દોરડું ચ .વું

દોરડા પર ચ .ી અથવા ચ climbવા કરતાં આખા વિશ્વમાં ઓછામાં ઓછી એક પ્રાચીન કવાયત હોવાની સંભાવના નથી. તે રમતના શિસ્ત વિશે પણ ઘણું નથી, જેનો પહેલો ઉલ્લેખ એ પ્રથમ સદી AD ની છે (તે 16 મી સદીમાં યુરોપમાં વ્યાપક બનવા લાગ્યો), પરંતુ આપણા દૂરના ચાળા-ચાળા જેવા પૂર્વજોની હિલચાલની રીતો વિશે, જેમણે ઘણી સદીઓથી સમાન હિલચાલનો ઉપયોગ કર્યો, તે દૂર જંગલી વિવિધ અવરોધો. આજે અમે તમને ક્રોસફિટમાં દોરડું ચ climbવા માટેની યોગ્ય તકનીક વિશે જણાવીશું.

છેલ્લી સદીના પચાસના દાયકામાં, દોરડા પર ચingવાનો વિશ્વ વિક્રમ સ્થાપ્યો - અમેરિકન ડોન પેરી 2.8 સેકન્ડમાં 20 ફૂટનો દોરડો (માત્ર છ મીટરથી વધુ) ચed્યો. અલબત્ત, દોરડા ચડવાની તકનીકીઓ વર્ષોથી ઘણી વખત વિકસિત થઈ છે. આજકાલ, આ કસરત કરવા માટે ત્રણ મુખ્ય તકનીકો છે: 2 ડોઝમાં, 3 ડોઝમાં અને પગ વગર. આજે અમારો લેખ દોરડા પર ચ .તા કેવી રીતે શીખો અને કેવી રીતે આ કસરતનો ઉપયોગ ક્રોસફિટમાં થઈ શકે છે તેના પર કેન્દ્રિત કરવામાં આવશે.

પણ આજે આપણે દોરડા પર ચingતા સંબંધિત નીચેના પાસાઓ જોઈશું:

1. દોરડા ચ climbવાની તકનીકીઓ.
2. આ કસરતનો ઉપયોગ શું છે.
3. દોરડા ચ climbવાની તકનીકીઓ.
4. શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલો.
5. આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.

મૂળભૂત દોરડું ચડવાની તકનીકીઓ

Vertભી દોરડા પર ચingવાની ત્રણ મુખ્ય પદ્ધતિઓ છે:

• બે પગલામાં;
• ત્રણ પગલાંમાં;
• પગ વગર

તેમને મૂળભૂત કહેવામાં આવે છે, કારણ કે અન્ય બધી પદ્ધતિઓ આવશ્યકપણે તેમનામાંથી લેવામાં આવી છે, ફક્ત આંદોલન કરવાની તકનીક અને રીત થોડો ફેરફાર કરવામાં આવે છે. આ જાતોનો મૂળ લશ્કરી શારીરિક તાલીમમાં છે, જ્યાં તેઓ આજ સુધી સલામત રીતે કરવામાં આવે છે. સૈન્ય તાલીમ ઉપરાંત, રોપ ક્લાઇમ્બીંગ માટેની વિશેષ જોગવાઈ ટીઆરપીના ધોરણોમાં પૂરી પાડવામાં આવે છે. આ ઉપરાંત, દોરડા એ રમતના જિમ્નેસ્ટ્સની તાલીમનો એક અભિન્ન ભાગ છે, તેની સહાયથી ઘણા તત્વોનો અભ્યાસ કરવામાં આવે છે.

ઉપરોક્ત ત્રણ વિકલ્પો સૌથી મૂળભૂત છે, લગભગ કોઈ પણ સ્તરની તાલીમના રમતવીરો, તેમનો અભ્યાસ કરવાનું શરૂ કરી શકે છે, જો ત્યાં કોઈ ગંભીર contraindication સંકળાયેલ ન હોય તો, સૌ પ્રથમ, હાથની સ્નાયુબદ્ધ મોટર કુશળતા સાથે. ત્યાં ઘણા વધુ અદ્યતન દોરડા ચ climbવા જેવા છે કે વધારાના વજન સાથે લેગલેસ ક્લાઇમ્બીંગ, જમ્પિંગ હલનચલન સાથે લેગલેસ ક્લાઇમ્બીંગ અથવા ફક્ત એક હાથે ચ climbવું, પરંતુ આ ફક્ત શારીરિક અને કાર્યાત્મક પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ માટે જ ભલામણ કરવામાં આવે છે. એક બિનઅનુભવી રમતવીર ફક્ત આવા ગંભીર સ્થિર-ગતિશીલ ભારનો સામનો કરી શકતો નથી અને ઈજાના જોખમને ચલાવે છે.

