પ્રેસ માટે બાઇકનો વ્યાયામ કરો - બધી રમતો અને તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના ઉત્સાહીઓમાં એક સૌથી સામાન્ય. તે ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓના વિકાસને ધ્યાનમાં રાખીને છે. વ્યાયામ બાઇક એ નોંધનીય છે કે તેમાં વિવિધ ખૂણા પર ગતિશીલ કાર્ય દ્વારા પેટની પ્રેસના તમામ સ્નાયુઓ શામેલ છે.
આ બાઇકને અત્યાર સુધીની સૌથી જટિલ પેટની કસરત બનાવે છે. કોઈ અન્ય કસરતમાં આપણે આપણી રુચિના બધા સ્નાયુ જૂથોને તુરંત જ કામ કરી શકતા નથી. જો તમે સમય મર્યાદિત છો, પરંતુ તમારા પેટના સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માંગતા હો, તો આ કસરત યોગ્ય છે.
સાયકલને તેની તકનીકી સરળતા અને વિવિધ જટિલતાના પ્રભાવમાં વિવિધતાને કારણે વિશ્વભરના એથ્લેટ્સ દ્વારા ખૂબ પસંદ આવે છે. તે મહત્વનું છે કે તેને કોઈપણ સિમ્યુલેટર અથવા વધારાના ઉપકરણોની જરૂર નથી - કસરત ગમે ત્યાં અને કોઈપણ સમયે કરી શકાય છે.
આ લેખમાં, અમે સાયકલની કવાયત કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવી, તેમજ તેના અમલીકરણના આવા પાસાઓનું વિશ્લેષણ કરીશું:
- કસરત બાઇક કેટલું ઉપયોગી છે;
- યોગ્ય અમલ તકનીક;
- શિખાઉ એથ્લેટ્સની ભૂલો;
- કસરત બાઇક વિવિધતા.
કસરત બાઇકના ફાયદા
પ્રેસ માટે સાયકલનો વ્યાયામ કરવો તે અટકીને પગને વળાંકવા અને iftingંચા કરવા સાથે મૂળભૂત અને સૌથી અસરકારક હલનચલનને આભારી છે. તેની અસરકારકતા એ હકીકતને કારણે છે કે પેટની માંસપેશીઓના તમામ તંતુઓ કાર્યમાં શામેલ છે. મર્યાદિત કંપનવિસ્તારમાં અને નોન-સ્ટોપ મોડમાં કામ કરવું, સ્નાયુઓને એક સેકંડ માટે પણ આરામ આપતું નથી. આ સ્નાયુ તંતુઓ અને એનારોબિક ગ્લાયકોલિસીસના હાઈપોક્સિયા તરફ દોરી જાય છે (કોષોમાં લેક્ટિક એસિડ રીટેન્શનને કારણે સ્નાયુઓ ઝડપથી "નિષ્ફળતા" સુધી પહોંચે છે).
વ્યાયામ પેટની માંસપેશીઓના તમામ ભાગોને લોડ કરે છે. તે પરોક્ષ રીતે લેટિસીમસ ડુર્સી, ઇલિઓપસોઝ, ઇન્ટરકોસ્ટલ અને સેરેટસ અને નિતંબને પણ સામેલ કરે છે. બાઇકની કસરત કરવાથી તમારા એબ્સને વધુ પ્રખ્યાત કરી શકાય છે અને તમારી કમર પણ ઓછી થઈ શકે છે. અને જ્યારે ઓછા કાર્બ આહાર, નિયમિત તાકાત અને કાર્ડિયો તાલીમ અને વેક્યૂમ કસરત સાથે જોડવામાં આવે ત્યારે ઇચ્છિત પરિણામ ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત થશે.
