પેટની કસરત એ એકદમ અસરકારક સ્થિર પેટનો પંપિંગ સાધન છે. ગતિશીલ લોડથી વિપરીત જે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને રાહતને પ્રોત્સાહન આપે છે, સ્થિર કસરતો સ્નાયુની ફાઇબરની તાકાત વધારી શકે છે અને સહનશક્તિનો વિકાસ કરી શકે છે.
તેથી, પેટની કસરત "ખૂણા" પ્રારંભિક લોકો માટે ઓછું યોગ્ય છે. આ ઉપરાંત, ટોન આકૃતિ પ્રાપ્ત કરવા માટે, તાલીમ પ્રક્રિયામાં ગતિશીલ કસરતોમાં વધુ સમય ફાળવવાનું વધુ સારું છે, અને સ્થિર લોકોને તાલીમબદ્ધ સ્નાયુઓને ખૂબ જ અંતમાં છોડી દેવા માટે વધુ સારું છે. રમતવીરની તાલીમની વિવિધ ડિગ્રી માટે, આ કસરતની વિવિધતા છે. આગળ, અમે તે દરેકની લાક્ષણિકતાઓ ધ્યાનમાં લઈશું, અમલ તકનીકનો અભ્યાસ કરીશું અને ચોક્કસ પ્રકારનાં "ખૂણા" પસંદ કરતી વખતે ચોક્કસ સ્નાયુઓ પર અસર શીખીશું. આ કવાયતનો સૌથી લોકપ્રિય પ્રકાર નીચે મુજબ છે:
- ફ્લોર પર કોર્નર;
- સ્વીડિશ દિવાલ પર કોર્નર;
- આડી પટ્ટી પરનો ખૂણો.
ફ્લોર પર "કોર્નર"
ફ્લોર પેટની કસરત શરીરને એક સ્થિર સ્થિતિમાં ઉપાડીને અને હોલ્ડિંગ દ્વારા કરવામાં આવે છે. ભલામણ કરેલ સમય 3-4 સેટ્સ માટે 30 સેકંડનો છે. તે કોઈ યોગાનુયોગ નથી કે આપણે પહેલા આ પ્રકારની કસરત પસંદ કરી છે, ત્યારથી તેની સાથે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે બધા પ્રારંભિક ખૂણામાં તેમની પ્રગતિ શરૂ કરે.
અમલ તકનીક
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - નિતંબ પર બેઠા, પગ સીધા વિસ્તરેલ અંગૂઠા સાથે. પાછળનો ભાગ પણ સીધો છે. હાથ શરીરના સમાંતર હોય છે, અને હાથ ફ્લોર પર આરામ કરે છે.
- હવે ફ્લોર પરના બાકીના હાથનો ઉપયોગ કરીને અને ખભા ઉભા કરવાથી ફ્લોરમાંથી નિતંબ ફાડવું જરૂરી છે. મહત્વપૂર્ણ! જ્યારે શરીરને ફ્લોર પરથી ઉંચા કરવામાં આવે છે, પેલ્વિસ થોડો પાછો ફરે છે.
- હવે, નીચલા પ્રેસના સ્નાયુઓની સહાયથી, વિસ્તરેલ પગ ફ્લોરથી ફાટી જાય છે અને મહત્તમ સમય માટે વજન પર રાખવામાં આવે છે. અને તે કંઈપણ માટે નથી કે અમારી કસરતમાં ભૌમિતિક નામ છે - એક ખૂણો. તેથી, જેમ આપણે જાણીએ છીએ, ખૂણો અલગ હોઈ શકે છે. શરૂઆત માટે, તમે તમારા પગને ફ્લોરની સમાંતર રાખી શકો છો. સમય જતાં, તમે તમારા પગને andંચા અને iftingંચા કરીને કસરતમાં પ્રગતિ કરી શકો છો. શસ્ત્ર ત્રણ જુદા જુદા સ્થળોએ હોઈ શકે છે - સીધા, કોણી પર થોડું વળેલું અને સંપૂર્ણ રીતે કોણી પર આરામ કરવો.
પૂર્ણતાની કોઈ મર્યાદા નથી: ઉદાહરણ તરીકે, જિમ્નેસ્ટ્સ ખૂણાને એવી રીતે પકડે છે કે પગ ચહેરાની ખૂબ નજીક હોય છે.
