હાયપરરેક્સ્ટેંશન

તમારા પાછળના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે હાયપરરેક્સ્ટેંશન એ મૂળભૂત કસરતોમાંની એક છે. આ કસરત કરવા માટે ઘણા બધા ફેરફારો અને તકનીકો છે. વધુમાં, તેનો ઉપયોગ ક્રોસફિટ તાલીમમાં સક્રિયપણે થાય છે. અમે તમને હાયપરરેક્સ્ટેંશનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે વિશે વિગતવાર જણાવીશું.

મૂળભૂત કસરતોમાં મહત્તમ વજન અને ક્રોસફિટ સંકુલમાં વધતી તીવ્રતાની શોધમાં, ઘણા એથ્લેટ્સ ભૂલી જાય છે કે, સૌ પ્રથમ, આપણે આપણા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા (અથવા ઓછામાં ઓછા જાળવવા) ક્રમમાં જીમમાં જઇએ છીએ. તેથી, કરોડરજ્જુમાં થતી ઇજાઓ, ખાસ કરીને કટિ મેરૂદંડ, મોટાભાગના મુલાકાતીઓ માટે સામાન્ય બાબત છે. લગભગ દરેક બીજા એથ્લેટ આ બિમારીથી પીડાય છે, જો કે તે પોતે પણ તેના વિશે જાણતો નથી, ઘણીવાર લક્ષણો પછીથી દેખાય છે. આ લેખમાં, અમે તમને જણાવીશું કે આને કેવી રીતે ટાળવું, કેવી રીતે હાયપરરેક્સટેન્શન યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે અને તે આપણા મુશ્કેલ વ્યવસાયમાં અમને કેવી રીતે મદદ કરશે.

હાઈપ્રેક્સીસિયા એ એક મશીનમાં પગ અને શરીરને ઠીક કરવા માટેના ખાસ પ્લેટફોર્મ સાથે કરવામાં આવતી એક કવાયત છે, જે ભારનો મોટો ભાગ કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ પર પડે છે. ત્યાં આવા સિમ્યુલેટર છે, સંભવત:, દરેક જીમમાં, તેથી આ કસરત બધે જ કરવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ સંપૂર્ણપણે જુદા જુદા હેતુઓ માટે કરવામાં આવે છે: ભારે સ્ક્વોટ્સ અથવા ડેડલિફ્ટ પહેલાં વોર્મ-અપ તરીકે; નીચલા પીઠનું કામ કરવાનું ધ્યાનમાં રાખીને એક અલગ કસરત તરીકે; ઇજાઓથી પુનર્વસન દરમિયાન ઇજાગ્રસ્ત વિસ્તારમાં લોહીના વધારાના "પંમ્પિંગ" તરીકે; કટિ મેરૂદંડમાં હર્નીઆસ અને પ્રોટ્ર્યુશન સામે પ્રોફીલેક્સીસ તરીકે. અને, અલબત્ત, ક્રોસફિટ સંકુલના માળખાની અંદર, જેને આપણે આજે ચોક્કસપણે ધ્યાનમાં લઈશું અને ઉદાહરણો આપીશું.

તેથી, આજે આપણે જોશું:

1. હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવાથી શું ફાયદા થાય છે;
2. હાઈપાયરેક્સ્ટેંશનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું;
3. વ્યાયામની વિવિધતાઓ;
4. હાયપરરેક્સ્ટેંશનને શું બદલી શકે છે;
5. આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.

કસરત કરવાના ફાયદા

હાયપરરેન્ટેંશન કદાચ એકમાત્ર કસરત છે જે તમને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સને લઘુત્તમ અક્ષીય ભાર સાથે લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે, તેથી, જિમ મુલાકાતીઓની વિશાળ બહુમતી માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, સિવાય કે ત્યાં ગંભીર વિરોધાભાસ ન હોય. આ કસરત બદલ આભાર, સમગ્ર વિશ્વના એક હજારથી વધુ એથ્લેટ્સ કટિ કરોડના જૂનામાં વૃદ્ધ, હીલિંગ ન કરી શકાય તેવી અને માઇક્રો-ઇજાઓ માટે ત્રાસ આપતા હતા.

મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો કરોડરજ્જુ, ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સના એક્સ્ટેન્સર છે. લોડ વેક્ટર એ સપોર્ટની સ્થિતિના આધારે બદલાય છે કે જેના પર એથ્લેટ સ્થિત છે: તે જેટલું higherંચું છે, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર વધુ લોડ થાય છે, નીચું હોય છે, વધુ જાંઘના દ્વિશિર ખેંચાયેલા અને ઘટાડેલા હોય છે. આ કિસ્સામાં, ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સ સીધા પગ અથવા slોળાવ પર ડેડલિફ્ટ જેવા ખભા પરના એક સખ્તાઇ સાથે સમાયેલ છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમામ તાકાત એથ્લેટ્સ, જેમની તાલીમ પ્રક્રિયામાં બાર્બલ અને ડેડલિફ્ટવાળા સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે ઘણો સમય ફાળવવામાં આવે છે, હાયપરરેક્સ્ટેંશનને બાયપાસ કરશો નહીં.

આપણે બધા આ કસરતોની તકનીકીના મુખ્ય પાસાને યાદ કરીએ છીએ - સમગ્ર અભિગમમાં સીધી પીઠ જાળવી રાખીએ છીએ. "કોલ્ડ" વડે આવું કરવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે અને પાછળની બાજુ કરચલીઓ નથી, અને યોગ્ય તકનીકથી વિચલનોથી ઇજા થઈ શકે છે.

ઇજાઓમાંથી રિકવરી

જો તમે પીઠના માઇક્રોટ્રોમાથી પીડાતા હો, તો સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછા એક વખત કરોડરજ્જુના એક્ટેન્સર્સને વધારાના "પંપ" કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ સ્થાનિક રીતે ક્ષતિગ્રસ્ત વિસ્તારોમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજિત કરે છે, જેના કારણે ત્યાં વધુ ટ્રેસ તત્વો પૂરા પાડવામાં આવે છે, વહેલી તંદુરસ્તી અને પુન .પ્રાપ્તિમાં ફાળો આપે છે.

હકારાત્મક પરિણામ મેળવવા માટે, મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોમાં (20 અને તેથી વધુ) હાયપરરેક્સ્ટેંશનના ઘણાં સેટ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. મોટાભાગના લક્ષણો ખૂબ જલ્દી અદૃશ્ય થઈ જશે: પીડા ઓછી થાય છે, સ્નાયુઓની ગતિશીલતા અને ગતિશીલતામાં સુધારો થાય છે, લાંબા બેઠાડુ કામ કર્યા પછી નીચલા પીઠમાં સોજો અટકે છે.

ત્યાં એક સિદ્ધાંત પણ છે કે હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવાથી મુદ્રામાં સુધારો થાય છે, કરોડરજ્જુના હાયપરલોર્ડોસિસ અથવા કાઇફોસિસમાં ઘટાડો થાય છે. આ કારણોસર, ઉપચારાત્મક અને મનોરંજક શારીરિક શિક્ષણના ભાગ રૂપે, હાયપરરેક્ટેન્સિસ ફક્ત રમતવીરો દ્વારા જ નહીં, પણ કરોડરજ્જુની ઇજાઓ સહન કરતા સામાન્ય લોકો દ્વારા કરવામાં આવે છે, અને કોઈપણ લાયક ચિકિત્સક આ કસરતના નિouશંક ફાયદાની પુષ્ટિ કરશે.

તંદુરસ્તી અને બbuડીબિલ્ડિંગ પ્રેમીઓ માટે સલાહ: મોટી હાયપરટ્રોફાઇડ બેક સારી રીતે વિકસિત કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ વિના "ખાલી" દેખાય છે. તેથી, આ કસરત પાછળના વર્કઆઉટ્સમાં કરવા વિશે ભૂલશો નહીં, કારણ કે તમે પીઠના વી-આકારના સિલુએટ પર ભાર મૂકશો અને, અલબત્ત, તમે ઉપર વર્ણવેલ આ કસરતના બધા ફાયદાઓ અનુભવો છો. ખરેખર, ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ્સ ઉપરાંત, બધી આડી લેટ પંક્તિઓ (ટી-બાર પંક્તિ, બેન્ટ-ઓવર ડમ્બબેલ ​​પંક્તિ, બેન્ટ-ઓવર બાર્બલ પંક્તિ, વગેરે) પણ અક્ષીય ભાર આપે છે અને આપણી નીચલા પીઠને લોડ કરે છે.

