અપૂર્ણાંક પોષણ - અઠવાડિયા માટે સાર અને મેનૂ

શરૂઆતમાં, આ તકનીક ડોકટરો દ્વારા પાચક તંત્રના રોગોની જટિલ ઉપચાર માટે વિકસાવવામાં આવી હતી. અપૂર્ણાંક પોષણ પિત્તને બહાર કા normalવાને સામાન્ય બનાવે છે, ગેસની રચના અને ગેસ્ટ્રિક જ્યુસના આક્રમક અસરોને ઘટાડે છે, અને સામાન્ય ઇન્ટ્રા-પેટનો દબાણ જાળવે છે.

હવે આવા આહારનો દરેક જગ્યાએ ઉપયોગ થાય છે, જેમાં વજન ઘટાડવા અને માંસપેશીઓના લાભ માટે એથ્લેટ્સ દ્વારા તેમજ તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના મૂળભૂત સિદ્ધાંતોનો સમાવેશ થાય છે.

અપૂર્ણાંક પોષણનો સાર

ખાવાની આ રીત એથ્લેટ માટે શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો સાથે સૂચવવામાં આવે છે. જ્યારે ક્રોસફિટર્સને તેઓ ખાય છે તે ખોરાકની માત્રામાં નોંધપાત્ર વધારો કરવાની અને તેમની મહત્તમ પાચનશક્તિ સુનિશ્ચિત કરવાની જરૂર પડે ત્યારે સ્પર્ધાઓની તૈયારી કરવામાં મદદ કરશે.

જે લોકો વજન ઘટાડવા માગે છે, તેમના માટે આહાર તમને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે, તમારા મનપસંદ ખોરાકને મેનૂમાંથી બાકાત રાખતા નથી અને ઘણીવાર નાસ્તામાં લે છે. અન્ય આહારની તુલનામાં, દરરોજ અપૂર્ણાંક ભોજનનું મેનૂ વધુ વૈવિધ્યસભર છે.

અપૂર્ણાંક પોષણનો સાર ખૂબ સરળ છે - વારંવાર અને નાના ભાગોમાં ખાય છે.

પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, મોટાભાગના લોકો, અમર્યાદિત ખોરાક સાથે તહેવાર પર આવ્યાં છે, શરીરની જરૂરિયાત કરતાં ઘણું વધારે ખાય છે. લોકો સ્વાદિષ્ટ કંઇકની શોધમાં સાંજે તેમના પોતાના રેફ્રિજરેટરમાં જોઈને જ કરે છે. પરિણામ દરેકને જાણીતું છે - વધારે વજન, આકૃતિની સમસ્યાઓ, નૈતિક અસંતોષ.

અપૂર્ણાંક પોષણ વિશાળ ભાગોના રૂપમાં લાલચોને ઘટાડે છે અને પાચક શક્તિને રાહત આપે છે, પરંપરાગત અર્થમાં લંચ અને ડિનર દૂર કરે છે (તેથી વાત કરવા માટે, પ્રથમ, બીજો, ત્રીજો અને કોમ્પોટ). અપૂર્ણાંક પોષણના સિદ્ધાંતો અનુસાર, ભાગો ઘટાડવામાં આવે છે, નાસ્તાની આવર્તન વધે છે, પરંતુ તે જ સમયે ખોરાક અથવા તેના સંયોજનો પર કડક પ્રતિબંધો નથી.

સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે

ઘણા પોષણવિજ્istsાનીઓ માને છે કે આ આહાર બોડીબિલ્ડરો અને સ્નાયુઓના સમૂહ બનાવવા માટે જોઈ રહેલા દુર્બળ લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે, કારણ કે આહાર તમને પાચક સિસ્ટમ પર ભાર મૂક્યા વિના વધુ ખાવાની મંજૂરી આપે છે, અને ઇન્સ્યુલિનનું શ્રેષ્ઠ સ્તર પણ જાળવી રાખે છે.

