ડમ્બબલ થ્રસ્ટર્સ

ક્રોસફિટ કસરતો

9 કે 0 31.12.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 05.05.2019)

તેમની તકનીકી સરળતા અને તે હકીકતને કારણે કે તેમને ડમ્બેલ્સની જોડી સિવાય અન્ય કોઈ વધારાના ઉપકરણોની જરૂર હોતી નથી, તેના કારણે ક્રોસફિટમાં ડમ્બલ થ્રોસ્ટર્સ અથવા ડમ્બલ કૂદકા એકદમ સામાન્ય કસરત છે. ડમ્બલ બર્સ્ટ વિકલ્પ વધુ કંપનવિસ્તાર છે, જે આ કસરતની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે. આ કસરત તે લોકો માટે યોગ્ય છે કે જેઓ તેમની તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા ઉમેરવા માંગે છે, તેમજ ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધારશે.

આજે આપણે આ કવાયતના યોગ્ય અમલ સાથે સંબંધિત મુખ્ય પાસાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું, એટલે કે:

1. ડમ્બેલ્સ સાથે થ્રસ્ટર્સ કરવાનો શું ઉપયોગ છે;
2. વ્યાયામ તકનીક;
3. શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલો;
4. ડમ્બલ કૂદકાવાળા ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ.

આ કસરતનાં ફાયદા શું છે?

ડમ્બેબલ ઇજેક્શનના પ્રદર્શન દરમિયાન, રમતવીર ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ પર ભારનો ભાર સ્થાનાંતરિત કરે છે, તેમની તાકાત અને શક્તિ સહનશીલતા વિકસાવે છે. તેમના વર્કઆઉટ્સમાં કેટલબેલ લિફ્ટિંગના અનુયાયીઓ દ્વારા કંઈક આવું જ કરવામાં આવે છે, અને તેમની તાકાત સહનશક્તિ સમજણથી પરેય છે - તેઓ આવી કસરતો કેટલાક મિનિટ સુધી કરી શકે છે.

એક બાર્બલને બદલે ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરીને, તમે તમારા મુખ્ય ભાગને સ્થિર કરવા અને તમારા આખા શરીરને સંકલન કરવામાં પણ વધુ .ર્જા ખર્ચ કરો છો.

તે જ સમયે જાંઘ અને ખભાના સ્નાયુઓને શામેલ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે - આ રીતે ચળવળ વધુ વિસ્ફોટક થશે, અને તાલીમની તીવ્રતા વધશે.

ડમ્બબેલ ​​થ્રસ્ટર્સ સાથે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે? અહીંનો મુખ્ય ભાર ખભા અને હિપ્સ દ્વારા લેવામાં આવે છે, અને કોરની તમામ સ્નાયુઓ અને સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ સ્થિર રીતે કાર્ય કરે છે, તેમના વિના ચળવળ "લ્યુબ્રિકેટ" થશે, અને ઇજેક્શન પોતે સ્થાયી ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ જેવું લાગે છે. ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે ડમ્બબેલ ​​પ્રેસ ચોક્કસપણે એક મહાન પાયાની કવાયત છે, પરંતુ ક્રોસફિટ માટે, આખા શરીરનું વિસ્ફોટક અને સંકલિત કાર્ય આપણા માટે વધુ યોગ્ય છે. તેથી જ થ્રસ્ટર્સ એ બંને નવા નિશાળીયા અને વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે એક મહાન કસરત છે.

ડમ્બેબલ થ્રસ્ટર્સ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક

તમે ડમ્બેલ્સથી કૂદકા કેવી રીતે કરો છો તે તકનીકી રીતે ઠીક કરે છે તે નિર્ધારિત કરે છે કે તમને કેટલું ભારણ મળશે અને તમે કઈ કુશળતા વિકસિત કરશો. ખભા, પગ અને પીઠના સુસંગઠિત કાર્ય વિના, કસરત તેના અડધા લાભ ગુમાવશે, તેથી તકનીકી પાસા પર વિશેષ ધ્યાન આપો. તો તમે કેવી રીતે ડમ્બેબલ થ્રસ્ટર્સ કરો છો?