વ્યાયામની યોગ્ય તકનીક

નીચે આપણે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર પર ભાર મૂકતા પ્રમાણભૂત સિમ્યુલેટર પર ક્લાસિક પ્રકારનાં હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવા વિશે વાત કરીશું. આ કવાયતની વિવિધતાઓ છે, પરંતુ તે બધામાં સમાન સિદ્ધાંતો અને લાક્ષણિકતાઓનું પાલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે નીચે આપેલ છે. પરંતુ ભૂલશો નહીં કે તમારા સ્વાસ્થ્ય અને રમતગમતની પ્રગતિ માટે વ્યક્તિગત ટ્રેનર જવાબદાર છે, તેથી જો તમારી પાસે કોઈ બુદ્ધિશાળી નિષ્ણાત છે, અને તકનીક તમારા માટે મુશ્કેલ છે, તો મદદ માટે તેની પાસે ફેરવો, જેથી તમે ઘણો સમય બચાવી શકો, અને કદાચ , અને આરોગ્ય.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

હિપ સ્તરે રોલરની ટોચ સાથે મશીન પર આરામથી બેસો. તમારા પગની ઉપરના ભાગથી તમારા ધડ સ્તર સાથે તમારી પીઠની નીચે સીધી કરો. સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર અને ગ્લુટિયસ સ્નાયુઓને સ્ટેટિલીલી તંગ કરો. પાછળનો ભાગ સંપૂર્ણપણે સીધો હોવો જોઈએ, ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે નિર્દેશિત કરવામાં આવે છે, હાથને છાતી ઉપરથી પાર થવો જોઈએ. અમે તમારી રાહને સિમ્યુલેટરના તળિયે પ્લેટફોર્મ પર સજ્જડ રીતે આરામ કરીએ છીએ.

Lineાળ

જ્યાં સુધી તમને શ્વાસ લેતી વખતે નીચલા પીઠ અને હેમસ્ટ્રિંગના સ્નાયુઓમાં ખેંચનો અનુભવ ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે રાખો. ચળવળ સરળ અને નિયંત્રિત હોવી જોઈએ, ઝડપથી નીચે "પતન" થવું જરૂરી નથી. કુદરતી કટિના લોર્ડોસિસને માન આપતી વખતે તમારી પીઠને સીધી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. ખૂબ નીચા ન થાઓ, આ કવાયતમાં અમારું અગ્રતા કાર્ય નીચલા પીઠને "પંપ" કરવાનું છે, તેને ખેંચાતું નથી. તમારા વર્કઆઉટ પછી અલગ ખેંચીને માત્ર તમારી ગતિશીલતામાં વધારો થશે, પણ તમારા સ્નાયુઓને ઓછા સમયમાં પુન recoverપ્રાપ્ત કરવામાં પણ મદદ કરશે.

ચlimી

તળિયે બિંદુ પર વિલંબ કર્યા વિના, શ્વાસ બહાર મૂકતી વખતે પ્રારંભિક સ્થિતિના સ્તરને સીધો કરો. અમે ટોચની બિંદુએ એક ક્ષણ માટે વિલંબિત અને આંદોલનને પુનરાવર્તિત કરીએ છીએ. એક સેટમાં ઓછામાં ઓછી 10-15 પુનરાવર્તનો કરો, જેથી તમે કાર્યરત સ્નાયુ જૂથોમાં લોહીનો પ્રવાહ સુનિશ્ચિત કરશો.

મુખ્ય મુદ્દો એ છે કે તમારે ટોચની બિંદુએ શક્ય તેટલું વધુ વળાંક આપવાની જરૂર નથી, તેથી કસરતના તમામ ફાયદાઓ મટી જશે, કારણ કે કટિ ક્ષેત્રમાં ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર મજબૂત સંકોચન બનાવવામાં આવશે.