આ હોર્મોન બે રીતે કાર્ય કરવા માટે જાણીતું છે. ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટની વધુ માત્રા સાથે, તે સબક્યુટેનીયસ ચરબી એકઠા કરે છે, અને પ્રોટીનની માત્રા વધારે છે, તે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે. અપૂર્ણાંક પોષણ બીજી, ઉપયોગી દિશામાં ઇન્સ્યુલિનના "કાર્ય" ને સમાયોજિત કરે છે. તે જ સમયે, પોષક પ્રોટીન ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને 500-1000 કેસીએલની દૈનિક કેલરી સામગ્રીમાં વધારો કરવા માટે તે પૂરતું છે, જ્યારે નાના ભાગના કદ અને ખોરાકના વપરાશની આવર્તન જાળવી રાખે છે.

સ્લિમિંગ

એવું માનવામાં આવે છે કે નિયમિત અંતરાલે ખાવાથી શરીરને સમજી શકાય છે કે એડિપોઝ પેશીઓને એકઠા કરવાની કોઈ જરૂર નથી. જો કે, સમાન સમય અંતરાલોનું સિદ્ધાંત દિવસના ત્રણ ભોજન માટે પણ સાચું છે.

તાર્કિક પ્રશ્ન arભો થાય છે: શું વજન ઘટાડવાના કાર્ય માટે અપૂર્ણાંક પોષણ છે? ચોક્કસપણે - હા, પરંતુ એકમાત્ર શરત કે જેના હેઠળ અપૂર્ણાંક પોષણની સ્થિતિમાં ચરબીનો જથ્થો ખર્ચ કરવામાં આવે છે તે energyર્જાની ખોટ હશે: શરીર તેના કરતાં ઓછા કેલરી મેળવે છે. બાકીના પરિબળો ગૌણ છે.

અવારનવાર ભોજન તે લોકો માટે આરામદાયક છે જેઓ ઘણીવાર નાસ્તામાં ટેવાય છે. પરંતુ વજન ઘટાડવા તરફ દોરી જવા માટે, તમારે સખત કેલરી રેકોર્ડ રાખવાની જરૂર છે અને તે જ સમયે પોષક તત્ત્વોનો સાચો ગુણોત્તર સુનિશ્ચિત કરવાની જરૂર છે. ચરબીવાળા ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું કરવામાં આવે છે, કેલરી સામગ્રીને ભલામણ કરેલ ધોરણથી આશરે 500 કેલરી દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે. તે જ સમયે, શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો થાય છે.

સલાહ! અપૂર્ણાંક ભોજનનો ઉપયોગ વજન ઘટાડવા માટે થાય છે, પરંતુ આહાર તરફનો અભિગમ વાજબી રહેવો જોઈએ, નહીં તો તે થાક તરફ દોરી જશે. વધુ નોંધપાત્ર અને ઝડપી પરિણામો માટે આ પદ્ધતિને તીવ્ર તાલીમ સાથે જોડવામાં આવી છે.

અભિગમના ગુણ અને વિપક્ષ

તેની બધી લોકપ્રિયતા હોવા છતાં, આ આહારનો હજી કોઈ નક્કર વૈજ્ .ાનિક આધાર નથી, અને કોઈ પણ સંશોધન દ્વારા તેની અસરકારકતાની પુષ્ટિ થઈ નથી. જો કે, આપણે ઘણા સકારાત્મક પાસાંઓ વિશે વાત કરી શકીએ છીએ, વ્યવહારુ અનુભવ દ્વારા ટેકો આપ્યો છે અને જે લોકોએ આહારનો પ્રયાસ કર્યો છે તે લોકોના પ્રતિસાદ.

