મોટાભાગની ક્રોસફિટ કસરતો શરીરના તમામ સ્નાયુઓને એક રીતે અથવા બીજી રીતે સમાવે છે. આ કોર-ગ્લુટીઅસ, પેટની માંસપેશીઓ, ઇલિઓપસોઅસ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સરના સ્નાયુઓ પર કેટલીક આવશ્યકતાઓ લાદે છે, કારણ કે તે ઉપલા અને નીચલા હાથપગના કમર વચ્ચેના જોડાણ તરીકે સેવા આપે છે. તમારી જાતને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરવા માટે, તમારી તાલીમ યોજનામાં તમારા ખભા પર સખ્તાઇથી વાળવું જેવી કસરત શામેલ કરવાની ખાતરી કરો. આજે આપણે તે છોકરીઓ માટે ઉપયોગી છે કે નહીં, સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે અને એક્ઝેક્યુશનની સાચી તકનીક વિશે પણ વાત કરીશું.
કામમાં કયા સ્નાયુઓ શામેલ છે?
જ્યારે ખભા પર બાર્બેલથી નમેલું હોય ત્યારે, ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે: નાના અને મોટા, પાછળ અને પેટની માંસપેશીઓના એક્સ્ટેન્સર્સ સ્થિર રીતે સામેલ છે. થોડી હદ સુધી, જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ પણ કાર્ય કરે છે - તે પગને ફક્ત ઘૂંટણમાં જ નહીં, પણ હિપ સંયુક્તમાં પણ વાળવા માટે જવાબદાર છે.
સૂચિબદ્ધ સ્નાયુ જૂથોનો શક્તિશાળી વિકાસ ફક્ત વિવિધ રમતોની શાખાઓમાં તમારી સફળતામાં વધારો કરશે નહીં, પરંતુ નીચલા પીઠમાં દુખાવોનું ઉત્તમ નિવારણ પણ હશે - કુખ્યાત "teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ", એક રોગ, હકીકતમાં, નીચલા અંગ અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓની નબળાઇને કારણે, ઉપરાંત, સાચું નામ નથી. તદુપરાંત, તમે નીચલા અંગના કમરપટા સાથે સારી ક્રિયાપ્રતિક્રિયાને કારણે ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓમાં કાર્યક્ષમતા ઉમેરશો, પીઠ, છાતી અને હાથની શક્તિની સંભાવના નોંધપાત્ર રીતે વધશે.
શું છોકરીઓ માટે કોઈ ફાયદા છે?
તેમના ખભા પર એક બાર્બલ વૃત્તિઓ કરવાથી છોકરીઓ માટેના ફાયદા સ્પષ્ટ છે - સ્થિતિસ્થાપક નિતંબ અપ, પાતળા પગએ એક છોકરીને બગાડી નથી. જો કે, સૌંદર્યલક્ષી પાસા ઉપરાંત, ઘણા સ્પષ્ટ નથી એવા "બોનસ" પણ છે:
- પ્રથમ, નીચલા પીઠના મજબૂત સ્નાયુઓ માતા બનવાની યોજના કરતી કોઈપણ છોકરી માટે મહત્વપૂર્ણ છે - ગર્ભાવસ્થાના અંતિમ તબક્કામાં, ગુરુત્વાકર્ષણ શિફ્ટનું કેન્દ્ર, જે કટિ મેરૂદંડમાં સામાન્ય લોડ કરતા વધુ સ્થાનાંતરિત કરે છે - સ્નાયુઓ સિવાય કંઇ પણ આપણું વર્ટેબ્રે ધરાવે નથી - તમારા પીઠના સ્નાયુઓને જેટલું મજબૂત બનાવવું તેટલું ઓછું અસ્વસ્થતા, જ્યારે તમે બાળકને લઈ જતા હોવ.
- બીજું, હિપ સાંધામાં કોઈપણ કંપનવિસ્તારની ચળવળ પેલ્વિક ફ્લોરના સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણને સક્રિય કરવા તરફ દોરી જાય છે, અને આ બદલામાં, નીચલા હાથપગના કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો, ગર્ભાશયના ફાઈબ્રોઇડ્સ (હોર્મોનલ જિનેસિસ નહીં, અલબત્ત), ફેમોરલ હેડ્સના teસ્ટિઓપોરોસિસ જેવા રોગોની રોકથામ ...
