સીધા આના પર જાઓ

લોડની દ્રષ્ટિએ જમ્પ સ્ક્વોટ એ એક રસપ્રદ કસરત છે, જે ક્રોસફિટ અને માવજત પ્રેમીઓમાં યોગ્ય છે. એક તરફ, તેમાં આપણે સંપૂર્ણ રીતે કંપનવિસ્તારનું કામ કરીએ છીએ, સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં અને વિસ્ફોટક રીતે કામ કરીએ છીએ, બીજી તરફ, અમે વધુમાં આપણા હૃદયને તાલીમ આપીએ છીએ, કારણ કે આ કવાયતમાં પણ એરોબિક લોડ હોય છે.

થોડીક કસરતો કે જેને વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર નથી, તે તમારા વર્કઆઉટની ગતિને જમ્પ સ્ક્વોટ જેટલી વધારી શકે છે. ફક્ત બર્પીઝની વિવિધ ભિન્નતા ધ્યાનમાં આવે છે (બ boxક્સ પર કૂદકો લગાવતા, એક સખત પટ્ટી ઉપર કૂદકો લગાવવી, આડી પટ્ટી ઉપર ખેંચીને, વગેરે). કાર્ય ખરેખર પ્રચંડ છે: એ હકીકતને કારણે કે આપણે નોન સ્ટોપ કામ કરીએ છીએ, આપણા સ્નાયુઓને આરામ કરવાની મંજૂરી આપતા નથી, શરીરમાં એટીપી અનામતને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે સમય નથી, આપણા સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ઝડપથી ખાય છે, સ્નાયુ તંતુઓની મહત્તમ સંખ્યા, બંને ઝડપી અને બંને ધીમું અને ધબકારા દર મિનિટમાં સરળતાથી 140-160 ધબકારા સુધી પહોંચી શકે છે, તેથી ધમની હાયપરટેન્શન અથવા કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર સિસ્ટમ સાથેની અન્ય સમસ્યાઓથી પીડાતા લોકોએ આ કસરત ખૂબ કાળજીથી કરવી જોઈએ - આવા તીવ્ર ભાર તેમના માટે હોઈ શકે છે વધુ પડતા અને જોખમી.

આજે અમારા લેખમાં, અમે આ કસરતની નીચેની સુવિધાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું:

1. જમ્પિંગ સ્ક્વોટ્સના શું ફાયદા છે;
2. વ્યાયામ તકનીક;
3. આ કસરતવાળા ક્રોસફિટ સંકુલ.

જમ્પિંગ સ્ક્વોટ્સના શું ફાયદા છે?

આવી કસરતો એક સાથે શરીર માટે એરોબિક અને એનારોબિક લોડને વહન કરે છે, જે એથ્લેટની કાર્યાત્મક ક્ષમતાઓનો વ્યાપક વિકાસ પ્રદાન કરે છે.

• કસરતનો એરોબિક ભાગ એ છે કે આટલી તીવ્ર રીતે કામ કરીને, આપણે આપણા હૃદયની સ્નાયુને ગંભીર તાણમાં સ્વીકારતા, આપણા રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યને ઉત્તેજીત કરીએ છીએ. Heartંચા હાર્ટ રેટ પર કામ કરીને, અમે ચરબીયુક્ત પેશીઓના ભંગાણને પણ વધારીએ છીએ, જે ઝડપથી વજન ઘટાડવાનું તરફ દોરી જાય છે અને સારી રાહત મેળવે છે.
• કસરતનો એનારોબિક ઘટક એ છે કે આપણા સ્નાયુઓને પણ પૂરતો તણાવ મળે છે, જે તેમની હાયપરટ્રોફી અને તાકાત વધારવા માટે જરૂરી છે. આ ન -ન-સ્ટોપ રીતે કાર્ય કરીને, અમે એનેરોબિક ગ્લાયકોલિસીસને વધુ તીવ્ર કરીએ છીએ, જે ઝડપી એસિડિફિકેશન અને "નિષ્ફળતા" તરફ દોરી જાય છે.