દોરડાનો ચડવાનો ઉપયોગ શું છે?

ટાઇટરોપ પર ચ especiallyવું (ખાસ કરીને પગનો ઉપયોગ કર્યા વિના), એથ્લેટ સ્નાયુ જૂથો (બેક, ર્ટોબોઇડ અને ટ્રેપિઝિયસ સ્નાયુઓ પાછળ, બેલ ડેલ્ટાસ, દ્વિશિર અને ફોરઅર્મ્સના સ્નાયુઓ) નું કાર્ય કરે છે, તાકાત સહનશક્તિ અને વિસ્ફોટક શક્તિને પકડે છે, પકડની શક્તિમાં વધારો કરે છે. પેટના સ્નાયુઓ અને ગળાના સ્નાયુઓ પણ સ્થિર ભાર રાખે છે. આપણી ચપળતા અને સંકલનમાં પણ વધારો થાય છે, વિશાળ સંખ્યામાં સ્થિર સ્નાયુઓ કાર્યરત છે, જે મફત વજન સાથે અથવા સિમ્યુલેટરમાં કામ કરતી વખતે વાપરવાનું મુશ્કેલ છે.

આપણા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરીને, આપણે આપણી કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય લોડ બનાવતા નથી, અને આપણા સાંધા અને અસ્થિબંધનને વધારે પડતાં પણ નથી કરતા.

દોરડા પર ચ climbી જવાથી અમને આપણા ધડમાં લગભગ તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથોને એકદમ ટૂંકા સમયમાં કામ કરવાની શ્રેષ્ઠ તક મળે છે - ફક્ત થોડા સેટમાં, જેના કારણે આ કસરતને ક્રોસફિટમાં ખૂબ લોકપ્રિયતા મળી છે.

કાર્યાત્મક તાલીમમાં, અમે સંકુલમાં ચડતા કરીએ છીએ, જે આપણી તાલીમની અસરકારકતામાં વધારો કરે છે અને જરૂરી વિવિધતા લાવે છે. જે લોકો માર્શલ આર્ટ્સના શોખીન છે, દોરડા પર ચingવાનું કૌશલ્ય પણ અત્યંત ઉપયોગી થશે - સારી રીતે વિકસિત હાથ અને ફોરઆર્મ્સ તમને વિવિધ ફેંકી દે છે અને પકડને વધુ સરળતાથી કરવા દેશે, જમીન પર લડતી વખતે તમને વધુ આરામદાયક અને આત્મવિશ્વાસની અનુભૂતિ કરવામાં મદદ કરશે.

ઉપરોક્ત ઉપરાંત, લાંબા સમય સુધી દોરડા પર લટકાવવું એ શસ્ત્ર પર એક પ્રકારનું આઇસોમેટ્રિક લોડ છે, જે તમારા રજ્જૂના માઇક્રોટ્રોમાસ તરફ દોરી જશે, જેની પુન restસ્થાપના પછી તમે પ્રેસિંગ અને ટ્રેક્શન હિલચાલમાં તાકાતમાં સારી વૃદ્ધિનો અનુભવ કરશો. પરંતુ યાદ રાખો કે કોઈપણ કસરતની જેમ, આ બધા ફાયદાઓ ફક્ત યોગ્ય તકનીકથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે. તે તકનીક પસંદ કરો જેમાં તમને કોઈ અગવડતા ન લાગે, આ ચળવળને સ્વચાલિતતામાં કાર્યરત કરો અને વધુ જટિલ ભિન્નતાઓનો અભ્યાસ કરવા આગળ વધો.

દોરડા ચ climbવાની તકનીકીઓ

દોરડા પર ચ climbવાની ઘણી તકનીકીઓ છે. ચાલો તેમાંથી દરેકની વિગતવાર તપાસ કરીએ:

દોરડા ચ threeીને ત્રણ પગથિયાં

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર તેના હાથ અને પગથી દોરડાને મજબૂત રીતે પકડી રાખે છે (એકના અંગૂઠા અને બીજા પગની હીલ).
2. તમારા પગથી દોરડાને ખેંચો, તેમને વાળવું અને દોરડાને થોડી વધુ grabંચાઈએ તે જ રીતે પકડો.
3. તમારા પગ સાથે દોરડું મુક્ત કર્યા વિના, એકાંતરે તમારા હાથને higherંચા ગોઠવો અને હલનચલનને પુનરાવર્તિત કરો.

દોરડા બે પગથિયા ચ climbતા

બે પગલામાં દોરડા પર ચ climbવાની બે પદ્ધતિઓ છે.