તમારા એબ્સને બહાર કા workingવામાં સ્પષ્ટ ફાયદાઓ ઉપરાંત, કસરત બાઇક તમારા ચયાપચયને વેગ આપીને અને ચરબીવાળા કોશિકાઓના oxક્સિડેશનને વેગ આપીને તમારું વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. સાયકલની કવાયત કેટલી બરાબર બર્ન થાય છે તે નિર્ધારિત કરવું અશક્ય છે, પરંતુ કોઈપણ અનુભવી રમતવીર પુષ્ટિ કરશે કે તેનાથી energyર્જાના વપરાશમાં ભારે વધારો થાય છે, અને બર્નિંગ સનસનાટીભર્યા કારણે, છેલ્લા સેટ પછી standભા રહેવું પણ મુશ્કેલ થઈ શકે છે. અલબત્ત, યોગ્ય તકનીકને આધિન, જે તમે નીચે શોધી શકો છો.
વ્યાયામ તકનીક
આ કસરતનાં ઘણા પ્રકારો છે: vertભા raisedભા પગ સાથે, પગ વચ્ચે ફીટબballલ પકડી રાખવું વગેરે. હવે આપણે એકદમ સામાન્ય અને અસરકારક પદ્ધતિનો વિચાર કરીશું જેમાં રમતવીર પગ, હાથ અને શરીરને વારાફરતી તમામ પેટની માંસપેશીઓનું સંકોચન કરે છે. જ્યારે નીચલા ભાગને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે.
ચાલો પ્રેસ માટે સાયકલની કવાયત કેવી રીતે કરવી તે વિશેની સૈદ્ધાંતિક બાજુએ એક પગલું દ્વારા પગલું જોઈએ, ખાસ કરીને કારણ કે શિખાઉ માણસ પણ આ કાર્યનો સામનો કરી શકે છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: રમતવીર ફ્લોર (અથવા જિમ્નેસ્ટિક સાદડી) પર પડેલો છે. તમારા ઘૂંટણને થોડું વળાંક (લગભગ 45 ડિગ્રી પર), તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં તમારા હાથને પાર કરો. અમે નીચલા પીઠને ફ્લોર પર સખ્તાઇથી દબાવીએ છીએ અને સમગ્ર અભિગમ દરમિયાન તેને છીનવીશું નહીં, જેથી કરોડરજ્જુ પર બિનજરૂરી અક્ષીય ભાર ન સર્જાય અને કાર્યકારી સ્નાયુઓની એકાગ્રતાથી વિચલિત ન થાય.
- જ્યારે અમે સાયકલ ચલાવતા હો ત્યારે પેડલ્સના વળાંકનું અનુકરણ કરીને, અમારા પગ સાથે એક ચળવળ કરીએ છીએ. ચળવળ સખત રીતે icalભી હોવી જોઈએ નહીં, પરંતુ ચાપમાં થોડોક પસાર થવી જોઈએ, તેથી ચળવળનું કંપનવિસ્તાર વધારે હશે, જેનો અર્થ એ કે સ્નાયુ તંતુઓની મોટી સંખ્યામાં (ઓક્સિડેટીવ અને ધીમું સહિત) કામમાં સમાવવામાં આવશે. ઘૂંટણ છાતી તરફ આગળ વધવું જોઈએ, તે જ સમયે આપણે શરીરને થોડું ફેરવીએ છીએ, થોરાસિક પ્રદેશમાં પાછળની બાજુ થોડું ફેરવીએ છીએ, અને અમારી કોણીથી ઘૂંટણ સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આપણે ત્રાંસા કાર્ય કરીએ છીએ - જમણી કોણીથી આપણે ડાબી બાજુની ઘૂંટણ સુધી, ડાબી કોણી સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ.
- એકવાર તમે ઘૂંટણની તરફ કોણીની હિલચાલ પૂર્ણ કરી લો, પછી તે પગને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરો અને બીજો વાળવો. તમારા હાથથી તે જ કરો - તમારી કોણીને બદલવા માટે તમારી ગળાની બાજુથી એક નાનકડી હિલચાલ કરો. આ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો ત્યાં સુધી તમને પેટની સ્નાયુઓમાં તીવ્ર સળગતી લાગણી ન લાગે - આ તે મુખ્ય સૂચક છે કે તમે બધું યોગ્ય રીતે કરી રહ્યા છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે બધું સરળ અને નિયંત્રણ હેઠળ કરવું, અહીં અચાનક કોઈ હિલચાલની મંજૂરી નથી.