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પગની ખભા-પહોળાઈ અલગ અથવા સહેજ પહોળી, સીધી પાછળ, આગળ જુઓ, ફ્લોર પર ડમ્બેલ્સ. ડેડલિફ્ટ જેવું કંઇક કરી ફ્લોરની બહારના ડમ્બબેલ્સને લિફ્ટ કરો, પછી બાયસેપ્સ અને ડેલ્ટાનો ઉપયોગ કરીને તેને ખભાના કમરપટાના સ્તર સુધી પહોંચાડો. ડમ્બેલ્સ એકબીજા સાથે સમાંતર હોવા જોઈએ.
   
2. ડમ્બેલ્સની સ્થિતિ બદલ્યા વિના સ્ક્વ .ટ... સ્ક્વોટની depthંડાઈ એ એક વ્યક્તિગત પાસા છે, કોઈના માટે તે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં બેસીને જાંઘની દ્વિશિર સાથે વાછરડાની સ્નાયુઓને સ્પર્શવું વધુ અનુકૂળ છે, કોઈને માટે તે ફ્લોર સાથે સમાંતરના સ્તરે અડધા-બેસવા માટે પૂરતું છે. આમાંના કોઈપણ વિકલ્પો સાથે, અમે ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને અંગૂઠામાં સ્થાનાંતરિત કરતા નથી, પરંતુ રાહ પર મજબૂત રીતે standભા રહો, આપણી પીઠને સીધી રાખવાનું ભૂલશો નહીં, જ્યારે ઘૂંટણ મોજાના સ્તરથી આગળ ન જવું જોઈએ, જ્યારે નીચે ઉતરતા આપણે શક્તિશાળી શ્વાસ લઈએ છીએ. તેને અજમાવી જુઓ અને કયો વિકલ્પ તમને શ્રેષ્ઠ રીતે અનુકૂળ છે તે પસંદ કરો.
   
3. જલદી આપણે toભા થવાનું શરૂ કરીએ, ડમ્બેલ્સ ઉપર "ફેંકવું" શરૂ કરો ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો પ્રયાસ, જ્યારે તે જ સમયે શ્વાસ બહાર કા .ો. કામમાં પગ અને ખભાના એક સાથે સમાવેશને લીધે, આંદોલન ઝડપી અને વિસ્ફોટક બનશે. કસરતની શ્રેષ્ઠ ગતિને યોગ્ય રીતે પસંદ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે - એક જ સમયે કોણી અને ઘૂંટણ સીધા થવું જોઈએ, જો તમે પહેલાથી સંપૂર્ણ રીતે upભા છો, પરંતુ હજી પણ ડમ્બબેલ્સને દબાવવાનું ચાલુ રાખો છો, તો ચળવળ ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે.
   
4. ટોચની બિંદુ પર વિલંબ કર્યા વિના, અમે અમારા ખભા અને સ્ક્વોટ પર પાછા ડમ્બેલ્સને નીચે કરીએ છીએ. યોગ્ય ગતિ પસંદ કરવી તે એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે, બધું તે જ સમયે થવું આવશ્યક છે.
   
5. તળિયે બિંદુ પર વિલંબ કર્યા વિના, અમે ફરીથી ઇજેક્શનને પુનરાવર્તિત કરીએ છીએ. કાર્ય એકવિધ હોવું જોઈએ, આપણે કોઈ પણ તબક્કે લંબાવતા નથી, આખું શરીર વસંતની જેમ કામ કરે છે.

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

ડમ્બબેલ ​​કૂદકા એ એક અસંગત વ્યાયામ છે, જો કે, તેની પોતાની થોડી સૂક્ષ્મતા પણ છે જે ઘણીવાર બિનઅનુભવી રમતવીરો દ્વારા અવગણવામાં આવે છે. દાખલા તરીકે:

