ટ્રેડમિલ પર ચાલવું

ટ્રેડમિલ પર ચાલવું એ એરોબિક સહનશક્તિ અને રક્તવાહિની કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવા, તેમના ચયાપચયને વેગ આપવા અથવા શરીરની ચરબી ગુમાવવા માંગતા બધા એથ્લેટ્સ માટે સામાન્ય કાર્ડિયો વિકલ્પ છે.

ટ્રેડમિલ પર નિયમિત ઝડપી ચાલવું એ શહેરના ઉદ્યાનોમાં અંતરાલ જોગિંગ, લંબગોળ અથવા સ્ટેપર પર લાંબા કાર્ડિયો સત્રો સાથે તુલનાત્મક પરિણામો આપે છે, પરંતુ મોટાભાગના કલાપ્રેમી રમતવીરો માટે તે શારીરિક અને માનસિક રીતે ખૂબ સરળ છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ચાલો ટ્રેડમિલ પર ચાલતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે તે જોતા પ્રારંભ કરીએ.

એરોબિક કસરત દરમિયાન, આપણે તાલીમ આપીએ છીએ, સૌ પ્રથમ, હૃદયની સ્નાયુ, જે સ્થિતિ પર આપણા સ્વાસ્થ્યનો સિંહનો હિસ્સો આધાર રાખે છે. પરંતુ ટ્રેડમિલ પર ચાલતી વખતે પણ, ચતુર્ભુજ અને પેટની માંસપેશીઓ કાર્યમાં સક્રિયપણે સામેલ છે.

જો તમારું જિમ આધુનિક ટ્રેડમિલ્લોથી સજ્જ છે, જેમાં તમે ગતિશીલ સપાટીના કોણને સમાયોજિત કરી શકો છો, તો પછી ટ્રેડમિલ પર ચ .ાવ પર ચાલવાથી વાછરડાની સ્નાયુઓ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સને મજબૂત બનાવશે.

@ સેબેસ્ટિયન કૌલિટ્સ્કી - એડોબ.સ્ટોક ડોટ કોમ

ટ્રેડમિલ પર ચાલવાનો ફાયદો

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે કસરતની સરળતા હોવા છતાં ટ્રેડમિલ પર ચાલવું ખૂબ ફાયદાકારક છે. ખાસ કરીને, વજન ઘટાડવા માટે, ટ્રેડમિલ પર ઝડપી ચાલવું એ યોગ્ય છે.

આ પ્રકારની શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે કેલરીનો વપરાશ ખૂબ મોટો છે - સરેરાશ તીવ્રતા સાથે કામના એક કલાક માટે, અમે લગભગ 250-300 કેલરી બાળીએ છીએ. આ દુર્બળ, બાફેલી બીફના 150 ગ્રામ અથવા બિયાં સાથેનો દાણો પોર્રીજની હાર્દિક સેવા આપતા બરાબર છે.

નિયમિતપણે આ પ્રકારના કાર્ડિયો વર્કઆઉટ કરવાથી મેટાબોલિક દરમાં વધારો થાય છે, જે આપણને ઝડપથી સંચયિત વધુ ચરબીમાંથી છૂટકારો મેળવવા અથવા સબક્યુટેનીયસ ચરબી વધાર્યા વિના ગુણવત્તાયુક્ત સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પરવાનગી આપે છે.

ટ્રેડમિલ પર ચાલવાનો નિouશંક લાભ એ પણ સહનશક્તિમાં વધારો થાય છે, જે જીમમાં ક્રોસફિટ અથવા ક્લાસિક વર્કઆઉટ્સ કરતી વખતે કાર્યને ખૂબ સરળ બનાવે છે. ટ્રેડમિલ પર કોઈ આશ્ચર્ય નથી કે કોઈ પણ અનુભવી ક્રોસફિટર, બ bodyડીબિલ્ડર, મિશ્ર માર્શલ આર્ટિસ્ટ, સાઇકલ ચલાવનાર અથવા તરવૈયા માટે તાલીમ પ્રક્રિયાનો એક ભાગ હોવો આવશ્યક છે.

કોની ભલામણ કરવામાં આવે છે?