લાક્ષણિક ભૂલો શિખાઉ એથ્લેટ્સ
તકનીકી દૃષ્ટિકોણથી સાયકલ એ એક સરળ કસરત છે, જો કે, અને તેની પોતાની થોડી સૂક્ષ્મતા અને રહસ્યો છે, જેનું નિરીક્ષણ કરીને તમે આ કસરતમાંથી સૌથી વધુ મેળવી શકો છો. તે બધાં પ્રથમ નજરમાં સ્પષ્ટ નથી, તેથી ઘણા નવા પ્રારંભિક લોકો આ કસરત તકનીકી ભૂલોથી કરે છે. આને ઠીક કરવા માટે, તમારે સક્ષમ પર્સનલ ટ્રેનરની મદદ લેવી જોઈએ. અથવા ફક્ત તમારા સમય અને પૈસાની બચત કરીને અમારો લેખ વાંચો.
નીચે આપણે પ્રેસ પર કસરત બાઇક કેવી રીતે ન કરવું તે વિશ્લેષણ કરીશું:
- તમારી બાઇકનો ઉપયોગ પે firmી, સ્થિર સપાટી પર કરો. જો તમે તેને નરમ સપાટી પર કરો છો, તો પછી તમારી પાસે ચળવળ પર ઓછું નિયંત્રણ રહેશે અને શરીરની સ્થિતિને સ્થિર કરવામાં energyર્જા બગાડશે.
- સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર ન બનાવો. સાયકલ ચલાવતા સમયે, આપણે ખાલી હથેળીઓને માથાના પાછળના ભાગમાં મૂકીએ છીએ, પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં આપણે તેની બધી શક્તિથી તેની વિરુદ્ધ આરામ નથી કરતા. હા, તે તમને લાગે છે કે આ કસરતને કંઈક અંશે સરળ બનાવે છે, પરંતુ ચાલો આપણે આત્મ-દગોમાં શામેલ ન હોઈએ. જ્યારે તમારા એબીએસને તાલીમ આપતા હો ત્યારે તમારે તમારા એબીએસ સાથે કામ કરવું જોઈએ, કંઇક બીજું નહીં.
- સમગ્ર સમૂહમાં એક સરસ ગતિ જાળવી રાખો, હિલચાલ અનહિરિત અને સરળ હોવી જોઈએ. જો તમે ખૂબ જ ઝડપથી કસરત કરો છો, તો તમે ભાગ્યે જ તમારા એબ્સને ખેંચવા અને કરાર કરવામાં સંપૂર્ણ રીતે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકશો.
- તમારી શરીરરચના માટેના કુદરતી ખૂણાઓનું નિરીક્ષણ કરો, ત્યાં કોઈ અગવડતા હોવી જોઈએ નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમને સેક્રમના ક્ષેત્રમાં ખેંચાણની લાગણી અનુભવાય છે, તો તેનો અર્થ એ છે કે તમે તમારા પગને ખૂબ વધારી રહ્યા છો, અને ગતિની શ્રેણી ઘટાડવી જોઈએ.
- પ્રતિનિધિઓની સંખ્યાનો પીછો ન કરો. આનો અર્થ ઓછો થાય છે, કારણ કે આવી કસરતોમાં આપણે સૌ પ્રથમ સ્થાપિત ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણને લીધે સારા સ્નાયુઓના સંકોચનની જરૂર હોય છે. અને પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યા પહેલેથી જ ગૌણ બાબત છે. બીજો વિકલ્પ એ છે કે થોડા સમય માટે સાયકલ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરવો, ઉદાહરણ તરીકે, 30 સેકંડથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે ભાર વધારવો. તેથી તમે અર્ધજાગૃતપણે તમારી જાતને એક આદેશ આપશો કે તમારા પ્રેસના સ્નાયુઓની "નિષ્ફળતા" સમયની સમાપ્તિ સમયે બરાબર આવવી જોઈએ.