લાભો

તેથી, અપૂર્ણાંક સિસ્ટમ પર ખવડાવવાના નિર્વિવાદ ફાયદા નીચેના મુદ્દાઓમાં છે:

• સિસ્ટમમાં નોંધપાત્ર નિયંત્રણોની જરૂર નથી અને તમને આહારમાં તમારા મનપસંદ ખોરાક અને વાનગીઓ છોડવાની મંજૂરી આપે છે.
• ભૂખ કેટલાક નાસ્તા દ્વારા નિયંત્રિત થાય છે.
• શરીર ધીમે ધીમે નાટકીયરૂપે કેલરી છોડીને મર્યાદામાં વધુ સરળતાથી સમાયોજિત કરે છે.
• તેમ છતાં ઇચ્છિત પરિણામો આપણી ઇચ્છા પ્રમાણે ઝડપથી દેખાતા નથી, તેમ છતાં તે વધુ નિરંતર રહે છે.
• ઘણા રમતવીરો જે અપૂર્ણાંક પોષણની પદ્ધતિનો અભ્યાસ કરે છે તે થોડા અઠવાડિયા પછી જીવનશક્તિમાં વધારો નોંધે છે: દિવસની sleepંઘ disappંઘી જાય છે, કાર્યક્ષમતા વધે છે અને રાત્રે nightંઘ સુધરે છે.
• અપૂર્ણાંક પોષણ સિસ્ટમ અનુસાર યોગ્ય રીતે પસંદ કરેલ આહારમાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી. તદુપરાંત, આવા આહાર પાચક તંત્રના વિવિધ રોગો (ગેસ્ટ્રાઇટિસ, અલ્સર, કોલેલેલિથિઆસિસ, કોલાઇટિસ, સ્વાદુપિંડનો રોગ, વગેરે) માટે સૂચવવામાં આવે છે.

શાસનની મુશ્કેલીઓ અને ગેરફાયદા

• અપૂર્ણાંક પોષણ માટે ધૈર્ય, જવાબદારી અને કેટલાક પ્રકારનાં પેડન્ટ્રીની જરૂર છે. તમારે નિયમિતપણે તમારા આહારની યોજના કરવી પડશે, કેલરીનો ટ્ર .ક રાખવો પડશે, ખોરાકનો ભાગ તૈયાર કરવો પડશે અને ઘડિયાળ જોવી પડશે.
• શાસન હંમેશા જીવનશૈલી સાથે જોડવાનું સરળ નથી.
• દિવસભરના નાસ્તાથી લાળ અને હાઇડ્રોક્લોરિક એસિડનું પ્રમાણ વધે છે - દાંતના સડો થવાનું જોખમ વધે છે.
• જ્યારે ઝડપી પરિણામોની જરૂર હોય ત્યારે અપૂર્ણાંક ભોજન યોગ્ય નથી. વજન ગુમાવવું એ ભ્રમણા દ્વારા જટિલ છે કે તમે આખો દિવસ બધું ખાઈ શકો છો અને તે જ સમયે વજન ઘટાડી શકો છો.
• એક અઠવાડિયામાં નોંધપાત્ર પરિણામોની અપેક્ષા રાખશો નહીં. તમારે ઓછામાં ઓછી એક મહિના માટે, ઓછી-કેલરી પદ્ધતિને વળગી રહેવું પડશે, કેટલીકવાર તે વધુ સમય સુધી.

વ્યક્તિગત દ્રષ્ટિ વિશે ભૂલશો નહીં. કોઈપણ આહાર અથવા વ્યવહારમાં અગવડતા, હતાશા, થાક અથવા અન્ય નકારાત્મક લાગણીઓ ન થવી જોઈએ જે "બ્રેકડાઉન" તરફ દોરી જાય છે.

વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક ખોરાક (3 વિકલ્પો)

તેમાંથી દરેકના સિદ્ધાંતો અને નિયમો થોડા અલગ છે, પરંતુ સાર તે જ રહે છે, જેમ કે પીવાના જીવનપદ્ધતિ. તમારે દિવસમાં 1.5-2 લિટર પાણી પીવાની જરૂર છે. જ્યારે અપૂર્ણાંક ખાય છે, ત્યારે ખોરાકને સંપૂર્ણ રીતે ચાવવું મહત્વપૂર્ણ છે, શાબ્દિક રીતે 40 વખત.

