આજે અમે તમને ફાર્મરની વ walkક ક્રોસફિટ એક્સરસાઇઝ વિશે જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ.
વ્યાયામના ફાયદા અને નુકસાન
ચાલતા ખેડૂત વ્યાયામના ફાયદાઓ વિશે શું? પગ અને પ્રેસના સ્નાયુઓ સંતુલિત રીતે કાર્ય કરે છે, લોડ પ્રેસ, જાંઘ, પગ અને પગની સ્નાયુઓ વચ્ચે સમાનરૂપે વિતરિત થાય છે. તે જ સમયે, સૂચિબદ્ધ બધા સ્નાયુ જૂથો એક જ "બંડલ" માં કામ કરે છે, પરસ્પર એકબીજાને પૂરક અને મજબૂત બનાવે છે. ખેડૂતની ચાલ પછી, એક સામાન્ય ચાલ તમને કંઇક અવર્ણનીયરૂપે હળવા લાગશે - તમારા પોતાના શરીરનું ઓછામાં ઓછું અડધું વજન લાગવાનું બંધ કરશે.
પરંતુ જ્યાં પ્લુસ છે ત્યાં ઓછા છે. નુકસાન એ કટિ મેરૂદંડમાં ઇજા થવાનું જોખમ છે. ચાલતી વખતે, પેલ્વિસ અને કરોડરજ્જુ વચ્ચેનું સંયુક્ત સક્રિય રીતે કાર્યરત છે, કટિ કરોડના કરોડરજ્જુમાં એક રોટેશનલ હિલચાલ થાય છે. કરોડરજ્જુની આ પ્રકારની મ્યુચ્યુઅલ હિલચાલ ખૂબ ઉપયોગી નથી અને કરોડરજ્જુના શક્તિશાળી અસ્થિબંધન ઉપકરણ દ્વારા મર્યાદિત છે. અમારા હાથમાં ભાર લઈને, અમે વારંવાર આ અસ્થિબંધન ઉપકરણ પરનો ભાર વધારીએ છીએ અને ઈજા થવાનું જોખમ વધારીએ છીએ. સમાધાન એ છે કે ખેડૂતને સક્રિય ક્રોસફિટ તાલીમના પ્રથમ વર્ષો દરમિયાન ચાલવાનું ટાળવું, જ્યાં સુધી તમને શક્તિશાળી કોર ન મળે, અથવા વેઈટ લિફ્ટિંગ બેલ્ટનો ઉપયોગ ન કરો. પ્રથમ વિકલ્પ વધુ સારું છે, કારણ કે પટ્ટો કોઈ પણ સંજોગોમાં પેટના સ્નાયુઓ, ખાસ કરીને ત્રાંસુ સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સરથી થોડો ભાર દૂર કરશે.
વ્યાયામ તકનીક
ખેડૂતની ચાલવાની કસરત માટે ઘણા બધા વિકલ્પો છે, એટલે કે ડમ્બબેલ્સ, કેટલબેલ્સ અથવા અન્ય વજન વિકલ્પો.
ડમ્બેલ્સ સાથે
અમે ફ્લોર પરથી વજન લઈએ છીએ.
- કમર વાળી અને નિશ્ચિત છે.
- ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે.
- સીમ પર હાથ.
નીચલા પીઠને વળાંક વિના, અમે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા વાળવું, ડમ્બબેલ્સને આપણા હાથમાં લઈએ છીએ. નોંધપાત્ર વજનના ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે, વણાટનો ઉપયોગ કરી શકાય છે - આ તમને લાંબા અંતર સુધી જવા દેશે, પરંતુ આંગળીઓના ફ્લેક્સર સ્નાયુઓને લોડ કરશે. હાથને "લાઈટનિંગ" કરવા માટેનો બીજો વિકલ્પ એ બંધ ઓવરલેપ પકડ છે, જ્યારે અંગૂઠો ડમ્બલની પટ્ટી પર ટકે છે, બાકીના તેને આવરે છે અને સખ્તાઇથી તેને અસ્ત્રમાં ઠીક કરે છે.