- આ કવાયતમાં વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરવા ઉતાવળ ન કરો. જો તમે ઘણાં વર્ષોથી તાલીમ લઈ રહ્યાં છો, અને તમારી પેટની સ્નાયુઓ મજબૂત અને સારી રીતે વિકસિત છે, તો બાઇકના ક્લાસિક સંસ્કરણથી પ્રારંભ કરો - આ રીતે તમે ચળવળના બાયોમેકomeનિક્સને વધુ સારી રીતે સમજી શકશો અને પેટના સ્નાયુઓને જુદા જુદા ખૂણા પર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે સંકુચિત કરવું તે શીખી શકશો.
- તાલીમ વિવિધ એ સતત પ્રગતિ અને એથલેટિક આયુષ્યની ચાવી છે. નિ workસંકોચ પ્રયોગ કરો અને તમારી વર્કઆઉટ રૂટીનમાં કંઈક નવું ઉમેરો. ઉદાહરણ તરીકે, સાયકલની કસરત પ્રેસ માટે અલગ વર્કઆઉટના ભાગ રૂપે, પાછળ અથવા પગ પરના વર્કઆઉટના અંતમાં અને ક્રોસફિટ સંકુલના ભાગ રૂપે બંને કરી શકાય છે.
કસરતની અન્ય વિવિધતાઓ
ઉપર, અમે કસરત બાઇકનો ઉપયોગ કરીને એબીએસ પંપ કરવાની સૌથી લોકપ્રિય પદ્ધતિ તરફ ધ્યાન આપ્યું. પરંતુ અન્ય વિકલ્પો પણ છે, જેને શરતી રૂપે સરળ અને વધુ જટિલમાં વહેંચી શકાય છે. તમારા સ્વર અને માવજત સ્તરના આધારે તમારા માટે કામ કરતું એક પસંદ કરો અને તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામના ભાગ રૂપે તે કરવા થોડો સમય કા takeો.
ચાલો તે દરેક પર એક નજર કરીએ.
સરળ વિકલ્પો
કોણી અને શારીરિક કાર્ય વિના સાયકલ
એક ખૂબ જ સરળ વિકલ્પ જે પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે શ્રેષ્ઠ છે. તળિયે લીટી એ છે કે ચળવળ ફક્ત પગની હિલચાલને કારણે કરવામાં આવે છે - અમે સાયકલના પેડલ્સના ટોર્સનનું અનુકરણ કરીએ છીએ, અને આખું શરીર ગતિહીન અને નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. હાથ માથાની પાછળ મૂકી શકાય છે અથવા શરીર સાથે વિસ્તૃત કરી શકાય છે, આ વાંધો નથી.
© સીડા પ્રોડક્શન્સ - stock.adobe.com
શરીર અને કોણીને જોડ્યા વિના કામ કરતા, ભાર પ્રેસના નીચલા ભાગમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે, પરંતુ લગભગ સંપૂર્ણપણે ઉપલા ભાગ અને ત્રાંસુ પેટની સ્નાયુઓને છોડી દે છે, પરંતુ ચતુર્ભુજ, ગ્લુટિયસ સ્નાયુઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ વધુમાં વધુ લોડ થાય છે.
Vertભા પગ સાથે સાયકલ
આ વિવિધતાએ એથ્લેટ્સ અને એથ્લેટ્સમાં ભારે પ્રેમ મેળવ્યો છે જે યોગ અને પિલેટ્સના શોખીન છે. તે પાછલા સંસ્કરણથી અલગ છે કે આપણે લગભગ એક પગને એક જમણા ખૂણા પર ઉભા કરીએ છીએ અને આ સ્થિતિને સમગ્ર અભિગમમાં જાળવી રાખવામાં આપણને મદદ કરીએ છીએ, નીચલા પીઠના નીચેના ભાગ પર આપણા હાથોને આરામ આપીએ છીએ (બિર્ચ કસરતની શાસ્ત્રીય કામગીરીની જેમ). તે જ સમયે, ઘૂંટણ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત છે, અને ઉપલા ભાગને ફ્લોરની સામે દબાવવામાં આવે છે.
