ભાવનાત્મક સંતોષનો અનુભવ કરે છે.

જો રમતવીર તૈયાર ન હોય અથવા સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હોય, તો કસરત તેને નુકસાન પહોંચાડે છે. ચાલો વિરોધાભાસ શોધીએ:

1. ગર્ભાવસ્થા;
2. ક્રોનિક રોગોમાં વધારો;
3. તીવ્ર બળતરા પ્રક્રિયાઓ;
4. બ્લડ પ્રેશર વધે છે;
5. અસ્થિબંધન, સાંધા, ઉપલા ખભા કમરપટના કંડરાને ઈજાઓ;
6. દ્રષ્ટિની ક્ષતિ, આંખના રોગો;
7. માનસિક રીતે અનિચ્છનીય પરિસ્થિતિઓ અને રોગો;

મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં ન પકડવું અને નીચે પડવું, ત્યાં ઇજા અથવા ગંભીર ઈજા થવાના જોખમ ઉપરાંત, જો તમે માથું ફ્લોર પર મુકશો તો તમે તમારા કરોડરજ્જુને ઇજા પહોંચાડી શકો છો. કોઈ પણ સંજોગોમાં આ થવું જોઈએ નહીં. પ્રથમ, આ સ્થિતિમાં કરોડરજ્જુ અત્યંત અસ્થિર છે. બીજું, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ સંવેદનશીલ બને છે. ત્રીજું, તે કેવી રીતે થયું તે સમજ્યા વિના તમે તમારા માથાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.

તૈયારીનો તબક્કો

Pushભી સપોર્ટ વિના દિવાલથી હેન્ડ પુશ-અપ્સ અપ-ડાઉન કરવું વધુ સરળ છે. જો કે, સરળતા હોવા છતાં, કસરત હજી પણ સંકલન કરવામાં મુશ્કેલ રહે છે અને એથ્લેટ પાસેથી નક્કર તૈયારીની જરૂર છે. નિયમિત હેન્ડસ્ટેન્ડનો પ્રયાસ કરો (જાણે તમે તમારા હાથ પર ચાલતા જતા હોવ). થયું?

નીચે તમારા શરીરને નવી તકનીક માટે તૈયાર કરવામાં સહાય માટે કેટલીક મહાન કસરતો છે.

1. તળિયે વિલંબ સાથે ફ્લોરમાંથી પરંપરાગત પુશ-અપ્સ. શક્ય તેટલું ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુનો ઉપયોગ કરીને, 3-5 સેકંડ રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે (તમારી કોણીને વધુ ફેલાવશો નહીં);
2. બંધ ક્ષિતિજ માં દબાણ અપ્સ. તમારા ઘૂંટણ અને હિપ્સ વળાંક લો, છાતીને તમારા ઘૂંટણથી સ્પર્શ કરો. તમારા હથેળીઓને ફ્લોર પર મૂકો અને તમારા શરીરનું વજન તમારા હાથમાં સ્થાનાંતરિત કરો. તમારી કોણીને વાળવી જેથી ગડી શરીર આડા standsભા રહે, તમારા હાથ તમારા હિપ્સને ચુસ્તપણે સ્પર્શ કરવા જોઈએ. પુશ-અપ્સ પ્રારંભ કરો;
3. જલદી જ પાછલી કસરત તમારા માટે સરળ બને છે, તમારા પગને તેની શરૂઆતી સ્થિતિથી હેન્ડસ્ટેન્ડમાં લાવવાનો પ્રયાસ કરો. નાનો પ્રારંભ કરો, અને તમારા પગને તમારા સ્નાયુઓ પરવાનગી આપે તેટલા raiseંચા બનાવો. ધીમે ધીમે શરીરને rightભું કરો.
4. તમે હેન્ડસ્ટેન્ડ કેવી રીતે ચલાવવું તે શીખ્યા પછી દિવાલ સામે વર્ટિકલ પુશ-અપ્સ કરવાનું પ્રારંભ થાય છે. ટેકો વિના પુશ-અપ્સ માટે સમાન.

એકવાર તમે ઉપર સૂચિબદ્ધ કસરતોમાં નિપુણતા મેળવશો અને વિશ્વાસપૂર્વક અને હિંમતભેર તે કરવાનું શરૂ કરો, પછી તમે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં પુશ-અપ્સ કરી શકો છો, જેના ફાયદા અને હાનિકારકતાઓ ઉપર વર્ણવ્યા છે.