વ્યાયામ તકનીક
ખભા પર બેરલ સાથે વળાંક કરવા માટેની તકનીકીને સમજવી એ લુમ્બોસેક્રલ પ્રદેશની શરીરરચનાને સમજ્યા વિના અશક્ય છે. પ્રમાણમાં કહીએ તો, તમે હિપના સાંધાને સ્થિર ઘૂંટણની સાથે લટકાવીને અથવા કટિ મેરૂદંડમાં લપેટીને વળાંક કરી શકો છો, અને તમે હિપ સાંધામાં અને તે જ સમયે નીચલા પીઠમાં વાળી શકો છો - ત્યારે બને છે જ્યારે આપણે શક્ય તેટલું ઓછું વાળવું હોય.
નીચલા પીઠમાં, જ્યારે તમે કોઈ વસ્તુ પર વાળવાની જરૂર હોય ત્યારે તમે વાળવું છો, જેમ કે જ્યારે તમે સ્નાનમાં મોજાં ધોતા હોવ. જ્યારે આપણે ડેડલિફ્ટ જેવી કસરત જોતા હોઈએ ત્યારે નિશ્ચિત નીચલા પીઠવાળા હિપના સાંધામાં ફ્લેક્સિશન જીમમાં જોવા મળે છે. તેથી, તે ચોક્કસપણે આ પ્રકારની ચળવળ છે જે આપણને વ્યાયામમાં રૂચિ આપે છે, ખભા પર સખ્તાઈથી વલણ સાથેના ઝોક, પ્રથમ બે વર્ણવેલ વિકલ્પો ઇજાના ખૂબ riskંચા જોખમને લીધે, સંપૂર્ણપણે અસ્વીકાર્ય છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ
- સ્ટેન્ડ, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા થોડું પહોળું.
- ઘૂંટણ થોડું વળેલું છે, આખા પગને ટેકો આપે છે (આંદોલન દરમિયાન જાળવવામાં આવે છે)
- નીચલા પીઠને વળાંક અને સખત રીતે નિશ્ચિત કરવામાં આવે છે - આ સ્થિતિમાં તે સમગ્ર કસરત દરમિયાન રહે છે.
- બાર ખભા પર ટકે છે, ખભાના બ્લેડ અને ખભા ઘટાડવામાં આવે છે, પકડ મનસ્વી છે, ખભાના સાંધામાં માનવશાસ્ત્ર અને ગતિશીલતાને આધારે.
- ત્રાટકશક્તિ ઉપરની તરફ અથવા તમારી સામે નિર્દેશિત છે.
.ોળાવ
આપણે હિપ સાંધાઓને એકલતામાં વળાંક આપીએ છીએ, આને લીધે આપણે ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓમાં ખેંચનો અનુભવ ન કરીએ ત્યાં સુધી આગળ ઝૂકીએ છીએ. અમે આ સનસનાટીભર્યાને ઠીક કરીએ છીએ, હિપ સાંધામાં વિસ્તરણને લીધે, બીજા અથવા બે માટે સૌથી નીચા સ્થાને લંબાવું, શરીરને નિયંત્રણમાં રાખવું. પેલ્વિસની હિલચાલ અત્યંત અનિચ્છનીય છે - તમે ઘણીવાર એક તકનીક જોઈ શકો છો જેમાં ટોચની બિંદુએ રમતવીર શરીરને સંપૂર્ણ રીતે સહેજ કરે છે અને સહેજ પેલ્વિસને આગળ ધપાવે છે - આ વિકલ્પ ખોટો છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓ અને રજ્જૂમાંથી ભારને કટિ કટિ પરિવહન કરે છે.