આ કસરતની સાચી તકનીકમાં નિપુણતા મેળવવી અને તેને તમારા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ કર્યા પછી, તમે જોશો કે કેવી રીતે તમારી સહનશક્તિ અને વિસ્ફોટક શક્તિમાં વધારો થયો છે, તમે વધુ તીવ્ર આરામદાયક હૃદયના ભારને સહન કરી શકો છો અને મૂળ શક્તિની કસરતો દરમિયાન તમારા શ્વાસનું વધુ સારું નિયંત્રણ રાખી શકો છો. તેથી, હું ભારપૂર્વક ભલામણ કરું છું કે દરેક રમતવીર આ કસરતને અવગણશે નહીં અને તેના પર ધ્યાન આપશો નહીં, પછી ભલે તમે ક્રોસફિટ, માવજત, પાવરલિફ્ટિંગ, માર્શલ આર્ટ્સ અથવા એથ્લેટિક્સના પ્રેમી હોવ - જમ્પિંગ સ્ક્વોટ્સમાં પ્રાપ્ત કાર્યાત્મક ગુણો તમારા માટે આ કોઈપણ શાખામાં ઉપયોગી થશે, તમારો પરિણામ નોંધપાત્ર રીતે વધારશે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

આ ઉપરાંત, જમ્પ સ્ક્વોટ સ્નાયુ તંતુઓના તીવ્ર સંકોચનને કારણે ચતુર્ભુજની વિસ્ફોટક શક્તિના વિકાસને પણ ઉત્તેજિત કરે છે. ભારે સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે આ ખૂબ જ કામમાં આવશે, જ્યાં શરૂઆતમાં સારો વિસ્ફોટ ઝડપી અને શક્તિશાળી લિફ્ટની બાંયધરી આપે છે. ઘણા પાશ્ચાત્ય પાવરલિફ્ટિંગ પ્રેક્ટિશનરો જમ્પિંગ એક્સરસાઇઝ (જેમ કે જમ્પ સ્ક્વોટ અને બ -ક્સ-હોપિંગ) ને ખરેખર મજબૂત પગ વિકસાવવા માટેનું મુખ્ય સાધન માને છે.

જમ્પ સ્ક્વોટમાં મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો ક્વોડ્રિસેપ્સ, જાંઘ અને નિતંબના એડક્ટર્સ છે. કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ, પેટની માંસપેશીઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ દ્વારા વધારાના સ્થિર ભાર વહન કરવામાં આવે છે.

જમ્પિંગની સૌથી સામાન્ય વિવિધતા એથ્લેટના પોતાના વજનથી આ કસરત કરી રહી છે - ચળવળને નિયંત્રિત કરવાનો, શ્વાસ પર નજર રાખવાનો આ સૌથી સહેલો રસ્તો છે, અને ઘૂંટણ અને કરોડરજ્જુ પરનો ભાર ન્યુનતમ રહેશે. જો કે, કોઈપણ તમને તમારા કાર્યને જટિલ બનાવવા માટે પ્રતિબંધિત કરશે નહીં અને આ કસરતને બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ્સના રૂપમાં વધારાના વજન સાથે કરવાનો પ્રયાસ કરશે. પટ્ટાને ટ્રેપેઝિયમ પર શ્રેષ્ઠ રીતે મૂકવામાં આવે છે, ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સની જેમ, અમે ડમ્બબેલ્સને પથરાયેલા હાથમાં પકડીએ છીએ, દ્વિશિર અને ખભાને તાણ ન કરવાનો પ્રયાસ કરીશું. અલબત્ત, વજનનું વજન મધ્યમ હોવું જોઈએ, અમને અહીં પાવર રેકોર્ડ્સમાં રસ નથી, અને ઓછી પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી. વજન પસંદ કરો કે જેની સાથે તમે ઓછામાં ઓછા 10 "શુધ્ધ" રેપ્સને નિયંત્રિત કરી શકો અને ધીમે ધીમે ભાર વધારશો, શરીરને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે પૂરતા સંસાધનો આપવાનું યાદ રાખો.

અતિરિક્ત વજનના ઉપયોગથી ઇજા થવાનું જોખમ, અલબત્ત, વધે છે, કારણ કે કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર છે, અને ઘૂંટણની સાંધા પર અનિચ્છનીય સંકોચન બનાવવામાં આવે છે.

વ્યાયામની યોગ્ય તકનીક

નીચે આપણે જમ્પ સ્ક્વોટ્સના પ્રદર્શન માટે સૌથી યોગ્ય તકનીકી પર ધ્યાન આપીશું, જેનો અભ્યાસ કર્યા પછી તમે પ્રશિક્ષણમાં કરવામાં આવેલા કાર્યની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરી શકો છો.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

• અમે અમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ મૂકીએ છીએ;
• પગ સહેજ અલગ છે;
• પાછળ સીધો છે;
• અમે છાતી પર આપણા હાથને પાર કરીએ છીએ;
• ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે.