પ્રથમ રીત:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: એક હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત છે અને દોરડાને માથાના સ્તરની ઉપરથી પકડી લે છે, બીજો હાથ રામરામના સ્તર પર પકડે છે. અમે એક પગના અંગૂઠા અને બીજા પગની એડીથી દોરડાને અમારા પગ સાથે પકડીએ છીએ.
2. અમે અમારા પગ સાથે દબાણ કરીએ છીએ અને ઉપર સ્થિત છે તે હાથ પર પોતાને ઉપર ખેંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
3. બીજી બાજુ આપણે દોરડાને interંચામાં અટકાવીએ છીએ, તે જ સમયે અમે અમારા પગને સજ્જડ કરીએ છીએ અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈએ છીએ.

બીજી રીત:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: હાથ માથાના સ્તરની ઉપરથી સમાન સ્તરે સ્થિત છે, એક બીજાની નીચે તરત જ સ્થિત થયેલ છે. અમે અમારા પગ સાથે દોરડાને તે જ રીતે પકડીએ છીએ - ટો અને હીલ સાથે.
2. તમારા પગ સાથે દબાણ કરો, દોરડાને તેમની સાથે થોડો grabંચો કરો, તમારી જાતને ઉપર ખેંચો, દોરડાને અટકાવો અને સીધા હાથ પર અટકી જાઓ.

પગ વગર દોરડું ચ climbવું

1. દોરડાને બંને હાથથી પકડો, એક બીજા કરતા થોડો beંચો હોવો જોઈએ, તમારા પગને થોડું વળાંક આપો અથવા તમારી સામે લાવો.
2. તમારા પગ અને શરીરની સ્થિતિને જાળવી રાખતી વખતે, ઉપાડો, એકાંતરે હાથ બદલીને અને આગળના ભાગના સ્નાયુઓની પાછળના ભાગના વ્યાપક સ્નાયુઓને સંલગ્ન બનાવશો.

Ale જેલ ઇબ્રાક - stock.adobe.com

આ વિડિઓ દોરડા પર ચ climbવાની વિવિધ તકનીકોને દર્શાવે છે:

જો તમે હમણાંથી ક્રોસફિટ કરવાનું શરૂ કર્યું છે અને હજી દોરડા પર ચingવા માટે તૈયાર નથી, એક અભિગમ કસરત સાથે તાલીમ શરૂ કરો: બેઠેલી સ્થિતિથી શરૂ કરીને તમારા હાથથી ટાઇટરોપ ખેંચો. તે જ સમયે, પગ કામ કરતા નથી, પરંતુ ફ્લોર પર ફક્ત તેમની રાહ આરામ કરે છે. જલદી તમે શક્ય તેટલું highંચું ઉઠ્યું છે અને તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે સીધું કરો છો, ફરીથી નીચે જવાનું શરૂ કરો, જ્યારે હલનચલન નિર્દોષ અને એકવિધ હોવી જોઈએ, પામ્સ એકબીજાથી સમાન અંતરે હોવી જોઈએ. આ તમને ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સને સમજવામાં અને તમારા હાથ અને સશસ્ત્ર શક્તિને સુધારવામાં મદદ કરશે.

આ કસરત તમારા માટે વધુ સરળ બનાવવા માટે અને દોરડા પર ચ .વાને સુધારવા માટે, તમારે આ કસરત કરતા તત્વોને અલગથી કરવાની જરૂર છે. પકડની શક્તિ પર વિશેષ ધ્યાન આપો: દોરડા પર, આડી પટ્ટી પર અને ક્રોસબારથી સસ્પેન્ડ કરેલા ટુવાલ પર લટકાવવાનો અભ્યાસ કરો, - આ તમારા હાથ અને પગને મજબૂત બનાવશે, અને ટાઇટરોપ પર ચingતી વખતે તમારું પોતાનું વજન એટલું ભારે નહીં લાગે.

એક-હાથ પુલ-અપ કરવાનું શીખો, આ પગ વગર દોરડા પર ચડતા શીખવાની પ્રક્રિયામાં મોટા પ્રમાણમાં સરળતા આપશે. તમારી શક્તિને વધારવા માટે વધારાના વજન અને અન્ય લેટિસિમસ વ્યાયામો સાથે ઉત્થાન કરો.

એકવાર તમે દોરડા પર ચingવાની ઓછામાં ઓછી એક પદ્ધતિમાં નિપુણતા મેળવ્યા પછી, આ પ્રક્રિયાને વધુ આત્યંતિક બનાવો - સેટ વચ્ચે આરામ કર્યા વિના, શક્ય તેટલું વહેલી તકે દોરડા પર ચ .વાનો પ્રયાસ કરો. તેથી તમે તમારી તાકાતની સહનશક્તિ અને તમારા શરીરની એકંદર શારીરિક સંભાવનામાં વધારો કરશો, અને વધુ મુશ્કેલ ચડતા વિકલ્પો સરળતાથી અને કુદરતી રીતે આપવામાં આવશે.