તમારા વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં શું શામેલ કરવું તે શ્રેષ્ઠ છે તે અંગે વેબ પર ઘણા વિવાદ છે: ચાલવું અથવા ટ્રેડમિલ પર ચાલવું. એવું કહેવું જોઈએ કે સહનશીલતા વિકસાવવા અને વધુ ચરબીથી છૂટકારો મેળવવાના સંદર્ભમાં ચાલવું ઓછું અસરકારક નથી, અને સ્વાસ્થ્ય માટે ચોક્કસપણે વધુ ફાયદાકારક છે. હકીકત એ છે કે ટ્રેડમિલ એવી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવી છે કે આપણે તેની સાથે ન દોડીએ - આપણે તેની સાથે પકડી લઈએ છીએ. આ ઘૂંટણની સાંધા પર અનિચ્છનીય તાણ મૂકે છે અને સમય જતાં મેનિસ્કસ અથવા હેમસ્ટ્રિંગ્સને ઇજાઓ થઈ શકે છે.

તેથી, અહીં કેટલાક વર્ગોના લોકો છે જેમના માટે આ કવાયત આદર્શ છે:

• તે લોકો માટે ટ્રેડમિલ પર ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમને ઘૂંટણની તકલીફ હોય છે. તે શારીરિક તંદુરસ્તી જાળવવામાં અને તીવ્ર ઈજાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે;
• રમતગમત શરૂ કરતા લોકો માટે આ એક મહાન કસરત છે. તાલીમના પ્રથમ દિવસથી ટ્રેડમિલ પર ચાલવું, તમે ઉત્તમ સહનશક્તિ પ્રાપ્ત કરશો અને તમારા ઘૂંટણ રાખશો;
• ટ્રેડમિલ પર તૂટક તૂટક વ walkingકિંગ એ હાયપરટેન્શનવાળા એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે. તે અમને આરામદાયક હૃદય દર (115-130 બીટ્સ દીઠ મિનિટ) સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જ્યારે દોડવું હૃદયના દરને મિનિટ દીઠ 140-170 ધબકારામાં વધે છે, જે હાયપરટેન્સિવ દર્દીઓની રક્તવાહિની તંત્ર માટે ખૂબ વધારે છે;
• ટ્રેડમિલ પર પગલું ભરવું એ લોકો માટે સારું કામ કરશે કે જેમણે હમણાં જ ધૂમ્રપાન છોડી દીધું છે અને સ્વસ્થ જીવનશૈલી જીવવાનું શરૂ કર્યું છે, અને તેમની શ્વસનતંત્ર હજી ગંભીર શક્તિ અથવા કાર્ડિયો લોડ્સ માટે તૈયાર નથી. ટ્રેડમિલ પર નિયમિત ચાલવાના મહિના પછી, તેમના શ્વાસની તકલીફ ઓછી થઈ જશે અથવા સંપૂર્ણપણે અદૃશ્ય થઈ જશે, રક્તવાહિની તંત્રનું કાર્ય સામાન્ય થઈ જશે, તેમના ફેફસાં સ્નાયુ કોષોને વધુ ઓક્સિજન પહોંચાડવાની ટેવ પામશે, અને તે પછી જ તમે જીમમાં સંપૂર્ણ કસરતો શરૂ કરી શકો છો.

@ કેઝનન - એડોબ.સ્ટstockક. Com

અસરકારક ચાલવાના નિયમો

આ પ્રકારના કાર્ડિયો વર્કઆઉટમાંથી વધુ મેળવવા માટે, આ સરળ માર્ગદર્શિકા અનુસરો:

1. હંમેશાં તમારા વર્કઆઉટ્સને સંપૂર્ણ પ્રેરણાથી પ્રારંભ કરો. ખાસ ધ્યાન ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીઓ પર આપવું જોઈએ, અને ક્વાડ્સ અને વાછરડાની માંસપેશીઓ પણ સારી રીતે ગરમ થવી જોઈએ.
2. કસરત દરમિયાન પુષ્કળ પાણી પીવું. ઓછામાં ઓછી એક લિટર સ્થિર ખનિજ જળને નાના નાના ચુનમાં પીવાથી, તમે શરીરના સ્તરના સંતુલનમાં થતી ખલેલથી પોતાને બચાવશો.
3. પગલાઓની લંબાઈને બદલશો નહીં. વર્કઆઉટ દરમ્યાન સમાન લંબાઈના પગલા ભરવાનો પ્રયાસ કરો - આ ચાલવાની પણ ગતિ જાળવશે અને કાર્ડિયો લોડની અસરકારકતામાં વધારો કરશે;
4. કૂલ ડાઉન સાથે તમારી વર્કઆઉટ સમાપ્ત કરો. જ્યારે તમે પહેલેથી જ થાકી ગયા છો અને કોઈ ઝડપી ગતિથી ચાલી શકતા નથી, ત્યારે અન્ય 10-20 મિનિટ સુધી ચાલવાનું ચાલુ રાખો. તમારા હૃદયના ધબકારાને વધારીને જ્યારે ઝડપથી ચાલતા હો, ત્યારે તમારા શરીરમાં ચરબી બર્નિંગ અને મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ હરકત દરમિયાન નબળી નહીં પડે.
5. શ્રેષ્ઠ વર્કઆઉટ અવધિ નક્કી કરો. વૈજ્entistsાનિકો માને છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન લિપોલીસીસની પ્રક્રિયાઓ ફક્ત 35-40 મિનિટ પછી સંપૂર્ણ શક્તિ સાથે આગળ વધવાનું શરૂ કરે છે, પરંતુ, તે જ સમયે, ખૂબ લાંબી કાર્ડિયો (80 મિનિટથી વધુ) સ્નાયુઓના પેશીઓના ભંગાણ તરફ દોરી શકે છે. તેથી, ટ્રેડમિલ પરનો શ્રેષ્ઠ ચાલવાનો સમય લગભગ 60 મિનિટનો છે.

@ એલેનાબ્સલ - એડોબ.સ્ટstockક. com

ચાલવાથી વજન કેવી રીતે ઓછું કરવું?

ટ્રેડમિલ પર ચાલવાના સ્વરૂપમાં કાર્ડિયો તાલીમ દરમિયાન લિપોલીસીસ પ્રક્રિયાઓ વધારવા માટે, ત્યાં ઘણી તકનીકી સૂક્ષ્મતા છે. તેમાંથી કેટલાક અહીં છે:

કસરતનો સમય સાચો

વજન ઘટાડવા માટે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ કરવા માટેનો શ્રેષ્ઠ સમય સવારે ખાલી પેટ છે. આ સમયે, આપણા શરીરમાં કેટબોલિક પ્રક્રિયાઓ પ્રવર્તે છે, યકૃત અને સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ ન્યૂનતમ હોય છે, અને ઉર્જાનો એકમાત્ર સ્રોત સબક્યુટેનીય અથવા વિસેરલ ચરબી છે, જે આપણા શરીરમાં સક્રિયપણે વપરાશ કરવાનું શરૂ કરે છે. જો તમને ચિંતા છે કે ઉપવાસ કાર્ડિયો તમારા સ્નાયુ સમૂહને નકારાત્મક અસર કરશે, તો તાલીમ પહેલાં બીસીએએ અથવા જટિલ એમિનો એસિડ્સ લેવો.

અન્ય કસરતો સાથે જોડાણ

તાકાત અથવા કાર્યાત્મક તાલીમ પછી ટ્રેડમિલ પર ચાલવું એ એટલું જ અસરકારક છે. મધ્યમ તીવ્રતા પર ચાલવું એ તમારા વર્કઆઉટની ચરબી-બર્નિંગ અસરમાં વધારો કરશે કારણ કે તમે વધુ કેલરી બર્ન કરો છો.

નિયમિતતા

નિયમિતતા એ પ્રગતિની ચાવી છે. જો, વ walkingકિંગ ઉપરાંત, તમે વજન સાથે કસરત કરો છો, તો પછી અઠવાડિયામાં ટ્રેડમિલ પર બે કલાક ચાલવાની વર્કઆઉટ પૂરતી હશે. જો, એક કારણસર અથવા બીજા કારણસર, જીમમાં તાલીમ તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તો ટ્રેડમિલ પર અઠવાડિયામાં 4-5 વખત જાઓ.