તો અપૂર્ણાંક ભોજન ક્યાંથી શરૂ કરવું? ત્યાં ત્રણ વિકલ્પો છે.

વિકલ્પ 1. ભૂખ (ચરાવવા) માટેની માર્ગદર્શિકા

અપૂર્ણાંક ભોજનનો વિકલ્પ, જેને ચરાઈ પણ કહેવામાં આવે છે, તે લોકો માટે યોગ્ય છે કે જેઓ વારંવાર નાસ્તો કરવાનું પસંદ કરે છે અથવા, અનિયમિત દિનચર્યાને કારણે, નિયમિત ભોજન પરવડી શકે તેમ નથી.

આ કિસ્સામાં પોષક સિદ્ધાંતો ખૂબ જ સરળ છે:

• જ્યારે પણ તમને ભૂખ લાગે ત્યારે નાસ્તો કરો.
• ખોરાક અને કેલરી સામગ્રીનો ભાગ ન્યૂનતમ છે. એક ભોજન, ઉદાહરણ તરીકે, બ્રેડનો ટુકડો અથવા ફળનો એક ભાગ હોઈ શકે છે.
• નાસ્તા વચ્ચેના અંતરાલો સખત રીતે નિયંત્રિત થતા નથી, પરંતુ તે ઇચ્છનીય છે કે તે ઓછામાં ઓછા 30-45 મિનિટનો હોય.

આ ખાવાની રીત ખૂબ જ મર્યાદિત લોકો માટે યોગ્ય છે અને તેના અનેક ગેરફાયદા છે. પ્રથમ, અસ્તવ્યસ્ત ભોજન સાથે, સંતુલિત અને સ્વસ્થ આહાર વિકસાવવા અને અપૂર્ણાંક ભોજન માટે સામાન્ય મેનૂ બનાવવાનું મુશ્કેલ છે. પરિણામે, ઘણા લોકો તે ખાતા ભોજનની સંખ્યાને નિયંત્રિત કરવાનું બંધ કરે છે અને દૈનિક કેલરીનું પ્રમાણ વધારે છે. બીજું, ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટીનલ ટ્રેક્ટ, નોન સ્ટોપ વર્કિંગ, આરામ કરવાનો સમય નથી અને ઓવરલોડનો અનુભવ કરે છે. આ કિસ્સામાં, ખોરાક અપૂર્ણ રીતે પચવામાં આવશે.

વિકલ્પ 2. સવારનો નાસ્તો, લંચ, ડિનર અને બે નાસ્તા

અપૂર્ણાંક પોષણનો આ વિકલ્પ સૌથી શ્રેષ્ઠ, અનુકૂળ અને તર્કસંગત છે.

તેના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો નીચે મુજબ છે:

• દિવસ માટે સંપૂર્ણ આહારમાં 5-6 ભોજન શામેલ છે.
• નાસ્તો, બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજનનું પોષણ મૂલ્ય સમાન છે, નાસ્તામાં ઓછી કેલરી હોય છે.
• સેવા આપતા કદ નાના છે - મુઠ્ઠીભર અથવા એક ગ્લાસ વિશે.
• ભોજન વચ્ચે મહત્તમ અંતરાલ 3 કલાકથી વધુ હોતું નથી.

આહાર સરળતાથી કોઈપણ દિનચર્યામાં ફિટ થશે અને તમને કમ્પાઇલ કરેલા મેનુને અનુસરવાની મંજૂરી આપશે. ઘટાડેલા ભાગોને લીધે, અતિશય આહારનો કોઈ ભય નથી, પરંતુ દિવસ દરમિયાન ભૂખની ઉચ્ચારણ લાગણી ત્રાસ આપતી નથી.

વિકલ્પ 3. સમયસર ખાવું

જ્યારે કેલરી અને પોષક ગુણોત્તરની ગણતરી યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે છે, ત્યારે આ પ્રકારના સ્પ્લિટ ભોજન એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે કે જેમણે તેમના શરીરની ચરબીની ટકાવારી ઘટાડવાની જરૂર છે પરંતુ તેમની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રીને કારણે સ્નાયુ સમૂહ જાળવી રાખવો. વજન ઓછું કરવાનું લક્ષ્ય ધરાવતા લોકો માટે પણ વિકલ્પ યોગ્ય છે.

