ક્રોસફિટ અનેક મૂળભૂત બોડી વેઇટ એક્સરસાઇઝનો ઉપયોગ કરે છે. ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ સૌથી લોકપ્રિય અને અસરકારક છે. આ કસરતની વિશિષ્ટતા એ છે કે તેની સહાયથી તમે માત્ર પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ, ત્રિસેપ્સ, ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસનો વિકાસ કરી શકતા નથી, પણ હાથની ગતિની ગતિમાં નોંધપાત્ર સુધારો પણ કરી શકો છો.
આ લેખમાં, અમે કસરતનું વધુ જટિલ સંસ્કરણ - ફ્લોરથી વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ પર નજીકથી નજર કરીશું. તે તેઓ છે, જ્યારે યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, જે સ્નાયુઓની તાકાત અને ગતિની ગતિ બંનેને સૌથી અસરકારક રીતે વિકસાવે છે. આ કેવી રીતે થાય છે - આગળ વાંચો.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
પ્રથમ, ચાલો જોઈએ કે વિસ્ફોટક પુશ-અપ કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે. સરળ વ્યાયામની જેમ, છાતીના સ્નાયુઓ, અગ્રવર્તી ડેલ્ટા અને પેટના ભાગો સામેલ છે. જો કે, જ્યારે તમે તમારા પગ સાથે વધારાની ચળવળ કરો છો, ત્યારે નિતંબ, સ્નાયુ, ઇલિઓપસોઅસ અને નીચલા પીઠના ચોરસ સ્નાયુઓ કાર્યમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. મૂળભૂત રીતે, તમે કહેવાતા "કોર સ્નાયુઓ" નો સમાવેશ કરો છો, જે જગ્યામાં શરીરની સાચી સ્થિતિ અને કરોડરજ્જુના સ્તંભની સાચી ભૂમિતિ જાળવવા માટે જવાબદાર છે.
વ્યાયામ વિકલ્પો
વિસ્ફોટક પુશ-અપ કરવા માટેના ઘણા વિકલ્પો છે. અમે તમારા માટે સૌથી અસરકારક મુદ્દાઓ પસંદ કર્યા છે અને વધતી મુશ્કેલીના ક્રમમાં તેમને સૂચિબદ્ધ કર્યા છે. દરેક કિસ્સામાં, પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે - બાકીનું ખોટું બોલે છે. પછી હાથની સ્થિતિ, પગની માંસપેશીઓનો ઉપયોગ, વગેરે સાથે ભિન્નતા છે.
ફ્લોર બંધ હાથ સાથે
- કોણીના સાંધા પર હાથ વળાંક કરીને, અમે ખભા કરતાં થોડો પહોળો હાથ મૂકીએ છીએ, છાતીને ફ્લોર સુધી નીચે કરીએ છીએ. અમે પોતાને બંને હાથથી ફ્લોરથી ધકેલીએ છીએ, હાથ ફ્લોરથી ફાટી ગયા છે, પરંતુ તેઓ તેમની સ્થિતિમાં ફેરફાર કરતા નથી - તેઓએ ફ્લોરથી દબાણ કર્યું - "હેન્ડ લિફ્ટિંગ" નો તબક્કો - અમારા હથેળીઓથી ફ્લોરને સ્પર્શ કર્યો.
- અમે અમારા હાથને ખભા-પહોળાઈને અલગ મૂકીએ છીએ, છાતીને ફ્લોરથી નીચે કરીએ છીએ અને શક્તિશાળી રીતે ફ્લોરથી દબાણ કરીએ છીએ. "ફ્લાઇટ" તબક્કામાં, અમે અમારા શસ્ત્રને અમારા ખભા કરતાં આજુ બાજુ વિસ્તૃત કરીએ છીએ અને આ સ્થિતિમાં ઉતરીએ છીએ. ઉતર્યા પછી, અમે એક વિશાળ પકડ સાથે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ, ફરીથી દબાણ કરીએ છીએ અને "ફ્લાઇટ" તબક્કામાં આપણે હાથની સ્થિતિને મૂળ સ્થિતિમાં બદલીએ છીએ, એટલે કે, ખભા-પહોળાઈ સિવાય.