વ્યાયામની પ્રગતિ એ બધી કસરતોમાં પ્રગતિ કરવાનો એક ખાતરીપૂર્વક માર્ગ છે, અને હાયપરરેક્સ્ટેન્શન પણ તેનો અપવાદ નથી. ચળવળ તમારા માટે સરળ અને સરળ બને છે, ધીમે ધીમે ભાર વધારવાનો પ્રયાસ કરો. આ ત્રણ રીતે કરી શકાય છે:

• એક સેટ વધુ reps કરી;
• કચરો વચ્ચે ઓછો આરામ કરવો;
• વધારાના વજનનો ઉપયોગ.

વિડિઓ શક્ય તેટલી વિગતવાર હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવાની તકનીક દર્શાવે છે:

હાયપરરેક્સ્ટેંશનના પ્રકારો

હાયપરરેક્ટેશનના વિવિધ પ્રકારોની સહાયથી, તમે અલગ અલગ રીતે લોડ બદલી શકો છો અને ચોક્કસ સ્નાયુઓને વધારે પ્રમાણમાં લોડ કરી શકો છો. નીચે આ કવાયતની સૌથી સામાન્ય ભિન્નતા છે.

વધારાના વજન સાથે હાયપરરેક્સ્ટેંશન

અમે ક્લાસિક હાયપરએક્સટેંશન કરીએ છીએ, પરંતુ પેનકેક અથવા ડમ્બલને અમારી સામે પકડીએ છીએ, તેને છાતીમાં દબાવીએ છીએ. કરોડરજ્જુના એક્સેન્ટર્સના નીચલા ભાગ પર ભાર વધારવામાં મદદ કરે છે. તમે જે કવાયત કરો છો તેના વજન માટે પૂરતા પ્રમાણમાં સંપર્ક કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, પાવર રેકોર્ડ્સ અહીં અમને રસ નથી. જો તમે આ વ્યાયામને તકનીકી રીતે યોગ્ય રીતે વજનના આધારે ન કરી શકો, તો તમારી પીઠની પાછળની બાજુએ ગોળ ગોળ ફેરવો, અથવા વજન તમારા કરતા વધારે હોય અને તમે આગળ પડશો, તો વજન ઓછું કરો. તમારા ચળવળના વધુ સારા નિયંત્રણ માટે તમારા ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર તમારી રાહ પર રાખવાનું ભૂલશો નહીં.

© કડ્મી - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

ગળામાં બાર સાથે એક પ્રકારની કસરત પણ થાય છે, તેથી ભાર કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સના મધ્ય ભાગમાં વધુ સ્થાનાંતરિત થાય છે. બારને યોગ્ય રીતે સ્થિત કરવા માટે તમારા તાલીમ ભાગીદાર સાથે કાર્ય કરો (પોઝિશન એક બાર્બલ સ્ક્વોટ જેવી હોવી જોઈએ). પરંતુ આગળ જવાનું ભૂલશો નહીં અને તમારી ગરદનને વાળશો નહીં, કારણ કે તમને સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ છે.

Verseલટું હાયપરરેક્સ્ટેંશન

તે એક વિશિષ્ટ મશીન પર કરવામાં આવે છે, જ્યાં શરીર ફ્લોરની સમાંતર હોય છે, અને પગ નીચેથી ઉપર સુધી વધે છે, ખાસ રોલર સાથે વળગી રહે છે. આ કસરતનો વિકલ્પ ગ્લુટિયસ સ્નાયુઓનો વધુ ઉપયોગ કરે છે. Reલટું હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરવા માટે ઉતાવળ કરશો નહીં, સિમ્યુલેટર પર વધારાના વજન લટકાવી દો, તાલીમ વિનાના રમતવીરો માટે આ નીચલા પીઠ અને સેક્રમ પર વધારાના અક્ષીય ભાર બનાવે છે.

વિશિષ્ટ સિમ્યુલેટર વિના તમે કેવી રીતે વિપરીત હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરી શકો છો તેના પર વિડિઓ:

ડાયરેક્ટ હાયપરરેક્સ્ટેંશન

તે એક ખાસ મશીન પર હાથ ધરવામાં આવે છે, જ્યાં પ્લેટફોર્મ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે. સીધા હાયપરરેક્સ્ટેંશનનો ફાયદો એ ગતિની વધેલી શ્રેણી છે, જે કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સની સંપૂર્ણ એરેનું કાર્ય કરવાનું શક્ય બનાવે છે. હું માનું છું કે કસરતની આ વિવિધતા તેમના સ્વાસ્થ્યમાં વિશ્વાસ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય છે. ડાયરેક્ટ હાયપરરેક્સ્ટેશન નીચલા કટિ પ્રદેશ પર નીચા બિંદુ પર એક શક્તિશાળી ખેંચાણ બનાવે છે, જે આ ક્ષેત્રમાં માઇક્રોટ્રામાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

© બોજન - store.adobe.com

હાયપીરેક્સટેંશનને શું બદલી શકે છે?