તે જ સમયે, મૂળ પોષક નિયમો આના જેવા દેખાય છે:

• દૈનિક આહારને 8-10 ભોજનમાં વહેંચવામાં આવે છે.
• સેવા આપતા કદ 1-2 અથવા 3 or4 સામાન્ય હોય છે.
• નાસ્તા વચ્ચેનો અંતરાલ 3 કલાકથી વધુનો નથી.
• દૈનિક આહારને સમાન ભાગોમાં વહેંચવું વધુ સારું છે.

કોઈપણ પદ્ધતિઓ સાથે, ભૂખની આબેહૂબ લાગણી notભી થતી નથી, પરંતુ તૃપ્તિની કોઈ રીતની લાગણી પણ નથી. ઓછામાં ઓછું પહેલીવાર, ત્યાં સુધી શરીર ઘટાડેલા પ્રમાણમાં ન વપરાય ત્યાં સુધી.

વ્યક્તિગત મેનુ કેવી રીતે બનાવવું?

અપૂર્ણાંક પોષણ મેનુની તૈયારીમાં નિયમો અને કડક પ્રતિબંધો સાથે હાથ જોડતું નથી. તે જ સમયે, તે જીવનના જુદા જુદા સિદ્ધાંતો સાથે જોડાયેલું છે, તેથી તે સુશોભન અથવા શાકાહારી અને કાચા ખાદ્ય અથવા કડક શાકાહારી બંને માટે યોગ્ય છે.

અગાઉથી વાનગીઓ અને ઉત્પાદનોની સૂચિ બનાવો કે જે તમે આનંદ સાથે અને દિવસ દરમિયાન મુશ્કેલી વિના ખાશો. વિવિધ તૈયાર ટેબલનો ઉપયોગ કરીને, તેમની કેલરી સામગ્રીની ગણતરી કરવી સરળ છે.

આગળ, આહારને સમાયોજિત કરો: ભાગ ઘટાડવો અથવા વધારો, વ્યક્તિગત ખોરાક ઉમેરો અથવા દૂર કરો. અંતે, પસંદ કરેલી પદ્ધતિના આધારે સૂચિમાંથી વાનગીઓને 5-8-10 રિસેપ્શનમાં વહેંચો, અને અપૂર્ણાંક ભોજનનો અંદાજિત મેનૂ મેળવો.

આહાર ટિપ્સ

1. ખોરાક ખાસ કરીને પ્રથમ તબક્કે પરિચિત થવો જોઈએ, જ્યારે શરીર હજી પણ નાના ભાગોને અનુરૂપ હોય છે.
2. રચનાએ બધી શારીરિક જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવી જોઈએ અને શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો (બીજેયુ, વિટામિન્સ અને ખનિજો) પ્રદાન કરવા આવશ્યક છે.
3. મેનુ દૈનિક કેલરીના સેવનને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવે છે, જે વજન, વય અને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર દ્વારા વ્યક્તિગત રીતે ગણવામાં આવે છે.
4. જો વજન ઘટાડવાના હેતુસર અપૂર્ણાંક ભોજનની પસંદગી કરવામાં આવે છે, તો પોષક નિષ્ણાત અથવા ખોરાકના કેલરી ટેબલની સેવાઓનો ઉપયોગ કરો.
5. મેનૂ અનુકૂળ અને સુલભ હોવું જોઈએ. તમારે જટિલ વાનગીઓ માટે અપૂર્ણાંક ભોજનમાં વાનગીઓ ઉમેરવી જોઈએ નહીં જો તમને ખાતરી હોતી નથી કે તમારી પાસે સમય અને રાંધવાની ઇચ્છા હશે.
6. બપોરના ભોજનમાં ગરમ ​​વાનગીઓનો સમાવેશ કરવો વધુ સારું છે, અને રાત્રિભોજન માટે ઉકાળેલા શાકભાજી સાથે ગરમ માંસ અથવા માછલીની યોજના કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
7. નાસ્તા શક્ય તેટલા હળવા હોવા જોઈએ: ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ, અનાજ, મ્યુસલી, અનાજ, કુદરતી દહીં.