- કસરત શરૂ કરતા પહેલા, બંને બાજુએ, નાના બારને 10-15 સેન્ટિમીટર .ંચા મૂકો. તેઓ હાથની બહાર અને હાથની બાજુ બંને મૂકી શકાય છે, પરંતુ હાથથી થોડા અંતરે. અમે અમારી છાતી સાથે ફ્લોર સુધી નીચે જઈએ છીએ, કોણીના સાંધા પર સહેલાઇથી અમારા હાથ સીધા કરીએ છીએ અને સપાટીથી કાarી નાખીએ છીએ, અમારા હથેળીઓને પૂર્વ-તૈયાર બાર પર ખસેડી રહ્યા છીએ. અમે બાર પર પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ, ફરીથી દબાણ કરો અને ફ્લોર પર પાછા ફરો.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - હાથ ખભાની પહોળાઈ સિવાય. આગળ, અમે અમારી છાતીને ફ્લોર સુધી નીચે કરીએ છીએ, પછી સહેલાઇથી અમારા હાથ સીધા કરીશું અને તેમને માથા ઉપર ફેંકી દો, જાણે કે આપણે પાણીમાં ડૂબકી મારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છીએ. કસરતના અંતે, અમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ઉતરીએ છીએ.
- અમે અમારા હાથને ખભા-પહોળાઈ સિવાય મૂકીએ છીએ, પુશ-અપ્સ કરીએ છીએ. આગળ, અમે અમારા હાથથી ફ્લોરને દબાણ કરીએ છીએ અને "ફ્લાઇટ" તબક્કામાં આપણે છાતીની સામે એક તાળી પાડીએ છીએ, જેના પછી આપણે આપણી જાતને આપણા હાથની હથેળીમાં નીચે કરીએ છીએ.
ફ્લોર પરથી આખા શરીર સાથે
- આ ચળવળ પાછલા વિભાગના 5 બિંદુમાં વર્ણવેલ જેવું જ છે. તફાવત એ છે કે આ સંસ્કરણમાં તમારે તમારા હાથથી દબાણ કરવાની જરૂર છે, પરંતુ તે જ સમયે ફક્ત તમારા હથેળીઓને જ નહીં, પણ ફ્લોરથી તમારા પગની મોજાં પણ કાપી નાખો. તમારે તે જ સ્થિતિમાં ઉતરવું જોઈએ જેમાં તમે મૂળ હતા.
© મેડિટેરેનો - stock.adobe.com
- અમે પણ આ કસરત આપણા હાથને ખભા-પહોળાઈ મૂકીને અને છાતીને ફ્લોર સુધી નીચે કરીને શરૂ કરીએ છીએ. પછી અમે તમારા હાથથી ફ્લોરને ઝડપથી દબાણ કરીએ છીએ, "ફ્લાઇટ" તબક્કામાં જઈએ છીએ, જ્યારે વ્યવહારિક રૂપે હવામાં આપણે આપણા આખા શરીર સાથે ફેરવીએ છીએ, શરીરની દિશા 90 ડિગ્રી બદલીએ છીએ, અને વિસ્તરેલ હથિયારો પર ઉતરીએ છીએ.
- અમે અંત માટે કહેવાતા "એઝટેક" પુશ-અપ્સ છોડી દીધા. આ કસરતનો સૌથી મુશ્કેલ તફાવત છે, તેથી જો તમે શિખાઉ ખેલાડી હોવ, તો તમારે તેને તરત જ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં, કારણ કે તમે ઘાયલ થઈ શકો છો. તમારા હાથની ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને પ્રારંભિક સ્થિતિ લો. તમારા હાથથી ફ્લોરને દબાણ કરો, જ્યારે મોજાંની સપાટીને પણ તોડી નાખો. ફ્લોર પરથી ઉપડતા, ઉડાનના તબક્કામાં, પેલ્વિસને ઝડપથી ખેંચો અને, તે હતા, અડધા ભાગમાં ગણો, તમારી આંગળીઓથી તમારા અંગૂઠાને સ્પર્શ કરો. તરત જ તમારા પેલ્વિસને નીચેની તરફ નીચે કરો, તમારા શરીરને તેના મૂળ સ્થાને પરત કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં જમીન, એટલે કે, નીચે સૂતી વખતે ફરીથી ટેકો લે છે. આદર્શરીતે, તમારે "ફ્લાઇટ" તબક્કામાં તમારા ઘૂંટણને વાળવું જોઈએ નહીં, જો કે, જો તમે આ કસરત યોગ્ય તકનીકમાં કરી શકતા નથી, તો તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો - પેલ્વિસની ગતિની શ્રેણી ઓછી હશે, અને કસરત કરવાનું સરળ બનશે.