અમલ તકનીક

1. હૂંફાળું;
2. હેન્ડસ્ટેન્ડ કરો (દિવાલની સામે અથવા ક્ષિતિજથી), તમારા હથેળીઓને ફ્લોરના ખભા-પહોળાઈ પર અલગ રાખો, શરીર ખેંચાય છે, કરોડરજ્જુ સહેજ કટિ પ્રદેશમાં વળે છે, પેલ્વિસ માથાની સામે સહેજ આગળ નીકળે છે, પગ સખત માથા ઉપર હોય છે;
3. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારી કોણીને નરમાશથી વાળવી, જ્યારે છાતી હોવી જોઈએ, તે આડી વિમાનમાં જવું જોઈએ. ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં સ્થળાંતર, કટિ મેરૂદંડમાંના વળાંકની ભરપાઈ કરવી આવશ્યક છે.
4. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ધીમે ધીમે ઉપર ઉઠો, તમારા હથેળીઓને ફ્લોરમાં દબાવીને. છાતી planeભી વિમાનમાં પાછા ફરે છે, પેલ્વિસ સંતુલનને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે.
5. પુનરાવર્તનોની આવશ્યક સંખ્યા કરો.

જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે દિવાલની સામે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં કેવી રીતે દબાણ વધારવું શીખો, તો તે જ કરો, પરંતુ તમે તમારા પગને ટેકો પર મૂકી શકો છો. તમે રાહ, અંગૂઠા, સંપૂર્ણ પગથી ઝૂકી શકો છો. આ કિસ્સામાં, પેલ્વિસ સાથે સંતુલનને નિયંત્રિત કરવું જરૂરી નથી. દિવાલથી રમતવીરનું અંતર લગભગ 1 પગલું છે.

આ કસરત કરવા માટે ખૂબ મુશ્કેલ છે. તેથી, જો તમે પ્રથમ નિષ્ફળ થશો તો નિરાશ થશો નહીં. તમે વધુ પરિચિત ફેરફારોથી શરૂ કરી શકો છો (સામાન્ય સ્થિતિમાં દિવાલથી પુશ-અપ્સ શામેલ છે, notલટું નહીં.)

વ્યાયામ ભિન્નતા

Handsલટું તમારા હાથ પર standingભા રહીને પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું તે શીખો તે અમે શોધી કા have્યું છે, ચાલો આપણે કવાયતની વિવિધતાની સૂચિ પણ આપીએ:

• દિવાલ સામે હેન્ડસ્ટેન્ડ;
• ટેકો વિના હેન્ડસ્ટેન્ડમાં;
• કીપિંગ પુશ-અપ્સ - નીચલા બિંદુએ, ઉપર જવા પહેલાં, રમતવીર તેના ઘૂંટણને વળાંક આપે છે અને તેમને તેની છાતી પર લાવે છે, અને દબાણ બનાવવાની ખૂબ જ ક્ષણે, તેણીએ પગને સીધો બનાવ્યો. આમ, તે આગળ ધક્કો ઉભું કરે છે, તેને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં બહાર આવવાનું સરળ બનાવે છે;

હવે તમે જાણો છો કે પુશ-અપ્સ upંધું કરવું કેવી રીતે શીખવું, ચાલો સલામતીની ઘોંઘાટ પણ જોઈએ.

સલામતી ઇજનેરી

• અચાનક આંચકો ન બનાવો, સરળતાથી કામ કરો;
• તમારા માથાને ફ્લોર પર ન મૂકો, જો તે કામ ન કરે તો, કોઈ પણ સંજોગોમાં તે અને તમારી ગરદનમાં તમામ વજન સ્થાનાંતરિત ન કરો;
• તમારા માથા હેઠળ નરમ સાદડી મૂકો;
• નીચાણ દરમિયાન, કોણી સહેજ બાજુઓથી વિભાજિત થાય છે;
• શરીરને એકત્રિત કરવું જોઈએ, દરેક સ્નાયુઓમાં તંગ;
• રેકમાં પગની છાપ વધારવા માટે શક્ય તેટલી પહોળી તમારી આંગળીઓ ફેલાવો.

નિષ્કર્ષમાં, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે કાળજીપૂર્વક વ્યાયામની તૈયારી કરો. Rightભી સ્થિતિમાં પુશ-અપ્સ કરવું ખૂબ મુશ્કેલ છે, અને તમારે ત્યારે જ કાર્ય શરૂ કરવાની જરૂર છે જ્યારે તમને લાગે કે તમે તૈયાર છો. સારા નસીબ અને રમતગમતની સિદ્ધિઓ!