તેમના શુદ્ધ સ્વરૂપમાં બધી શાકભાજી અથવા ફળો ભોજન વચ્ચે નાસ્તા માટે યોગ્ય નથી - તેમાંથી કેટલાક, એસિડની માત્રાને લીધે, માત્ર ભૂખની લાગણી વધે છે, પરંતુ સંતોષતા નથી. મેનૂમાં કોઈપણ ફળ ઉમેરતા પહેલા, તેની ગુણધર્મોથી પોતાને પરિચિત કરો.

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું વિતરણ

જ્યારે કોઈ વ્યક્તિગત મેનૂ કંપોઝ કરે છે, ત્યારે ચરબી, પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટને યોગ્ય રીતે સંતુલિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે જાણીતું છે કે સ્ત્રી આહારમાં, આંતરસ્ત્રાવીય વિક્ષેપની શરૂઆત ટાળવા માટે, પુરુષ કરતાં થોડો વધુ ચરબી હોવી જોઈએ.

નહિંતર, નીચેના નિયમો લાગુ:

1. પ્રોટીન બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન વચ્ચે લગભગ સમાનરૂપે વિભાજિત થાય છે.
2. ચરબી મુખ્યત્વે વનસ્પતિ મૂળ હોવા જોઈએ. પ્રાણીઓની ચરબીનો સંપૂર્ણ રીતે ત્યાગ કરવો અથવા તેમની માત્રાને ઓછામાં ઓછું ઘટાડવું વધુ સારું છે.
3. દિવસના પહેલા ભાગમાં મોટાભાગના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સ્થાનાંતરિત કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. આનો અર્થ લાંબા-કાર્યકારી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે, અને ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (મીઠી, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક) નો સંપૂર્ણ રીતે ઇનકાર કરવો વધુ સારું છે.

અપૂર્ણાંક ભોજન પર સ્વિચ કરતી વખતે, એક અઠવાડિયા માટે અગાઉથી મેનૂ કંપોઝ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, અને તે પણ વધુ સારું - એક મહિના માટે. આ તમને રેફ્રિજરેટરમાં જરૂરી ખોરાક રાખવાનું સરળ બનાવે છે. હળવા વાતાવરણમાં સપ્તાહના આહાર પર જાઓ.

અઠવાડિયા માટે મેનુ (કોષ્ટક)

આહાર પર જતા પહેલા, ઘણા ડાયરી રાખવાની ભલામણ કરે છે અને તમામ ભોજન, ભોજન અને આશરે કેલરી રેકોર્ડ કરે છે. "ફૂડ ડાયરી" ની સહાયથી, ખૂબ જ આરામદાયક મેનૂ બનાવવાનું અને નાના ભાગો પર જવાનું સરળ બનશે.

માર્ગદર્શિકા તરીકે વજન ઘટાડવા માટે અપૂર્ણાંક પોષણ મેનૂ ટેબલનો ઉપયોગ કરો.

તમે ડાઉનલોડ કરી શકો છો અને, જો જરૂરી હોય તો, લિંક પર અઠવાડિયા માટે મેનૂ છાપી શકો છો.

આહાર માટે અથવા તેની સામે અંતિમ નિર્ણય લેવા માટે, તબીબી લેખો અને વિભાજીત ભોજન પર સમીક્ષાઓ વાંચો. અને યાદ રાખો કે નિયમિતપણે ખાવાથી ચયાપચય અને એકંદર આરોગ્ય પર ફાયદાકારક અસર પડે છે.

વિડિઓ જુઓ: Suspense: Money Talks. Murder by the Book. Murder by an Expert (ડિસેમ્બર 2024).