વ્યાયામ તકનીક
તમે કયા પ્રકારનાં વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સનો અભ્યાસ કરવાનું નક્કી કરો છો તે ધ્યાનમાં લીધા વગર, ત્યાં ઘણાં સામાન્ય તકનીકી મુદ્દા છે જે કવાયત કરતી વખતે અવલોકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:
- જરૂરી તાકાતનો આવેગ બનાવવા માટે, છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓ તીવ્ર અને તે જ સમયે સજ્જડ હોવા જોઈએ. આવેગ વધુ શક્તિશાળી, લાંબી "ફ્લાઇટ" તબક્કો, અને આ તબક્કામાં તમારી પાસે વધુ ક્રિયાઓ કરવાનો સમય હશે (અમે મુખ્યત્વે તાળીઓ સાથે પુશ-અપ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ).
- દબાણ પછી તરત જ, હાથને આરામ કરવો આવશ્યક છે - આ એકમાત્ર રસ્તો છે જે તમે ઝડપથી એકબીજાની તુલનામાં તેમની સ્થિતિ બદલી શકો છો અથવા અમુક પ્રકારની હિલચાલ કરી શકો છો.
- પેલ્વિસને યોગ્ય સ્થિતિમાં રાખવા માટે પેટની માંસપેશીઓ તંગ હોવા જરૂરી છે.
- જ્યારે તમારે ફ્લોરને દબાણ કરવાની જરૂર છે અને તમારા હાથને જ નહીં, પણ તમારા પગને પણ કાarી નાખવાની જરૂર છે, ત્યારે યોગ્ય નિર્ણય તમારા હાથને ખભાની પહોળાઈ સિવાય, ખભાના સાંધાના સ્તરથી નીચે રાખવાનો છે, અને દબાણની ક્ષણે, વધુમાં, તમારી જાતને તમારા અંગૂઠા સાથે આવેગ આપો.
- જો તમે લડાઇના ગુણો વિકસાવવા માટે "વિસ્ફોટક" પુશ-અપ્સ કરી રહ્યા છો, તો કાર્યનો સૌથી શ્રેષ્ઠ મોડ એ 10 સેકંડ સુધી મહત્તમ સંખ્યાના પુશ-અપ કરવાનું છે, ત્યારબાદ 50 સેકંડ બાકી. આવા અભિગમો ત્રણથી પાંચ સુધી કરવાની જરૂર છે. જો તમારું ધ્યેય સહનશીલતા છે, તો તમારે ચોક્કસ સમયગાળામાં શક્ય તેટલા પુશ-અપ્સ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી. તેના બદલે, શક્ય તેટલા લાંબા સમય સુધી કસરત કરવાનું ચાલુ રાખવાનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.
હાથની ગતિના ગુણોનો વિકાસ
હાથની ગતિ ગુણો, જે, તાકાતવાળા ઉપરાંત, વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ વિકસાવવામાં મદદ કરે છે, તે ફક્ત તાકાત અને રમત રમતોમાં જ નહીં, પણ જીવનમાં પણ મદદ કરશે.
ન્યુરો-સ્નાયુબદ્ધ synapse
સ્નાયુ ફાઇબરના સંકોચનનો દર સખત મર્યાદિત છે. મગજથી માંસપેશીમાં આવેગને ચેતા કરાવતી ચેતા ચોક્કસ સમય અંતરાલ કરતા ઝડપથી તેનું કાર્ય કરી શકતી નથી. જો કે, જો આપણે ગતિ (અને બળ દ્વારા, માર્ગ દ્વારા) ની રોજિંદા ખ્યાલ વિશે વાત કરીએ, તો પછી આ ગુણવત્તા ચેતા ફાઇબરની સાથે આવેગના સમય પર આધારિત નથી, પરંતુ કામમાં મોટી સંખ્યામાં મોટર એકમોને મનસ્વી રીતે સમાવવાની ક્ષમતા પર.