Legsભા પગથી સાયકલનો વ્યાયામ કરવો એ ખૂબ સરળ છે એ હકીકતને કારણે કે આપણે કોણી અને શરીર સાથે કામ કરતા નથી. આમ, અમે પ્રેસના ઉપરના ભાગ પર એક વધારાનો ભાર મૂક્યો છે, અને ઘટાડેલી કંપનવિસ્તારમાં પણ કસરત કરીએ છીએ - શાસ્ત્રીય સંસ્કરણ કરતા આંદોલન ખૂબ ટૂંકા હોય છે. શારીરિક લાભો ઉપરાંત, યોગીઓ આ કસરતનાં ફાયદાઓને એ હકીકતમાં જુએ છે કે પેડલિંગની નકલ દ્વારા બનાવવામાં આવેલા નીચલા પેટમાં વધતા રક્ત પરિભ્રમણને કારણે, અમે અમારા પ્રજનન પ્રણાલીના અંગોને વધુમાં ઉત્તેજીત કરીએ છીએ, ત્યાં આપણી કામવાસના અને જાતીય મુક્તિમાં વધારો થાય છે.
સાયકલ lineંધું ચલણવાળી બેંચ પર પડેલી છે
જો તમે જીમમાં વર્કઆઉટ કરો છો, તો તે સંભવત the પ્રેસને કાર્ય કરવા માટે ખાસ સિમ્યુલેટરથી સજ્જ છે, જે રોલરો સાથેનું એક incાળ બેન્ચ છે અને ટોચ પર શસ્ત્ર રાખવા માટે એક નાની સપાટી છે. આ ટ્રેનર બાઇક એક્સરસાઇઝ કરવા માટે યોગ્ય છે. આ કરવા માટે, તમારે તેના પર downંધું બેસવું પડશે, તમારા વાળેલા પગને raiseભા કરો અને શરીર અને કોણીને જોડ્યા વિના પેડલિંગની નકલ કરો, તમારા હાથથી સિમ્યુલેટરના ઉપરના ભાગમાં "પિન" પકડી રાખો. આ પ્રકારની કસરતની મૂળભૂત વિશેષતા એ છે કે સિમ્યુલેટર દ્વારા સેટ કરેલા નાના એંગલને કારણે, અમે પ્રેસના નીચલા ભાગ પર એક નાનો વધારાનો સ્થિર લોડ બનાવીએ છીએ.
મુશ્કેલ વિકલ્પો
હાથમાં વજનવાળી બાઇક
તે ક્લાસિક કસરત બાઇકની જેમ જ કરવામાં આવે છે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે આ સંસ્કરણમાં આપણે છાતીના સ્તરે વધારાનો ભાર રાખીશું. આ વજનવાળા દડા, નાનો ડમ્બેલ અથવા બાર્બલ ડિસ્ક હોઈ શકે છે. વધારાના વજનના ઉપયોગને કારણે, કસરત વધુ શક્તિશાળી બને છે. તદુપરાંત, દરેક પુનરાવર્તન ખૂબ જ પ્રયત્નો સાથે આપવામાં આવે છે, અને સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધે છે, જે ક્રેઝી પંપીંગ સાથે છે.
પગ વચ્ચે ફિટબ .લ હોલ્ડિંગ સાથેની સાયકલ
પગ અથવા પગની ઘૂંટીઓ વચ્ચે ફીટબ .લ સેન્ડવીચનો ઉપયોગ કરીને, પગ ક્લાસિક સંસ્કરણ કરતા સહેજ પહોળા હોય છે, અને અમે ઘૂંટણને છાતી પર લાવવા માટે વધુ પ્રયત્નો કરીએ છીએ. જો તમારા જિમમાં કોઈ ફિટબ .લ ન હોય તો, તમે લેગ વેઇટનો ઉપયોગ કરી શકો છો, પરંતુ તમારા પગને થોડું પહોળું કરવાનું ભૂલશો નહીં - કસરતની અસર સમાન હશે.
