શટલ રનિંગ એ કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝનો એક પ્રકાર છે, જે સમગ્ર વિશ્વમાં વ્યાપક છે, જેનો હેતુ એથ્લેટની ગતિ-શક્તિના ગુણોનો વિકાસ કરવાનો છે. શટલ રન કરતી વખતે, રમતવીરએ અંતરના અંતિમ બિંદુએ 180 ડિગ્રી વળાંક સાથે ઘણી વખત આગળ અને વિરુદ્ધ દિશામાં સમાન અંતર ચલાવવું આવશ્યક છે. એથ્લેટ્સમાં સૌથી લોકપ્રિય એ શટલ રનિંગ ટેક્નિક 10x10, 3x10 છે.
લાભ
આ તાલીમ પદ્ધતિ ઉપયોગી છે જેમાં તે પગના સ્નાયુઓની વિસ્ફોટક શક્તિને વધારવામાં, સમગ્ર રક્તવાહિની તંત્રની કામગીરીમાં સુધારો કરવા, સંકલન અને શક્તિ સહનશીલતા વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. શટલ દોડતા ધોરણોનો ઉપયોગ ફક્ત રમતવીરો જ નહીં, પરંતુ વિવિધ પાવર સ્ટ્રક્ચર્સના કર્મચારીઓની શારીરિક તંદુરસ્તીને આકારણી માટે કરવામાં આવે છે.
સામાન્ય રીતે શટલ રન 10 થી 30 મીટર સુધી ટૂંકા અંતર માટે હાથ ધરવામાં આવે છે, પરંતુ ભાગ્યે જ કિસ્સાઓમાં અંતર 100 મીટર સુધી પહોંચી શકે છે. તેના બહુમુખી લાભોને લીધે, આ કવાયત તંદુરસ્તી, ક્રોસફિટ, વિવિધ માર્શલ આર્ટ્સ, અને શાળાઓમાં ફરજિયાત શારીરિક તાલીમ કાર્યક્રમમાં, સરકારી એજન્સીઓ હેઠળની વિશેષ અકાદમીઓ અને રશિયન ફેડરેશનની સશસ્ત્ર દળોમાં પણ શામેલ છે.
આજે આપણે એ જાણીશું કે શટલ રનને કેવી રીતે ચલાવવું, તેમજ એથ્લેટના સર્વાંગી વિકાસના દૃષ્ટિકોણથી માનવ શરીર પર આ કસરતનો વ્યવહારિક ફાયદો શું છે.
વ્યાયામ તકનીક
શટલ રન તકનીકમાં ઘણી જાતો છે, જેની પસંદગી શટલ રન કયા અંતર પર કરવામાં આવે છે તેના પર નિર્ભર છે: 10x10, 3x10, 4x9. જો કે, તમારા મુનસફી પર, તમે ઘણી વખત અંતર વધારી શકો છો - તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી અને સુખાકારીના સ્તર દ્વારા માર્ગદર્શન આપો.
કોઈપણ રીતે, શટલ દોડવાની તકનીક કોઈપણ અંતર માટે લગભગ સમાન છે. એકમાત્ર પરિબળ જે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ તે એ છે કે ટૂંકા અંતરની દોડમાં, રમતવીર તરત જ તેની બધી શક્તિની મદદથી, તીવ્ર તીવ્રતા સાથે કસરત કરવાનું શરૂ કરે છે; લાંબા સમય સુધી શટલ રન (ઉદાહરણ તરીકે, 10x10 અથવા 4x100) સાથે, પ્રથમ 4-6 સેગમેન્ટ્સ સામાન્ય ગતિએ થવું જોઈએ, જેથી સમયની આગળ થાક ન આવે તે માટે ઘણી બધી expendર્જા ખર્ચ ન કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. ટૂંકા ગાળાના સમયગાળામાં જરૂરી અંતરને કાબૂમાં લેવા અને સાચા ઉત્તમ પરિણામ દર્શાવવા માટે તમારા શરીરના ગતિ-શક્તિના સંસાધનોના છેલ્લા ભાગને છોડવું વધુ સારું છે.