તૈયારીની સુવિધાઓ
એક્ઝેક્યુશન તકનીકથી જોઈ શકાય છે કે, આ કસરતને હાથ શામેલ કરવાની જરૂર પડશે - નાના હોવા છતાં, પરંતુ જો તમારી પાસે તે ખૂબ નબળી છે, તો પછી કોઈક સમયે પ્રેસ માટેની કસરતોમાં તમે હાથને લીધે બરાબર પ્રગતિ કરવાનું બંધ કરશો, જે શરીરને બરાબર અંદર ન રાખી શકે. ઘણા સમય સુધી. જો તમને આવી સમસ્યાનો સામનો કરવો પડી રહ્યો છે, તો અમે તમને શસ્ત્રના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે પુશ-અપ્સ સાથે ખૂણાને વૈકલ્પિક કરવાની સલાહ આપીશું. આ ઉપરાંત, પ્રેસ પર પ્રગતિ માટે, અમે પ્રેસ માટે શક્તિના વ્યાયામો સાથે ખૂણાને વૈકલ્પિક કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, ઉદાહરણ તરીકે, સિટ-અપ્સ અને વી-સિટ-અપ્સ - તો પછી અસર મહત્તમ રહેશે!
જો આ સ્વરૂપની કસરતો મુશ્કેલ હોય, તો તમે કરવાથી થોડીક સરળ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, છાતીમાં પગ લગાવીને "ખૂણા" ચલાવવાનું ખૂબ સરળ છે:
In ઝિંકેવીચ - stock.adobe.com
લાક્ષણિક ભૂલો
ફ્લોર ખૂણામાં કોઈપણ કસરતની જેમ, રમતવીરો અમલની ઘણી ભૂલો કરે છે. ચાલો તેમને તોડી નાખીએ.
- ઘૂંટણની સ્થિતિને દોષ માનવામાં આવે છે. વર્કઆઉટ દરમિયાન પગના પગ આગળ વિસ્તરેલા સીધા રહે છે. પણ! જો તમે શિખાઉ માણસ રમતવીર છો અને બીજી રીતે તમે 10 સેકંડ સુધી પકડી શકતા નથી, તો પછી આ વિકલ્પ મજબૂત થવાની પ્રક્રિયામાં પ્રથમ તાલીમ સત્રો દરમિયાન સ્વીકાર્ય છે.
- ખભા ઉભા કરવા જોઈએ. તમારા ખભાને તમારામાં ખેંચવું એ અસ્વીકાર્ય છે.
સ્વીડિશ દિવાલ પર "કોર્નર"
હિંગ્ડ બીમનો ઉપયોગ કરીને સ્વીડિશ દિવાલ પર કસરત "ખૂણા" કરી શકાય છે. આ ખૂણાનું એક વધુ અદ્યતન સંસ્કરણ છે - અહીં પૂરતા પ્રમાણમાં તૈયાર હાથ રાખવું જરૂરી છે, અને કસરતમાં કોણ પોતે વધુ તીવ્ર બને છે, જે નિouશંકપણે તેને જટિલ બનાવે છે.
અમલ તકનીક
નીચે તમને દિવાલ પટ્ટીઓ કરવાની તકનીકી માટેના નિયમો મળશે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - શરીર તેની પાછળની દિવાલ સાથે સ્થિત છે. કોણી સાંધા પર વળેલો હાથ અસમાન પટ્ટીઓ પર નિશ્ચિતપણે રાખવામાં આવે છે.
- શરીરનું વજન સંપૂર્ણપણે શસ્ત્રમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે. ભાર કોણી પર છે. પગ સીધા છે, દિવાલ અથવા ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી.
- પેટની પ્રેસના પ્રયત્નોથી, શરીર હિપના સાંધા પર વળે છે, અને સીધા પગ આગળ લાવવામાં આવે છે.
- આ સ્થિતિમાં, પગ મહત્તમ શક્ય સમય માટે રહે છે, તે પછી, અચાનક હલનચલન કર્યા વિના, તેઓ ધીમે ધીમે તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે.
© સેરહિ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
અમલની સુવિધાઓ
અગાઉ સૂચવ્યા મુજબ, દિવાલ પટ્ટીઓના ઉપયોગ સાથે "ખૂણા" તેના રૂપરેખાંકનના આધારે કરવામાં આવે છે: બીમ, આડી પટ્ટી અથવા સીડી પટ્ટી. અસમાન પટ્ટીઓ પર તાલીમ આપવા માટે, તમારી પાસે મજબૂત ફોરઆર્મ્સ હોવું જરૂરી છે જે તમારા શરીરના વજનને થોડો સમય સપોર્ટ કરી શકે. મુખ્ય કાર્ય પણ નીચલા પેટ અને ઉપલા જાંઘ દ્વારા કરવામાં આવે છે. વધારામાં, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ શામેલ છે. પ્રથમ વર્કઆઉટ્સમાં, વળાંકવાળી સ્થિતિમાં પગ ઉભા કરવાની મંજૂરી છે.