1. ડમ્બેલ્સ ખૂબ ભારે. એકવાર અને બધા માટે યાદ રાખો: આવી કસરતોમાં વજન મુખ્ય ભૂમિકા ભજવતું નથી. તમે જે ડમ્બેલ્સ ઉઠાવી શકો છો તે કંઇ જ ફરક પડતું નથી, અહીં સમગ્ર જીવતંત્રનું સતત અને વિસ્ફોટક કાર્ય આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, ભારે ડમ્બેલ્સથી આ પ્રાપ્ત કરવું મુશ્કેલ બનશે. આ ઉપરાંત, ઘણા વજન સાથે કામ કરવું, તમારા માટે શરીરની સ્થિતિને સ્થિર કરવું વધુ મુશ્કેલ બનશે, પીઠ આગળ પડી જશે, અને ડમ્બેલ્સ જ્યારે ઉપાડ કરશે ત્યારે બાજુઓ તરફ "અલગ" થઈ જશે. ભારે ડમ્બેલ્સ સાથે થ્રસ્ટર્સ કરતી વખતે, તમે પુનરાવર્તનોની વિશાળ શ્રેણીમાં કામ કરી શકશો, અને 6-8 વખત કામ કરવાનું અહીં અમને રસ નથી. મારા પોતાના અનુભવથી, હું કહીશ કે ડમ્બેલ્સ સાથે ઇજેક્શન માટે પુનરાવર્તનોની શ્રેષ્ઠ સંખ્યા 15-30 છે, તે નીચે જવા માટે થોડો અર્થ બનાવે છે, વધુ શક્ય છે, પરંતુ ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, કારણ કે ખભા પહેલાથી જ "હેમમેર્ડ" થઈ જશે.
2. ડમ્બેલ્સનું ખોટી સેટિંગ. કેટલાક પ્રારંભિક લોકો તેમના હાથની હથેળીને આગળ તરફ ફેરવે છે અને એકબીજાની સમાંતર ડમ્બબેલ્સને પકડી રાખતા નથી, પરંતુ સહેજ તેમને તેમની સામે લાવો. આ ચળવળને નિયંત્રિત કરવા અને રોટેટર કફને ઇજા થવાનું જોખમ વધારવાનું વધુ મુશ્કેલ બનાવશે.
   
3. અસ્ત્ર સખત રીતે vertભી ઉપર જવું જોઈએ, બાજુ તરફના કોઈપણ વિચલનો કાર્યને ખૂબ જટિલ બનાવશે, કારણ કે તમારે તમારા શરીરને ડમ્બેલ્સ હેઠળ સમાયોજિત કરવું પડશે.
4. અયોગ્ય શ્વાસ. ડમ્બલ કૂદકા જેવી ઝડપી, લયબદ્ધ કસરતો સાથે, અનુભવી ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ સરળતાથી યોગ્ય શ્વાસની તકનીકમાં ખોવાઈ શકે છે. આ કિસ્સામાં, તમે સમય પહેલાં શ્વાસ બહાર કા willો છો અને પુનરાવર્તનોની આયોજિત સંખ્યામાં માસ્ટર થવાની સંભાવના નથી.
5. વોર્મ-અપનો અભાવ. ટ્રેસ્ટર્સ એરોબિક અને એનારોબિક વ્યાયામના તત્વોને જોડે છે, તેથી તે માત્ર બધા સાંધા અને અસ્થિબંધનને સંપૂર્ણ રીતે ખેંચવા માટે જ નહીં, પણ કસરત કરવા પહેલાં કામ માટે અમારી રક્તવાહિની સિસ્ટમ તૈયાર કરવા પણ જરૂરી છે. 10 મિનિટનું કાર્ડિયો આને સંપૂર્ણ રીતે મદદ કરશે, તમે તમારા હાર્ટ રેટને અગાઉથી વધારશો, જે બ્લડ પ્રેશરમાં તીવ્ર ઉછાળો નહીં લાવે.

ક્રોસફિટ સંકુલ

તમારી વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધારવા અને ટોનજેજને ઉપાડવા માટે ટ્રેસ્ટર્સ અથવા ડમ્બબેલ ​​કૂદકા એ શ્રેષ્ઠ સાધનો છે અને દરેક સ્વાભિમાની ક્રોસફિટ એથ્લેટ તેનો લાભ લેવો જોઈએ નહીં. નીચે તમે તમારા ક્રોસફિટ વર્કઆઉટના ભાગ રૂપે ડમ્બબલ થ્રસ્ટર્સ કેવી રીતે કરી શકો તેના થોડા ઉદાહરણો છે.

વિડિઓ જુઓ: FULL EXERCISE BODYWEIGHT CHEST (ઓક્ટોબર 2025).