કસરત નીચે પ્રમાણે થવી જોઈએ:
પ્રારંભિક સ્થિતિ
ઉત્તમ નમૂનાના પ્રારંભિક સ્થિતિ: ગુરુત્વાકર્ષણના સમગ્ર કેન્દ્રને તેનાથી ઉપર રાખવાનો પ્રયાસ કરી ટેકો આપતો પગ આગળ મૂકો. સહાયક પગની ચતુર્થાંશ તાણયુક્ત છે, એક વસંત likeતુની જેમ, શરીર થોડું આગળ નમેલું છે, પાછળનો ભાગ સીધો છે, અમે પાંસળીના સ્તરે આપણા હાથ રાખીએ છીએ. ટૂંકા ગાળાના સમયમાં પ્રથમ ભાગને દૂર કરવા માટે શરૂઆત શક્ય તેટલી વિસ્ફોટક અને ઝડપી હોવી જોઈએ. આપણને ખરેખર વિસ્ફોટક શરૂઆત માટે મજબૂત અને સારી રીતે વિકસિત પગની જરૂર છે, તેથી ક્વાડ્રિસિપ્સની વિસ્ફોટક શક્તિ વિકસિત કરતી કસરતો પર વધુ ધ્યાન આપો: તળિયે વિરામ સાથેના સટ્ટો સાથેના સ્ક્વોટ્સ, સુમો, બ jક્સ કૂદકા, સ્ક્વોટ જમ્પ વગેરે માટેની ડેડલિફ્ટ.
પ્રારંભિક સ્થિતિ માટેનો બીજો વિકલ્પ એ ઓછી શરૂઆત છે:
Ax ડક્સિયાઓ પ્રોડક્શન્સ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
દોડતી ગતિ
રેસમાં જ, આપણને મહત્તમ ગતિની જરૂર હોય છે. આ કરવા માટે, દરેક પગલા પછી, તમારે તમારા આખા પગ પર નહીં, પરંતુ ફક્ત તમારા પગ પર ઉતરવું જોઈએ. આ કુશળતા વિકસાવવા માટે, તમારા સ્ટાન્ડર્ડ કાર્ડિયોને જમ્પિંગ દોરડાથી બદલો, પછી લિસ્ફ્રાંક સંયુક્ત અંગૂઠા પર સતત ઉતરાણ માટે અનુકૂળ થઈ જશે, અને શટલ દોડવું વધુ સરળ બનશે.
Ax ડક્સિયાઓ પ્રોડક્શન્સ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
Versલટું
દરેક સેગમેન્ટના અંતે, તમારે 180-ડિગ્રી વળાંક લેવાની જરૂર છે. આ કરવા માટે, તમારે ગતિને ઝડપથી ઘટાડવાની અને એક અટકેલું પગલું લેવાની જરૂર છે, આગળના પગના પગને વળાંકની દિશામાં 90 ડિગ્રી ફેરવો - આ ચળવળ તમને ધીમું કરશે, પરંતુ જડતાને સંપૂર્ણપણે ઓલવવા નહીં.
Ax ડક્સિયાઓ પ્રોડક્શન્સ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
પ્રવેગ
છેલ્લા ખેંચાણ પર, તમારે તમારા શરીરમાંથી મહત્તમ સંભવિત સ્ક્વીઝ કરવાની અને છેલ્લું વિસ્ફોટક પ્રવેગક બનાવવાની જરૂર છે, તે વિચાર્યા વિના, તમારે ટૂંક સમયમાં બંધ થવાની જરૂર પડશે, તમારે અંતિમ રેખાની ગતિને વધારીને ચાલુ રાખવી જોઈએ.