લાક્ષણિક ભૂલો
- પાછળની સ્થિતિ. પાછળ દિવાલ સામે મજબૂત રીતે દબાવવું જોઈએ. પાછળની તરફ વાળવું તે અસ્વીકાર્ય છે. તેનાથી ઈજા થઈ શકે છે.
- મૂળભૂત ચળવળ. પગ lંચા કરતી વખતે, પેટની માંસપેશીઓ દ્વારા પ્રયાસ કરવામાં આવે છે, નીચલા પીઠની વળી જતું ચળવળ દ્વારા નહીં.
આડી પટ્ટી પર "કોર્નર"
પ્રેસ માટે આ પ્રકારની કસરત "ખૂણા" આડી પટ્ટી પર સીધા હાથ પર અટકી સ્થિતિમાં કરવામાં આવે છે. સામગ્રીમાં પ્રસ્તુત બધા ત્રીજા પ્રકારોમાં આ સૌથી મુશ્કેલ છે, કારણ કે તેમાં મહત્તમ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ થાય છે અને એથ્લેટ પાસેથી સારી તૈયારીની જરૂર હોય છે. સીધા પગ ફ્લોર સાથે સમાંતર ઉભા કરવામાં આવે છે અને રમતવીર માટે શક્ય તેટલા મહત્તમ સમય માટે નિશ્ચિત હોય છે. આમ, મુખ્ય ભાર પ્રેસના ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી સ્નાયુઓ પર પડે છે, પરોક્ષ રીતે જાંઘની આગળની સપાટી પર.
અમલ તકનીક
- પ્રારંભિક સ્થિતિ આડી પટ્ટી પર સીધા હાથ પર અટકી છે. પકડ ખભા-પહોળાઈ સિવાય છે.
- પેટ અંદર ખેંચાય છે. પાછળ સીધો છે.
- સીધા પગ 90-ડિગ્રી કોણ સુધી અથવા થોડો નીચલા સુધી વધે છે.
- ઉભા પગને ગતિ વિના રાખવામાં આવે છે.
અમલની સુવિધાઓ
શરૂઆતમાં, શરૂઆત કરનારાઓ એલ-પોઝિશનમાં વિલંબ કર્યા વિના ધીમે ધીમે પગ વધારવા અને નીચે કરીને કસરત કરી શકે છે. કાર્યને જટિલ બનાવવા માટે, વ્યાવસાયિક રમતવીરો, જ્યારે તેમના પગને ઉપરની સ્થિતિમાં પકડે છે, ત્યારે તેમના અંગૂઠા સાથે હવામાં આકૃતિઓ વર્ણવે છે. આ તમને ત્રાંસી સ્નાયુઓને વધુ કાર્યક્ષમ રીતે કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે.
ઉપરાંત, પગ પર ભાર વધારવા માટે, વજનને જોડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, અથવા જિમના સાથીદારને પગથી થોડું દબાણ કરવા માટે કહે છે. અનુભવી રમતવીરો એકમાં બે કસરત કરી શકે છે: પ્રેસ સ્વીંગ કરો અને એલ-પોઝિશનમાં હથિયારો ઉપર ખેંચો.
લાક્ષણિક ભૂલો
ધ્યાન! પટ્ટાઓ અથવા હૂકનો ઉપયોગ હાથને સુરક્ષિત રીતે પકડી રાખવા માટે કરી શકાય છે.
બોનસ તરીકે, અમે વિડિઓમાં પ્રારંભિક માટે શ્રેષ્ઠ એબીએસ કસરતો જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ, જે ખૂણાની અસરને સમયે વધારવામાં મદદ કરશે!
પેટની ખૂણાની કસરતોનો મુખ્ય ફાયદો પેટની સહનશક્તિ વિકસાવવાની ક્ષમતા અને તમારા પોતાના વજન સાથે કામ કરવાનું શીખવાની ક્ષમતા છે. સીધા, ત્રાંસા અને પેટના નીચલા સ્નાયુઓને પંમ્પ કરવા માટે આવી કસરતો તદ્દન ઉત્પાદક માનવામાં આવે છે.
સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે થાકવા માટે વર્કઆઉટના અંતે સ્થિર લોડ આપવાનું શ્રેષ્ઠ છે. ફક્ત અનુભવી રમતવીરો સીધા પગથી ઉચ્ચ ગુણવત્તાની કસરત કરી શકે છે. પેટની માંસપેશીઓની યોગ્ય તાલીમ અને હાથની શક્તિમાં વધારો, પ્રારંભિક લોકોને આ કસરતને સમય જતાં નિપુણ બનાવવામાં મદદ કરશે.