તાલીમ વિવિધતા

તમારી તાલીમમાં વિવિધતા ઉમેરો. ઝડપી ચાલવું, લગભગ ઘણી વાર ચાલવું, વધુ વખત ચલાવો, જેથી તમે શ્વસનતંત્રના સહનશક્તિ અને અનામતમાં પણ વધારે વધારો મેળવશો. પણ, વજન ઘટાડવાની એક ઉત્તમ રીત એ ટ્રેડમિલ પર અંતરાલ વ walkingકિંગ છે, જેમાં તમે વૈકલ્પિક રીતે ચાલવું અને ચાલવાની ગતિએ ચાલવું. જો તમારી પાસે ફિટનેસ બ્રેસલેટ અથવા હાર્ટ રેટ મોનિટર હોય તો અંતરાલ વ walkingકિંગ ખાસ કરીને અસરકારક રહેશે - જેથી તમે તમારા કેલરીના વપરાશ અને હાર્ટ રેટને ચાલવાની વિવિધ ગતિએ શોધી શકો અને આના આધારે, તમારી તાલીમના સમયપત્રકમાં ગોઠવણો કરી અને દિવસ પછી તમારા કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સની તીવ્રતા વધારવાનો પ્રયાસ કરો. ...

તાલીમ કાર્યક્રમ

શિખાઉ માણસ અને મધ્યવર્તી એથ્લેટ્સ માટે નીચે કેટલાક અંતરાલ વ walkingકિંગ દાખલાઓ છે:

પ્રથમ સ્તર

સરેરાશ સ્તર

દરેક યોજના એક વર્કઆઉટમાં 3-4 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ. Energyર્જા વપરાશમાં વધારો કરવા માટે, તમે ટ્રેડમિલની ગતિશીલ સપાટીના lineાળ કોણને બદલી શકો છો, તેને ઓછી-તીવ્રતા વ walkingકિંગ માટે મોટું અને હાઇ-સ્પીડ વ forકિંગ માટે નાનું બનાવી શકો છો.

ટ્રેડમિલના ઉપયોગ પર સમીક્ષાઓ

જો તમે ઘણાં માવજત નિષ્ણાતોની સમીક્ષાઓ વાંચો છો, તો ત્યાં લગભગ કોઈ શંકા નથી કે ટ્રેડમિલ પર ચાલવું એ શ્રેષ્ઠ વજન ઘટાડવાની કસરત છે. વ્યવસાયિક રમતવીરો કે જેઓ આ સિમ્યુલેટરનો સક્રિયપણે તેમના પોતાના શરીરને સુધારવા અને એથ્લેટિક પ્રભાવને સુધારવા માટે ઉપયોગમાં લે છે તે નિષ્ણાતો સાથે એકતામાં છે.

યુએફસી ચેમ્પિયન કોનોર મGકગ્રેગર કાર્ડિયો તાલીમ દરમિયાન ટ્રેડમિલનો ઉપયોગ કરવાના અનુયાયીઓમાં છે. તેના મતે, સાયકલ અને રોઇંગ મશીન સાથે આ કસરત તમને સહનશીલતા વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપે છે.

આવી તાલીમનું પરિણામ પોતાને બોલે છે: કોનોર સૌથી લોકપ્રિય અને સૌથી વધુ ચૂકવણી કરાયેલ મિશ્ર માર્શલ આર્ટ ફાઇટર છે. તેની ફીઝ દરેક લડત સાથે વધે છે, અને તેની પ્રતિસ્પર્ધી સાથેની દરેક લડતની ચર્ચા ફક્ત આળસુ સિવાય ઇન્ટરનેટ પર થતી નથી. કોનોરનો શારીરિક દેખાવ પણ અસાધારણ છે. તેની પાસે પાગલ સહનશક્તિ, શક્તિ અને લડાઇના ગુણો છે, જ્યારે સતત 10% કરતા પણ ઓછા શરીરમાં ચરબીયુક્ત પેશીઓનું સ્તર જાળવવું, જો કે આ માટે તેને ટ્રેડમિલ પર ક્યારેક શાબ્દિક રીતે "મરી જવું" પડે છે.

વિડિઓ જુઓ: Gir Somnathન દદન દવળ ગમન પરપર, ખલલ પગ અગર પર ચલવન આસથ (મે 2025).