તમે નીચે શટલની વિડિઓ જોઈ શકો છો. તે શટલ રન તકનીકને ખૂબ સ્પષ્ટ રીતે બતાવે છે:
લાક્ષણિક ભૂલો
જ્યારે 10x10 શટલ રન કરવા માટેની તકનીક શીખી રહ્યા હોય, ત્યારે ઘણા પ્રારંભિક રમતવીરો નીચેની સમસ્યાઓનો સામનો કરે છે જે તેમને આ કસરતમાંથી વધુ મેળવવામાં અટકાવે છે:
- ખોટો લોડ વિતરણ. જો તમે 10 સમાન લંબાઈને બંધ કરી રહ્યાં છો, તો સહનશક્તિ સામાન્ય રીતે પ્રથમ અર્ધ પછી સમાપ્ત થાય છે. આને અવગણવા માટે, તમારે પગના સ્નાયુઓની વિસ્ફોટક શક્તિનો ઉપયોગ કરીને, દરેક સેગમેન્ટમાં ગતિ વધારવાનો પ્રયાસ કરી, મધ્યમ તીવ્રતા સાથે દોડવાની શરૂઆત કરવાની જરૂર છે.
- લોડ વોલ્યુમ ખૂબ મોટું છે. જ્યારે આ પ્રકારની ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ડિયોની વાત આવે ત્યારે તમારા તાલીમના પ્રમાણને વધારે ન કરો, ખાસ કરીને જો તમે વિવિધ રક્તવાહિની રોગોથી પીડાતા હોવ. મોટે ભાગે, તમને સારા કરતાં વધુ નુકસાન પ્રાપ્ત થશે.
- વળાતા પહેલા ખૂબ જ ધીમી. શાંતિથી ફેરવવા માટે તમારે ધીમું થવાની જરૂર નથી, તમારે એક ચળવળમાં ફેરવવાની જરૂર છે, ઝડપથી તમારા પગને 90 ડિગ્રી ફેરવો - આ રીતે તમે જડતાના બળને જાળવશો અને ગતિને શૂન્યથી બુઝાવશો નહીં.
- ખોટો શ્વાસનો દર. શટલ રન દરમિયાન, "2-2" મોડમાં શ્વાસ લો, ઇન્હેલેશન દરમિયાન બે પગલાઓ અને શ્વાસ બહાર મૂકવાના સમયે બે પગલાં ભરો. ફક્ત નાક દ્વારા શ્વાસ લો.
- બરાબર હૂંફવાનું ભૂલશો નહીં, કારણ કે શટલ દોડવામાં મોટી સંખ્યામાં સ્નાયુઓ, સાંધા અને અસ્થિબંધન શામેલ છે.
Ax ડક્સિયાઓ પ્રોડક્શન્સ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ
તાલીમ કાર્યક્રમ
આ શટલ ચાલી રહેલ પ્રોગ્રામ શરૂઆત માટે તૈયાર કરવામાં આવ્યો છે જેઓ ફક્ત આ કસરતથી પ્રારંભ કરી રહ્યા છે. તેની પાસે ફક્ત 6 વર્કઆઉટ્સ છે, જેની વચ્ચે તમારે 2-3 દિવસનો વિરામ લેવો જોઈએ જેથી શરીરને energyર્જા ખર્ચને ભરવા માટે સમય મળે. જો કે, તેને ઘણી વખત પુનરાવર્તિત કરીને, તમે તમારા મહત્તમ શટલ પરિણામને નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકો છો. આ વર્કઆઉટ્સ શ્રેષ્ઠ ચાલી રહેલા સ્ટેડિયમ અથવા ટ્રેક અને ફીલ્ડ જિમમાં કરવામાં આવે છે. ત્યાં તમે જરૂરી અંતરને સચોટ રીતે માપી શકો છો.