જો તમે બાર્બલથી કસરત કરી રહ્યા છો, તો તેને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર મૂકો અને તેને તમારા હથેળીથી ચુસ્તપણે સ્વીઝ કરો, તે અભિગમ દરમિયાન તેની સ્થિતિને બદલવી જોઈએ નહીં.

જો તમે ડમ્બેલ્સ સાથે કસરત કરી રહ્યા છો, તો તમારા હાથથી તેને કડક રીતે પકડો (તમે કાંડા પટ્ટા અથવા હૂકનો ઉપયોગ કરી શકો છો) અને સમગ્ર અભિગમમાં તેમને સીધા નીચે રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જો ડમ્બબેલ્સ બાજુથી એક તરફ ઝૂલતા હોય, તો તમે તમારા ખભા પર ઇજા થવાનું જોખમ ચલાવો છો.

ટુકડી

તમારી પીઠ સીધી રાખીને અને સેક્રમ ક્ષેત્રને ગોળાકાર કર્યા વગર, એક deepંડા સ્ક્વોટ કરો. તમારા વાછરડાના સ્નાયુઓને તમારા હેમસ્ટરિંગ્સને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો - આ અમારું કંપનવિસ્તારનો સૌથી નીચો બિંદુ હશે. જો તમે વધારાના વજન સાથે કસરત કરી રહ્યા હોવ તો ઉપકરણની સ્થિતિને બદલશો નહીં.

આડંબર

તમારા પગને શક્ય તેટલું ઝડપથી સીધું કરો અને તીવ્ર શ્વાસ બહાર કા .ો. તે પછી, તમારા પગને જમીનથી ઉંચકાવવાનો પ્રયાસ કરો, આપેલ શક્તિશાળી પ્રવેગકને લીધે, તમે ઘણા દસ સેન્ટીમીટરથી જમીનને ઉપાડશો. તમે કૂદી જાઓ છો ત્યારે બાર્બેલ અને ડમ્બબેલ્સની સ્થિતિ જુઓ. જો તમે અતિશય વજનવાળા છો અને તમે કોઈ પણ રીતે હિલચાલને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી, તો કામનું વજન ઓછું કરો અથવા તમારા પોતાના વજન સાથે કૂદકા કરો.

"લેન્ડિંગ"

જ્યારે તમે પહેલેથી જ નીચે ઉતરવાનું શરૂ કર્યું છે, ત્યારે શ્વાસ લો અને સહેજ વાંકા પગ પર ઉતરાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને તરત જ નીચેની ગતિ ચાલુ રાખો - આ રીતે તમે તમારા ઘૂંટણની સાંધાને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ ઘટાડશો. જમીન, તુરંત જ શક્ય તેટલું ઓછું નીચે ઉતરવું અને ઉતરાણ કર્યા પછી અથવા તળિયે બિંદુએ અટકાવ્યા વિના બીજી પુનરાવર્તન કરો. કાર્ય સતત હોવું જોઈએ જેથી જાંઘના સ્નાયુઓ સતત તણાવમાં રહે.

ક્રોસફિટ સંકુલ

નીચે આપેલા કોષ્ટકમાં, અમે ઘણા કાર્યાત્મક સંકુલનો વિચાર કરીશું, જેના દ્વારા તમે પગની વિસ્ફોટક શક્તિમાં વધારો કરી શકો છો, શરીરના તમામ સ્નાયુઓ પર એક જટિલ ભાર આપી શકો છો અથવા જીમમાં મોટા પ્રમાણમાં કેલરી ખર્ચ કરી તાલીમ ઉર્જા વપરાશમાં વધારો કરી શકો છો.

આ સંકુલમાં, જમ્પ સ્ક્વોટની પુનરાવર્તનોની સંખ્યા સૂચવવામાં આવે છે, જે રમતવીરના પોતાના વજન સાથે કસરત સૂચવે છે. જો આ કસરત તમારા માટે અતિરિક્ત વજનનો ઉપયોગ કર્યા વિના ખૂબ જ સરળ છે, તો તમે એક નાનો પટ્ટો અથવા પ્રકાશ ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો અને આ સંકુલ તેમની સાથે કરી શકો છો, તમારા મુનસફી પ્રમાણે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડે છે.

વિડિઓ જુઓ: Топ10 МОЩНЕЙШИХ Нокаутов в Боях Без Правил! (મે 2025).