રિવર્સ બેંચ પુશ-અપ્સ તમારા ટ્રાઇસેપ્સને પમ્પ કરવા, તમારી પીઠને ખેંચવા અને તમારા હાથની પીઠને મજબૂત કરવા માટે એક મહાન કસરત છે. કસરતનું એક મોટું વત્તા તે ભારને વધારવાની દિશામાં તેની પરિવર્તનશીલતા છે - આમ, પાછળથી ટેકોમાં બેંચમાંથી દબાણ અપ્સ નબળી શારીરિક તંદુરસ્તીવાળી મહિલાઓ માટે અને વર્કઆઉટને વિવિધતા આપવા માંગતા અનુભવી પુરુષ રમતવીરો માટે યોગ્ય છે.
આધાર પરના હાથની પાછળની સ્થિતિને કારણે બેંચમાંથી વિપરીત પકડ પુશ-અપ કહેવાતા. રમતવીર તેની પીઠ સાથે તેની તરફ standsભું છે, તેથી હાથ શરીરની પાછળ સ્થિત છે.
કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
- મુખ્ય ભાર ખભાના ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુ પર અથવા ટ્રાઇસેપ્સ પર પડે છે - તે ખભાના વળાંક / વિસ્તરણ દરમિયાન કાર્ય કરે છે.
- મધ્ય ડેલ્ટા પણ કામ કરે છે (અંશત and અને પાછળ);
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ;
- દબાવો;
- પાછળ;
- ગ્લુટ, જાંઘ અને પગની સ્નાયુઓ (નાના ભાર).
ભિન્નતા
બેક પુશ-અપ્સ ખુરશી, બેંચ, સોફાથી કરવામાં આવે છે - યોગ્ય heightંચાઇનો કોઈપણ સપોર્ટ (આશરે મધ્ય જાંઘ સુધી);
- આ પગલું ભરવાનો સૌથી સહેલો રસ્તો એ છે કે તમારા પગને મૂકતી વખતે તમારા ઘૂંટણને વાળવું. આ વિકલ્પ એકંદર ભારને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે, તેથી તે શિખાઉ એથ્લેટ્સ અને લાંબા વિરામથી પુનingપ્રાપ્ત થતાં લોકો માટે યોગ્ય છે;
- જો તમે તમારા પગ સીધા કરો છો, તો કાર્ય વધુ મુશ્કેલ બનશે, પરંતુ મહત્તમ નહીં;
- ઉપરાંત, ટ્રાઇસેપ્સ માટેની બેંચમાંથી પુશ-અપ્સ સમાન heightંચાઇની બીજી બેંચ પર પગથી કરી શકાય છે. આવી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવા માટે, રમતવીરને સારી તૈયારી કરવી પડશે;
- તમે તમારા પગ પર ભારે અસ્ત્ર મૂકીને લોડને વધુ વધારી શકો છો - એક બાર્બલ અથવા કેટલબેલથી ડિસ્ક.
વ્યાયામના ગુણ અને વિપક્ષ
વિપરીત-પકડ પુશ-અપ્સ ખાસ કરીને તેમના હાથની પાછળની ચામડી પરની looseીલી ત્વચાવાળી સ્ત્રીઓ દ્વારા પ્રશંસા કરવામાં આવે છે. તે તમને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની મંજૂરી આપે છે, અને તે મુજબ ત્વચાને સજ્જડ બનાવે છે. આ ઉપરાંત, વિપરીત પુશ-અપ્સ ટ્રાઇસેપ્સનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરે છે, એક સુંદર રાહતની રચનામાં ફાળો આપે છે. માર્ગ દ્વારા, આ કસરતમાં, લક્ષ્ય સ્નાયુઓ માત્ર ઉદય પર જ નહીં, પણ વંશ પર પણ કામ કરે છે, એટલે કે, બંને તબક્કામાં. અને તે પણ, ઘરે, શેરીમાં અને હ .લમાં તે કરવું સરળ છે. એક્ઝેક્યુશન તકનીક ખૂબ જ સરળ છે - એકવાર સાચી અલ્ગોરિધમનો પકડવું તે પૂરતું છે, અને ભવિષ્યમાં કોઈ મુશ્કેલીઓ નહીં આવે.
ડાઉનસાઇડ પૈકી, બેક-ટુ-બેંચ બેક પુશ-અપ્સથી આર્મ સ્નાયુઓની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો થવાની સંભાવના નથી. આ હેતુ માટે, એક દિશાત્મક પાવર લોડ આવશ્યક છે. ઉપરાંત, આ પ્રજાતિમાં ઘણા વિરોધાભાસ છે, જેમાં અગમ્ય અસ્થિબંધન અને સાંધા (તૈયાર નથી), ખભા અને આગળના ભાગની ભૂતકાળ અથવા વર્તમાન ઇજાઓનો સમાવેશ થાય છે. ખભાના સાંધા સૌથી વધુ ભાર મેળવે છે, તેથી આ ક્ષેત્રમાં એચિલીસ હીલવાળા એથ્લેટ્સ માટે કસરતનો ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે.