શરૂઆત માટેના વિડિઓ ટ્યુટોરીયલ, કસરત:

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

નીચે આપેલ મુખ્ય ભૂલો છે જે આ તત્વ શીખતી વખતે બિનઅનુભવી રમતવીરો કરે છે. તેમાં ખાસ કરીને આઘાતજનક કંઈપણ હોતું નથી, પરંતુ સાચી તકનીકીથી ભટકાવવાથી તમારા માટે આ પહેલેથી જ મુશ્કેલ કસરત શીખવાનું વધુ મુશ્કેલ બનશે. દોષારોપણની સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત નિયમોમાંથી વિચલનો હોવાથી આ ભૂલો એટલી તકનીકી ભૂલો નથી, તેથી હું આ માહિતીને બાયપાસ કરવાની ભલામણ કરતો નથી.

1. રમતવીર દોરડાને તેના પગથી નહીં, પરંતુ તેના હિપ્સથી પકડે છે. તમે આરામથી સંતુલન રાખવા માટે પૂરતા બળ સાથે તમારા હિપ્સથી દોરડું સ્વીઝ કરી શકશો તેવી શક્યતા નથી. ફક્ત ઉપરની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો - એક પગનું અંગૂઠો અને બીજા પગની હીલ.
2. દોરડા પર ચingતી વખતે ગ્લોવ્સનો ઉપયોગ કરશો નહીં - તે ક skinલ્યુઝના દેખાવથી તમારી ત્વચાને બચાવશે નહીં, આ દંતકથાને માનશો નહીં. આ ઉપરાંત, ગ્લોવ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે તમારી પકડની શક્તિ વધુ ધીમેથી વિકાસ કરશે.
3. દોરડાથી કૂદકો નહીંખાસ કરીને જો તે altંચાઇ પર નિશ્ચિત હોય. આ કદાચ એક જ સમય હશે જ્યાં તમને ગંભીર ઈજા થઈ શકે. જો તમે અસફળ landતરશો, તો તમે પગની ઘૂંટીને ઇજા પહોંચાડી શકો છો અથવા પગના મેટાટેરસલ હાડકાંને ઇજા પહોંચાડી શકો છો, જે તમને ઘણા મહિનાઓ સુધી તાલીમ પ્રક્રિયામાંથી પછાડી શકે છે.
4. દોરડા નીચે સ્લાઇડશો નહીં. હા, અલબત્ત, તે આ રીતે ઝડપી છે, પરંતુ પામ્સની ત્વચા પર દુ painfulખદાયક સંવેદના તમને થોડા વધુ અભિગમો કરવાની મંજૂરી આપે તેવી સંભાવના નથી.
5. મેગ્નેશિયમનો ઉપયોગ કરવાનું યાદ રાખો, આ દોરડાની સાથે હથેળીની પકડ સુધારશે અને ખૂબ જ અયોગ્ય ક્ષણ પર હથેળીને છૂટા કરવાનું જોખમ ઘટાડશે.

ક્રોસફિટ સંકુલ

ક્રોસફિટમાં વિશ્વભરના એથ્લેટ્સ દ્વારા ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી મુખ્ય દોરડાનું ચ climbવાનું તકનીક પગ વગરનું છે. તેમાં અલબત્ત, એક ચોક્કસ તર્ક છે: કસરત જેટલી મુશ્કેલ, તેટલી અસરકારક. તે દોરડાનું ચ climbવાનું આ સંસ્કરણ છે જેમાં એથ્લેટને મહત્તમ સાંદ્રતા અને સમર્પણની આવશ્યકતા છે, ખાસ કરીને જો તેને વિસ્ફોટક રીતે અને બાકીના ઓછામાં ઓછા અંતરાલ સાથે સંકુલના માળખામાં જ કરવું જરૂરી છે. જો કે, જો તમારી તાલીમ પગ વગર ચ climbવામાં સતત સારા પરિણામ સૂચિત કરતી નથી, તો તમે આ પદ્ધતિને તેનાથી બદલી શકો છો જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે.

નીચે કેટલાક સંકુલ છે, જેના દ્વારા તમે ચકાસી શકો છો કે તમે ખરેખર સખત કાર્યાત્મક તાલીમ માટે તૈયાર છો કે નહીં. બધા સ્નાયુ જૂથો પર ખૂબ જ ભાર, તીવ્રતાનો ઉચ્ચ સ્તર. આ અથવા સમાન સંકુલ શરૂ કરતા પહેલા સારી રીતે ગરમ થવાનું યાદ રાખો.

વિડિઓ જુઓ: JENIUS. Pemuda ini Ciptakan Alat Panjat Kelapa BERJALAN DI ATAS POHON (નવેમ્બર 2024).