| વર્કઆઉટ નંબર: | અભિગમોની સંખ્યા અને જરૂરી અંતર: |
| 1 | 4x9 શટલ ત્રણ વખત ચલાવો. |
| 2 | 5 વખત 4x9 રેસ ચલાવો. |
| 3 | 4x15 રેસ ત્રણ વખત ચલાવો. |
| 4 | 5 વખત 4x15 રેસ ચલાવો. |
| 5 | 4x20 રેસ ત્રણ વખત ચલાવો. |
| 6 | એકવાર 10x10 રેસ ચલાવો. |
શટલ ગતિ 10x10
શટલ રન વિવિધ એકમોમાં સૈન્ય માટે ફરજિયાત શારીરિક તાલીમ કાર્યક્રમનો એક ભાગ છે. નીચે આપેલ કોષ્ટક, રશિયન ફેડરેશનના આંતરિક બાબતોના મંત્રાલયના આદેશો દ્વારા માન્ય, સૈન્ય, કરાર કર્મચારીઓ અને વિશેષ દળોના સૈન્ય માટેના વર્તમાન ધોરણોને બતાવે છે.
ઠેકેદારો | પુરુષો | સ્ત્રીઓ | ||
| 30 થી ઓછી | 30 વર્ષથી વધુ જૂની | 25 હેઠળ | 25 વર્ષથી વધુ જૂની | |
| 28.5 સેકન્ડ. | 29.5 સેકન્ડ. | 38 સેકન્ડ. | 39 સેકન્ડ. | |
| ખાસ ટુકડીઓ | 25 સેકન્ડ. | – | ||
શટલ રન 3x10
વિદ્યાર્થીઓ (છોકરાઓ અને છોકરીઓ) માટેનાં ધોરણો નીચે પ્રસ્તુત છે. તમે લિંકનો ઉપયોગ કરીને ટેબલને ડાઉનલોડ અને પ્રિન્ટ કરી શકો છો.
| ઉંમર | સીએસ વિકાસ સ્તર | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| નીચા | સરેરાશ કરતાં નીચે | મધ્ય | સરેરાશ ઉપર | .ંચું | |
છોકરાઓ | |||||
| 7 | 11.2 અને વધુ | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
ગર્લ્સ | |||||
| 7 | 11.7 અને વધુ | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
શટલ ચાલી રહેલ સાથે ક્રોસફિટ સંકુલ
જો તમારી તાલીમ પ્રક્રિયાએ તમને કંટાળો આવવાનું શરૂ કર્યું છે, તો નીચે આપેલા કોષ્ટકમાંથી કેટલાક કાર્યાત્મક સંકુલનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા પ્રોગ્રામમાં કંઈક નવું લાવશે અને આખી તાલીમમાં વિવિધતા લાવશે. સંકુલ સારી તાકાત સહનશક્તિવાળા એકદમ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે રચાયેલ છે, કારણ કે શિખાઉ માણસ ફક્ત erરોબિક અને એનારોબિક લોડ્સના આવા સંયોજનનો સામનો કરી શકતો નથી, અને આવા વિશાળ જથ્થામાં પણ.
| કિટ કેટ | 60 પુલ-અપ્સ, 60 સિટ-અપ્સ, 15 પુશ-અપ્સ, 50 પુશ-અપ્સ, શટલ રન 10x10 કરો. કુલ 3 રાઉન્ડ છે. |
| લીરા | શટલ રન 6x10 અને 15 બર્પીઝ કરો. ફક્ત 10 રાઉન્ડ. |
| મેરાફોન | 250 મી રન, 5 પુલ-અપ્સ, 10 પુશ-અપ્સ, 5 હેંગ રાઇઝ અને 4x10 શટલ રન ચલાવો. કુલ 4 રાઉન્ડ. |
| રાલ્ફ | 10 ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ, 10 બર્પીઝ અને 6x10 શટલ રન કરો. કુલ 3 રાઉન્ડ છે. |
| બોડીગાર્ડ | 4x10 શટલ રન, 40 ડબલ જમ્પિંગ દોરડું, 30 પુશ-અપ્સ અને 30 જમ્પ સ્ક્વોટ્સ કરો. કુલ 3 રાઉન્ડ છે. |
કેટલીકવાર, કસરતમાં વૈવિધ્ય લાવવા માટે, શટલ દોડવાની 2-3-. 2-3બ્જેક્ટ્સ વહન સાથે કરવામાં આવે છે.