અમલ તકનીક
ચાલો જોઈએ કે ફ્લોર અથવા બેંચમાંથી રિવર્સ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું - અહીં એક પગલું-દર-પગલું એલ્ગોરિધમ છે:
- હૂંફાળું - લક્ષ્ય સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન, સાંધાને ગરમ કરો;
- ટેકો પર તમારી પીઠ સાથે Standભા રહો, તેના પર તમારા હાથ મૂકો, આંગળીઓ આગળ રાખો. પીંછીઓનું સ્થાન ખભા-પહોળાઈ સિવાયનું છે. કસરતનાં તમામ તબક્કાઓ દરમ્યાન તમારી પીઠ સીધી રાખો. માથું raisedંચું કરવામાં આવે છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. તમારા પગને વિરોધી બેન્ચ પર અથવા ફ્લોર પર મૂકો, તેઓ વાંકા અથવા સીધા થઈ શકે છે. તમારી રાહ સાથે સપાટી પર આરામ કરો;
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, તમારી કોણીને જમણા ખૂણા પર વળાંક કરીને, નરમાશથી તમારી જાતને નીચે કરો. તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો નહીં;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે ટ્રાઇસેપ્સને તાણ્યા કર્યા વિના, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
- તમે થોડીક સેકંડ માટે સૌથી નીચા સ્થાને રહી શકો છો;
- 10 રેપ્સના 2-3 સેટ કરો.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, ટ્રાઇસેપ્સ માટેની બેંચમાંથી ઉલટા પુશ-અપ્સ, એક્ઝેક્યુશન તકનીક, ખૂબ જ સરળ છે - સૌથી અગત્યની વસ્તુ ધીમે ધીમે અને અસરકારક રીતે કામ કરવું છે.
વારંવાર ભૂલો
અમારી ભલામણો પર ધ્યાન આપો, આ સામાન્ય ભૂલોને ટાળશે:
- યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો - જ્યારે શ્વાસ લેતા - નીચે, જ્યારે શ્વાસ બહાર કા --તા - ઉપર. જો તમે તળિયે બિંદુ પર રહો છો, તો તમારા શ્વાસને પણ પકડો;
- પીઠ વાળી શકાતી નથી - આ કિસ્સામાં, કોરના સ્નાયુઓ, અને શસ્ત્ર નહીં, ભાર પ્રાપ્ત કરશે;
- વાળવાના તબક્કામાં કોણી ફ્લોર પર લંબરૂપ રહેવી જોઈએ (તેમને ખેંચીને ખેંચશો નહીં);
- ખૂબ નીચું ન થાઓ - આ તમારા ખભાના સાંધાને ડિસઓલેટીક અથવા ઇજા પહોંચાડી શકે છે. 90 ° કોણ પૂરતું છે;
- પર્યાપ્ત વ્યાયામથી પ્રારંભ કરો, પરંતુ ત્યાં રોકાશો નહીં.
તેથી, અમે બેંચથી "એ" થી "ઝેડ" સુધીના રિવર્સ પુશ-અપ્સ કરવાની તકનીકીનું વિશ્લેષણ કર્યું છે, પ્રેક્ટિસનો વારો આવ્યો છે. શું તમે પહેલેથી જ કોઈ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ પસંદ કર્યો છે?
પ્રારંભિક અને અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટે નમૂનાનો કાર્યક્રમ
પ્રારંભિક એથ્લેટ્સને વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં ટ્રાઇસેપ્સની પાછળની બેંચમાંથી રિવર્સ પુશ-અપ્સ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. વિપરીત પુશ-અપ્સ માટે ઘણી બધી requireર્જાની જરૂર હોય છે અને તાકાત પછી, દાંતમાં હોવાની સંભાવના નથી. પહેલાંથી તમારી પીઠ અને છાતીને ગરમ કરવા માટે કસરત કરો.
- ઘૂંટણ પર વળેલા પગ સાથે 15 પુનરાવર્તનોનો 1 સેટ કરો;
- તમારા પગને વાળ્યા વિના 10 પ્રતિનિધિઓના 2 વધુ સેટ કરો;
- સેટ વચ્ચે આરામ કરો - 2 મિનિટથી વધુ નહીં;
- જટિલને અઠવાડિયામાં 2 વખત કરો, દરેક વખતે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં 3 ટુકડાઓ વધારો;
- જ્યારે તમે તૈયાર લાગે, તમારા પગ પર બાર્બલ પેનકેક મૂકવાનો પ્રયાસ કરો (તેને સારી રીતે સુરક્ષિત કરો).
અનુભવી રમતવીરો તેમના શરીરના ઉપરના ભાગના સ્નાયુઓને ફ્લેક્સ કરવા અને તેમના હાથને વધુ ગંભીર કાર્ય માટે તૈયાર કરવા માટે રિવર્સ-આર્મ બેંચ પુશ-અપનો ઉપયોગ કરી શકે છે.
- પ્રાપ્ત પરિણામોને એકીકૃત કરવા માટે, તે ક્યાં તો વર્મ-અપ સંકુલમાં શામેલ કરવામાં આવે છે, અથવા પાઠના અંતમાં સ્થાનાંતરિત કરવામાં આવે છે;
- બેન્ચ પર બંને હાથ અને પગ સાથે પુશ-અપ કરો, વજનનો ઉપયોગ કરો;
- 15-20 રેપ્સના 4-5 સેટ કરો;
- એક અઠવાડિયામાં 2-3 વખત જટિલ કરો.
યાદ રાખો, જ્યારે હાથના અન્ય સ્નાયુઓની કસરતો સાથે જોડાય ત્યારે બેક પુશ-અપ્સ વધુ અસરકારક હોય છે. આ કિસ્સામાં, સ્નાયુઓ સમાનરૂપે વધશે અને વિકાસ કરશે, જેનો અર્થ એ કે એક સુંદર રાહત ખૂબ પહેલા પ્રાપ્ત થશે. તાલીમ માં સારા નસીબ!