તેથી, અમે હાયપરરેક્સટેશનને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શોધી કા out્યું. પરંતુ તે કોઈ રહસ્ય નથી કે દરેક વ્યક્તિની એક વિશિષ્ટ રચનાત્મક રચના હોય છે, અને કેટલીક કસરતો તેના કારણે, તેના માટે અસ્વસ્થતા હોઈ શકે છે - રમતવીરનું ચળવળ પર નબળું નિયંત્રણ હોય છે, સાંધા અથવા અસ્થિબંધનમાં અગવડતા અનુભવે છે અને કામ કરતી સ્નાયુઓ અનુભવતા નથી. તેથી, નીચે આપણે કસરતોનું વિશ્લેષણ કરીશું જેમના બાયોમેકchanનિક્સ હાયપરરેક્સ્ટેંશન સમાન છે. જો કોઈ કારણસર અથવા બીજા કારણસર તમે આ કવાયત કરી શકતા નથી અથવા ન કરવા માંગતા હો તો નોંધ લો.

ડેડલિફ્ટ

ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ એ કરોડરજ્જુ અને મુખ્ય સ્નાયુઓના એક્સ્ટેંસરને મજબૂત કરવા માટેનું એક શ્રેષ્ઠ સાધન છે. જો તમે યોગ્ય તકનીક જાળવી રાખો અને મહત્તમ વજનનો પીછો ન કરો તો, તમને ફક્ત આ કસરતનો ફાયદો થશે. ડેડલિફ્ટ કમર અને પેટમાં વધારો કરતી બધી વાતો પૌરાણિક કથા, પેટ અને કમરની તંદુરસ્ત આહાર અને કસરતનો અભાવ વધારે છે. છૂટાછવાયા કેસોમાં - હાયપરટ્રોફાઇડ ત્રાંસુ અને રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુઓની વ્યક્તિગત અવસ્થા. અમને રસ ધરાવતા સ્નાયુ જૂથોને કાર્યરત કરવા ઉપરાંત, ડેડલિફ્ટ (અન્ય ભારે મૂળભૂત કસરતોની જેમ) કરવાથી ટેસ્ટોસ્ટેરોન સ્ત્રાવ પર હકારાત્મક અસર પડે છે, જે પુરુષ શરીર માટે ખૂબ ફાયદાકારક છે.

સીધા પગ પરની ડેડલિફ્ટ (રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ)

પ્લેટફોર્મના નીચા વલણ સાથે હાયપરરેક્સ્ટેંશન કરતી વખતે તમે હેમસ્ટ્રિંગના સંકોચનને પકડવામાં અસમર્થ છો, તો તમે આ કસરતને રોમાનિયન ડેડલિફ્ટથી બદલી શકો છો. આ બંને કસરતોના બાયોમેકicsનિક્સ સમાન છે, અહીં અમારું મુખ્ય કાર્ય પોતાને માટે ગતિની યોગ્ય શ્રેણી પસંદ કરવાનું છે, જેના પર હેમસ્ટ્રિંગ્સ સતત ભાર હેઠળ છે. તેથી, અમે બારને નીચે સંપૂર્ણપણે નીચે આપતા નથી અને ટોચની બિંદુ પરની પીઠને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરતા નથી અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવા માટે પેલ્વિસને શક્ય તેટલું પાછળ ખસેડવાનો પ્રયાસ પણ કરતા નથી. બાર્બેલ ઉપરાંત, તમે આ કસરત ડમ્બબેલ્સથી કરી શકો છો, જેથી તમે આગળના ભાગો અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને લોડ કરી શકો, અને પકડની શક્તિમાં પણ સુધારો કરી શકશો. ઉપરોક્ત સંસ્કરણમાં સીધા પગ પર એક ડેડલિફ્ટ કરવાનો પ્રયાસ કરો, સવારે તમે સંપૂર્ણ નવી સંવેદનાઓનો અનુભવ કરશો, તૈયારી વિનાના રમતવીર માટે, ઘૂંટણની સંયુક્તમાં દરેક પગલું અથવા ગતિશીલ ચક્કર સાથે આપવામાં આવશે.