એક મોટર એકમ એક સ્નાયુ ફાઇબર છે, જ્યાં ચેતા નજીક આવે છે, ન્યુરોમસ્ક્યુલર સાયનેપ્સ બનાવે છે. કોઈ ચોક્કસ હિલચાલ ઝડપથી અને મહત્તમ શક્તિ સાથે કરવા માટે, એક જ સમયે ઘણા સ્નાયુઓ કાર્યમાં સામેલ થવું આવશ્યક છે. અને આ ગુણવત્તા સ્નાયુઓને તાલીમ આપીને જેટલી મેળવી શકાતી નથી, જેટલી નર્વસ સિસ્ટમની તાલીમ આપે છે. કસરતો, આ કિસ્સામાં, શક્ય તેટલી ઝડપથી થવી જોઈએ, અને હલનચલન તીવ્ર હોવી જોઈએ.
ઝડપી પ્રતિસાદ
આ હેતુ માટે એક શ્રેષ્ઠ કસરત વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ છે. મોટાભાગનાં કિસ્સાઓમાં, "ફ્લાઇટ" તબક્કામાં, જ્યારે તમે હમણાં જ લાત મારી દીધી હોય, ત્યારે તમારે તમારા હાથથી કેટલાક વધારાના ચળવળ કરવા માટે સમયની જરૂર હોવી જોઈએ, ઉદાહરણ તરીકે, એક તાળી પાડવી. કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારા હાથની હથેળી પર ઉતરાણ જરૂરી છે - અને તમે ફ્લોર પર તમારા ચહેરાને ફટકો તે પહેલાં આ કરવું આવશ્યક છે, એટલે કે, પ્રતિક્રિયાની ગતિ અને હાથની ગતિની ગતિ મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, મોટાભાગે વિસ્ફોટક પુશ-અપનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સને બોક્સીંગ, કિકબોક્સિંગ, એઆરબી, લડાઇ સામ્બો, એમએમએ-માર્શલ આર્ટ્સમાં કરવા માટે કરવામાં આવે છે, જ્યાં ઝડપી અને શક્તિશાળી પંચની જરૂર હોય છે. જો કે, વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સમાં ઘણા બધા ફેરફારો છે જે ક્રોસફિટર્સ માટે ઉપયોગી થશે, તેથી અમે તેમને તમારા તાલીમ સંકુલમાં સમાવિષ્ટ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ.
વ્યાયામના ફાયદા
વિસ્ફોટક ફ્લોર પુશ-અપ્સના ફાયદા નીચે મુજબ છે.
- તેઓ આંતરસંબંધીય સંકલન વિકસાવે છે;
- ચળવળની ગતિમાં વધારો;
- માર્શલ આર્ટ્સમાં જરૂરી વિસ્ફોટક શક્તિ આપો.
વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સની એક માત્ર ખામી એ ઇજા થવાનું જોખમ છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમે દળોની ગણતરી કરી શકતા નથી અને તમારા ચહેરા સાથે ફ્લોર હિટ કરી શકો છો. તેથી, રબર અથવા કોંક્રિટ ફ્લોર કરતાં નરમ કંઈક પર તમારા વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરવાનું વધુ સારું છે - કુસ્તી કાર્પેટ, આ કિસ્સામાં, આદર્શ છે.
કસરત સાથેના ક્રોસફિટ સંકુલ
બેર્જરને રેજ કરો | સંકુલમાં બે ભાગોનો સમાવેશ થાય છે. કાર્ય એ છે કે ટૂંક સમયમાં શક્ય જટિલ પૂર્ણ કરવું. પ્રથમ ભાગ
નો બીજો ભાગ તે વિશ્રામ માટે વિરામ વગર પ્રથમ ભાગ પછી તરત જ કરવામાં આવે છે.
દરેક પુનરાવર્તન સમયે તમારા હાથને બદલીને, વૈકલ્પિક રીતે શ્વંગ કરવાનું ખાતરી કરો. આ કિસ્સામાં, વજન દર વખતે ફ્લોર પર મૂકવું જોઈએ, અને અટકી જવા પર અટકાવવું જોઈએ નહીં. |
અનામી | ટૂંક સમયમાં શક્ય તે જટિલ પૂર્ણ કરવું જરૂરી છે.
|
પરિપત્ર તાલીમ | તમારે 20 મિનિટમાં મહત્તમ રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવો આવશ્યક છે.
|