અને તેથી, ભાર હાથમાં છે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, પાછળનો ભાગ સીધો છે. ઘૂંટણ થોડું વળેલું, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય. અમે પ્રથમ પગલું લઈએ છીએ - હીલ પગની બાજુથી પસાર થતી કાલ્પનિક લાઇન પર મૂકવામાં આવે છે. આમ, પગલા ટૂંકા છે. એક નાનો અંતર પણ તમે ખૂબ જલ્દીથી જવાની સંભાવના નથી, ત્યાં સ્નાયુઓ લોડ થવા માટે પૂરતો સમય સુનિશ્ચિત કરે છે. કટિ માળખામાં અને હિપ સંયુક્તમાં ગતિની શ્રેણી ઘટાડવા માટે એક ટૂંકા પગલું પણ લેવામાં આવે છે - કમ્પ્રેશન લોડ માટે સૌથી સંવેદનશીલ. ખેડૂતની આખી ચાલમાં, શરીરને સ્તર રાખવામાં આવે છે, ખભાને સહેજ આગળ લાવવામાં આવે છે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ, જેવું તે હતું, ઉપલા ખભાના કમર પર ફેલાય છે.
ઉપર વર્ણવેલ તકનીકમાં, મુખ્ય ભાર નીચલા અંગના કમરપટના સ્નાયુઓ પર પડે છે. પાછળ, ટ્રેપેઝિયમ અને શસ્ત્ર ફક્ત સ્થિર કાર્ય કરે છે, અને મુખ્ય ભાર આંગળીઓના ફ્લેક્સર્સ પર પડે છે. ઉપલા ખભાના કમરનાં સ્નાયુઓને "ખેડૂતની ચાલ" સાથે વધુ ગંભીરતાથી લોડ કરવા માટે, નીચેના કસરતનાં વિકલ્પો છે.
વજન સાથે
પ્રારંભિક સ્થિતિ:
- પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય. પાછળનો ભાગ સીધો છે, નીચલા પીઠમાં એક વિચ્છેદન છે.
- જો તમારી પાસે મજબૂત પકડ અને સશસ્ત્ર સ્નાયુઓ છે, અથવા તેમને મજબૂત કરવા માંગતા હો, તો હેન્ડલ્સ દ્વારા કેટલીબલ્સને પકડી રાખો.
- જો તમારી પાસે તેમને આ રીતે પકડી રાખવા માટે પૂરતી શક્તિ નથી, તો નીચે આપેલા વિકલ્પનો ઉપયોગ કરો: તમારા હાથ કોણી તરફ વળ્યાં છે, તમારા કાંડા કેટલબેલ્સના હાથની નીચે ખેંચાયેલા છે, કેટલબેલ્સ પોતે કોણી પર આરામ કરે છે. કોણી છાતી પર દબાવવામાં આવે છે, આગળ લાવવામાં આવે છે.
L ક્લોટોબીઆસ - સ્ટોક.એડobeબ.com.કોમ
ખેડૂતની ચાલમાં વધુ મુશ્કેલ ફેરફાર એ આ વિકલ્પ છે: પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે, પરંતુ વજન ખભા પર હોય છે, હાથની આંગળીઓથી પકડેલા હોય છે, હાથ કોણી પર વળાયેલા હોય છે, કોણીને અલગ પાડવામાં આવે છે.
ખેડૂત સીડી ઉપર ચાલે છે
કસરતની એકંદર તીવ્રતા વધારવા માટે, તેમજ પગ અને પેટના સ્નાયુઓ પર તાણ વધારવા માટે, ખેડૂતની ચાલ સીડી સુધી કરી શકાય છે. ભાર સીધા હાથમાં રાખવામાં આવે છે, શરીર સાથેના હાથ, કોણી સીધી કરવામાં આવે છે. પાછળનો ભાગ સીધો છે, ખભા આગળ થોડો ભરાઈ જાય છે, ટ્રેપેઝોઇડનો ઉપલા ભાગ તંગ છે. અમે એક પગલું ભરીએ છીએ, શરીરના વજનને સહાયક પગમાં સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ, કાર્યકારી પગને ઉપલા પગલા પર સેટ કરીએ છીએ, પગને ઘૂંટણની બાજુમાં વળાંક આપીએ છીએ અને જાંઘના બાયસેપ્સના સંયુક્ત પ્રયત્નો સાથે હિપ સંયુક્ત. અમે બંને પગ એક પગથિયા પર મૂકીએ છીએ, આગળનું પગલું ટેકો આપનારા પગથી લેવામાં આવે છે.
તમે દરેક પગલાને આગલા પગલા પર લઈ શકો છો, પરંતુ આ સ્નાયુઓનાં ભારણ હેઠળના સમયને મર્યાદિત કરશે અને લમ્બોસેક્રલ સંયુક્તમાં વધુ ગતિશીલતા .ભી કરશે.
સંકુલ
| વેસ્ટન | ઘડિયાળની સામે 5 રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો
|
| લવિયર | ઘડિયાળની સામે 5 રાઉન્ડ પૂર્ણ કરો
|
| ડોબોગાય | સમય સામે 8 રાઉન્ડ
|