બાર્બલ વળાંક (ગુડ મોર્નિંગ)

બાર્બલ વળાંક એ એક મહાન સહાયક સ્ક્વોટ કસરત છે, સાથે સાથે કરોડરજ્જુ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સના એક્સ્ટેન્સરને કાર્યરત કરવા માટેનું એક સાધન. અહીંની તકનીક રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ જેવી જ છે - અમે સ્નાયુઓને સતત તણાવમાં રાખીને મર્યાદિત કંપનવિસ્તારમાં કામ કરીએ છીએ, અને પેલ્વિસને પાછળ ખેંચીએ છીએ. ભૂલશો નહીં કે સમગ્ર અભિગમમાં પીઠને સીધી રાખવી આવશ્યક છે. જો તમને હેમસ્ટ્રિંગમાં અસ્વસ્થતાનું તણાવ લાગે છે, તો તમારું કાર્યકારી વજન ઓછું કરો અથવા આ કસરતને તે જગ્યાએ બદલો જ્યાં તમે સરળતાથી અને અગવડતા વગર કામ કરી શકો.

સિમ્યુલેટરમાં નીચલા પીઠનું વિસ્તરણ

કેટલાક આધુનિક માવજત ક્લબ્સ સ્પાઇન એક્સ્ટેન્સર્સના નીચલા ભાગને બહાર કા .વા માટે વિશેષ ટ્રેનરથી સજ્જ છે. પ્લેટફોર્મ પર તમારી પીઠ આરામ કરો અને તમારી પીઠને સહેલાઇથી સીધી કરો, અહીં અચાનક કોઈ હિલચાલની મંજૂરી નથી. સ્ક્વોટ્સ અથવા ડેડલિફ્ટ પહેલાં મહાન વોર્મ-અપ.

તે શું છે તે વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, આ ટૂંકી વિડિઓ જુઓ:

તે સમજવું અગત્યનું છે કે આ કસરતો આપણા મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમને ભારેરૂપે લોડ કરે છે, અને તે કરોડરજ્જુ પર એક અક્ષીય ભાર રજૂ કરે છે. તેથી, જો તમે પાછા સમસ્યાઓ અનુભવી રહ્યા છો, અને અક્ષીય લોડિંગ તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તો હાયપરરેક્સ્ટેંશનને પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. યોગ્ય તકનીક વિકસાવવા માટે પ્રશિક્ષકનો સંપર્ક કરો, જેથી તમે તમારી પીઠના ભાગને સુરક્ષિત કરી શકો, અને જરૂરી સ્નાયુ જૂથોને યોગ્ય રીતે મજબૂત કરવામાં સમર્થ હશો.

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચે આપેલા કોષ્ટકમાં હાયપરરેક્સ્ટેંશન શામેલ કેટલાક સંકુલ છે. જો તમને તમારી મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમની તંદુરસ્તી અને કાર્યાત્મક તૈયારીમાં વિશ્વાસ હોય તો તમે તમને ગમે તે જટિલ પ્રદર્શન કરવાનું પ્રારંભ કરી શકો છો. આ સંકુલની તીવ્રતા સૌથી વધુ નથી, પરંતુ તે પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ માટે વધુ પડતી હશે.

આ ઉપરાંત, તમે તે કસરતોથી તમે સંકુલને જાતે કંપોઝ કરી શકો છો, જે તકનીકમાં તમે નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી શકો છો, તે બધું ફક્ત તમારી કલ્પના અને સર્જનાત્મકતા પર આધારિત છે. હાયપરરેક્સ્ટેંશન વિવિધ પ્રકારના પુલ-અપ્સ, પુશ-અપ્સ અને પેટની કસરતો સાથે સંપૂર્ણ રીતે જોડવામાં આવે છે, જ્યારે કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર ન્યુનતમ હશે.