વેઇટલિફ્ટિંગ પટ્ટો વિશેનો એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો: આ સહાયક રક્તવાહિનીઓના મજબૂત સંકોચનને લીધે નીચેના ભાગના ભાગમાં અને પેટના સ્નાયુઓને બંધ કરે છે, આ ઝોનની ટ્રોફિઝમને વધુ વિક્ષેપિત કરે છે. જો તમારું કાર્ય ગ્લુટ્સને એકલતામાં લોડ કરવાનું છે, તો, અલબત્ત, વેઈટ લિફ્ટિંગ પટ્ટો અર્થપૂર્ણ હશે, પરંતુ આ હેતુ માટે વધુ યોગ્ય સાધનનો ઉપયોગ કરવામાં તે વધુ અર્થપૂર્ણ છે.
તદનુસાર, અમે બાર્બલ સાથેના inાળમાં બેલ્ટનો ઉપયોગ કરતા નથી - આપણો વીમો એ ચળવળમાં સામેલ તમામ સ્નાયુઓનો ક્રમિક વિકાસ, કાર્યકારી વજનમાં વ્યવસ્થિત વધારો, અને એક આદર્શ તકનીક છે.
ખભા પરના પટ્ટાથી slોળાવ શું બદલી શકે છે?
દેખીતી રીતે, ખભા પર એક બાર્બલ સાથે opોળાવને બદલવા માટે, હિપ સંયુક્તમાં વિસ્તરણ કરવા માટે જરૂરી હોય ત્યાં હલનચલન યોગ્ય છે. આ કસરતો હશે:
- ડેડલિફ્ટ, એક વિકલ્પ જ્યારે ઘૂંટણની સાંધામાં વળાંકનો એક નાનો કોણ હોય ત્યારે;
- હાયપરરેક્સ્ટેંશન - જ્યારે સપોર્ટ ગાદી ઇલિયાક હાડકાઓની કરોડરજ્જુની નીચે સ્થિત હોય ત્યારે એક વિકલ્પ, બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, હિપ્સ પર આરામ કરે છે; બાર્બેલ સાથેના વલણને સંપૂર્ણ ફેરબદલ કરવા માટે, તે વજનનો ઉપયોગ કરવા માટે અનાવશ્યક રહેશે નહીં - તમે તેને વિસ્તૃત હાથમાં પકડી શકો છો અથવા તેને તમારી છાતી પર દબાવો છો. સૌથી મુશ્કેલ વિકલ્પ એ છે કે પાછળની બાજુ વજન મૂકવું, શક્ય તેટલું માથા અને ગળાની નજીક - આ વિકલ્પ સૌથી આઘાતજનક છે અને તેથી તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કે આગ્રહણીય નથી.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
- હિપ સાંધામાં આગળ વળાંક, જ્યારે ક્રોસઓવર સિમ્યુલેટરનો નીચલા બ્લોકનો ઉપયોગ બોજ તરીકે થાય છે - તમારી પીઠને બ્લોકમાં standingભા રાખીને, હેન્ડલ પગ વચ્ચે પસાર થાય છે અને સાંકડી પકડ દ્વારા પકડવામાં આવે છે;
- plie સ્ક્વોટ્સ, જ્યારે પગ ખભા કરતાં વધુ પહોળા હોય છે, અને બોજ નીચલા હાથોમાં નિશ્ચિત હોય છે, જો આપણે કોઈ ડમ્બબેલ અથવા કેટલબેલ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ, અથવા ખભા પર સુયોજિત કરીએ છીએ, જો આપણે કોઈ બાર્બલ વિશે વાત કરી રહ્યા હો;
- નીચલા બ્લોક ટ્રેક્શન, સંસ્કરણમાં જ્યારે તમે ચળવળના નકારાત્મક તબક્કામાં નિશ્ચિત કટિ મેરૂદંડ સાથે આગળ વાળવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તદુપરાંત, તમે ફક્ત શસ્ત્રના વધારાના વળાંક વિના, હિપ સંયુક્તમાં ફ્લેક્સિશનને કારણે ફોરવર્ડ વળાંકનો ઉપયોગ કરી શકો છો - આ રીતે તમે સુરક્ષિત રીતે તમારા ગ્લુટ્સને બહાર કા workી શકો છો. સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુ એક્સ્ટેન્સરનો કટિ ભાગ.
